¿Deberíamos tomar vitamina D?

vitaminaD 1
Escribir acerca de un nutriente concreto no es tarea fácil y, si he decidido hacerlo de esta vitamina, es porque pienso que no es sólo una vitamina, es mucho más. Es tan importante y deficiente en esta época que ‘quizás’ casi todos deberíamos tomarla en forma de suplemento.

A diferencia de otras vitaminas que deben obtenerse de los alimentos, la vitamina D se produce en el cuerpo por medio de una reacción fotosintética al exponerse la piel a la luz del sol y tras esta exposición se realizan dos transformaciones, una de ellas a nivel hepático (que no tiene una gran actividad biológica y es la forma circulante en nuestro organismo 25-OH-Vit.D, la que se debe medir en las analíticas y la que es almacenada en varios tejidos, principalmente en el tejido adiposo) y otra a nivel renal, obteniéndose así la forma biológicamente activa de la misma, que prácticamente es una hormona, químicamente relacionada con todas las demás hormonas esteroides, o sea, que ‘puede’ que a muchos en esta época, les falte esta ‘hormona vitamínica’. Y hablar de las funciones de esta vitamina resulta complicado y más en un artículo que es de divulgación popular, por lo que trataré de hacerlo de la manera más amena y entendible posible.

vitaminaB2vitaminab3

La vitamina D es una vitamina liposoluble, que regula más genes y funciones que cualquiera de las otras hormonas conocidas. Siempre se ha ligado la acción de la vitamina D al metabolismo óseo, a través de la absorción del calcio, pero sus acciones van mucho más lejos y de hecho se han identificado receptores de esta vitamina en prácticamente todos los órganos del cuerpo, es decir, en el cerebro, en la médula espinal y otras estructuras del sistema nervioso, en los vasos sanguíneos, en el hígado, pulmones, colon, gónadas, tejido mamario, próstata, etc… De ahí que la sintomatología por deficiencia sea tan diversa y a la vez tan confusa.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, son varias las líneas indirectas de actuación por las que se puede obtener un beneficio, como un aumento de la testosterona, un descenso de la paratohormona, un menor riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas del tracto superior respiratorio lo que implica una mejora del sistema inmune, una reducción de las fracturas de estrés típicas en muchos deportistas y una disminución de los procesos inflamatorios (ya que la vitamina D es un regulador de una cantidad importante de eicosanoides al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral, la interleucina 6, la interleucina 12, el interferón gamma,.., bloquear la activación del factor de transcripción nuclear kappa B e incrementar la producción de citoquinas antiinflamatorias, como la interleucina 4 y la interleucina 10, lo que explica su gran capacidad analgésica en pacientes con dolor crónico, al disminuir la inflamación y la nocicepción).

Cada día pasamos más tiempo en ambientes interiores, tanto en el ámbito laboral como en el social y también lo hacemos en nuestro tiempo de ocio y hasta en nuestros hábitos en el campo deportivo. Y eso tiene consecuencias, entre ellas que la deficiencia de vitamina D se ha convertido en una epidemia. Y lo peor, que va a más. Como acabo de comentar, siempre se ha asociado a la vitamina D con la salud ósea y considerando sólo este aspecto, muchos especialistas ya indican que la densidad ósea es mejor predictor de la mortalidad y de la calidad de vida que niveles altos de colesterol; que varios estudios han encontrado una asociación entre los bajos niveles de esta vitamina y la incidencia de artrosis; incluso con la debilidad muscular (de hecho altos niveles de vitamina D se relacionan con una mejor recuperación muscular en deportistas).

También el riesgo de pérdidas de equilibrio, caídas y fracturas en ancianos es mucho mayor cuando hay un déficit de este nutriente esencial. Además se han asociado niveles bajos de esta vitamina con un mayor dolor crónico, ya que la vitamina D participa en la fisiología de la nocicepción y son muchos los casos en los que el dolor está asociado a déficits de esta vitamina. Por lo tanto, testar los niveles de 25-OH-Vit.D, en pacientes con dolor crónico debería ser rutinario y todos los profesionales que tratan a pacientes con dolor crónico inespecífico deberían realizar un análisis periódico de esta vitamina para descartar que esta sea una más de las causas de tal dolor.

¿Acaso es mejor tomar analgésicos que ingerir dosis seguras de este nutriente? Dosis bajas (600 ui) no consiguen los mismos efectos que dosis más altas (4000 ui) y los mayores cambios plasmáticos a nivel bioquímico se producen a los meses de la ingesta, por lo tanto, no vale con suplementarse unas pocas semanas para conseguir estas mejoras a nivel muscular, óseo y/o en reducción del dolor. Hasta se han asociado peores niveles cognitivos y estados de ánimo más bajos en aquéllas personas que tienen carencias de esta vitamina. Y no es de extrañar que para muchos el Sol sea sinónimo de vida, pues son sus rayos UVB los que activan esta ‘hormona vitamínica’.

Y sus funcionen no sólo abarcan las que acabo de mencionar, van mucho más allá y todavía muchas de ellas son desconocidas. Esta vitamina regula la expresión de más de mil genes en el organismo, muchos de ellos responsables de la proliferación y diferenciación celular, de la apoptosis y de la angiogénesis, es decir, que esta vitamina es un potente regulador inmunológico. Estimula las defensas inmunitarias frente a diferentes infecciones y en presencia de agentes infecciosos, induce la producción de un péptido antimicrobiano, llamado catelicidina, que tiene un tremendo poder antibiótico contra multitud de bacterias (entre ellas el mycobacteriun tuberculosis y podría ser esta una de las razones del misterioso efecto benéfico del sol en el tratamiento de la tuberculosis pulmonar).

Su deficiencia incrementa la resistencia de la insulina y la tensión arterial y está asociada al síndrome metabólico. Algunos expertos, están intentando que la deficiencia de vitamina D sea clasificada como uno de los principales riesgos del ‘estilo de vida’, a la altura del tabaquismo, del alcoholismo, de la obesidad y del sedentarismo.

Pero no es oro todo lo que reluce y son muchos los factores que van a limitar la producción de esta vitamina. Entre ellos la edad que disminuye la capacidad de síntesis en la piel, a lo que se une que en los ancianos la actividad exterior está más reducida; el uso de protector solar, que al ser un filtro para la radiación UVB, anula prácticamente la producción de esta vitamina; la ropa, que como generalmente vamos excesivamente cubiertos, impide los beneficios de esta producción; la polución atmosférica y sobre todo quienes viven en zonas industriales, ven comprometidos sus niveles óptimos; las personas de piel oscura al tener niveles de melanina más altos, bloquean este tipo de radiación y tienen más limitada la habilidad de producir esta vitamina y más si viven lejos del ecuador, otro factor determinante; los síndromes de malabsorción de grasas deterioran la absorción de la vitamina D dietética al igual que quienes padecen enfermedades inflamatorias intestinales; aquéllos con alto grado de sobrepeso y obesidad, puesto que depositan la vitamina D en las reservas grasas profundas del cuerpo y la hacen menos biodisponible; ciertos hábitos culturales, pues por ejemplo se han documentado casos de osteomalacia en mujeres que por razones religiosas o culturales cubren toda su piel cada vez que salen al exterior; quienes tienen un pánico enfermizo al sol, gracias a los bombardeos constantes de los medios de comunicación sobre su mala reputación que nos llevan inculcando desde hace décadas, cuando generalmente los melanomas son más comunes en trabajadores de interior que de exterior y son más habituales en zonas de la piel no expuestas al sol; se han distorsionado los peligros del sol, olvidando mencionar sus múltiples beneficios y esta es una de las razones por la que ha aumentado la hipovitaminosis D y es que no vale tomar un poco el sol tras las ventanas, pues estas bloquean la longitud de onda de la luz, evitando la síntesis de esta vitamina; el modo de alimentación actual, que no es el idóneo, a lo que se añade que cada vez es más difícil obtener esta vitamina de la nutrición, ni tomando lácteos enriquecidos, ni huevos a mansalva; ya ni los pescados grasos como el salmón, pues generalmente provienen de piscifactorías y tienen niveles bajos de esta vitamina y de ácidos grasos omega 3 (la naturaleza no ha alimentado a los salmones con maiz, granos, cereales varios, como se hace en las piscifactorías, donde además se alimentan de sus propias heces.

El salmón salvaje y otros pescados grasos salvajes, sí que se alimentan como Dios manda, de zooplancton y fitoplancton, que ha fotosintetizado la vitamina D en el mar desde hace muchos millones de años); los deportistas en general, que entrenan en exceso, muy tapados y/o abusan de interiores y que además pueden ver comprometidos sus niveles por algunos de los factores antes citados; los diabéticos también son población de riesgo, al igual que quienes hacen dietas de reducción de ingesta o quienes tienen infecciones recurrentes o aquéllos que toman medicamentos que alteran el metabolismo de esta vitamina, por citar sólo unos pocos ejemplos. En fin, que no es fácil tener niveles adecuados de esta vitamina y, en esta época de carencia de sol, no estaría de más reflexionar si es necesaria tomarla en forma de suplemento puesto que nadie está a salvo de esta epidemia carencial.

vitamina B4

Y ¿qué son niveles normales? Es difícil determinar los valores óptimos de 25-OH-Vit.D, pero ya en varios países se acepta que los niveles deben estar por encima de 30 ng/ml; considerándose en la mayoría de los sistemas de salud que hay deficiencia severa cuando los valores sanguíneos están por debajo de 10 ng/ml; deficiencia entre 10 y 20 ng/ml; insuficiencia entre 20 y 30 ng/ml, y ya muchos especialistas indican que los valores óptimos deben situarse entre 50 y 70 ng/ml. ¿Cuántos están en estas cifras? Quizá un 10% de la población,…., con un poco de suerte. Una persona con deficiencia, entre otras cosas, no absorbe el 80-90% del calcio que ingiere, mientras que uno con insuficiencia quizá no absorba el 70%.

Es posible elevar 10 ng/ml por cada 1000 ui ingeridas de vitamina D, pero se necesitan varios meses para alcanzar valores estables en plasma. Más de 30 minutos de exposición al sol con poca ropa puede sintetizar hasta 10000 ui, tras la cual existe un mecanismo de regulación enzimática que se activa para evitar alcanzar niveles tóxicos.

Parece ser que los beneficios potenciales de suplementar esta vitamina a la población, sobrepasan ampliamente los riesgos. La toxicidad de esta vitamina es muy rara, incluso con dosis de 10000 ui diarias, ingeridas varios meses. Es posible que todos necesitemos una dosis extra de este nutriente y más en esta época, pero es complicado hacer una recomendación general que cubra las necesidades reales de todos los individuos.

Las variabilidades individuales son infinitas. Así por ejemplo, quien tenga más clara la piel, más vitamina D producirá por medio de la exposición solar y quien viva más cerca del ecuador, más vitamina D producirá su piel por exposición solar; al igual que quien más pese, más de esta vitamina necesita. La dosis debe ser individualizada. Puesto que no es lo mismo suplementar a un deportista joven, de piel clara, que corre habitualmente con poca ropa, trabaja en exterior, vive en zona próxima al ecuador y se preocupa de su alimentación, que otro no deportista con sobrepeso, de piel oscura, que vive en zona alejada al ecuador, trabaja en interior y odia el pescado graso.

Dosis de 2000 ui a 8000 ui en esta época, en función de las particularidades individuales, son seguras. Es importante tener en cuenta que 2000 ui de vitamina D no hace subir los valores en plasma el doble que 1000 ui. Al ser una vitamina tan deficitaria la única manera de optimizar sus niveles, es trabajando junto al médico que corresponda, realizando un análisis sanguíneo de 25-OH-Vit.D y después de ingerirla durante 2-3 meses, en una dosis de entre 2000 ui a 8000 ui, repetir nuevamente el análisis para obtener la evolución de ésta en sangre. Y de este modo podremos saber si esa dosis nos permite mantener los niveles de 25-OH-Vit.D dentro del rango considerado óptimo. Pueden ser necesarios varios meses para alcanzar niveles estables de esta vitamina y de este modo obtener su grandes efectos a nivel metabólico. Y para todos aquellos deportistas que pese a entrenar en exterior, van tapados excesivamente hasta en días de sol y se encuentren más bajos en esta época, con menos chispa, quizá no estaría de más realizarse el examen que propongo, puesto que una insuficiencia ‘crónica’, implica menores niveles de hormonas sexuales, mayor posibilidad de producir fracturas por estrés, peores recuperaciones post esfuerzo, menos protección frente a infecciones y estados de ánimo más ‘depresivos’.

Y por lo que se ve en las analíticas, la alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas son los pescados grasos salvajes y tras ellos, el aceite de hígado de bacalao (al menos antes se tomaba) y los alimentos fortificados en ella. Pero lo que está claro es que la deficiencia está muy extendida y poco se hace para tratarla, a pesar de conocer sus múltiples beneficios, así que cada uno gestione sus niveles y si realmente los tiene bajos, que relea el artículo y se lo piense.

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307 respuestas a ¿Deberíamos tomar vitamina D?

