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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

El punto, el párrafo, el libro y la báscula

Actualizada 14/01/2021 a las 22:57

En primer lugar desearos a todos un GRAN 2021, que al menos sea bastante mejor que el año anterior. Y, en segundo lugar, os dejo un interesante artículo para la reflexión.

Posiblemente una parte de los lectores hayáis “engordado” durante las fiestas navideñas y, a pesar de haber transcurrido un par de semanas, desde entonces, parte de ese peso sigue ahí, girando alrededor de la cintura. Y muchos comenzasteis el nuevo año con nuevas intenciones y con el propósito de “corregir ese peso ganado”, entre otras cosas que, por cierto, cada vez cuesta más perder.

Son varios los factores que influyen en esa “mayor dificultad” y uno de ellos es la edad. Está claro que con el paso de los años deberíamos mejorar los hábitos nutricionales, puesto que los fallos se pagan más caros en etapas avanzadas de nuestra cronología. Hay muchos más factores como son: el sexo, la actividad física, los problemas relacionados con la sensibilidad a la insulina, la grasa acumulada a nivel central, la emocionalidad y el estrés, entre otros. Así que en quien pasa de los 50, tiene tripa prominente, se muevo poco, presenta fatiga e hígado graso, consume alcohol con frecuencia, está desilusionado, fatigado y con estrés, las dificultades se multiplican por diez. ¡No queda otra que aprender a comer!, ponerse las pilas y cambiar una serie de hábitos que serán los que permitirán corregir el peso corporal de forma segura, saludable y eficaz en el tiempo.

¿Y qué hábitos son los que he de modificar? Los sistemas nutricionales deben personalizarse en función de una serie de variables, como ya he mencionado, pero si tuviera que realizar un menú semanal nutritivo y sabroso, como patrón general, para personas con excedente graso a nivel central, haría algo así, donde en la base estarían los hábitos que he de ir “poco a poco” adquiriendo y en la parte superior los menús de cada uno de los días de la semana. Es sólo un ejemplo, entre otras muchas posibilidades.

Cada día tengo más claro que lo que nos hace engordar, principalmente es la mala selección alimentaria, unida a un estilo de vida muy sedentario y la mala gestión del estrés. Hemos modificado nuestra forma de comer, de beber, de movernos y de vivir de una manera tan brusca, en apenas unas décadas, que nuestra fantástica fisiología, conseguida a lo largo de cientos de miles de años, en una parte importante de la población, no ha sido capaz de adaptarse.

Generamos ambientes obesogénicos de forma permanente. Ello es debido a una reiterada secreción de insulina (por el consumo abusivo de azúcares, harinas refinadas, productos altamente procesados y un picoteo continuo); al estrés excesivo, mal gestionado, que provoca una hipercortisolemia crónica; a la mala calidad del sueño, que reduce la secreción de hormona somatotrópica (perjudicando la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular); a una alimentación deficitaria en ciertos minerales, como el yodo y el selenio (entre otros), dietas restrictivas en calorías y una ansiedad enfermiza que a la larga induce a un hipotiroidismo (algo común, cada vez, en más regiones); a un hiperestrogenismo, que no sólo se produce en mujeres, y que va a favorecer una gran captación de grasa en zonas féminas, debido a la garrafal química alimentaria que tomamos, a la ingesta de disruptores endocrinos (presente tanto en alimentos, como en envases y en productos de uso diario), al estrés, al consumo de alcohol, al sedentarismo y a una pésima selección nutricional; a una bajísima producción de melatonina, debido a la angustia con la que vivimos las situaciones, al estado de ánimo que padecemos, a déficits en nutrientes esenciales y al uso y abuso de las nuevas tecnologías, que nos activan por la noche y nos influyen en la forma de dormir y en la de vivir.

Ya sabemos que las hormonas están muy relacionadas con la composición corporal y creo que jamás en la historia las hemos alocado tanto. De ahí que debamos recuperar parte de lo que hemos perdido y encontrar un nuevo equilibrio con nuestra esencia, con lo que realmente somos.

