Cuando uno realiza deporte con frecuencia tiene muchas dudas respecto a qué tomar antes, durante y después de los entrenamientos. Los hay que además compiten y requieren una información adicional sobre qué hacer el día anterior de la prueba y lo que desayunar y comer el día de la competición. Uno puede llevar años practicando deporte y no tener muy claros estos principios básicos respecto a la alimentación, hidratación y complementación. Sin embargo, hoy en día ya está suficientemente demostrado que la nutrición es un aspecto clave en el rendimiento deportivo. Tanto en deportes individuales como colectivos se buscan los mismos objetivos: recuperar cuanto antes mejor, asimilar los entrenamientos, encontrarse bien, rendir más, no tener lesiones, estar con chispa siempre, mejorar las marcas, ganar. Algo de ello es lo que pretende quien realiza deporte. Es impensable que alguien que compita en una prueba de larga distancia no lleve consigo un alimento, una barrita o un gel que le proporcione una energía inmediata para usar en un momento determinado de la misma y más impensable resulta imaginar a un deportista que no se hidrate varias veces durante un partido, una larga salida en bici, una carrera de montaña o una etapa del camino hacia Santiago de Compostela.

Es primordial inculcar al deportista que la alimentación es uno de los pilares básicos que le va a ayudar en la consecución de sus objetivos. Comer adecuadamente (desayuno, hidratación, tomas post-entrenos, comidas previas a la práctica, cargas de glucógeno, cenas adecuadas, masticación correcta, uso racional de complementos nutricionales...) no va a garantizar un récord, pero lo que sí que asegura es que los procesos de recuperación, las sensaciones en los entrenos y en la vida diaria sean mucho mejores, puesto que la energía del deportista va a depender de la genética, del entrenamiento bien planificado (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/), del descanso reparador, de su estado emocional, de la forma en la que come, de la calidad de los alimentos que ingiere, de la incorporación de los micronutrientes deficitarios y de su correcta hidratación.

La hidratación es el factor más importante que un deportista debe tener en cuenta. Una reducción del 2% del peso corporal en forma de líquido puede suponer una merma del 10%-20% en el rendimiento. El perder líquido baja la concentración, induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante los estiramientos finales. Y si la bebida es isotónica, la retención de líquidos es mucho mayor. Por tanto el isotónico se hace necesario en esos momentos. Qué es una bebida isotónica? Una bebida que aporta además de agua una pequeña cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por litro) lo cual favorece la máxima hidratación a nivel celular. El sodio y la glucosa ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones sean las correctas) y el aporte de sodio también reduce la diuresis en la rehidratación y mejora la retención de líquido en la fase de recuperación. Y los estudios al respecto indican que un deportista debe ingerir líquido hasta recuperar el peso perdido y un 50% más del inicial durante la primera hora post-ejercicio. Lo cumplimos?

Tras la práctica de actividad física, si ha sido intensa, se inicia un proceso catabólico muscular debido a la acción del cortisol. Esta hormona daña los tejidos corporales tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo proteína y produciendo una disminución de aminoácidos glucogénicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se pierde masa muscular. Las tasas más rápidas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activación de la enzima glucógeno sintetasa, estimulada por la depleción del glucógeno, como al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperación hay que hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa, de otros carbohidratos, de ciertos aminoácidos, de algunas vitaminas y de varios minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperación reduciendo el catabolismo propio que supone la práctica deportiva intensa. El papel de la proteína en la recuperación muscular pasa a ser un factor clave en la regeneración de los tejidos dañados, de ahí que la bebida recuperadora debe llevar una pequeña proporción de este macro nutriente. La relación 4 de azúcares y 1 de aminoácidos parece ser la ideal.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los depósitos de carbohidratos cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo son factores determinantes para la adecuada evolución del deportista y éste ha de saber que hay ciertos complementos nutricionales básicos que debería utilizar si quiere seguir progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperación han de comenzar al principio del entrenamiento y no al final, así que las bebidas isotónicas, (las barritas energéticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas recuperadoras son los complementos básicos que un deportista debe llevar en su mochila.

Por lo tanto no beber ni comer tras realizar ejercicio es un descuido importante, una falta de profesionalidad en el caso de los deportistas de alto nivel. En muchas ocasiones el jugador, atleta, quien practica actividad física seria no dispone de tiempo para ingerir comida al terminar de entrenar y en tales circunstancias se hace obligatorio tomar un complemento que frene la destrucción inducida por el ejercicio. Este factor es sumamente importante y quien entrena siempre ha de tenerlo en cuenta. Un deportista debe ingerir bebidas isotónicas antes y durante los entrenamientos, tomar alguna barrita o algún gel en la práctica deportiva si el entrenamiento se alarga y ha de complementarse con una bebida recuperadora después del entrenamiento. Y todo ello acelera los procesos de recuperación y ayuda a recobrar de forma más óptima la homeostasis del organismo.