  1. Fernando dijo:

    Buenas noches, Javier
    Una vez más, leo otro artículo tuyo y saco mis propias conclusiones.
    Decirte, primeramente, que has plasmado, de un modo muy conciso, la necesidad de tomar este suplemento para todo tipo de personas. Cierto es que muchos creemos que nos alimentamos bien pero no tenemos en cuenta que quizás nos haga falta ese aporte extra de suplementación vitamínica.
    Enhorabuena, una vez más, por tu artículo.
    Un saludo
    Fernando

  2. Inés dijo:

    Buenas noches
    Quería preguntarte sobre los suplementos de marcas blancas. Alguna vez los he tomado pero salen caros y los que venden en centros comerciales son mas baratos pero marcas blancas.
    ¿Qué opinas?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Inés:
      Dentro de los suplementos los hay de más calidad y de menos. Si los controles de calidad han sido los adecuados y las materias primas utilizadas de calidad, no hay problemas, aunque yo dudo de que así sea en todos los casos. Hay casas comerciales que tienen más en cuenta la calidad a la forma de obtener determinados nutrientes, así por ejemplo Nutergia emplea vitamina D3 que obtiene de la lanolina de origen natural, conocida como la cera de la lana de la oveja. Una vez extraída la lanolina, la expone a la acción de los rayos UVB, para obtener la vitamina D3. Dudo que las marcas blancas empleen las mismas técnicas.
      Pero eso lo dejo a la reflexión particular y lo que está claro es que si hay deficiencia, tómala, aunque sea de marcas blancas, pero infórmate de que son seguras.
      Un saludo.

      • Alba dijo:

        Buenos días
        Entonces, si se extraída de lanolina, mediante ese proceso, ¿es la mejor forma de extraer esa vitamina d?
        Gracias

        • Javier dijo:

          Hola Alba:
          La Vitamina D3 (colecalciferol). Se forma de manera natural en la piel y en la grasa del pescado. Generalmente, de manera industrial, se obtiene por irradiación del 7-dehidrocolesterol extraído de la lanolina. Generalmente suele ser la forma de vitamina D utilizada en Europa en los preparados farmacéuticos y en los suplementos alimentarios. La vitamina D(ergocalciferol), se obtiene por irradiación del ergosterol.
          Y esta suele ser la forma utilizada en EE.UU. en los preparados farmacéuticos y en algunos de sus alimentos reforzados.
          Pero pienso que no todos los preparados presentan las mismas calidades.
          Un saludo.

      • Nicole dijo:

        También tenia esa duda pero leyendo esta respuesta acabo de dejarlo claro.
        Gracias de nuevo!!!

  3. Inés dijo:

    Y enhorabuena por este articulo, me parece estupendo.

  4. David dijo:

    Muy buen artículo Javier, como los que nos tienes acostumbrados en la sección. Mi duda radica en que proporción del cuerpo debe recibir directamente los rayos del sol para sintetizar vitamina D.
    Enhorabuena por el artículo y un saludo.
    David

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Pues el cuerpo tiene que tener varias zonas descubiertas para recibir la radiación UVB que activa la síntesis de esta vitamina. Brazos, cara y parte de las piernas y recibir 20´-30´de luz solar.
      Un saludo

      • Alba dijo:

        Según esta reflexión, cuanto mas sol tomemos será mejor?

        • Javier dijo:

          Hola Alba:
          Pues tampoco es recomendable abusar del sol; como en todo, siempre con moderación. La exposición al sol de brazos y piernas o las manos, la cara y los brazos, dos o tres veces a la semana durante 10-15 minutos, según la pigmentación de la piel, entre las 10:00 y las 15:00 en primavera, verano y otoño, generalmente son suficientes para mantener unos niveles adecuados de vitamina D. Siempre que haya sol.

          Un saludo.

  5. Pepe dijo:

    Buenas noches:
    No sabia todo esto sobre la vitamina d. Dices que con el sol la activamos. ¿Ocurre lo mismo con los datos uva?
    Saludos.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Si con los rayos UVB. Con una exposición de unos 8´-10´es suficiente.
      Un saludo.

      • Alba dijo:

        Pensaba que los rayos uva no era tan beneficioso para la salud como la exposición a la luz solar. ¿Qué diferencia hay entre estas dos formas de tomar el “sol”?
        Gracias.

        • Javier dijo:

          Hola Alba:
          Tomar el sol con moderación, ES POSITIVO. La radiación ultravioleta, es segura con mucha precaución, pero siempre es mejor la fuente natural que todos los seres hemos recibido durante toda nuestra historia. EL SOL. Así que poco de uva y algo de sol, siempre que se pueda.
          Un saludo.

      • Pepe dijo:

        De acuerdo. Mis dudas despejadas.
        Gracias y buenas noches.
        Saludos.

  6. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Si lo que escribes en el artículo es cierto, no entiendo porqué no estamos más informadas sobre las repercusiones de tener esta vitamina baja en este tiempo tan nefasto. Y es que casi todo el mundo está más fatigada/o en esta época. Una vez leído y releído, lo primero que pienso hacer es ir al médico a mirarme los niveles de esta vitamina y si la tengo baja ya le preguntaré lo que tengo que tomar. Y como soy gran seguidora de tu blog, cada día estoy más sorprendida de lo que escribes y de lo que nos haces aprender, eres un libro y no tiene precio lo que aportas.
    Gracias de nuevo y enhorabuena por el artículo

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Me parece buena tu decisión pues es el único modo de saber como estás.
      Ya me dirás los resultados.
      Un saludo y gracias por el comentario.

  7. Fernando L.A. dijo:

    Buenos días Javier , buen artículo. Precisamente por tu recomendación hace meses descubrí deficiencia de esta vitamina y lo solucioné suplementandola tomando hidroferol 0.266 1 ampolla cada 10 días. Tome una caja de 10 ampollas y la vit.D subio a 70. La tenia en 20.
    En el penúltimo párrafo comentas tomar de 2 a 3 meses entre 2000ui y 8000ui pero tengo la siguiente duda, sobre todo para seguir suplemento a nivel de mantenimiento en estos meses de poca luz ¿dosis diaria? ¿sigo tomando una ampolla cada 10 días? gracias y un abrazo

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      El hidroferol 0,266, está compuesto de calcifediol o 25-hidroxicolecalciferol. Por lo tanto, el principio activo es Calcifediol. Cada ampolla contiene 0,266 mg de calcifediol (15.960 UI
      de vitamina D). Estructuralmente, el calcifediol es similar al calcitriol, pero el calcitriol tiene más de dos veces la actividad vitamínica D del calcifediol. En estos momentos de baja actividad solar puedes tomar una ampolla cada 10 días y a los tres meses valorar como vas.
      Un saludo.

      • Fernando L.A. dijo:

        Muchas gracias por tu consejo y por responder a todos con tanto conocimiento y dedicación, así lo haré. Un fuerte abrazo

      • TRINIDAD dijo:

        Hola! Hoy me han recetado las 10 ampollas y por casualidad he dado con su blog que me parece de lo mas interesante. Mi duda viene porque tengo un retraso y creo q estoy embarazada…también te diré que he recogido los resultados de mi analítica y tengo el nivel de vitamina D a 19, nunca me habían hecho mediciones de vitamina D pero siempre he tenido el colesterol altísimo sin motivo pues no pruebo las carnes solo pescados, frutas y verduras…¿puede tener q ver mi deficiencia con el nivel de colesterol? Y por favor me podrías decir si estas ampollas podrían ser un peligro para mi bebé??
        Muchas gracias por adelantado.
        Trinidad

        • Javier dijo:

          Hola Trinidad: Con esa carencia las ampollas son necesarias y tu bebé no corre peligro alguno. Respecto al colesterol podría ser en parte, pero quizá sea más problema de tu forma de comer donde puede que abuses también de los azúcares refinados y las grasas de dudosa calidad.
          Un saludo.

  8. Pepe dijo:

    Como aconsejarías tomar esa vitamina d? Cápsulas? Tengo 45 años y peso 98 kilos. Cada cuanto debo tomarla y a que hora es mejor?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Pepe:
      Depende de la deficiencia que tengas. Puedes hacerte un análisis. Si la tienes baja, tomas 4000 ui de vitamina D3 junto a la comida y si tienes deficiencia severa doblas la dosis y la tomas durante 3 meses, tras lo cual repites el análisis.
      Un saludo.

  9. Alfredo dijo:

    Buenas tardes
    Aparte de ese suplemento extra de vitamina d, ¿aconsejas tomar otros suplementos?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Aconsejo comer bien y si hay deficiencias en micronutrientes, pues aportarlos. Educar, enseñar y corregir deficiencias por malos hábitos que generalmente son adquiridas por haberlos prolongado excesivamente en el tiempo. Y claro que hay deficiencias y puede que muchas y no sólo por nuestro actual estilo de alimentación o por cómo nos llegan los alimentos hoy en día, hay más factores. El profesional debe saber detectarlas. Aquí cito unos cuantos ejemplos donde es fácil intuir algunas carencias:
      1- quien no consume vegetales, realiza mucho deporte de intensidad alta y además fuma. Posible carencia de vitamina C.
      2- consume alimentos procesados, tiene mucho estrés, ha perdido vitalidad y descansa mal. Posible carencia de vitaminas del grupo B y magnesio, entre otras.
      3- entrena en ambientes cerrados, o abiertos, pero coincide con épocas de poca actividad solar, las recuperaciones son incompletas, le falta chispa. Posible carencia de vitamina D.
      4- no consume alimentos marinos salvajes y abusa de las grasas de mala calidad, le duran mucho las agujetas. Posible carencia de ácidos grasos omega 3.
      5- come deprisa, tiene muchos gases y generalmente se encuentra incómodo cuando practica deporte. Posible carencia en enzimas digestivas.
      6- abusa de alimentos refinados, pica mucho y sobre todo dulce. Posible carencia de vitamina B1 y de cromo.
      7- tiene infecciones recurrentes. Posible deficiencia de Zinc, Cobre, Vitamina D, A o C.
      8- entrena mucho, con alta intensidad, no recupera bien y descuida totalmente su alimentación. Posible carencia en multitud de nutrientes.
      Un saludo y …., a COMER BIEN.

  10. Alfredo dijo:

    ¿Es mejor tomar la vitamina d en ayunas?

  11. Laura dijo:

    Buenos días Javier
    Decirte que me encantan tus artículos. Das en el clavo con los temas a tratar y veo que eres un libro abierto.
    En cuanto a la vitamina d, ¿la recomiendas tomar como suplemento en épocas determinadas, o como alimento diario todo el año?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      Sólo en épocas de baja actividad solar, si es que no te da el sol y cuando realmente hay deficiencia.
      Un saludo.

  12. Diego dijo:

    Hola Javier.
    Por recomendación tuya que me hiciste valorando mi alimentación y entrnamiento, tomo vitamina B en el desayuno y vitamina C en las comidas. Si quiero incluir la vitamina D, ¿en qué momento del día debo tomarla? Gracias de antemano.

  13. Tomás dijo:

    Buenas tardes Javier,

    Soy alumno de 4º de la ESO, y me gustaría saber tu opinión como profesional acerca de la alimentación que llevamos las personas de mi edad, y sobre nuestro nivel físico en general… ¿Crees que es correcta?¿Te parece un nivel suficiente?¿En que puntos crees que se debería hacer más hincapié o como podría mejorarse?
    Y además, felicitarte por tus artículos pues son muy interesantes, y en mi caso, he aprendido mucho y he podido modificar (espero sea a mejor) mi dieta y mis entrenamientos.

    Un Saludo!

    • Javier dijo:

      Hola Tomás:
      Pues la verdad hay de todo y aquí las familias juegan un papel fundamental. Lo que inculca la familia, queda como hábito prácticamente de por vida. Escribí un artículo relacionado con la forma en la que vamos cambiando hábitos hacia unos más incorrectos. Tomamos excesivos azúcares refinados, demasiadas grasas industriales e ingerimos un abusivo cóctel de aditivos y otros químicos presentes en muchos alimentos, de imprevisibles consecuencias en nuestra salud a largo plazo. Los yogures naturales, no gustan a casi nadie; los cereales para el desayuno, cuanto más dulces sean, mejor son aceptados; ya hasta varias empresas que venden agua, la ofrecen con diferentes sabores; el pollo de corral sólo tiene aceptación en un bajo porcentaje de la población; la carne viene asociada con una gran ración de patatas fritas y la leche de vaca recién ordeñada, provocaría un gran rechazo entre los consumidores habituales de lácteos; el agua es una bebida que aburre a los más pequeños y, claro está, mejor para ellos hidratarse a base de refrescos y zumos azucarados. Y en cuanto al pescado, hay que hacer maravillas en su preparación para que los de tu edad logren aceptarlo. Sin el pan, prácticamente cualquier plato resultaría desabrido y, evidentemente, no es lo mismo tomar verduras en la cena, que tomar un bocadillo de verduras.
      ¿Hay alguna bebida mejor que el agua para hidratarse?, ¿algún alimento mejor que la fruta madura para incorporar glucosa rápida a nuestro organismo?, ¿alguna guarnición mejor para la carne, que una gran ración de verduras?, ¿algún alimento que supere en vitaminas y minerales a una ensalada con multitud de hortalizas de diversos colores?, ¿algo que calme más el hambre que una gran ración de legumbre mezclada con verduras?, ¿algo más saludable que comer en buena compañía? Masticar, ensalivar, comer sin estrés y beber fuera de las comidas; eso es lo que hay que inculcar. Pues cada uno debe ver cuanto se aleja de esto.
      Respecto al nivel físico, hay de todo. Los hay que están muy bien pues realizan actividad física prácticamente a diario y los hay que están muy flojos, pues no practican y cuando lo hacen su actitud no es muy positiva. Pero si te lees el artículo que publiqué sobre la pirámide nutricional, verás mi punto de vista. http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/
      También si te lees el artículo de un menú equilibrado, te darás cuenta de los puntos a mejorar en referente a la alimentación.
      http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2013/12/07/un-menu-equilibrado/
      Un saludo y me alegra tu madurez al interesarte y reflexionar sobre estos temas.