Lo que gran parte de la humanidad viene comiendo en los últimos 50 años equivale a un punto de un libro de 430 páginas. Quizá lo que llevamos ingiriendo desde hace 8.000 años apenas supone un par de párrafos de ese libro. Pero nuestro organismo se formó gracias a un estilo de vida y una alimentación que le provocó un contorno, una anatomía, un aparato digestivo peculiar, una microbiota intestinal, una dentadura, un funcionamiento celular y una fisiología, que ocupan las otras 429,5 páginas del libro.

Con esto no quiero decir que debamos regresar a un entorno natural y buscarnos la vida, ¡eso jamás!, la civilización nos ha aportado confort, seguridad y un abanico inmenso de posibilidades, pero “hemos de ser conscientes de que disponemos del conocimiento y las herramientas necesarias para seleccionar mejor los alimentos, movernos más y quejarnos menos”, ya que tenemos muchísima suerte de poder elegir lo que antes teníamos que buscar de manera constante y que en gran parte de las ocasiones no encontrábamos.

La obesidad supone inflamación y desgraciadamente eso afecta a la salud. Hemos pasado de ser cazadores-recolectores en un periodo larguísimo de nuestra existencia a ser agricultores-ganaderos desde no hace tanto tiempo y nos hemos convertido en ”homo sapiens confort industrialis” en apenas unas décadas. Actualmente la obesidad de alto grado tiene el peor pronóstico por covid-19 de todas las patologías conocidas y de eso se habla muy poco (pero no voy a entrar aquí, hoy no toca).

Los hay que se pesan a diario, buscando en la báscula una cifra que le alegre el día. ¿Pero qué información de interés ofrece una báscula? Ninguna y además induce a obsesión.

¿Para qué pesarse de forma tan frecuente? Los hay que se pesan hasta tres y cuatro veces al día. ¿Acaso esa cifra indica mi estado de forma? ¿O quizás de manera precisa sugiere la masa muscular que voy ganando o perdiendo? ¿O ese número está relacionado con el estado nutricional en el que me encuentro? Pues va a ser que no, ese número observado de forma continua es una estupidez más; simplemente eso. Reciente en el tiempo y exclusivo de una raza en constante involución funcional, la del homo sapiens confort industrialis.

Las pérdidas de masa muscular son serias y muy frecuentes en quienes realizan “dietas” inadecuadas de forma reiterada. La sarcopenia se acelera a partir de los 40, con el sedentarismo, la mala alimentación, el estrés, la falta de un sueño reparador y las alteraciones hormonales. Reducir músculo es muy grave e induce a fatiga, envejecimiento prematuro, pérdida de funcionalidad y depresión. ¿La báscula ofrece esa información de forma precisa? NO.

Pesarse a diario viene a ser como medirse la altura cada día y a todas horas. ¡No vale para nada! Apenas cuesta hacerlo y puede inducir a una “infelicidad sin sentido”. Y si provoca una alegría por el numerito (a la baja) observado pues ello quizá sea debido a una pérdida de masa muscular. Y en quienes reducen ingestas y además padecen deficiencias nutricionales a nivel celular puede haber también reducción de masa ósea y diversos problemas hormonales. ¿Y eso es bueno? Por lo visto entusiasma a quien es acérrimo a la báscula.

Ganar un kilo de músculo es complejo, hace falta un entrenamiento bien planificado de fuerza varios días a la semana durante meses, acompañado de una alimentación “específica” con balance energético positivo. Y no es lo mismo en un joven varón de 20 años que en un adulto de 55 o en una mujer de 45. ¡Cuestión fundamentalmente hormonal!

Quien ha perdido tres o cuatro kilos de músculo por realizar aberraciones nutricionales reduce su capacidad funcional, ralentiza su metabolismo y, lo más seguro, es que jamás vuelva a recuperarlos. Mi consejo sería apartar la báscula una larga temporada, realizar ejercicio de forma frecuente y comer mejor. ¡No hay más! ¿Y qué es comer mejor? De momento quizá debamos leernos el libro de 430 páginas y aplicarlo un poquito más. (https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-comer-bien-641477-3363.html) Cada vez son más los estudios que muestran que las personas activas físicamente mejoran no sólo su composición corporal y su vitalidad, sino que también presentan mayor cognición, memoria y aprenden más rápido. Y esto se produce a cualquier edad, razón de más para remarcar que el primer fármaco que debería recetar un médico sea el ejercicio “adaptado” a las características y al estado de forma del paciente. (https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/25/15-razones-por-las-que-hacer-ejercicio-641504-3363.html)