Como acabo de mencionar lo más importante en un deportista es que restablezca los niveles de ATP de forma rápida. Y ahí entran los complementos y estos han de ser funcionales. No me puedo tomar un gel como almuerzo porque no tiene sentido, lo tomaré en el momento en que necesite utilizarlo, es decir, cuando tenga una bajada de glucemia en un esfuerzo prolongado. Si la carrera va a ser larga o si el partido está siendo más intenso de lo esperado, igual necesito un estímulo y ese gel además puede proporcionar un poquito de cafeína que seguro se agradece y si me tengo que tomar una barrita energética porque llevo mucho tiempo sin comer, me la tomaré ahí pero no como un postre después de la cena. Del mismo modo no debo tomar una bebida isotónica en la comida por muy rica que esté, porque tampoco tiene sentido, beberé agua si es que tengo sed, es un principio educativo. La funcionalidad de esa bebida isotónica la relacionaré a la práctica deportiva, sólo a ella, al igual que la funcionalidad de cualquier otro complemento nutricional.

Respecto a los complementos que contienen cafeína, decir que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que cuando se consume uno suele experimentar mayor estado de alerta, una mejora en la coordinación y una disminución de la sensación de fatiga,que puede acabar traduciéndose en un incremento del rendimiento; de ahí que su consumo está muy extendido en casi todos los deportes. Pero el abuso de esta sustancia (superior 9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios no deseados como alteración, irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. Es por ello que los geles y las bebidas que la contengan no deben llevar cantidades excesivas de esta sustancia. Dosis de 60-80 mg por gel, con una adecuada proporción de vitaminas hidrosolubles, minerales y algún aminoácido que favorezca su metabolismo sería lo más aconsejado.

Y es muy importante tener en cuenta que el complemento que un deportista ingiere contenga la composición adecuada de principios activos; es algo fundamental. Por ejemplo, una bebida isotónica debería proporcionar una concentración de carbohidratos del 5% al 8% y electrolitos, sobre todo sodio de 450 a 800 mg/l. Si llevara más carbohidratos podría tener el efecto contrario; en vez de hidratar, posiblemente deshidrataría. Que una bebida isotónica, que ya lo dice la palabra, “isotónica”, tenga la concentración de sales precisa, de glucosa y otros azúcares en sus proporciones correctas, es determinante. Por tanto, la calidad de ese producto será un factor decisivo. Las dosis óptimas de esos macro nutrientes pasan a ser el aspecto fundamental a la hora de consumir un producto. Que el suplemento contenga lo que debe contener y nada más. Lo mismo ocurre con cualquier otro producto que se utilice en nutrición deportiva. Es decir, un gel no debe contener aditivos químicos, o un batido recuperador no debe excederse en el contenido de proteínas, ni contener grasas saturadas de cadena larga. Los complementos deben ser funcionales (se usarán en los momentos precisos y llevarán las dosis óptimas de macronutrientes y micronutrientes) y de calidad (las empresas que los fabrican tendrán gran responsabilidad al respecto).

Y mucho cuidado con realizar dietas muy restrictivas, puesto que quien hace deporte intenso incrementa el riesgo de enfermar, debilitaría su sistema inmunológico. Provocarían un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva, menor energía, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre, un estrés añadido y más probabilidad de lesionarse (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/).

Y respecto a los principios nutricionales básicos que no me cansaré de repetir, el buen deportista debe realizar un buen desayuno, rico y nutritivo, almorzar alimentos que le den energía y que permitan mejorar la concentración, comer de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta las actividades que va a realizar a las tardes y la intensidad de las mismas, merendar con la finalidad de aportar los nutrientes necesarios que le van a permitir mantener los niveles de glucemia adecuados y le ayudarán a recargar el glucógeno hepático, hidratarse con agua o con bebidas isotónicas, si es que las pérdidas hídricas van a ser altas, cenar aquéllos alimentos que le van a reponer los macronutrientes gastados y que le van a reconstruir las estructuras dañadas y tomar los complementos necesarios que le van a permitir acelerar la recuperación, regenerar los tejidos, rendir de forma óptima, prevenir carencias y evitar caídas energéticas durante las actividades físicas.

En esta época de frío y baja actividad solar un deportista deberá tener en cuenta la vitamina que se obtiene del sol y no estaría de más ingerir un complemento durante los meses más “oscuros” y sobre todo quienes tienen pánico a la calle o entrenan habitualmente en ambientes cerrados. Recomiendo la lectura del siguiente artículo que está ampliamente documentado: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/?s=vitaminaD.

Otro aspecto a considerar es la hora a la que se va a realizar el entrenamiento intenso o la competición, pues no es lo mismo entrenar a las 8 de la mañana que a las 8 de la tarde, lo cual llevará a seguir una serie de pautas diferentes. En este cuadro se muestran las indicaciones a seguir en relación a las comidas y a la suplementación recomendada.

Como conclusión final decir que estos “complementos básicos” tienen un razón de ser, una funcionalidad y son miles los estudios científicos serios que los defienden y no son exclusivos de los profesionales sino de todo practicante que se lo tome medianamente en serio. Y las razones están claras: optimizan la recuperación, favorecen la hidratación, evitan las temidas hiponatremias, retrasan la fatiga, aportan nutrientes esenciales, frenan el estrés inducido por el ejercicio intenso, mejoran la concentración, previenen lesiones musculares e incrementan el rendimiento cuando uno está a punto de desfallecer y necesita un pequeño empujón.

Espero que ahora lo tengáis más claro. Feliz año 2017.