El alimento de otoño poco valorado, bajo en calorías y saciante que recomienda el nutricionista Pablo Ojeda
Tiene entre 20 y 35 calorías por cada 100 gramos, aporta fibra y vitaminas y permite preparar platos más abundantes y sabrosos sin sumar demasiada energía
Publicado el 10/11/2026 a las 05:00
El otoño es una de las mejores épocas del año para disfrutar de determinados alimentos que, pese a sus interesantes propiedades nutricionales, no siempre ocupan el lugar que merecen en la cocina. Algunos destacan por su sabor, otros por su aporte de nutrientes y otros por su capacidad para dar más variedad a los platos sin incrementar demasiado su contenido calórico. Precisamente, uno de ellos es el protagonista de una de las últimas publicaciones del nutricionista Pablo Ojeda en sus redes sociales.
El experto ha compartido un carrusel informativo en el que desgrana las características de este alimento y explica por qué puede convertirse en un buen aliado para quienes buscan comer de forma más ligera sin renunciar al sabor ni a la sensación de saciedad.
La primera pista que ofrece Ojeda tiene que ver con su aporte energético. Según explica, 100 gramos contienen aproximadamente entre 20 y 35 calorías, una cantidad que permite incorporar una buena ración a las comidas sin sumar demasiada energía. Pero su interés nutricional no termina ahí. También aporta vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el cobre.
Otro de sus puntos fuertes es el volumen que puede aportar al plato. Combinado con una fuente de proteínas, verduras y una ración de hidratos de carbono cuando corresponda, permite preparar comidas más abundantes y satisfactorias. Además, contiene fibra y algunas variedades aportan betaglucanos, unos compuestos que se estudian por su posible relación con la microbiota intestinal y la respuesta inmunitaria.
Ojeda recuerda, no obstante, que este alimento no sustituye a otros imprescindibles de una dieta equilibrada, como las legumbres, las frutas o los cereales integrales.
Un sabor que transforma las recetas
Hay otra característica que lo convierte en un ingrediente especialmente interesante: su sabor umami. Se trata de ese gusto profundo y sabroso que aporta intensidad a las elaboraciones y que permite dar un toque especial a recetas tan habituales como las cremas, los salteados, las tortillas, los arroces o los guisos. Según explica el nutricionista, también puede ayudar a conseguir platos sabrosos sin depender tanto de la sal.
¿De qué alimento está hablando? De las setas, uno de los productos más representativos del otoño y que, según Ojeda, merece mucho más protagonismo en la alimentación.
El nutricionista recuerda que existen numerosas variedades, como los champiñones, los níscalos, los boletus o las setas de ostra, cada una con su propia textura y sabor. Además, algunas setas expuestas a la luz ultravioleta pueden aportar vitamina D2, aunque advierte de que esto no significa que cualquier bandeja de setas del supermercado sea una fuente importante de esta vitamina. Si prefieres ir al monte es importante saber cómo coger y comer las setas.
También hace una recomendación para quienes tienen digestiones pesadas: probar a consumirlas bien cocinadas, en cantidades moderadas y observar cómo sientan, ya que no todo el mundo las digiere con la misma facilidad.
Tres ideas para incorporarlas a la dieta
A la hora de prepararlas, Ojeda apuesta por una elaboración sencilla: saltearlas con aceite de oliva, ajo y perejil durante unos minutos a fuego medio-alto, hasta que estén bien cocinadas y hayan perdido parte de su agua.
También propone varias ideas para incluirlas en los menús de la semana, como un revuelto de setas con huevo y espinacas, un salteado de pollo con setas y calabaza o una crema de setas y puerro con queso fresco por encima.
Para quienes buscan cuidar su peso, el nutricionista aconseja utilizarlas para aumentar la presencia de vegetales y hongos en el plato, pero siempre acompañadas de suficiente proteína. "No necesitas vivir de platos de 30 calorías", advierte.
Por último, Ojeda lanza una advertencia importante para quienes aprovechan esta época del año para salir al monte a recogerlas: que sean naturales no significa que sean siempre seguras. Algunas especies tóxicas pueden parecerse mucho a otras comestibles, por lo que recomienda consumir únicamente aquellas que hayan sido identificadas con certeza por personas expertas. Cómo saber si una seta es venenosa: las cinco pistas en las que debes fijarte.
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