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DN Running Dudas y consejos
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Picamos demasiados dulces y snacks

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Picamos demasiados dulces y snacks
Actualizada 24/08/2020 a las 13:35

Es algo muy común en gran parte de la población comer entre comidas, hay quien lo hace constantemente; se inician así procesos digestivos cuando todavía los anteriores no han finalizado, se alocan algunas hormonas y, a la larga, empiezan a fallar. Una de las claves principales para el control del peso es “el picoteo”. Está demostrado que, a la larga, quien más “picotea” peor regula su composición corporal. Es cierto que es difícil luchar contra ello puesto que la industria alimentaria incita al consumo, invierte millones de euros en el marketing de sus mercados y sus repetidos mensajes atraviesan nuestras barreras hematoencefálicas y nos provocan pequeños cambios que poco a poco van calando hasta afectarnos de tal modo que nos enganchamos a sus productos. Es lógico que lo hagan puesto que si no hay consumo no hay negocio. Para todas estas empresas antes está la rentabilidad económica que la salud. Es la filosofía que prima siempre en el 99,9% de los negocios por mucho que nos digan lo contrario.

 

 

 

Debemos de comer un máximo de 5 veces al día, 3 comidas principales y 2 de apoyo, procurando que la suma de estas nos aporte todos los nutrientes que nuestras células requieren para funcionar de forma óptima; es la base de la alimentación, evitar carencias. Tampoco es obligado realizar las 5 comidas, se pueden sustituir las 2 comidas de apoyo por infusiones a base de té o de hierbas varias, lo cual es un modo ideal para hidratarse. Lo que está claro es que picar no va bien y peor si estos picoteos son alimentos dulces o snacks con alta carga en grasas de dudosa calidad y azúcares refinados, que es la elección de la gran mayoría.

Picar alimentos ricos en azúcares refinados es incorporar glucosa de forma rápida al torrente sanguíneo, lo que produce una veloz subida de la insulina. Esta hormona se encarga de reducir el brusco incremento de glucosa en sangre para introducirla en otros lugares y lo hace activando receptores a nivel hepático, a nivel muscular, a nivel de los adipocitos de la cintura y a otros niveles. La insulina es una hormona que inhibe la quema de grasa, es simplemente una hormona lipogénica y sólo hay que utilizar un poco el sentido común para comprender que para perder grasa no debemos estimular una hormona que precisamente hace todo lo contrario y quien pica snacks constantemente no sólo la estimula sino que la sobreestimula, acumulando poco a poco grasa a nivel central.

 

 

Las áreas rojas indican niveles elevados de insulina post-pandriales que se ven incrementadas con comidas ricas en hidratos de carbono (durante esas horas no se puede quemar grasa) y las áreas azules indican niveles bajos de insulina en sangre, áreas en el que se usa grasa como sustrato energético, es decir, la grasa se quema durante el tiempo de duración de “la zona azul”, la cual puede ser más o menos prolongada en función de los alimentos seleccionados y de otras variables individuales (sexo, edad, metabolismo hormonal, consumo de fármacos, tendencia a acumular grasa en la cintura, actividad deportiva, antecedentes genéticos,).

Muchos son quienes me preguntan: Qué puedo picar después de comer? Y después de merendar? Y qué hago si me quedo con hambre tras la cena? Qué puedo picar que no me engorde?

Y qué respuesta quieren obtener? Sólo existe una: “No se debe picar nada”. Hay que dejar descansar al aparato digestivo y en todo caso se puede beber agua o alguna infusión sin azucarar ni edulcorar, que seguro ayuda a mantener una buena hidratación celular.

Con los años y tras la estimulación constante de esta hormona muchos son quienes se van haciendo resistentes a ella poco a poco, de forma gradual y entran en una situación de pre-diabetes. Ya no metabolizan los hidratos de carbono de forma tan eficaz como cuando eran jóvenes y la sensibilidad de la insulina va siendo menor, lo cual queda reflejado en el perímetro de la cintura que se va incrementando de forma notable con el paso de los años. Así que medir la cintura a nivel del ombligo es un excelente marcador para determinar cuál es la tolerancia a determinados alimentos y a los picoteos, es mucho más fiable que pesarse en una báscula por muy regulada que esté y lo ideal es que cuando multiplicas la cintura a este nivel por 2 el resultado sea bastante menor a la altura, es decir, que para quien mide 1,80 metros es mejor pesar 85 kilos con un perímetro de cintura umbilical de 82 centímetros que pesar 72 kilos con un perímetro de 95. Este marcador es mucho mejor que el famoso índice de masa corporal, que todo profesional de la salud utiliza para determinar si uno está en situación de sobrepeso, de obesidad o de normalidad ponderal.

