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DN Running Dudas y consejos
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Qué es comer bien?

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¿Qué es comer bien?
Actualizada 25/05/2016 a las 16:35

 

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Gran parte de la población ante esta pregunta respondería utilizando simplemente el sentido común y los pocos o muchos conocimientos de que dispondría y supongo que apenas se desviaría de lo que realmente significa “comer bien”. En este artículo utilizaré mucho el sentido común y algo los conocimientos que tanto mis estudios como mi experiencia me han proporcionado. COMER BIEN ES SIMPLEMENTE INGERIR “PRINCIPALMENTE” AQUELLO QUE EL SER HUMANO HA COMIDO A LO LARGO DE GRAN PARTE DE SU HISTORIA EVOLUTIVA. Ir a un supermercado y que la mayor parte de la cesta de la compra contenga una alta proporción de alimentos vegetales y una moderada proporción de alimentos proteicos.

 

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Verduras, semillas, frutas y proteínas de calidad deberían ser los componentes mayoritarios de nuestras cestas, a ser posible de nuestro entorno y de temporada. Y tras ellos las legumbres, los cereales integrales y las especias. No hay que abusar de aquéllos alimentos excesivamente procesados y manipulados y tratar de evitar las harinas refinadas, los azúcares, los edulcorantes, los dulces, la bollería, los refrescos y aquéllos alimentos que presentan una gran carga química en su composición. Debemos ser conscientes de que “NO TODO VALE”. Simplemente esto es comer bien. Y quién no lo sabe?

El ser humano lleva más de 5 millones de años de existencia y desde sus inicios ha comido como cualquier otro animal, adaptándose al medio más o menos adverso en que se desenvolvía. Comer nunca fue fácil. Pasar una semana en un entorno salvaje, sin apenas ropa y sin llevar nada nos aproximaría a lo complicado que les resultaron a nuestros “tatatarabuelos” y “tatatarabuelas” comer, beber, dormir, incluso vivir. Habría que estar alerta para dormir sin ser atacado, despertarse y buscar comida y esto hacerlo de forma constante y tratar de estar cerca de un río para tener asegurado el nutriente más importante y del que más dependemos, que es el agua. Nos daríamos cuenta de las tremendas dificultades que supone encontrar comida y sobrevivir en un medio tan hostil como es el entorno natural. Pero hemos llegado hasta aquí y por los fósiles encontrados de nuestros antepasados, hemos sido fuertes y hemos salido de situaciones durísimas, resistiendo temperaturas extremas y adaptándonos a todo lo que se nos ha puesto por delante. Somos hijos del hambre y lo hemos pasado muy mal durante toda nuestra evolución. Hemos soportado lo insoportable, pero nuestra mayor inteligencia permitió adaptarnos y gracias a ello hoy podemos contarlo.

 

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Ante la pregunta de cómo ha comido el ser humano desde hace 20.000 años para atrás, cualquier persona contestaría con una gran aproximación, hemos comido simplemente todo aquello que nos ha proporcionado el entorno. Si se plantea la misma pregunta para un caballo salvaje, una gacela, un lobo, un león o un delfín, quiero imaginar que la respuesta sería muy precisa. Pero si planteamos cual ha sido la desviación en la forma de comer tanto del hombre como de todos estos animales, nos daríamos cuenta de que “nos hemos pasado” y de que contrariamente a lo que muchos especialistas siguen con la teoría de que el ser humano puede comer un poco de todo y mucho de nada, desde mi punto de vista SE EQUIVOCAN. Sería más bien todo lo contrario, es decir, el ser humano debería comer mucho de lo que ha comido a lo largo de toda su evolución y poco de lo que ha ido incorporando en estos últimos años de su existencia. Si vemos la evolución en la forma de comer de un caballo desde sus inicios, hace más de 50 millones de años hasta ahora observaremos que las desviaciones han sido mínimas. Pero no hace falta ir tan lejos en la evolución, sólo hemos de estudiar cómo ha cambiado la alimentación de cualquier animal con respecto a nosotros en los últimos 10.000 años. Y sobre todo cómo ha cambiado nuestra alimentación en los últimos 50 años y si realmente pensamos que ello va a mejor.