    • Javier dijo:

      Hola Tomás:
      Pues la verdad hay de todo y aquí las familias juegan un papel fundamental. Lo que inculca la familia, queda como hábito prácticamente de por vida. Escribí un artículo relacionado con la forma en la que vamos cambiando hábitos hacia unos más incorrectos. Tomamos excesivos azúcares refinados, demasiadas grasas industriales e ingerimos un abusivo cóctel de aditivos y otros químicos presentes en muchos alimentos, de imprevisibles consecuencias en nuestra salud a largo plazo. Los yogures naturales, no gustan a casi nadie; los cereales para el desayuno, cuanto más dulces sean, mejor son aceptados; ya hasta varias empresas que venden agua, la ofrecen con diferentes sabores; el pollo de corral sólo tiene aceptación en un bajo porcentaje de la población; la carne viene asociada con una gran ración de patatas fritas y la leche de vaca recién ordeñada, provocaría un gran rechazo entre los consumidores habituales de lácteos; el agua es una bebida que aburre a los más pequeños y, claro está, mejor para ellos hidratarse a base de refrescos y zumos azucarados. Y en cuanto al pescado, hay que hacer maravillas en su preparación para que los de tu edad logren aceptarlo. Sin el pan, prácticamente cualquier plato resultaría desabrido y, evidentemente, no es lo mismo tomar verduras en la cena, que tomar un bocadillo de verduras. ¿Hay alguna bebida mejor que el agua para hidratarse?, ¿algún alimento mejor que la fruta madura para incorporar glucosa rápida a nuestro organismo?, ¿alguna guarnición mejor para la carne, que una gran ración de verduras?, ¿algún alimento que supere en vitaminas y minerales a una ensalada con multitud de hortalizas de diversos colores?, ¿algo que calme más el hambre que una gran ración de legumbre mezclada con verduras?, ¿algo más saludable que comer en buena compañía? Masticar, ensalivar, comer sin estrés y beber fuera de las comidas; eso es lo que hay que inculcar. Pues cada uno debe ver cuanto se aleja de esto. Respecto al nivel físico, hay de todo. Los hay que están muy bien pues realizan actividad física prácticamente a diario y los hay que están muy flojos, pues no practican y cuando lo hacen su actitud no es muy positiva. Pero si te lees el artículo que publiqué sobre la pirámide nutricional, verás mi punto de vista. http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/ También si te lees el artículo de un menú equilibrado, te darás cuenta de los puntos a mejorar en referente a la alimentación. http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2013/12/07/un-menu-equilibrado/
      Un saludo y me alegra tu madurez al interesarte y reflexionar sobre estos temas. –

      • Tomás dijo:

        Muchas gracias por haberme respondido, Javier, con esto queda claro que los malos hábitos alimenticios están muy extendidos y también que no es muy difícil cambiarlos… Yo personalmente, trato de llevar una alimentación sana, y hace poco hablando con mi padre (el cual está a dieta, y tiene restringido el pan) me llevó a preguntarme: ¿Es sano/recomendable ingerir pan a mi edad o más adelante, o directamente no debería consumirse?

        Una vez mas, gracias por tu respuesta
        Un Saludo

        • Javier dijo:

          Hola Tomás:
          Dada tu edad, los principios de una correcta nutrición incluyen multitud de alimentos en las proporciones adecuadas. El pan actual no es como el de antaño y la verdad no debes abusar. No tienes porqué retirarlo, pero si tu grasa comienza a subir a nivel de la cintura y tienes digestiones pesadas, plantéate reducir su consumo o incluso sustituirlo por otro tipo de alimentos.
          Un saludo y espero que te sirva la respuesta.

          • Tomás dijo:

            Gracias Javier, he decidido no abusar y reducir algo su consumo, ya que suelo ingerir bastante, a ver que tal!

            Muchas gracias y
            Un Saludo

  14. Dorian dijo:

    Muy buen artículo
    A tomar vitamina d a partir de ahora

  15. Angel dijo:

    Según este artículo, deberíamos tomar suplementos de vitamina d aparte de la alimentación sana.¿que otros suplementos deberíamos tomar a diario?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Angel:
      Acabo de responder una pregunta similar a Alfredo. Come sano y con principios saludables y deberías tomar aquéllos en los que tengas carencias.
      Un saludo.

  16. Angel dijo:

    Un articulo muy instructivo.

  17. Silvia dijo:

    Buenos días
    Acabo de leer este artículo y veo que es muy necesario recibir un aporte extra de vitamina d. ¿Alguna marca en concreto? ¿Cómo y cuando tomarla?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Silvia:
      Es necesario si tras un análisis observas una insuficiencia. Mejor tomarla junto al desayuno o la comida y en dosis de 2000 a 8000 ui y tomadas a diario durante al menos tres meses, para volver a valorar el resultado. Y, busca una marca de calidad.
      Un saludo.

  18. Silvia dijo:

    El comentario que he escrito no sale publicado.

    • Javier dijo:

      En ocasiones los comentarios no salen instantáneamente y están pendientes de moderación, así que no te preocupes puesto que al final llegan.
      Un saludo.

  19. Samuel dijo:

    No hay otro modo de saber si tienes carencia de vitamina d que no sea un análisis de sangre? Me refiero que si hay síntomas para determinar si necesitas este suplemento
    Gracias y un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Samuel:
      Realmente si en esta época “comiendo bien” estás más cansado, con menos chispa, con algún que otro dolor que desaparece en verano, no sales apenas a la calle y cuando lo haces estás demasiado tapado, etc, pues quizás esos signos indiquen una deficiencia de esta vitamina.
      Un saludo.

  20. Nieves dijo:

    Hola Javier:

    Fue por tu observación que descubrí mi deficit de vitamina D hace un par de años. Gracias por compartir tus conocimientos y que nos podamos cuidar todos un poco mejor.

  21. Isabel A. M. dijo:

    Otro estupendo artículo.– Yo tomo por indicación facultativa Hidroferol 0,266 mg cada 15 días, a pesar de que la analítica indicaba que estaba bien. Divulgaré entre mis contactos esta magnífica información

  22. Marina dijo:

    No tomar ningún medicamento sin indicación médica, yo tomo hidroferol, una ampolla al mes porque tenía déficit, el sol 20 minutos sin protección, cuando puedo.

    • Javier dijo:

      Hola Marina:
      Así debe ser. La realización de un análisis para determinar los niveles de esta vitamina es esencial, para aconsejar sobre la dosis a utilizar y el tiempo del consumo. Si tomas el sol 2/3 días a la semana, es suficiente, con zonas amplias de exposición (no con guantes y bufanda) si es que lo hacemos y lo encontramos. Ya en época solar, evitamos el suplemento y cambiar la alimentación en esta época y consumir pescados grasos salvajes 2/3 días a la semana, hígado de cordero encebollado, champiñones, setas, huevos de corral, pescados grasos enlatados (a ser posible sin contaminantes) y otros alimentos ricos en este nutriente.
      Un saludo.

  23. Vicky dijo:

    ¿Recomiendas tomas la vitamina d con agua, con algún alimento detrás?
    Muchas gracias y saludos.

    • Javier dijo:

      Hola Vicky:
      Te aconsejo tomar el suplemento con comida, pues al ser una vitamina liposoluble, requiere de la acción de los ácidos biliares para su correcta absorción.
      Un saludo.

  24. Sonia dijo:

    Buenas noches
    Se le puede dar vitamina d a un niño de 3 años?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Sonia:
      Si tiene deficiencia sí. La dosis recomendada sería de unas 600 UI, es decir 15 microgramos de este nutriente esencial por día.El límite superior seguro para la vitamina D está entre 2,500 a 3,000 UI/día para niños de 1 a 8 años.
      Un saludo y consulta a tu pediatra.

    • Sheyla dijo:

      Lo mejor que puedes hacer es consultar al pediatra. Eso de dar vitamina a un niño sin supervisión médica, no debería ser así.

      • Javier dijo:

        Así es Sheyla, siempre debería ser así. Si el niño tiene deficiencia, las indicaciones serían las marcadas, pero lo lógico es que ello te lo indique el pediatra.

  25. Alba dijo:

    Hola
    ¿Es cierto que afecta no tener índices normales de esta vitamina en el organismo al estado de animo?

    • Javier dijo:

      Hola Alba:
      Así es y parece ser que en algunos afecta y mucho. Así que cuando corrigen la deficiencia, se encuentran mucho mejor.
      Un saludo.

  26. Alba dijo:

    ¿Y afecta a la concentración?
    Gracias.

  27. Alba dijo:

    Tienes unos artículos muy interesantes e instructivos.
    Aprendo mucho con ellos, y con las respuestas que das a todos.
    Saludos y feliz fin de semana.

  28. Nicole dijo:

    Si donde vivo tomo mucho el sol no necesito ningún aporte extra de vitamina d?
    Gracias

  29. Beatriz dijo:

    Hola Javier
    Ayer recogí una analítica y los niveles de vitamina de son 13.39 ng/ml.¿Es un valor normal?
    La analítica me la hicieron porque tengo dolores en las piernas (musculares y oseos)
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Beatriz:
      Los valores indican una deficiencia de esta vitamina y claro que puede haber una relación entre tus dolores y la deficiencia de esta vitamina. Así que ya sabes: A TOMARLA y durante un tiempo largo (3/4 meses). Y tras ello, NUEVO ANÁLISIS.
      Un saludo.

  30. Marta dijo:

    He leido esto por internet:
    “la vitamina D, que la recetan a los bebes, a veces hasta el año y medio de edad sirve en gran medida para cerrar las fontanelas, incluso antes de haber finalizado el crecimiento del cerebro.”
    ¿Qué opinas?
    Saludos y gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Marta:
      Opino que cada pediatra realiza las observaciones oportunas como para indicar la evolución en el cierre de las fontanelas y debe recetar esta vitamina si lo considera oportuno.
      Desde mi punto de vista creo que en muchas ocasiones llevamos a los niños EXCESIVAMENTE TAPADOS, incluso en días soleados y con temperaturas “normales” y es ahí donde sería conveniente actuar. Sería suficiente con recibir esa dosis natural de radiación unos minutos al día, sin el miedo ni a la temperatura ni al sol (me tendrías que haber conocido a mi con mis hijos, aprovechando el contacto de las mañanas y jugueteando en cualquiera de los parques de la ciudad, sueltos como liebres sin llegar a cumplir el año de edad) y de ese modo la vitamina D ya se obtendría de FORMA NATURAL, con lo que no haría falta suplementarse durante los días señalados.
      Respecto al cierre de las fontanelas, cada niño lleva su evolución .
      La fontanela posterior del bebé desaparece en primer lugar, entre las 6-8 semanas de vida, aunque en algunos casos ya está cerrada en el momento de nacer. También hay que tener en cuenta que no todos los niños tienen el mismo ritmo de desarrollo y de osificación y generalmente, la osificación requiere más tiempo en los pequeños que tienen la cabeza más grande.
      La fontanela anterior continúa latiendo, siguiendo el ritmo cardíaco hasta los 9-18 meses. Este fenómeno se puede observar, sobre todo, en los niños que tienen poco pelo. Es a partir de entonces cuando se cierra. El cierre precoz o tardío de la fontanela anterior puede indicar un problema de salud. Si se suelda mucho antes de tiempo, se trata de una craneoestenosis y requiere una intervención quirúrgica. Por el contrario, el cierre tardío puede ser síntoma de algunas enfermedades o de situaciones carenciales, por ejemplo, un déficit de vitamina D, necesaria para su calcificación
      y cierre. Y, para ello está el pediatra que es quien más sabe de ello.
      Un saludo.

  31. Marta dijo:

    También he leido esto
    “Los productos de alimentación que son fortificados con vitamina D incluyen la leche de vaca, algunas marcas de leche de soja, la leche de arroz, y el zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno y margarinas.”
    quería saber si tomando esos alimentos no sería necesario un suplemento de vitamina d, ya que yo vivo en Lugo y lo del sol lo llevamos muy mal por aquí, que no sale mucho
    Gracias de nuevo.

    • Javier dijo:

      Hola Marta:
      Me alegro que en este caso, alguien de Lugo pueda seguir este blog. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural y como consecuencia muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina, entre ellos los que nombras. Pero para asegurarte que es suficiente, te recomiendo hacerte un análisis de 25-OH-Vit.D y en función del resultado me vuelves a realizar el comentario.
      Un saludo.

  32. Rodrigo C. dijo:

    Buenos días
    Querías saber si los hongos como el shitake son buenos como suplemento alimenticio de vitamina D.

    • Javier dijo:

      Hola Rodrigo:
      Los hongos shiitake DISECADOS AL SOL, tienen mucha Vitamina D2. Esto puede ser por el hecho de que estos hongos son adeptos a absorber la luz solar. Pero tienen esta vitamina bajo estas circunstancias. Las propiedades saludables de este hongo giran alrededor de su composición en betaglucanos y su efecto fortalecedor del sistema inmunológico.
      Un saludo.