 

 

Es verdad que los niños tienen un metabolismo mucho más eficaz que los adultos; son en principio más sensibles a las diferentes hormonas y su cuerpo responde mucho mejor. Es el momento en que debemos inculcar hábitos puesto que lo que aprendan ahora será lo que se lleven en un futuro próximo.

 

 

Quienes picotean dulces, snacks, tostadas, barritas, tortitas, refrescos, chucherías, aperitivos varios, bebidas alcohólicas, etc., de manera sistemática, llega un momento en el que el organismo deja de responder a tanta sobreestimulación hormonal y enzimática y comienza a fallar, se fatiga, pierde energía, gana grasa sobre todo a nivel de la región abdómino-lumbar, pierde masa muscular y luego uno le echa la culpa a la edad, a la falta de ejercicio, a errores en su metabolismo, a las hormonas que están alocadas y dejan de funcionar, a la genética, a lo que sea con tal de dar alguna respuesta a todos estos cambios que se van produciendo, cuando la única respuesta es que estos hábitos incorrectos llevan a una modificación progresiva negativa en la composición corporal que como es lógico se ve agravada con los años.

Ante tal entrada de glucosa al torrente sanguíneo y el flujo constante de insulina vamos sobresaturando de glucosa todos los órganos internos del cuerpo, de tal modo que ante la “no más necesidad de glucosa” de estos órganos los receptores de entrada situados en sus membranas empiezan a “mal responder” y seguimos picando más y más veces y la insulina sigue produciéndose a raudales pero los órganos se van intoxicando de tanta glucosa que dicen “basta”, no quieren más, es una respuesta lógica para frenar la entrada de glucosa a unos órganos que ya no la necesitan.

Pero seguimos picando más y más y la glucemia sube una y otra vez y se produce más insulina en cada ascenso y esta hormona hace su esfuerzo para abrir los receptores y estos se abren cada vez con mayor dificultad y el cuerpo trabaja en producir más y más insulina y es cuando estos receptores se hacen resistentes y ya no responden como antes, ya se ha producido la famosa resistencia a la insulina, la puerta de entrada a una pre-diabetes y a una posterior diabetes de tipo 2. Este proceso es reversible si lo cogemos a tiempo, pero para ello hace falta un cambio en los hábitos alimentarios, una educación nutricional y como es lógico hay que evitar el picoteo.

 

 

Debemos dejar de pensar en el “qué como después de comer”, se debe dejar reposar tras cada comida al aparato digestivo al menos 3-4 horas, ese ha de ser el tiempo mínimo de descanso entre ingestas, de ello depende mucho la salud del intestino . Cuando uno come siempre se produce una elevación de insulina (mayor o menor en función de los alimentos seleccionados), siempre sube un poco; tras la subida esta hormona se metaboliza y se elimina peor o mejor en función de las características individuales propias de cada uno; los hay quienes la bajan en sangre antes y los hay quienes la mantienen en sangre largas horas con lo cual la posibilidad de utilizar grasa como fuente energética es totalmente nula, puesto que con niveles altos de esta hormona en sangre no se puede quemar grasa. Es decir la insulina es una hormona lipogénica que inhibe tanto la salida de los ácidos grasos de las zonas donde los hay (las famosas zonas de reserva, los malqueridos “michelines”) como la oxidación de los mismos en el interior de las mitocondrias celulares, es decir, ni deja salir a los ácidos grasos ni permite quemarlos.