 

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Ha cambiado el ambiente,ha cambiado el entorno, pero no debemos olvidar que nuestra genética sigue siendo la misma. Lo que hemos conseguido en casi 77.000 generaciones lo estamos perdiendo en menos de 4. Y ello es por nuestra forma de comer, por nuestra forma de beber, por nuestra forma de movernos y por nuestro modo de relacionarnos.

 

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Ante la pregunta de si has hecho o no alguna dieta, muchos contestan “las he probado todas”. Pero realmente existen las dietas? Ya hace dos años que publiqué un artículo referente a ello. Y la verdad recomiendo leerlo a quien quiera profundizar sobre el tema y reírse un rato, pues no hay duda a que invita a una reflexión, una irónica y profunda reflexión:http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/.

 

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Como indiqué al comienzo del artículo con sólo utilizar el sentido común se obtienen el 90% de las respuestas, para el otro 10% de las respuestas hace falta mucha formación. Pero no se sabe el porqué, son muchas las ocasiones en que uno duda hasta de este sentido, que como dicen los expertos es el más común de todos o al menos debería serlo (o quizá a muchos interesa que dudemos).

 

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Ante la pregunta de qué se puede beber? la respuesta es obvia. Pues simplemente lo mismo que daríamos a un niño de 2 años para hidratarlo, a un anciano o a un animal salvaje. Y qué queremos oír?, qué otra respuesta esperamos?

 

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La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento de los suelos, el exceso de aditivos alimentarios que ingerimos, el estilo de vida tan estresante que soportamos, la cantidad abusiva de comida refinada y alimentos azucarados, el gran consumo de alimentos grasos de dudosa calidad, la maduración artificial que padecen los alimentos supuestamente frescos, la inadecuada flora bacteriana que muchos “poseemos” (consecuencia de esta alimentación moderna), la toma desmesurada y sin sentido de muchos fármacos, la constante radiación a la que estamos sometidos producto del mundo en que vivimos y si a ello se une la práctica “frecuente” de actividades de alta intensidad hace pensar que “quizás”, si uno no cumple con las recomendaciones correctas” en torno a su alimentación, tenga carencias en determinados nutrientes esenciales, lo que daría como primer síntoma una FATIGA INJUSTIFICADA. Por lo que no es de extrañar que existan déficits en determinados micronutrientes y son precisamente “los signos” que presentan quienes las padecen los que nos permiten detectarlas. Quien no consume vegetales, le sangran las encías, cicatriza mal, tiene alergias múltiples, realiza mucho deporte de intensidad alta y además fuma; posible carencia de vitamina C. Quien abusa de los alimentos procesados, tiene mucho estrés, ha perdido vitalidad y descansa mal; posible carencia de vitaminas del grupo B y magnesio, entre otras. Quien entrena en ambientes cerrados o abiertos, pero coincide con épocas de poca actividad solar, las recuperaciones son incompletas, le falta chispa, apenas le da el sol y abusa de las cremas protectoras solares; posible carencia de vitamina D. Recomiendo leer este artículo referente a este nutriente esencial: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/.