  33. Merche dijo:

    ¿Es cierto que la falta de vitamina D está ligada a enfermedades del corazón?
    Saludos y buenas tardes.

    • Javier dijo:

      Hola Merche:
      Pues la verdad que así es. Son ya varios los estudios epidemiológicos que han detallado que las tasas de enfermedad cardíaca coronaria, diabetes e hipertensión, al igual que las de la deficiencia de vitamina D, aumentan de forma proporcional a medida estamos más lejos del ecuador. Se han hallado concentraciones bajas de 25(OH)D en pacientes con infarto de miocardio, ictus, insuficiencia cardíaca, diabetes con enfermedad cardiovascular y enfermedad vascular periférica. Así que como tú preguntas, se ha encontrado la relación entre la deficiencia de esta vitamina y las enfermedades del corazón.
      Un saludo.

    • Sheyla dijo:

      También me han dicho eso, pero ya he resuelto mi duda leyendo esta respuesta.

  34. Samuel dijo:

    Buenas tardes
    A veces tomo el sol porque ya habia oido que es lo principal para la síntesis de la vitamina d en nuestro organismo. Pero también me han recomendado tomar levadura de cerveza. ¿Qué me dices de este alimento? Tengo entendido que ademas de esta vitamina, tiene muchas otras propiedades y que es imprescindible tomar en nuestra alimentacion habitual.

    • Javier dijo:

      Hola Samuel:
      La levadura de cerveza, es un hongo unicelular, un tipo de levadura utilizado industrialmente en la fabricación de la cerveza. Es rica en proteínas de alto valor biológico; vitaminas del grupo B; minerales como hierro, cromo , zinc, fósforo, potasio, calcio y selenio; fibra y otros interesantes nutrientes como por ejemplo el glutatión, poderoso antioxidante natural del organismo. Por otro lado es muy rica en purinas, pues contiene aproximadamente un 2% y no es recomendable para aquellas personas que tienen exceso de ácido úrico en sangre o padecen gota o a quienes son propensos a formar cálculos renales. También indicar que deben tener precaución aquellos alérgicos a las levaduras, o quienes padecen trastornos digestivos, enfermedades intestinales, candidiasis o mujeres con infecciones vaginales.Y, señalar que no es muy rica en vitaminas liposolubles.
      Como complemento nutricional está bien, comenzando con pocas cantidades para ir acostumbrando poco a poco al organismo, pero no es imprescindible tomar en nuestra alimentación, puesto que lo imprescindible es APRENDER A COMER BIEN TODOS LOS DÍAS y tampoco es rico en vitamina D.
      Un saludo.

      • angeles dijo:

        Hola Javier
        Me dejas de piedra con tus aportaciones.
        Muy interesante de verdad.
        Seguiré muy de cerca tus artículos.
        Buenas noches.

      • Sheyla dijo:

        Yo también suelo tomar lavadura de cerveza, y casi a diario pues me lo recomendaron en mi gimnasio pues me hacia falta coger peso.
        ¿Hago bien tomando levadura de cerveza?
        Gracias.

        • Javier dijo:

          Como complemento nutricional puedes tomarla, aunque mi consejo es que no lo hagas a diario. Para coger peso de calidad, hay que realizar un programa de fuerza y comer como es debido.
          Un saludo.

  35. Samuel dijo:

    Tomar en exceso vitamina d, ¿se expulsa por el organismo, o puede crear algunos problemas?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Samuel:
      En primer lugar, decirte que cuando las vitaminas liposolubles son consumidas en exceso, las que no llegan a ser utilizadas tienden a acumularse en la grasa del organismo, provocando efectos perjudiciales si es que realmente te estás pasando y lógicamente la vitamina D es una vitamina liposoluble.
      Los síntomas de una intoxicación por vitamina D son nauseas, vómitos, pérdida de apetito, catarro, fatiga, pérdida de peso, confusión mental, ritmo cardiaco irregular y calcificación de tejidos blandos. La intoxicación por vitamina D es extremadamente
      rara y suele deberse a accidentes, ya que la tolerancia es alta. La ingestión de 10.000 UI diarias durante 5 meses no provoca toxicidad. La suplementación de 4.000 UI/día tampoco ocasiona toxicidad pero se desconoce el efecto de esta misma suplementación en caso de ser habitual. La ingesta de más de 50.000 UI diarias aumenta los niveles de 25(OH) D hasta los 150 ng/ml y ello está asociado con hipercalcemia e hiperfosfatemia.
      Así que como todo, primero asegurarnos de la deficiencia y tras ello, tomarla con moderación y en épocas concretas.
      Un saludo.

  36. Ángeles dijo:

    Tomaré vitamina D, que creo que me hace falta.
    Buenas noches.

  37. Javier dijo:

    Hola Samuel:
    Un exceso de esta vitamina, se acumula en las grasas y tiene como todo exceso consecuencias. El exceso es muy raro, pero puede darse en quienes toman cantidades abusivas durante largos periodos. Los síntomas de una intoxicación por vitamina D pueden ser los siguientes: nauseas, vómitos, deshidratación, pérdida de apetito, cansancio, pérdida de peso, confusión mental, dolores de cabeza, arritmias y calcificación de tejidos blandos. Aunque la sobredosis de vitamina D es una posibilidad con graves consecuencias, la verdad que es muy rara. La mayoría de la gente no se acercará a los niveles de ingesta superiores y quienes lo hagan por lo general no los alcanzarán con la frecuencia suficiente como para desencadenar ningún síntoma de sobredosis. Eso sí, de tomarla, que sea en épocas concretas, ideal previo análisis y a ser posible bajo la supervisión de un médico.
    Un saludo.

  38. Balerdi dijo:

    Hola. Tengo hipercalcemia familiar. Puedo tomar la vitamina D en ampollas. Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Balerdi:
      Si presentas hipercalcemia familiar, debes realizarte un análisis periódico de tus niveles de vitamina D y debe ser un médico quien te lo valore y te indique si la necesitas y en qué dosis.
      Un saludo.

  39. Jairo dijo:

    Buenas tardes a todos
    ¿Que opinas del lipograsil para adelgazar?
    Un saludo.

  40. María dijo:

    Buenos días.
    Llevo casi dos años consecutivos tomando vitamina d3. Quitando el verano que tomo 4000iu el resto del año tomo 8000iu. Mi caso es que tengo esclerosis multiple y a base de buscar información sobre estudios, he decidido tratarme con d3. Al parecer no se ponen muy de acuerdo sobre que cantidad puede ser perjudicial para el organismo. Según los valores del laboratorio que enviaron mi muestra, despues de tantos meses estaba por encima, concretamente con 72. En vez de mirarme los valores de d3 en sangre me estoy haciendo seguimiento del calcio en sangre. Mi pregunta es la siguiente: Qué mas debería vigilarme para asegurarme de que todo vaya bien?
    Muchas gracias, saludos

    • Javier dijo:

      Tu patología es mucho más compleja y la vitamina D es una parte pequeña de tu tratamiento. Sigue los consejos de tu médico (imagino que estarás con el interferón), lleva una alimentación correcta, supleméntate con ácidos grasos omega 3 y omega 6 de calidad, evita el estrés y controla cualquier posible brote.
      Saludos y suerte.

  41. Samuel dijo:

    ¿Una persona podría alimentarse solamente de fruta y verdura, sin comer nada de carne ni pescado?

    • Javier dijo:

      Podría y también podría vivir en una cueva a 100 metros de profundidad. Pero creo que la calidad de vida no sería la misma.
      Un saludo.

  42. Laura dijo:

    Muy buen artículo. Muchas gracias por compartir tus conocimeintos.

  43. ariadna dijo:

    buenos dias
    he estado leyendo este articulo y me ha parecido muy interesante.
    no tomo ningun suplemento vitaminico pero me alimento muy bien.
    creo que me hare un analisis de sangre para ver si me hace falta tomar vitamina d o alguna otra
    gracias

  44. Carlitos dijo:

    Buenos días Javier
    Acabamos de leer este artículo. A mi personalmente me ha gustado mucho. Ya he leido todos los que tienes publicados en este blog, y creo que es importante que todos conozcamos las cosas basicas de la alimentacion sana.
    Muchas gracias por escribir este tipo de articulos que son muy interesantes para nuestra vida diaria.

  45. Itahisa dijo:

    En los batidos de fruta, al exprimir las frutas, ¿pierden propiedades o quedan con las mismas que si se comen sin triturar?
    Gracias.

  46. Daniela dijo:

    Hola
    ¿Cuanta fruta diaria es necesario comer para un niño de 11 años?
    Muchas gracias

  47. Daniela dijo:

    Buenos días
    He oido que el polen es muy sano y tiene muchas propiedades. ¿Es así realmente?
    Gracias.

  48. Laura dijo:

    Buenos días:
    He leido que la vitamina D es liposoluble, no hidrosoluble. Por lo tanto, si quiero tomarla como suplemento, en forma de pastilla o cápsula, ¿significa que no es soluble en el agua pero si en la grasa? No entiendo qué quiere decir que la vitamina sea liposoluble.

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      Lo que quiere decir liposoluble, es que es soluble en grasas, como otras tantas vitaminas (vit A; vit E y vit K) y además requiere de la acción de las sales biliares para su correcta absorción, por lo que es recomendable ingerirla durante una comida en la que hay algo de grasa. O también la puedes tomar en el desayuno junto con una cucharada de un buen aceite de oliva. Un saludo.

  49. Angel dijo:

    Buenas tardes
    Para una persona embarazada, ¿es recomendable tomar vitamina d como suplemento? Tengo una amiga que está embarazada y creo que tiene déficit de vitamina d. Se encuentra con poca energía y no sale mucho a la calle.
    Le he dicho que vaya al médico para que la estudie, pero tengo esa curiosidad. No es que vaya a recetarla yo sin consentimiento médico, sino por simple curiosidad.
    Muchas gracias y buenas tardes.

  50. Rosana dijo:

    ¿En qué alimentos hay más proporción de vitamina “D”?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Rosana:
      En los pescados grasos salvajes, en el aceite de hígado de pescados grasos salvajes, en las sardinas de lata escurridas, en los hongos desecados al sol, en aquéllos alimentos fortificados en ella y sobre todo en darse un paseo con parte de cuerpo descubierto, cuando hace SOL.
      Un saludo.

  51. Rosana dijo:

    Acabo de leer un artículo inetresante sobre esta vitamina. La comparto con todos ustedes:
    http://espanol.babycenter.com/a15500083/la-vitamina-d-en-la-alimentaci%C3%B3n-de-tu-ni%C3%B1o

  52. Fernando L.A. dijo:

    Buenos dias Javier. Me surge una duda que seguramente también la tenga más de una persona que lea esto:
    Si la cantidad de vit.D es baja por norma general en la población por los diferentes factores que comentas en el artículo, ¿no sería válida una norma general para aportarla con suplementos dietéticos dado que la toxicidad de esta es prácticamente imposible de alcanzar?

    Lo mismo estoy diciendo una tontería. Me refiero, POR EJEMPLO, a tomar cada 10 o 15 dias una ampolla de hidroferol 0,266. Daño no nos va a hacer, en todo caso sería insuficiente en algunos casos de carencia importante de esta vitamina. Y me refiero a esta época del año en la que salimos menos al aire libre y hay menos luz.
    Ya se que lo ideal es hacerse periodicamente analitica de los valores de Vit. D en sangre, pero…

    ¿Qué opinas al respecto?

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Me parece una muy buena reflexión la que preguntas.
      Lo ideal, es comer bien, salir a que te de el aire muy a menudo, que los niños jueguen y mucho en los parques y no con los móviles, etc., pero en ocasiones esto no se cumple y más bien se hace todo lo contrario. Así que no queda otra que suplementarse y tratar de corregir muchas de las cosas que no se hacen bien, para evitar caer en subcarencias nutricionales. La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento de los suelos, el exceso de aditivos alimentarios, el estilo de vida tan estresante que soportamos, la cantidad abusiva de comida refinada y alimentos azucarados, el gran consumo de alimentos grasos de mala calidad, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, la inadecuada flora bacteriana(en muchos individuos, producto de la alimentación moderna),la toma de fármacos (que interfiere en la absorción de sustancias esenciales) y si a ello se une una actividad deportiva intensa… hace pensar que, “quizás”, si uno no cumple con las recomendaciones correctas en torno a su alimentación, tenga carencias en determinados nutrientes, que muestren como principal síntoma, una fatiga injustificada.
      Por ello, en caso de no sol, no salidas al exterior y comidas bajas en pescados grasos salvajes, no estaría de más hacer lo que tú propones o en su caso tomar 2000 UI de vit. D3 durante un periodo de al menos tres meses.
      Un saludo.

  53. David dijo:

    Hola buenas noches: ¿Puede ser que el cansancio que padece mucha gente en esta época se deba a la faltad de esta vitamina? Porque el otro día un compañero que juega al fútbol dice que lleva tomándola desde noviembre y que se encuentra mucho mejor. Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Como explico en el artículo, esta podría ser una de las razones por la que en época de poca actividad solar, unido al frío, a la cantidad de ropa que llevamos que en muchos casos es excesiva, al poco tiempo que pasamos en exteriores, a la dudosa calidad de las grasas que tomamos, etc., pues haya una deficiencia de esta vitamina y lógicamente de ser así, en cuanto la tomas una temporada comienzas a encontrarte mucho mejor. Cuando hay una deficiencia de un micronutriente esencial, su incorporación produce una notable mejoría. Y en el caso de deportistas que tienen que rendir más que el resto de la población, de haber una deficiencia, el tratarla mejora su rendimiento.
      Un saludo.

