Pablo Ojeda, nutricionista: "Estos son los siete alimentos que tu cuerpo necesita en otoño"
El experto andaluz explica en sus redes sociales cómo adaptar la alimentación al cambio de estación para fortalecer las defensas, mantener la energía y cuidar el bienestar durante los meses más fríos del año
Actualizado el 07/11/2025 a las 10:06
El otoño no solo transforma el paisaje: también modifica nuestro organismo. La luz solar disminuye, el ritmo circadiano se ajusta y el sistema inmunitario necesita más apoyo. En este contexto, el nutricionista Pablo Ojeda, conocido por su enfoque realista y divulgativo de la salud, ha compartido en sus redes una guía práctica con siete alimentos clave para esta época del año.
“El cuerpo cambia con las estaciones. Comer de temporada no es una moda, es una necesidad biológica”, explica Ojeda en su perfil de Instagram.
1. Calabaza: el color que protege tu vista y tu piel
De los alimentos más representativos del otoño, la calabaza no solo aporta sabor y textura. Es rica en betacarotenos, precursores de la vitamina A, que protegen la visión y la piel del estrés oxidativo.
Además, su aporte de fibra y agua ayuda a regular la digestión y prolongar la saciedad. Ideal en cremas templadas o asada con un toque de canela o curry. “Perfecta para quienes pasan muchas horas frente a pantallas”, señala el nutricionista.
Una idea para tomarla puede ser esta crema de calabaza con leche de coco y jengibre.
2. Granada: antioxidante y aliada del corazón
La granada destaca por su poder antiinflamatorio y antioxidante gracias a sus polifenoles, especialmente las punicalaginas. Ojeda la recomienda para fortalecer el sistema cardiovascular y proteger la piel del envejecimiento prematuro.
Puede tomarse en ensaladas, yogures o como snack fresco. Además, en Navarra es fácil encontrarla en fruterías durante octubre y noviembre. A esta receta de confit de pato con puré de patata y foie le va increíble la granada.
3. Setas: refuerzo natural para las defensas
Con la bajada de luz solar, disminuyen los niveles de vitamina D. Las setas, ricas en este nutriente y en betaglucanos, ayudan a reforzar el sistema inmunitario.
“Son la proteína vegetal del otoño y una de las mejores defensas naturales frente a los resfriados”, afirma Ojeda.
Setas de temporada como el perretxiko o la seta de cardo son excelentes opciones locales. Se pueden saltear con ajo y perejil o incorporar a revueltos y guisos. Esta es la receta perfecta para aprovechar la temporada de setas en Navarra: sana, fácil y sabrosa.
4. Castañas: energía de liberación lenta
Las castañas son fuente de hidratos complejos y fibra, que aportan energía sostenida sin picos de glucosa. Ideales para deportistas o para afrontar las jornadas frías.
Aunque su sabor dulce las hace irresistibles, conviene moderar la cantidad: 5–6 unidades bastan como snack saludable. Asadas, en puré o como base de cremas, son una tradición otoñal que combina placer y nutrición. Y ojo a esta sopa otoñal de castañas y setas.
5. Caqui: el fruto que combate el envejecimiento
De textura suave y sabor intenso, el caqui es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes de temporada. Su contenido en vitamina C y compuestos fenólicos ayuda a neutralizar radicales libres y proteger la piel.
Ojeda lo recomienda especialmente en personas con estrés oxidativo, fumadores o quienes buscan mejorar la salud dérmica. Puede tomarse con yogur natural o en batido con plátano y kéfir. Os chivamos tres recetas con caquis, para disfrutarlos de tres maneras distintas.
6. Brócoli: el desintoxicante del otoño
El brócoli, con su aporte de sulforafano, es uno de los vegetales más estudiados por sus efectos antiinflamatorios y detoxificantes.
“Es el alimento que más ayuda al cuerpo a resetearse”, afirma Ojeda.
Favorece la función hepática y el equilibrio hormonal. Conviene cocinarlo al vapor o salteado, evitando hervirlo para preservar sus compuestos activos. Esta ensalada verde de brócoli, rúcula, queso feta y vinagreta de mostaza es una forma fabulosa de tomarlo.
7. Uvas: pequeñas joyas para la circulación
Ricas en resveratrol, las uvas contribuyen a la salud cardiovascular y al envejecimiento celular saludable. Ojeda aconseja tomarlas enteras, con piel y pepitas, para aprovechar al máximo sus beneficios.
Son un snack ideal o un toque dulce para una ensalada otoñal. En Navarra, además, la temporada de vendimia hace que sea un producto muy arraigado culturalmente. Una idea de receta puede ser esta ensalada con pollo en escabeche, uvas y miel.
Más allá de los siete alimentos
El nutricionista subraya que ningún alimento es milagroso. Lo esencial es mantener una dieta equilibrada, basada en productos locales y de temporada.
“El secreto no está en lo que comemos solo en otoño, sino en cómo lo hacemos todo el año”, recuerda.
A su propuesta de alimentación, Ojeda añade tres pilares fundamentales: sueño suficiente, actividad física regular y control del estrés.