Quien no consume alimentos marinos salvajes, abusa de grasas de mala calidad, está “aplatanado” y le duran mucho las agujetas; posible carencia de ácidos grasos omega 3. Quien come deprisa, tiene muchos gases y generalmente se encuentra incómodo a nivel digestivo cuando practica deporte; posible carencia en enzimas digestiva (algo muy común hoy en día). Quien abusa de alimentos refinados, pica mucho y sobre todo dulce; posible carencia de vitamina B1 y de cromo. Quien tiene infecciones recurrentes, resfriados, fiebres, debilidad constante; posible deficiencia de Zinc, Cobre, Vitamina D, A o C. Quien entrena a diario, descuida su alimentación, no puede con los entrenamientos intensos, se ahoga y está muy estancado; posible carencia de hierro y otros nutrientes básicos. Quien tiene pesadeces digestivas, hinchazones, trastornos de evacuación (diarreas, estreñimientos), dolores de cabeza “alimentarios”, falta de concentración, infecciones “sin explicación”; posible alteración de su microbiota intestinal. Recomiendo leer el siguiente artículo sobre el tema de la salud intestinal: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/. Quien tiene dolores injustificados musculares y articulares, inflamaciones, cansancio extremo y desórdenes del sistema nervioso; posible acumulo de metales pesados (Arsénico, Mercurio, Plomo, Níquel y Cadmio). Y a quienes el “no me gusta” es habitual en su día a día y su alimentación gira alrededor de harinas, cereales refinados, bollerías, dulces y carnes; carencia segura de muchos micronutrientes esenciales con signos de irritabilidad, fatiga y falta de concentración. Muchos de los problemas de falta de concentración y de hiperactividad que tienen cada vez más jóvenes pueden tener un origen en la forma de comer; quizá el gran consumo de azúcar, de harinas, el poco aporte de vitaminas del grupo B y la carencia de ácidos grasos omega 3 sean parte de ello. Debemos educar en Nutrición, puesto que no vale con desayunar “cualquier cosa” ni con cenar como muchos dicen “lo que pillan”.

Un factor primordial a tener en cuenta es el estrés, el cual produce una sobre-activación del sistema simpático, agotando gran cantidad de nutrientes esenciales, que además puede acarrear una pérdida tanto en la cantidad como en la calidad del sueño. El problema es cuando este estrés se cronifica, algo bastante común en buena parte de la población. Quien no duerme no regenera y ello a la larga trae consecuencias nefastas. El descanso nocturno ejerce una gran influencia en el sistema nervioso, en el sistema inmunitario y en el sistema endocrino, por lo tanto el hecho de no dormir afecta negativamente a todos estos sistemas que están interrelacionados. No dormir bien conlleva a largo plazo a una depresión. Esto hay que tratarlo, hay que aprender a gestionar el estrés, llevar una alimentación adecuada con alta densidad nutricional, aplicar sistemas para corregir esta patología y que de este modo el organismo vuelva a recuperar su capacidad de generar una buena salud a través de un sueño reparador. Y esto es mucho más importante cuando se trata de niños. La gestión de las emociones es primordial y el descanso regenerador es necesario para conseguir una buena salud.

 

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Esta es la pirámide que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria desarrolló en el año 2015. Ya sobre este tema elaboré un artículo, que recomiendo a quienes educan a niños, enseñan nutrición o desean ampliar sus conocimientos al respecto: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/.

Esta pirámide ha evolucionado positivamente respecto a otras anteriores, pero desde mi punto de vista todavía debe ser mejorada. La base de la pirámide indica lo que debe hacerse con frecuencia, a diario, para estar en el mejor estado de salud posible. Actividad física moderada, gestión del estrés, peso adecuado (mejor niveles de grasa adecuados y relación cintura umbilical/altura por debajo de 0,5), técnicas culinarias no agresivas y buena hidratación. Hasta ahí todo bien, aunque incluiría en esta base de la pirámide el sueño reparador y al consumo de alimentos vegetales de nuestro entorno y de temporada. De lo que no estoy de acuerdo es del consumo de cereal en el segundo nivel (habría que estudiar cada caso particular), lo que modificaría por frutas, frutos secos, semillas y el consumo moderado de alimentos proteicos de calidad (pescados salvajes “poco contaminados” y huevos) . En la siguiente fase estarían las legumbres, las especias y el consumo moderado de cereales integrales “de calidad”. El aceite de oliva y los yogures naturales ocuparían el siguiente nivel. Los embutidos magros, otros lácteos fermentados y carnes magras la siguiente fase. Los embutidos grasos, las carnes grasas y los alimentos muy procesados, estarían más arriba. El vino tinto, la cerveza y la sidra, indicado en quienes tienen costumbre y siempre un consumo moderado. Y en el vértice, es decir en el más alto lugar de la pirámide, donde cuanto menos mejor, aparecerían los dulces, las harinas refinadas, los alimentos con alta carga química, los refrescos y las chucherías. En el tema de suplementos habría que considerar la situción personal. Y la pirámide la modificaría aún más en función del grado de actividad física y de la composición corporal de cada uno; del cómo cada uno gestiona mejor o peor los diferentes macronutrientes que ingiere a lo largo del día. Recomiendo respecto a este tema la siguiente lectura: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/04/17/flexibilidad-metabolica/. Como en todo existe una gran variabilidad individual y lo que para uno puede estar indicado para otros no.