  54. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Esa apreciación de David, yo la he observado en muchas de mis amigas y quizás esa sea una de las razones de su fatiga. Yo estoy tomando una vitamina D3 de Nutergia que es en gotas y no sé si será casualidad pero me encuentro mejor. ¿ Qué opinas?
    Y gracias como siempre.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Pues mi respuesta es la misma que acabo de dar a David. En esta época es lógico que haya una deficiencia generalizada en este nutriente y si lo has incorporado y te encuentras mucho mejor, pues adelante y continua tomándola durante al menos tres meses. El Laboratorio que me indicas, tiene una calidad extraordinaria en todos sus productos, eso te lo puedo asegurar y en este caso la vitamina D3 se presenta en gotas aportando cada gota 5 microgramos de esta vitamina, es decir, 200 UI, por lo que te recomiendo tomar 5-7 gotas durante el desayuno y otras 5-7 durante la comida.
      Deseo te sirva la respuesta.

      • Elena dijo:

        Gracias Javier por tu respuesta y estaba tomando 10 gotas en el desayuno, pero a partir de ahora lo haré como me indicas.
        Muchas gracias siempre

        • Javier dijo:

          De nada, espero que te sirva.
          Un saludo.

          • Elena dijo:

            Hola Javier:
            Llevo 5 semanas tomando esta vitamina y esta temporada invernal estoy mucho mejor que otros años. Además estoy más vital y creo que aparte de los cambios que ya voy haciendo en mi alimentación, esta vitamina ha tenido mucho que ver. Así que gracias por esta información que aportas que tan bien nos viene y estoy ya esperando al siguiente artículo

          • Javier dijo:

            Me alegro Elena. Te encuentras mejor pues estás cubriendo una carencia.
            Saludos.

  55. Dani dijo:

    Hola Javier:
    ¿Es verdad que tomando vitamina D, aumentas la masa muscular?
    Gracias de antemano

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      Aumentar la masa muscular es MUY COMPLICADO. Para ello el factor entrenamiento y el factor nutrición son determinantes. Para aumentar la masa muscular hay que llevar un programa de entrenamiento determinado, individualizado y sin pasarse y una sistema nutricional determinado, individualizado y rico en nutrientes. Y aún así CUESTA. Por lo tanto tomar una vitamina concreta, NO AUMENTA LA MASA MUSCULAR, aunque sí que es cierto que una carencia en hormonas androgénicas dificulta este objetivo y realmente hay una relación entre un déficit severo de vitamina D y una bajada de la testosterona, por lo que de ser el caso, aún realizando un programa concreto y una “buena alimentación”, si produces menos testosterona, incrementarás poco o nada la masa muscular.
      Tomar vitamina D no aumenta la masa muscular en quien no tiene carencia, otra cosa es, que un deportista que entrena duro y la tiene baja necesite tomarla durante una temporada, pues sino, su RENDIMIENTO MERMARÁ.
      Un saludo.

  56. Andrés dijo:

    Hola Javier.
    Tras leer tu artículo y en vista de que estaba muy cansado, me realicé un análisis de vitamina D y mi sorpresa cuando viviendo en Tenerife la tenía en 19, por lo que tengo que estarte agradecido pues en este momento ya la estoy tomando. ¿Cómo es posible que viviendo donde vivo la tenga tan baja? Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Andrés:
      Quizá no tomes lo suficiente el sol, a pesar de vivir en una zona donde lo hay con frecuencia. O quizá te embadurnes con cremas de elevados índices de protección solar. O quizás siempre estés en ambientes cerrados. Pues ya sabes a partir de ahora lo que has de hacer.
      Un saludo.

  57. Roni dijo:

    Buenos días
    ¡Cuánto se aprende contigo!
    Saludos y gracias.

  58. Roni dijo:

    ¿Esto quiere decir que debemos tomar suplementos si o si de vitamina d en el invierno?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Depende de cada caso, pero creo que leyendo el artículo te darás cuenta de que en épocas de poca actividad solar no estaría de más suplementarse de este PODEROSO NUTRIENTE. Al menos durante una temporada.
      Un saludo.

  59. Ronaldo dijo:

    Buenos días
    En cuanto a que el sol nos proporciona esa vitamina d, ¿depende de la intensidad del Sol?
    Me refiero a si con la misma exposición a la luz solar, se crean los mismos resultados en verano que en otra época del año, siempre que haya sol.
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Así es, pero la realidad es que incluso si sale el sol en esta época, la gran mayoría de la gente va demasiado cubierta y seguro que muchos, embadurnados con cremas de alta protección solar. Si sale el sol, deberíamos desprendernos de parte de nuestra ropa y recibir sus rayos al menos durante unos minutos, pues incluso en esta época AYUDA Y MUCHO.
      Un saludo.

  60. M.P. dijo:

    Hola
    Quería saber si puedo tomar la vitamina d que han recetado a mi hijo de 3 años. Soy su madre y como ya no está tomando el, quería tomarla yo porque hace tiempo que no cojo sol.
    Es decir, ¿la vitamina d que recetan a un niño un pediatra la puede tomar un adulto?

  61. M.P. dijo:

    La vitamina en concreto en kern pharma y viene en un bote pequeño de 10ml
    Saludos

    • Javier dijo:

      Cada gota aporta 66 UI de vitamina D, así que según tu deficiencia deberías tomar la dosis adecuada. Para conseguir 1000 UI debes ingerir 15 gotas junto a una de las principales comidas.
      Un saludo.

  62. M.P. dijo:

    Y enhorabuena por los articulos que escribes. Me parecen de lo mas interesantes. Luego acabaré de leerlos todos.
    Saludos

  63. MIRIAM dijo:

    Buenas tardes
    La vitamina d hay que tomarla con algún otro suplemento para que su absorción sea más efectiva o simplemente con agua?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Lo ideal junto a una de las principales comidas, pues es necesaria la secreción de sales biliares para su correcta absorción.
      Un saludo.

  64. Alberto dijo:

    Buenas tardes
    Excelente blog y excelentes artículos sobre nutrición, y sobre todo artículos que debiéramos conocer la información todos.
    Un abrazo

  65. Sergio Yanguas dijo:

    Como siempre darte la enhorabuena por este gran artículo. Cuando me comentaste que ibas a escribir sobre esta Vitamina y me propusiste tomarla, no me podía imaginar que seria tan importante en la dieta de un deportista. Me has dejado fascinado de verdad.
    Un abrazo y nos vemos en Marzo

    • Javier dijo:

      Gracias Sergio. En esta época puede venir muy bien a aquéllas personas que presentan algunos de los síntomas que describo en el artículo. Al menos, en un análisis podemos averiguarlo.
      Un abrazo y hasta pronto.

  66. Sheyla dijo:

    Hola a todos Me gustaría saber si escribes otros artículos en otras páginas de internet. Me gusta mucho como tratas estos temas y quiero seguir leyendo tus artículos. Gracias y perdone si es molestia.

  67. GEMA dijo:

    Hola, buenos días:
    Quería comentaros mi caso. Hace aproximadamente un año me empezó a doler el pie derecho al caminar, al cabo de casi un mes me diagnosticaron que lo que tenía era una fractura de estres en el segundo metatarsiano del pie derecho (tengo 33 años). Después de todo este tiempo, prácticamente un año, en el que llevé férula varias semanas, estuve sin apoyar otras tantas, radiografías, resonancia… sigo sin estar bien y me sigue doliendo al caminar, puede ser porque no hay una buena consolidación ósea de la fractura, tenga edema óseo…pero sin saber muy bien por qué me ocurre. Me han derivado al reumatólogo y me han hecho un análisis de sangre para ver el calcio y la vitamina D por si había un problema metabólico. En el análisis, el calcio me sale bien (9.9 mg/dL, siendo los valores de referencia entre 8.1 y 10.4) pero la vitamina D (25-OH-D) sale por debajo de lo normal, con un valor de 20.6 ng/mL. Me han mandado tomar Hidroferol 0,266 en ampollas, una por mes (este mes me he tomado la primera). No sé si se queda corto este tratamiento porque leo en otros comentarios que os mandan tomar una cada 10 o 15 días, pero a mi me han dicho que me tome solo una al mes y hasta el mes de abril o así, porque se supone que a partir de ahí con el sol que da es suficiente. No me ha citado la reumatóloga para volver a hacer un nuevo análisis de sangre y ver si se ajustan los niveles ni nada, solo como os comento que me tome la ampolla entre los meses de octubre a abril. La verdad es que aparte de lo de la fractura de estrés, me suelo notar cansada habitualmente supongo que tendrá relación. También se me cae bastante el pelo, como si no tuviera mucha fuerza, no sé si tendrá relación con el déficit de la vitamina D. ¿Crees que sería conveniente tomar más vitamina D con esos valores que me dan en los análisis, de tipo suplemento vitamínico aparte del Hidroferol? ¿En los meses de abril a octubre se puede seguir tomando la vitamina D aunque haya más hora de luz y sol al tener la vitamina D tan baja?
    Muchas gracias.
    Un saludo a todos.

    • Javier dijo:

      Hola Gema:
      Por lo que indicas, tus niveles de esta vitamina SON BAJOS. Una de las posibilidades que tienes es tomar 4000 UI de vitamina D3 durante al menos tres meses y A DIARIO. Al menos eso es lo que yo haría en tu situación y tras ello te realizas una nueva analítica y valoras tu NUEVO ESTADO. Y si todavía tus valores no están bien pues la sigues tomando, pues puede que en esos meses no haya sol o que de haberlo salgas poco y además embadurnada de crema de protección solar. Tú decides.
      Y tu cansancio puede deberse entre otros factores a la deficiencia de algún otro micronutriente, así que te aconsejo comer bien , como indico en alguno de los artículos que llevo publicados en este blog.
      Un saludo y deseo que mejores.

      • Gema dijo:

        Hola Javier:
        Muchas gracias por tu respuesta. Quería preguntarte si es compatible lo que me indicas de tomar vitamina D3 4.000 UI diarias con el fármaco que me han mandado a mi de Hidroferol (una ampolla mensual). Te lo comento por si sería demasiada cantidad y pudiera causar algún problema. ¿Qué suplemento de vitamina D3 me podrías recomendar? ¿Tomado con el desayuno?

        Gracias. Un saludo.

        • Javier dijo:

          Hola Gema:
          El hidroferol 0,266, está compuesto de calcifediol o 25-hidroxicolecalciferol. Por lo tanto, el principio activo es Calcifediol. Cada ampolla contiene 0,266 mg de calcifediol (15.960 UI de vitamina D). Estructuralmente, el calcifediol es similar al calcitriol, pero el calcitriol tiene más de dos veces la actividad vitamínica D del calcifediol. Así que con la deficiencia que tienes y la frecuencia con la que la tomas, desde MI PUNTO DE VISTA, es insuficiente. Así que te recomiendo tomar 2000 UI de vitamina D3, un día sí y otro no, con la comida, al menos durante los dos primeros meses y puedes comprar el producto en cualquier herbolario.
          Un saludo

  68. Dani dijo:

    Buenas tardes
    Si para la asimilación del calcio en los huesos hace falta la vitamina d y vives en un lugar donde sale poco el sol, ¿es obligatorio tomar vitamina d?

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      Lo sería en el caso de presentar deficiencia de este nutriente. Así que no estaría de más realizarse un análisis y comprobarlo. Y, la vitamina D, abarca un campo amplio de actuación y no sólo actúa a nivel del metabolismo del Calcio. Y, cuando hay poco sol, dudo que la alimentación la aporte en su totalidad.
      Un saludo

    • Álvaro dijo:

      Yo vivo en Cádiz así que espero estar bien nutrido de vitamina d, porque tenemos muchos días de sol al año.

  69. Carlos dijo:

    ¡Muy buen artículo!

  70. Carlos dijo:

    ¿qué me dices de la jalea real? ¿Es recomendable tomarla?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Carlos:
      Es un complemento ideal para las abejas, ya ves lo que hace con ellas, las pone más grandes y viven mucho más. Pero es eso, un alimento para ese INSECTO.
      La jalea real tiene entre sus principales componentes más de un 60% de agua, azúcares, proteínas, lípidos y cenizas. Contiene vitaminas B1, B2, B6, B5, B8, E y ácido fólico. Tiene además sustancias con poder antibiótico, gammaglobulinas, albúminas, y aminoácidos como arginina, valina, lisina, metionina, prolina, serina, glicina, etc. Además de minerales como hierro, calcio, sodio, manganeso, cobre, potasio y zinc. Pero todo eso lo encontramos en mayores cantidades en muchos de los alimentos que consumimos. Así que si es por sus nutrientes, lo que hace en un insecto no lo hace en un humano, por lo que si decides tomarla, mal no te va a ir, pero corrigiendo tu alimentación CONSEGUIRÁS MUCHO MÁS.
      Un saludo.