La Nutrición no es una ciencia exacta, está en constante evolución. Todavía sabemos poco y ello es debido a la tardanza en una investigación “de calidad” respecto a una temática que afecta fundamentalmente a nuestra salud pero que no aporta beneficios económicos. Se ha invertido muchísimo más tiempo y dinero en Farmacología que en Nutrición y están claras las razones, aunque conocemos de sobra que el estilo de vida es curativo a largo plazo y los fármacos sólo están para poner parches a quienes padecen patologías que se han cronificado “en gran parte” por unos malos hábitos repetidos a lo largo del tiempo. Pero para una gran mayoría es más cómodo tomar pastillas que tratar de modificar los hábitos nutricionales y de estilo de vida que, a medio plazo, son los que van a favorecer mayor vitalidad y un menor consumo de medicamentos. ¿Sabemos lo que comemos? ¿Estamos dispuestos a cambiar? Pues la verdad, visto lo visto, parece ser para prácticamente el 90% va a ser que no. (https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2019/01/16/sabemos-que-comemos-641485-3363.html).

Ayunos intermitentes, dietas cetogénicas, restricciones calóricas, dietas basadas en la evidencia pseudocientífica, píldoras quemagrasas, dietas detox, batidos sustitutivos de comidas, paleodietas… ¿Funcionan o son simplemente modas pasajeras? La verdad que no hay que complicarse tanto la vida, el éxito está en dar a cada uno lo que realmente necesita, aportando todos los nutrientes esenciales. Aunque quizás haya mucho que aprender de alguna de ellas, antes de ser unos negacionistas radicales de todo aquello que choca con nuestro pensamiento. La Nutrición se ha anclado en unas técnicas que “están pasadas de moda” y, la verdad, cuesta mucho abrir la mente y sacar lo positivo de nuevos modelos que van surgiendo y que tienen “cosas buenas y no tan buenas”. ¡De todo se aprende!

Desayunar un “colacao” con galletas, almorzar un bocadillo de mortadela, comer un plato de pasta a la carbonara con un refresco, merendar bollería y un café edulcorado, cenar un yogurt con cereales industriales, picotear chocolate azucarado y pesarse por las noches y las mañanas, no llega ni al punto del libro. Genera un ambiente obesogénico, estrés, desvitaliza a corto plazo y provoca adicción al azúcar, a la harina y a la irracionalidad. Las carencias en nutrientes esenciales, tan comunes en la actualidad, generan perturbaciones metabólicas, predisponen a captar grasa con mayor facilidad e inducen al picoteo y a una fatiga crónica. ¡Es lo que hay!

Desayunar una tortilla de jamón, almorzar unos frutos secos crudos, comer unas verduras con carne, beber agua entre comidas y cenar una gran ensalada y un pescado, quizá no represente lo que los “científicos” recomiendan de un 55%-60% del total de lo ingerido a base de hidratos de carbono, 30% de grasas y entre un 12% y un 15% de proteínas, algo que posiblemente cumpla el menú expuesto arriba, pero se acerca mucho más a nuestra fisiología, a la mayor parte del libro de 430 páginas y al sentido común.

Contar calorías, calcular con precisión los macronutrientes que se ingieren y pesarse habitualmente, sigue siendo impropio de una raza inteligente. ¡No todo vale para todos! La verdadera Nutrición se debe personalizar en función de una serie de variables, respetando en principio lo que somos, cómo estamos y los objetivos que pretendemos.

Quizá debamos adquirir algunos de los hábitos de los que nos hemos ido alejando progresivamente para regresar a una fisiología más adaptada, que nos aporte vitalidad y una mejor composición corporal, la del ”homo sapiens civilizado”. Sin más, sólo es una opinión. https://www.youtube.com/watch?v=-V79Dk-z7fo

¡Espero que os sirva para pasar un buen rato! Y quizá, para algo más.


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