Cómo sería un menú con alta densidad nutricional, indicado para “casi” toda la población?

 

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Reaccionan del mismo modo en nuestro organismo 200 kilocalorías provenientes de unas galletas de manteca con harina y azúcar que 200 kilocalorías de unas verduras salteadas?

 

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La respuesta parece obvia, simplemente NO. Cuestión puramente bioquímica. La termodinámica muchas veces no es exacta en el cuerpo humano.

Reacciona el cuerpo del mismo modo desayunando 500 kilocalorías de unos cuantos yogures naturales con semillas que desayunando las mismas kilocalorías presentes en un tazón de leche con “cacao” azucarado acompañado de galletas con mermelada? Pues la respuesta es NO. En quienes poseen una mala flexibilidad metabólica este segundo desayuno provocará un exceso de secreción de insulina que tardará varias horas en regresar a niveles basales con lo que no se usarán ácidos grasos como combustible durante ese largo periodo de tiempo.

 

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Todos los deportistas necesitan mucha cantidad de hidratos de carbono antes y después de la práctica? Pues va a ser que “depende”. De la intensidad, de la composición corporal, de sus objetivos y de la manera en que los aceptan, es decir, de su flexibilidad metabólica.

 

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Si analizamos la composición corporal de todos “los deportistas” que aparecen en estas imágenes, observaremos grandes diferencias. Así que los principios que se aplican en la nutrición deportiva de que el consumo de altas cantidades de hidratos de carbono son necesarias para mejorar el rendimiento, pues va a ser que NO. Sólo en algunos y quiero imaginar que cualquier lector acertaría usando sólo el más común de los sentidos.

No todos pueden llevar las dietas que llevan los profesionales a no ser que entrenen como ellos y estén como ellos. Y si el profesional tiene un porcentaje alto de grasa, deberá modificar su estilo de vida y sobre todo su alimentación para de ese modo rendir al máximo nivel. Y una vez que consiga estar en los índices recomendados seguirá los mismos principios que el resto de sus compañeros en caso de deportes de equipo o que el resto de sus contrincantes en el caso de deporte individual. No está “enfermo”, metabólicamente hablando, el que tiene grasa, sino el que no sabe utilizarla y en este caso hay que aprender a tirar de ella. Cuando la composición corporal es la correcta, mejora la flexibilidad metabólica, mejora la manera en la que se usan los diferentes depósitos energéticos que tiene el organismo en función de las necesidades y de la intensidad de las actividades.

Cada vez es más común encontrar a niños con sobrepeso cuyos hábitos nutricionales dejan mucho que desear. Muchos de ellos tienen problemas típicos de adultos, relacionados con la tensión arterial, con el metabolismo de la glucosa, con la resistencia a la insulina, con las lipoproteínas sanguíneas, con las inflamaciones y con los dolores articulares. Poseen poca flexibilidad metabólica, suelen abusar de harinas y dulces, se mueven poco y utilizan demasiado el móvil.

Será esta la primera generación que viva menos que sus padres (quizá ello interese “políticamente” en una época de crisis como la que estamos viviendo). La única solución para ellos es volver a leer este artículo con calma de principio a fin, reflexionar y ponerlo en práctica.

 

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Y respecto al ejercicio decir que lo ideal es llevar una vida activa. Hay que moverse más, jugar mucho (ello aplicable tanto a niños como a adultos). Llevar a cabo un programa de ejercicios de fuerza al menos 1 ó 2 días por semana y un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada al menos otro. Y con ello daremos vida tanto a nuestros músculos como a nuestro cerebro.

 

 

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CUÁL CREÉIS QUE ES EL MEJOR FÁRMACO PARA EVITAR LOS EFECTOS QUE PRODUCE EL ENVEJECIMIENTO?

 

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Espero y deseo que mis queridos lectores hayan captado el mensaje que traté de transmitir.

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