  71. Yuritza dijo:

    Buenas noches
    He leido que su deficit ocasiona osteomalacia en las personas adultas. ¿es cierto?
    Muchas gracas

    • Javier dijo:

      Hola Yuritza:
      Así es, la osteomalacia es una enfermedad del metabolismo óseo que se caracteriza por un defecto de la mineralización ósea. En la infancia este trastorno se denomina raquitismo y en este caso se altera, además, el cartílago de crecimiento. El proceso de mineralización requiere una concentración de calcio y fosfato suficientes, y que la función celular y la estructura de la matriz ósea estén bien conservadas. Así, las dos principales causas de osteomalacia son las alteraciones del metabolismo de la vitamina D y del fosfato. La alteración en el metabolismo de la vitamina D es la causa más frecuente de osteomalacia y como sabes esta vitamina tiene dos orígenes: exógeno, por aporte en la dieta, y endógeno, por síntesis cutánea a partir de un precursor tras la exposición de la piel a la luz solar.
      Así que en caso de dudas al respecto, con un análisis de este nutriente sabrás si estás o no en situación de riesgo.
      Un saludo

  72. Yuritza dijo:

    Al no ser hiposuluble, imagino que al cocinarla no se pierden sus propiedades
    ¿Es así?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Yuritza:
      Es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasas. Esto nada tiene que ver con su pérdida frente al calor. Y decirte que la vitamina D es estable frente al calor (hasta los 150ºC), temperatura a partir de la cual comienza a deteriorarse su configuración molecular.
      Un saludo

  73. MARIO dijo:

    Buenas noches a todos:
    La vitamina d es sensible a la oxidación pero parcialmente destruida bajo la acción de los ácidos. ¿significa que en el organismo, por el proceso digestivo, pierde propiedades por los ácidos estomacales?

    • Javier dijo:

      Hola Mario:
      Como bien dices, parcialmente es destruida por la oxidación y la acidez, pero en procesos digestivos normales, apenas hay pérdidas. Otra cosa es en aquéllos que presentan reflujos y acidez excesiva, que deberían siempre asegurarse de los niveles de esta vitamina, con un simple análisis de sangre.
      Un saludo

  74. Laura dijo:

    ¿Está indicado el suplemento de vitamina D en mujeres embarazadas?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      Por supuesto, si es que hay deficiencia. Un déficit de vitamina D durante el embarazo puede provocar la aparición de complicaciones, como la preeclampsia (desarrollo de hipertensión arterial) o la aparición de diabetes gestacional, e incluso puede estar relacionada con el incremento de abortos durante las primeras semanas de embarazo. La falta de esta vitamina también se asocia con alteraciones inmunológicas. Así que en según qué casos, estaría indicada.
      Un saludo.

  75. Fernando dijo:

    Bueas noches, Javier
    Mi pregunta en no es sobre la vitamina D, y va enfocada a otro de tus artículos. Pero como este es el actual, espero que no te importe que lo pregunte aquí. de hecho, me contestaste a algo parecido en un artícuylo anterior.
    Cada vez que como algo con tomate, me da ácidos. Sé lo que tengo que hacer para que no me los dé, pero la pregunta no es sobre ello, sino que antes no me pasaba con ningún alimento, y ahora sí. ¿A qué puede ser debido? ¿A un cambio de costumbres rutinarias? Antes hacía mucho deporte y ahora no tanto. No sé si tendrá algo que ver el sedentarismo con este tema.
    Muchas gracias por tu atención y recibe un cordial saludo.
    Y felicitarte por tus aportaciones a todos los que tienen dudas. Eres un libro abierto.
    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Puede ser que con el paso de los años, si los hábitos no son los correctos, comiencen este tipo de problemas digestivos. Como bien indicas, ya sabes lo que tienes que hacer y supongo que ello está relacionado con los principios básicos de una CORRECTA EDUCACIÓN NUTRICIONAL.
      1-MASTICA MUCHO Y LENTO, HASTA CONVERTIR EN AGUA TODO LO INGERIDO.
      2-EVITA EL PAN EN LAS COMIDAS.
      3-NO BEBAS EN LAS COMIDAS, HAZLO FUERA DE ELLAS.
      4-NO TE HINCHES.
      5-COME DE LA FORMA QUE INDICO EN LOS ARTÍCULOS Y RESPETA UN TIEMPO LARGO ENTRE CADA COMIDA, DE AL MENOS 3 HORAS HASTA LA SIGUIENTE INGESTA DE ALIMENTOS. SÓLO DEBES BEBER AGUA O INFUSIONES ENTRE LAS MISMAS.
      6-EVITA TEMPORALMENTE AQUÉLLOS ALIMENTOS QUE TE DEN PROBLEMAS DE ACIDEZ Y CUMPLE LOS PRINCIPIOS DESCRITOS ARRIBA.
      Con el paso de los años, se reduce la producción de enzimas digestivas, así que hay que masticar más y ensalivar, para que esa fuerza digestiva aumente y de este modo los problemas del tipo que presentas DISMINUIRÁN.
      Un saludo.

  76. Elena dijo:

    Hola Javier:
    ¿Es posible que haya deficiencias de esta vitamina en lugares donde hay sol?
    Puesto que hace días escuché que esta deficiencia no es sólo habitual en países nórdicos.
    muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      La deficiencia de este nutriente no es sólo propia de países nórdicos y son muchos los factores que influyen en su producción y asimilación. Puede que haya sol y se evite o se medio tome con cremas de altísima protección y ello no es suficiente.
      Un estudio en Boston encontró que el 36% de los médicos y estudiantes de medicina menores de 29 años eran deficientes, incluso entre aquéllos que tomaban un multivitamínico a diario. Otro estudio realizado en personas saludables entre 18 y 84 años de la misma ciudad encontró que el 87% tenían niveles insuficientes de vitamina D, y el 60% eran deficientes, a pesar de que el 30% declararon tomar un multivitamínico a diario con el 100% de las CDR de vitamina D (J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar; 93(3): 677–681).Como Boston es una ciudad con una latitud elevada, sería lógico pensar que ciudades más soleadas no tienen problemas en mantener niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo un estudio indica que en Florida el 42% de la población tiene deficiencia. En Arabia Saudí, Egipto, India, Jordania, Libano o Tunez se han documentado deficiencias de entre el 44 y el 95% en los niveles de vitamina D. En España un estudio afirma que el 61% de los universitarios de medicina y el 87% de las personas mayores de 64 años presentan insuficiencia o deficiencia incluso en un lugares tan soleados como Gran Canarias. Hasta un 70% de europeos podrían presentar deficiencia o insuficiencia de vitamina D.
      En fin, que como señalo en el artículo, la deficiencia actual puede ser alta y en muchas ocasiones no queda otra que tomarla en forma de suplemento.
      Un saludo.

  77. Alberto S. dijo:

    Javier,

    Cuántas unidades consideras que son óptimas para un chico de 23 años que entrena 4 días a la semana y lleva una dieta saludable y orientada al entrenamiento? Mi peso actual es de 63 Kg.
    Gracias
    Saludos

  78. Álvaro dijo:

    Buenas tardes
    Quería saber hasta que punto es sano comer alimentos crudos. Tengo entendido que en nuestra alimentación deberíamos tomar una buena parte de ellos, pero tengo mis dudas.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Álvaro:
      Así es; deberíamos incluir más alimentos crudos y de hecho eso es lo que siempre hemos hecho ancestralmente. Frutas, semillas, verduras, frutos secos, ESA ES NUESTRA BASE NUTRICIONAL y ahí está la gran mayoría de los nutrientes que necesitamos.
      Así que espero que desde ahora NO TENGAS MÁS DUDAS respecto a ellos.
      Un saludo.

  79. Alba dijo:

    Buenos dias
    Un articulo muy instructivo. Hay muchas cosas que acabo de aprender.
    Muchas gracias por ello.
    Alba.

  80. Alejandro dijo:

    Me gustaria una opinion tuya Javier mi hijo de once años necesitaria la vitamina d como un adulto, el problema es que se entrena a basket todos los dias 1 h 30… que me aconsejas… gracias por tus articulos son muy utile. desde “Rieti” Italia

    • Javier dijo:

      Hola Alejandro:
      Si la tiene deficiente, pues adelante, que tome unas 800 UI al día durante tres meses, pero te aconsejo realizarle una analítica previamente. Y que incremente el consumo de pescados azules salvajes y así va incorporando un buen hábito.
      Y me alegro que sigas desde Rieti este blog.
      Un saludo.

  81. Álvaro dijo:

    Buenas tardes
    Tengo un problema y es que estoy orinando últimamente oscuro, denso.
    Me gustaria saber que puedo tomar, si es falta de alguna vitamina o algún suplemento que pueda necesitar.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Álvaro:
      Es poca información, pero creo que estás parcialmente deshidratado, así que como consejo bebe 1/3 de litro de agua al levantarte y entre cada una de las cinco comidas. Y lo mismo antes de acostarte. Y a las dos semanas, si lo haces, ME VUELVES A ENVIAR UN COMENTARIO SOBRE CÓMO VA LA ORINA.
      Un saludo.

  82. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Imagino que si estás muy cansada en esta época no tiene que deberse necesariamente a la carencia de esta vitamina. Puesto que es algo que suele ocurrir a mucha gente.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Por supuesto que el cansancio es multifactorial. Pero si analizas la forma de alimentarse de quien lo padece, seguro que en la gran mayoría, PUEDE MEJORARSE.
      Cualquier déficit en algún micronutriente se manifiesta con fatiga, así que lo ideal es comenzar corrigiendo la alimentación. Con ello, tenemos mucho ganado.
      Un saludo

  83. Miguel dijo:

    Hola Javier. Después de leer tu articulo me he hecho una analítica de vitamina D, ya que me encuentro más cansado en muchos días de estos meses de invierno. El valor que me ha salido es 28 ng/mL. ¿Debería tomar suplemento de esta vitamina?¿En qué dosis?
    También me gustaría saber si hay alguna relación entre la falta de vitamina D y niveles altos de colesterol. Lo tengo alto pese a que mi porcentaje de grasa es del 10%.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      Lo del colesterol alto puede deberse a que hay un componente genético, que hace que lo fabriques en demasía. Además habría que analizar tu alimentación por si algún alimento ayuda a su fabricación (cuidado con los azúcares y los alimentos procesados) y de ser así corregirla. Tus niveles de vitamina D, no son los óptimos y puedes tomar en el desayuno 2000UI durante dos o tres meses y observar si mejora tu grado de cansancio.
      Ya me dirás.
      Un saludo

  84. Alfredo dijo:

    Buenos días
    Todos los días timo genjibre hervido en agua. He oído que tiene muy buenas propiedades. Me gustaría saber si es cierto y cuales son.
    Y de serlo, en que cantidades debo de beberlo.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      El jengibre es una planta de la familia de las zingiberáceas (también la cúrcuma y el cardamomo), nativa del suroriente asiático, India y China, donde ha sido un componente integral de la dieta en estas zonas y es muy apreciada por sus propiedades aromáticas, culinarias y medicinales. Es nutritiva y especialmente rica en manganeso, hierro y vitamina B3 entre otros. Tiene propiedades vigorizantes y antiinflamatorias, favorece los procesos digestivos y es útil para las cefaleas y las náuseas. Tiene un sabor picante muy aromático y la Medicina Tradicional China y la Ayurvédica llevan varios miles de años comprobando su eficacia en muchísimas enfermedades. La dosis a emplear, es de 3 a 10 gramos por día si el jengibre es fresco y hasta 2 gramos por día si está seco.
      Un saludo

  85. Alfredo dijo:

    Muchas gracias por responderme tan rápido y an conciso. Pero lo que tengo es la raíz de genjibre y como dices de tomar 10 gramos, como yo lo tomo en una especie de infusión, no sabría nadie lo, pero me haré dos infusiones al día y ya esta.
    Saludos y feliz fin de semana

  86. Elena dijo:

    Hola Javier:
    El otro día escuchando una charla sobre alimentación en Bilbao, hablaron varias veces sobre la flexibilidad metabólica y creo que no me quedó del todo claro. ¿Podrías explicármelo?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      El músculo esquelético sano se caracteriza por su capacidad  de cambiar fácilmente entre la oxidación de ácidos grasos o de glucosa en respuesta a señales homeostáticas (a esto se denomina Flexibilidad metabólica) . El músculo sano, utiliza grasa en estado de ayuno y al ingerir hidratos, rellena al máximo sus depósitos de glucógeno y utiliza glucosa como combustible, de forma eficaz.
      La flexibilidad metabólica, es la capacidad del músculo de utilizar hidratos de carbono o grasa según lo que comamos, es decir, la capacidad de cambiar de un substrato a otro en función de los requerimientos. Quienes son obesos y quienes tienen mucha grasa en la zona abdominal, poseen poca flexibilidad metabólica, al igual que los diabéticos. Sin embargo, quienes poseen muchas mitocondrias y una alta plasticidad de las mismas, tienen muy buena flexibilidad metabólica, entre ellos muchos deportistas.
      Espero que este comentario te aclare tus dudas.
      Un saludo.

  87. Alex dijo:

    Hola Javier:
    Tengo un hijo al que no le gustan las frutas ni las verduras y no hay manera de que las coma. ¿Puede tener algunas carencias o puede sustituirlas por otros alimentos?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Alex:
      Pues la verdad hay muchos nutrientes en estos dos grupos de alimentos que no se encuentran en cantidades adecuadas en otros, por lo que sería interesante que los fuera introduciendo de algún modo, pues a la larga puede tener carencia en alguna vitamina hidrosoluble, sobre todo en vitamina C.
      Un saludo.

  88. Alex dijo:

    He estado leyendo tus artículos y son estupendos.
    Aprendo mucho de ellos. Muchas gracias por compartirlos con todos.