En nuestra evolución a lo largo de los más de 6 millones de años que llevamos sobre el planeta algo ha pasado en las últimas décadas que no nos va bien. Gran parte de la población que dispone de suficientes medios económicos para seleccionar bien lo que come no sabe hacerlo y ello se refleja en su cuerpo y en su salud. No sólo se va engordando sino que lo más grave es que se va perdiendo energía y lo más curioso es que ello se va produciendo cada vez a edades más tempranas. Estamos mal energéticamente y recurrimos a más y más cafés y con azúcar y algo de dulce para conseguir teóricamente un chute de energía, pero esta falsa energía dura poco y enseguida viene el bajón y ya estamos de nuevo pensando en otras comidas que nos provoquen otro “falso” subidón de energía. Y la rueda es imparable y lo peor de ello es que de esta manera estamos entrenando al cuerpo a esa dinámica que cuando está adherida es difícil modificar, ya estamos enganchados a ella, somos adictos de nuestros hábitos, siendo la única solución la educación, reflexionar un poco, volver a un estilo de vida más ancestral y desengancharnos del picoteo y de todo sabor dulce artificial.

En cuanto al deportista he de señalar que un factor clave para rendir es mantener llenos los depósitos de glucógeno muscular, sus fibras están acostumbradas a captar glucosa dada la intensidad de sus entrenamientos. De eso ya he escrito varios artículos en este blog http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/01/16/complementos-basicos-para-el-deportista/ Pero en relación al picoteo todo deportista debe seguir las mismas indicaciones que aquí he descrito.

A medida que nos hacemos mayores los errores en la elección de los alimentos se notan más. Un plato de pasta no le sienta igual a una persona con 50 años y con un excedente de grasa en la región abdominal que a un niño o a un deportista de élite. Con los años uno debe ser mucho más consecuente en relación a lo que come y a lo que bebe.

Esta es nuestra evolución y visto lo visto deberíamos preguntarle al último sujeto de este gráfico qué es lo que ha hecho para llegar hasta ahí. Tras las respuestas del sujeto y nuestra posterior reflexión ya sabemos lo que no hay que hacer. Por otro lado al penúltimo de los individuos deberíamos preguntarle lo mismo y tras sus respuestas y nuestra posterior reflexión ya deberíamos saber con qué debemos llenar nuestras cestas cada vez que vayamos a un supermercado, habríamos aprendido muchísimo, genéticamente somos iguales a él, compartimos el 99,999% de sus genes, un señor que posiblemente aguantó desnudo en ambientes hostiles más de 40 años, con los reflejos al 100%, una forma envidiable y una enorme inteligencia motriz cuánto aguantaríamos nosotros en sus mismas circunstancias?

 

 

Actualmente superamos en el planeta los 7000 millones de habitantes y para el año 2100 se espera que seamos más de 12000 millones. Recursos no sé si habrá suficientes, pero de haberlos para cualquier empresa alimentaria fomentar el picoteo a través del neuromarketing con alimentos crujientes, atractivos, coloridos, dulces, snacks harinados, refinados y salados, refrescos fosforitos, llenos de aditivos químicos que potencian el gusto, será un negocio redondo visto el panorama futuro, puesto que a más población habrá más ganancia.

Reflexión, espíritu crítico, algo de conocimiento y mucho sentido común, esas deben ser nuestras herramientas para luchar contra el panorama que nos llega ahora. Y cómo será la pirámide nutricional de dentro de 30 años? Seguro que muy diferente a la del penúltimo señor, ya se encargará la industria alimentaria de elaborarla con la finalidad de que sus ganancias sean golosas. Hablando de la pirámide nutricional de la que ya escribí un artículo en este mismo blog (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/), hace poco una seguidora a través de otro de mis artículos me realizaba el siguiente comentario:


“Hola Javier: Darte la enhorabuena por cada uno de los artículos que escribes, todos ellos son una gran fuente de información. Pero me asalta una duda, cualquier nutricionista, médico y todo aquel relacionado con el mundo sanitario recomienda el cereal como el primer y más importante de todos los grupos de alimentos, el pan, las harinas, etc. El trigo dicen siempre ha sido el alimento más importante en nuestra cultura, el maíz en Latinoamérica, el arroz en Asia y África, etc. Por qué desde tu punto de vista eso no es así? El otro día hablando con un reconocido médico me explicaba que en todas las culturas el cereal es esencial, todas las pirámides nutricionales de cualquier región del mundo lo ponen como la base de la alimentación. No crees que sea difícil entender tantas contradicciones? Qué opinas al respecto? Muchas gracias”

Y mi respuesta fue la siguiente:


“Hola Soledad: Razones no faltan para que gran parte de la población esté tan confundida, el mundo de la nutrición va avanzando poco a poco y a lo largo de las dos últimas décadas se han oído muchas cosas que han terminado por confundir más. Yo sólo me guío por los conocimientos que he adquirido en los más de 30 años que llevo enganchado a esta disciplina y sobre todo por el sentido común. Qué es verdad en Nutrición? Léete el siguiente enlace y entonces lo tendrás muy claro: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/10/18/verdades-en-nutricion/. Sólo son 5-10 minutos de tu tiempo. Lo del cereal como base de la alimentación del ser humano desde cuándo? Llevamos muchos millones de años en este planeta y piensa sobre cómo hemos evolucionado y cómo estamos evolucionando ahora. Sólo con
unos pocos conocimientos y una profunda reflexión obtienes la respuesta.

Qué comió tu tatatatarabuelo en Atapuerca o en el lugar donde habitó sólo hace 20.000 años por ejemplo? Y 20.000 años en nuestro proceso evolutivo no es mucho tiempo. La diferencia que tú tienes respecto a él es que cada 50 metros tienes un supermercado, eso es evolución, lo que es involución es elegir aquello que no debes. Estaba tu tatatatarabuelo mejor que tú? Seguro que vivió menos de 40 años, con escasez de recursos, soportando inclemencias, en un entorno hostil, Cuánto aguantarías tú de ese modo?

Al final a los nuevos peces que se crían en piscifactorías les pasará como al ser humano, que comen cereal, harinas, aditivos,., y están inflamados, muchos enferman y les ha cambiado hasta el perfil de sus ácidos grasos, carecen de omega 3 (antiinflamatorios, antiagregantes, fluidificantes, mejoran la función de la insulina,.) y ahora tienen un exceso de ácidos grasos omega 6 (un perfil inflamatorio). Y les gusta esa comida? De algo hay que llenarse y si les dan sólo eso pues a comerlo, no queda otra, es mucho más caro alimentarlos a base de algas y de pececillos, así que es lo que hay. Dentro de 5.000 años ya no se acordarán de lo que comieron los peces que vivieron en entornos salvajes, naturales y si su cerebro evoluciona y les salen patitas irán al supermercado y llenarán la cesta de la compra de cereales, panes, madalenas, bollería, alimentos procesados y en su pirámide nutricional pondrán en la base los mismos alimentos que nosotros y estarán cansados, gorditos, vivirán más años pero visitando mucho a los peces-médicos. Seguro que con el tiempo cuando aparezcan más y más patologías derivadas de ese nuevo estilo de vida a alguno de esos nuevos peces se le ocurrirá la brillante idea de ir un poco más lejos y estudiar a sus ancestros y reflexionar. Entonces se dará cuenta de que los delfines, los salmones, las sardinillas, los calamares, los centollos, los tiburones, de antes vivían mejor (sobre todo los que no estaban intoxicados de mercurio y otros metales pesados), estaban menos inflamados, más ágiles, soportaban mejor las inclemencias, eran mucho más duros y menos quejicas y los estudiará en profundidad, tratará de trasmitir esos conocimientos a los demás peces y entonces ese pez será criticado, muy criticado, puesto que la nueva forma de vivir de los nuevos “peces” es muy cómoda, demasiado cómoda a pesar de que gran parte de ellos más que vivir con calidad digamos que viven muchos años con fatiga crónica y un deterioro importante, dicho de otro modo sobreviven.

Bueno Soledad que nadie te confunda, todo es más sencillo de lo que parece. Si yo fuese pez me movería más y cuando fuera a hacer la compra buscaría algas marinas o de río (depende de que pez fuera) y sólo me movería por la sección de pescadería, el resto del supermercado cuanto menos la mire mejor, no vaya a ser que me enganche con las comidas y bebidas que mi cuerpo seguro tendrá problemas en gestionar. Así que, Soledad, eso es lo que hay; elige ser perro o lobo, ser pez de piscifactoría o salvaje y ser un homo sapiens sapiens como los de antes o como los de ahora, sólo es cuestión de sentido común. Y con ello espero que a partir de hoy nadie te confunda. Un saludo”.

No merece la pena hacer dietas, ello suena horrible. Lo que hay que hacer es establecer un cambio de hábitos, evitar los picoteos, pensar un poco más, mucho espíritu crítico, pasarse “de vez en cuando” y no dejarse engañar. Espero lectores haberos aclarado un poco más.

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