  89. txaro dijo:

    hola! les recomiendo ir a consulta con Sandra Farré que se encuentra en INCA de la calle etxaide, san sebastian, es muy buena y me esta ayudando a mejorar mi salud especialmente mi falta en vitamina D

  90. Elena dijo:

    Por cierto Javier,¿Cuando vas a publicar el siguiente artículo?

  91. Pepe dijo:

    Buenas tardes
    Salgo de un resfriado y me meto en otro.
    ¿Pueden ser defensas bajas? Nunca me ha pasado.

    • Javier dijo:

      Hola Pepe:
      Pues puede ser. El tiempo es de invierno, que es lo que toca, pero eso no significa que tengas que pillar un resfriado tras otro. Procura seguir los principios de una buena alimentación, bebe agua o infusiones entre las comidas y puedes tomar a las mañanas algún complemento con propóleo y equinácea, que te ayudará en tu cometido.
      Un saludo

  92. maria jose dijo:

    Hola Javier, lo primero felicitarte por saber hacer entender las cosas tan bien.
    Mi caso es el siguiente, por consejo tuyo me hice una analítica y resulto que mi vitamina D esta en 16 unidades, lo que parece ser escaso. Ademas mi situación personal es la de estar siempre al limite, física y animicamente, por un lado cansancio, dolores de piernas importantes… y por otro sensación de abatimiento generalizado. En fin ya me indicaras que debo hacer a ver si consigo, con tu ayuda, que la situación cambie. Muchas gracias. Un saludo, María José.

    • Javier dijo:

      Hola María José:
      Debes tomar un comprimido de 4000 UI de vitamina D3 junto a la comida principal y al menos 2 meses. Lo notarás.
      Un saludo

  93. Javi dijo:

    Buenas Tardes Javier!

    Una vez mas gracias por estos artículos tan interesantes, poco a poco vamos aprendiendo un poquito mas.

    Quiero empezar a tomar Te verde y Te rojo, a que horas del día me los recomiendas mas ? Y cual de ellos te parece mejor ?
    Para el desayuno, para la comida? Entre horas o puedo tomarlos cuando yo quiera ?

    Otra consulta, veo muchas barritas en herbolarios y en tiendas dietéticas, para entre horas, o para merendar o almorzar, hay alguna de esas barritas que sean buenas y saludables ?

    Llevo una dieta correcta y saludable.

    Gracias!
    un abrazo muy fuerte

    • Javier dijo:

      Hola Javi:
      Te paso una fantástica respuesta de Julen Aldaya, un sabio de la bioquímica nutricional.
      Julen Aldaya: Te contesto en su nombre pues soy un gran aficionado a la bioquímica, he dado varias charlas sobre el tema y creo que sabré contestar tus dudas.
      Todos los tés vienen de la camelia sinensis pero pasan distintos procesos resultando en los tés que tomamos (verde, blanco, negro ,rojo…). El verde por sus polifenoles es muy interesante a la hora de inhibir la ácido graso sintasa (FAS). Esta enzima es la responsable de la lipogénesis o creación de grasa. Lo interesante es que no solo inhibe la lipogenesis, sino que también los efectos del ayuno en el cerebro ( mayor apetito y menor metabolismo). Por así decirlo hace exactamente lo contrario que una dieta alta en fructosa.
      El rojo para mí personalmente resulta el más interesante. A nivel hepático activa la ampk. La enzima responsable de la obtención de energía de los ácidos grasos. Si estás en una dieta alta en grasas es la bebida perfecta para adaptarte a las mismas. El negro es el que más cafeína tiene además de teanina. También es el que más disminuye el azúcar en sangre. Es el mejor en cuanto a rendimiento cognitivo y para antes del deporte. No solo por su nivel de cafeína, ya que las teaflavinas que contiene reducen la inflamación del ejercicio e incluso pueden inhibir las agujetas. También bajan el cortisol (hormona del estrés).

      En cuanto a cuando tomar cada uno depende de la función. En lo que se refiere a las comidas las combinaciones serían las siguientes: Con una comida alta en grasas el rojo. Con una comida alta en glucosa o antes del deporte el negro. Antes de una comida con fructosa o azúcar el verde.
      La hora del día dependerá de tu tolerancia a la cafeína y la velocidad que tengas para procesarla. El verde baja el pulso y hay quien lo tolera bien por la noche. Otros sin embargo no. El negro y el rojo al tener más cafeína no los acercaría a tus horas de sueño, pero son perfectos para empezar bien el día. No los mezcles con lácteos puesto que la caseína de la leche destruye sus polifenoles y por lo tanto sus propiedades. Ante la duda primero el té y luego lo sólido.
      Un saludo

  94. Javi dijo:

    Buenas Tardes Javier!

    Una vez mas gracias por estos artículos tan interesantes, poco a poco vamos aprendiendo un poquito mas.

    Quiero empezar a tomar Te verde y Te rojo, a que horas del día me los recomiendas mas ?
    Para el desayuno, para la comida? Entre horas o puedo tomarlos cuando yo quiera ?

    Otra consulta, veo muchas barritas en herbolarios y en tiendas dietéticas, para entre horas, o para merendar o almorzar, hay alguna de esas barritas que sean buenas y saludables ?

    Llevo una dieta correcta y saludable.

    Gracias!
    un abrazo muy fuerte

    • Javier dijo:

      Hola Javi:
      Te paso una fantástica respuesta de Julen Aldaya, un sabio de la bioquímica nutricional.
      Julen Aldaya: Te contesto en su nombre pues soy un gran aficionado a la bioquímica, he dado varias charlas sobre el tema y creo que sabré contestar tus dudas.
      Todos los tés vienen de la camelia sinensis pero pasan distintos procesos resultando en los tés que tomamos (verde, blanco, negro ,rojo…). El verde por sus polifenoles es muy interesante a la hora de inhibir la ácido graso sintasa (FAS). Esta enzima es la responsable de la lipogénesis o creación de grasa. Lo interesante es que no solo inhibe la lipogenesis, sino que también los efectos del ayuno en el cerebro ( mayor apetito y menor metabolismo). Por así decirlo hace exactamente lo contrario que una dieta alta en fructosa.
      El rojo para mí personalmente resulta el más interesante. A nivel hepático activa la ampk. La enzima responsable de la obtención de energía de los ácidos grasos. Si estás en una dieta alta en grasas es la bebida perfecta para adaptarte a las mismas. El negro es el que más cafeína tiene además de teanina. También es el que más disminuye el azúcar en sangre. Es el mejor en cuanto a rendimiento cognitivo y para antes del deporte. No solo por su nivel de cafeína, ya que las teaflavinas que contiene reducen la inflamación del ejercicio e incluso pueden inhibir las agujetas. También bajan el cortisol (hormona del estrés).

      En cuanto a cuando tomar cada uno depende de la función. En lo que se refiere a las comidas las combinaciones serían las siguientes: Con una comida alta en grasas el rojo. Con una comida alta en glucosa o antes del deporte el negro. Antes de una comida con fructosa o azúcar el verde.
      La hora del día dependerá de tu tolerancia a la cafeína y la velocidad que tengas para procesarla. El verde baja el pulso y hay quien lo tolera bien por la noche. Otros sin embargo no. El negro y el rojo al tener más cafeína no los acercaría a tus horas de sueño, pero son perfectos para empezar bien el día. No los mezcles con lácteos puesto que la caseína de la leche destruye sus polifenoles y por lo tanto sus propiedades. Ante la duda primero el té y luego lo sólido.
      Un saludo

  95. Javi dijo:

    Buena tardes Javier.
    He empezado a tomar diferentes Tes ( verde y rojo )

    ¿Cuál me recomiendas para antes y después de hacer deporte ?

    Gracias!
    Un saludo!

    • Javier dijo:

      Hola Javi:
      Para antes de hacer deporte y no siempre, mejor el té negro.
      Pero en el análisis de Julen, encontrarás una sólida respuesta.
      Un saludo

  96. Alicia dijo:

    A mi es una de las vitaminas que menos tomo porque nunca he sido una gran aficionada a las naranjas pero hay otros productos que intento tomar bastante para compensar esa falta

  97. Gemma dijo:

    Hola,
    he encontrado tus artículos después de buscar información acerca de la Vitamina D. Muchísimas gracias por compartir tanto.
    Hoy he recogido unos análisis de sangre que he pedido en una consulta preconcepcional que he hecho con la ginecóloga. Vivo en un país de poco sol, pueden pasar semanas en las que disfruto sólo unas horas del sol. Como sospechaba, tengo deficiencia de Vitamina D.
    El valor que ha dado mi sangre para el 25-HIDROXI.VITAMINA D , es de 14. El valor mínimo de referencia que aparece, empieza en 30. Estoy un poco preocupada. Ahora, mi duda es, ¿puede resultar desaconsejable quedarme embarazada antes de que mis niveles de Vit. D mejoren, debería esperar?. Me voy a empezar a tomar algún suplemento ya, pero según he leído, debes ingerir la vitamina al menos 3 meses para ver resultados.
    ¿Habría algún problema por tomar 4000 UI diarios (que creo sería lo indicado según mi deficiencia) y quedarme embarazada durante el “tratamiento”?, ¿estas cantidades de Vitamina D, podrían afectar al feto?.

    Por favor, ¿podrías recomendare un producto concreto para conseguir este aporte?. Te lo agradecería muchísimo. Llevo horas mirando en Internet y me estoy volviendo loca. Me gustan los compuestos lo más naturales posibles y no me importa pagar un poco más si la calidad es buena.

    Espero que puedas ayudarme porque no he dado con una ginecóloga muy amable y me temo que no me va a dar muchas explicaciones cuando le lleve el resultado.

    Mil gracias por adelantado

    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Gemma:
      Pues la verdad que no andas muy confundida y dada tu preocupación te recomiendo ingerir al menos 4000 UI durante tres meses, suspendiendo el tratamiento si es que vas a tomar el sol. Podrías tomar la vitamina D de la marca Lamberts, que es segura y ya en una pastilla tiene esas unidades y la ingieres con la comida. También en la marca Nutergia, tienes el ErgyD, pero tienes que calcular las gotas para llegar a esas unidades, pudiendo tomarlas tanto en el desayuno como en la comida. Es un laboratorio de gran calidad. Tú decides.
      Un saludo y que todo te vaya bien.

  98. Carmen dijo:

    Buenos días,
    Mi endocrino me ha prescrito Hidroferol 16.000 U.I. una vez al mes hasta octubre. Tengo un déficit moderado de vitamina D

    Mi duda es si puedo tomar rayos UVA (8-10′ cada tres días) tomando esta medicación, cuyo tratamiento comienzo esta semana.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Carmen:
      Pues la verdad, que si no abusas de las cabinas, no te va a ir mal. Pero ahora que empieza el sol, mejor los paseos en ropa ligera que el uso de cabinas. Y tienes que tener muy en cuenta que si estás tomando algún otro fármaco deberás consultar con tu médico antes de exponerte a la radiación ultravioleta.
      Un saludo.

  99. Mar dijo:

    Hola, mis analíticas han salido bajos en vitamina D,exactamente 18 y mi Ginecologa me ha recetado HIDROFEROL 0,266 mg en ampollas, cada ampolla contiene 15.960 UI de vitamina D, 1 ampolla cada 15 días durante 5 meses pero hoy salgo de vacaciones y voy a tomar el sol en la playa. Que debería hacer? Me espero a la vuelta de vacaciones para empezar el tratamiento?

    • Javier dijo:

      Por supuesto. Pero debes tener en cuenta que las cremas solares inhiben en gran parte la secreción interna de esta vitamina, por lo que durante 15 minutos al día deberás tomar el sol sin protección, en las horas menos agresivas del día, por ejemplo a las 11 de la mañana o a las 6 de la tarde.
      Un saludo.

  100. Alba dijo:

    Hola, Javier, me ha parecido muy interesante y completo tu artículo, por ello me gustaría consultarte algunas dudas. ¿Qué diferencia hay entre los suplementos de D3 como el de Ken pharma y los de vitamina D como los de Deltius o Hidroferol. Yo tengo insuficiciencia de vitamina D, estoy en 19, 84, y el calcio lo tengo en 10.8 esto se debe a que la falta de vitamina D haga que el calcio se acumule en la sangre, ¿verdad? Me han recetado Deltius 25000 el primer mes cada 15 días y después una vez al mes durante cuatro meses. También he oído hablar del tratamiento diario de Ken pharma, y no sé cuál resultaría más adecuado porque no sé realmente cuál es la diferencia ente la vitamina D y la D3 y cuál resultaría más seguro y eficaz. Muchas gracias de antemano.

    • Javier dijo:

      Hola Alba:
      Es mejor como expongo en el artículo ingerir la forma más activa de la vitamina D, es decir, la vitamina D3, así que te recomendaría el de Ken pharma. Puedes tomar 2ooo ui de vitamina D3 durante al menos 2 meses en la comida principal y tras ello realizas una nueva analítica y observas los resultados.
      Un saludo.

      • juan ignacio dijo:

        hola muy buenas,
        me han recetado deltius 25ooo
        en la caja vienen 4 frascos,
        me ha dicho uno cada 15 dìas, pero
        me lo tengo que tomar de una vez cada botecito, en la receta pone un frasco,
        tengo la duda gracias ,

  101. Elena dijo:

    Qué interesante todo lo que cuentas.

  102. Esther dijo:

    Hola Alba,
    Ten cuidado porque cuando la vitamina D es baja y el calcio elevado, se debe a un hiperparatiroidismo primario y la vitamina d está contraindicada.. Podría hacerte subir más el calcio y eso es una condición muy seria.
    No te preocupes, solamente acude al endocrino que solucionará ese hiperparatiroidismo (pero no te automediques)
    Las únicas condiciones donde no se debe tomar vitamina d, es en la sarcoidosis y el hiperparatiroidismo primario.

    • Esther dijo:

      A todo esto, a mi me han descubierto deficiencia severa de vitamina d: 11 y la parathormona en 155.
      Me dijeron que cuando la vitamina d es baja, la parathormona se eleva para regular el calcio en sangre. (pero mi calcio es normal)
      Es decir, todas las deficiencias de vitamina d deberían analizar también la parathormona y el calcio en sangre. El metabolismo del calcio es peligroso, tanto si está por debajo como si está alto.
      Cuando hay deficiencia de vitamina d y calcio elevado, hay que ver la paratiroides (no confundir con tiroides)
      Me han puesto hidroferol de choque y tengo que volver a hacerme análisis, precisamente por lo que he contado…. hay que vigilar la paratiroides y el calcio.
      En mi caso parece solamente una deficiencia de vitamina d, al corregirla, se corregirá la parathormona.

    • Alba dijo:

      Gracias, Esther, pero no me automedico, la vitamina D me la mandó mi endocrino tras comprobar las analíticas y fue el doctor quien me dijo que tenía el calcio alto debido al déficit de vitamina D, aún así era muy poca la elevación. De hecho. tras haber tomado la vitamina D los niveles de calcio volvieron a sus sitio.
      Sólo quería saber si era más adecuado tomarla diariamente o de manera mensual.

      • Javier dijo:

        Depende Alba de la dosis, pero quizá sea mejor en tu caso tomar una dosis de 800 ui diarias durante unos meses. Tras ello vuelves a evaluarte.
        Saludos.

  103. Santiago dijo:

    Hola Javier,
    muchas gracias por compartir estos conocimientos, de verdad que son muy pero muy interesantes. Empecé a tomar vitamina D luego de leerte.
    Una consulta: yo tengo cálculos renales (de oxalato de calcio) uno cada año o cada 2 años. Tengo 39 años, mido 1.80 y peso 80 kilos.
    Piensa que me puede perjudicar en algo el consumo de vitamina D?
    Gracias,
    Saludos,
    Santiago

    • Javier dijo:

      Hola Santiago:
      Antes de ingerir esta vitamina, te aconsejo te realices una analítica para ver tus niveles y con los resultados vas a un profesional y que te indique.
      Un saludo.

  104. María dijo:

    Muy interesante el post Javier.Lo he encontrado por casualidad,buscando información sobre la deficiencia de vit.D,y como tomarla.Yo sospechaba que sería deficiente porque tomo poco el sol,no me gusta,me da dolor de cabeza y me salen manchas en la piel de la cara y las manos,haciendo parecer más vieja,soy muy blanca.Hace más de un año que tengo dolores en los hombros que han mejorado tomando suplementos de omega 3,pero sigo con dolores en las caderas,y sospechando que podría tener deficiencia de vit.D me he hecho el análisis y me ha salido 19 ng/ml.Tengo hipotiroidismo y a pesar de estar controlada me siento cansada.He estado tomando suplementos de selenio 200 mcg diarios,pero voy a parar una temporada por miedo a pasarme con las dosis.Tomo entre 300 y 500 de magnesio,500 gr de vit C diarios y ahora he empezado con Astaxantina,4mg diarias,junto con omega 3 1000 mg al día.Quiero tomar suplementos de colecalciferol,pero no sé cuanta dosis tomar,ni si será mejor en pastillas o en gotas sublingual.Mi marido es deficiente también y el reumatólogo le recetó Hidroferol,una ampolla cada quince días y una pastilla de mastical daria,que tiene 800 ui de calcio y 600 ui de vit D.
    Me gusta mucho leer blogs de salud y el Dr.Mercola recomienda tomar calcio,magnesio con vit D y vit K2.
    Tengo Hashimoto y tomo 88 de Eutirox,como medicación es lo único.
    Siento el rollo que os he soltado,pero es que estoy muy perdida,y quiero empezar ya a tomar vit D3,para corregir lo antes posible mi deficiencia.No me fío demasiado de los médicos,que parece que van desfasados en todo y tienen miedo de suplementar.Alguien me podría echar un cable y decirme qué podría tomar ahora cara al verano y luego en invierno y de forma permanente como dosis habitual?

    Muchas gracias de antemano.

    • Javier dijo:

      Hola María:
      Acabo de leer la pregunta. Puedes tomar una dosis de 2000 ui de Vitamina D3 durante 2 meses consecutivos en estas fechas y te haces un análisis y tras el resultado ya veremos la nueva dosis a ingerir.
      Un saludo.

  105. Paula dijo:

    Me han hecho una analitica por tener mareos fuertes con sensación de inestabilidad, vertigos. Me ha salido deficit en vitamina D, estoy a 7 muy baja. El medico me ha enviado hidroferol 1 ampolla cada 15 dias y después una cada mes. Este déficit puede ser la causa de los mareos y tanta debilidad? He empezado hoy con la primera ampolla, cuanto se tarda en notar resultados?

    • Javier dijo:

      Hola Paula: La deficiencia es tan severa que esa ampolla es insuficiente. Toma 8000 ui de vitamina D3 junto a la comida principal durante 3 meses a diario. Tras ello repites la analítica.
      Saludos.

  106. isa dijo:

    Me encanta tu artículo …. pero hay una cosa que no tengo claro … desde hace un año hago Dieta y no pierdo casi peso ..si hacerme una analítica de tiroides y de paso general me ha salido Deficiencia de vitamina d …. es posible q sea a casa de esta deficiencia ???
    Gracias

  107. Morillas dijo:

    Articulo bien explicado como siempre, muy interesante y que desconocia por completo pero que a partir de ahora aplicaré👍🏽👍🏽
    Saludos

  108. Dunia Aljure Sfeir dijo:

    Excelente Javier, que profesional y dedicado , felicitaciones !
    No tengo claro si la Vitamina D engorda, la tomo en pastilla dos una vez término de comer , ¿está bien?

    • Javier dijo:

      Hola Dunia:
      Engordar o adelgazar no depende del consumo de una vitamina. No sé si tienes o no deficiencia, pero de tomarla mejor junto a la comida y en dosis de 1000 a 2000 ui de vitamina D3.
      Un saludo.

  109. Maria dijo:

    El artículo es muy interesante . Me gustaría saber si cuando indicas la relación entre deficiencia de vitamina D y dolores crónicos pueden incluirse en los mismos, las contracturas musculares con intenso dolor. También quisiera saber si la intolerancia al gluten y las alteraciones intestinales que se producen pueden relacionarse con una disminución en la absorción de la vitamina D. Gracias por la informacion

  110. Sabine dijo:

    Hola!
    tengo 41 años, acaban de recetarme gotas de Vitamina D, que la tengo baja y ademas tengo ostepenia (mis huesos son mas o menos 10 años mayores que yo). El doctor me recomendo tomar las 40 gotas una vez a la semana con jugo de zanahoria, y otro doctor le recomendo a una amiga, tomarse las 40 gotas con aceite de oliva y en ayunas. Podrian decirme porfavor que es lo mas recomendable, con que alimentos? trae algun beneficio tomarlas solas o con algo? a que horas es mejor tomarlas? antes del desayuno, es decir, en ayunas? junto con las comidas? antes de ir a dormir? Muchas gracias de antemano!
    Saludos, Sabine

    • Javier dijo:

      Hola Sabine. Mejor con aceite de oliva. Si me indicas el complemento que tomas y tu valor analítico de esta vitamina te responderé con más seguridad.
      Saludos.

  111. Sabine dijo:

    Hola!
    tengo 41 años, acaban de recetarme gotas de Vitamina D, que la tengo baja y ademas tengo ostepenia (mis huesos son mas o menos 10 años mayores que yo). El doctor me recomendo tomar las 40 gotas una vez a la semana con jugo de zanahoria, y otro doctor le recomendo a una amiga, tomarse las 40 gotas con aceite de oliva. Podrian decirme porfavor que es lo mas recomendable, con que alimentos? trae algun beneficio tomarlas solas o con algo? es mejor antes de ir a dormir? Muchas gracias de atemano!

    Saludos, Sabine

    • Javier dijo:

      Hola Sabine. Mejor con aceite de oliva. Si me indicas el complemento que tomas y tu valor analítico de esta vitamina te responderé con más seguridad.
      Saludos.

  112. Lourdes dijo:

    Hola Javier : Es la 1º vez que escribo. Tengo 64 años y padezco una artrosis severa de manos y osteoporosis. El reumátologo me ha mandado Delius una ampolla el domingo durante un mes y luego una cada 15 dias. Después análisis y consulta. Me parece una dosis muy alta ???
    Un saludo.

  113. Asier dijo:

    Hola Javier,
    Permíteme exponer mi caso brevemente. Tengo 38 años y acarreo dolor lumbar diario desde hace dos. Las pruebas indican que aparentemente no tengo nada lo suficientemente grave como para justificar una dolencia tan extendida en el tiempo; solo una protrusión, pero con bastante espacio entre vértebras que no debería ser en principio la causa que motive dicho dolor.

    Un análisis de sangre sugerido por mi reumatóloga señala que tengo solo 15 de vitamina D, cuando el mínimo debería ser prácticamente el doble. Me ha recetado unas cápsulas de esta vitamina y aunque llevo ya casi dos meses tomándolas no noto mejoría alguna. ¿Tendré que esperar? ¿No es el tiempo suficiente?

    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Asier:
      En primer lugar deberías fortalecer toda la musculatura central. La técnica de ejecución debe ser perfecta, eso te va a permitir encontrarte mejor y puede que remita el dolor en medio plazo. Respecto a la vitamina D debes encontrarte en valores por encima de 30 y para ello has de realizar una analítica para ver cómo te encuentras respecto a ella. De ese modo tendrás información más objetiva y podrás incrementar la dosis de este nutriente esencial.
      Sañudos.

  114. Sabine dijo:

    Hola!
    tengo 41 años, acaban de recetarme gotas de Vitamina D, que la tengo baja y ademas tengo ostepenia. El doctor me recomendo tomar las 40 gotas una vez a la semana con jugo de zanahoria, y otro doctor le recomendo a una amiga, tomarse las 40 gotas con aceite de oliva. Podrian decirme porfavor que es lo mas recomendable, con que alimentos? trae algun beneficio tomarlas solas o con algo? es mejor antes de ir a dormir o por las mañanas? Muchas gracias de atemano!
    Saludos, Sabine
    (no se que ha pasado, esta pregunta se la envie el 17 de octubre de 2016 a aun no he recibido respuesta, ojalá que pueda responderme, es muy importante para mi, muchas gracias)

    • Javier dijo:

      Hola Sabine. Mejor con aceite de oliva. Si me indicas el complemento que tomas y tu valor analítico de esta vitamina te responderé con más seguridad.
      Saludos.

  115. Mónica dijo:

    Buenos dias. Yo tomo hidroferol 0,26mg en capsulas blandas. Si creo que puedo estar embarazada, puedo seguir tomándola? Me recetaron 1 al mes. Gracias

    • Javier dijo:

      Puedes tomarla si es que tienes carencia en este nutriente. Aunque hay mejores complementos que ese en concreto.
      Saludos.

  116. Eva dijo:

    Buenas noches Javier,

    Me encanta todo lo que comentas,mi nivel es de 5,89 y me mandan cada 7 días una gragea, lo ves excesivo?

    • Javier dijo:

      Lo que percibo es una enorme deficiencia que debes tratar seriamente. ¿Qué dosis cada gragea? Mejor tomar 4000 ui diarias durante varios meses.
      Saludos.

  117. Inés dijo:

    Buenas tardes. Haciendo una búsqueda encontré este blog, que me ha parecido muy interesante. He leído esta entrada completa, pero es antigua y espero que aún pueda consultar mi caso. Me he hecho una analítica y tengo 11 ng/ml de vitamina D, me han indicado cápsulas blandas de hidroferol (0,266 mg) una cada 15 días durante un mes y de ahí en adelante 1 vez al mes. Me he tomado hoy la primera. ¿Es una indicación correcta para mi caso? También que tome el sol sin protección solar, pero eso no siempre es posible. Tengo 45 años y un dolor de rodillas constante por el que he dejado de correr, dicen los médicos que no es nada o que es la edad. Me pregunto si tendrá que ver. Saludos y gracias.

    • Javier dijo:

      Deberás aumentar la dosis, esa dosis para tu deficiencia es insuficiente. Te recomiendo volver a leer el artículo e ingerir complementos de vitamina D3.
      Saludos.

  118. Carmen dijo:

    Hola javier tengo 65 años estaba con deficit de vitamina d tome suplementos ajora tengo demasiada estoy 145 cuando me bajara ?? Ahora no tomo nada tengo analisis dentro de tres meses . Es perjudicial ??Muchas gracias

  119. Belén dijo:

    Hola! Muy interesante e instructivo tu artículo. He llagado a el porque recientemente me han hecho un análisis y me ha salido la vitamina d a 8. Soy mujer de 42 años, con hipotiroidismo desde los 12 años. Me tomo una dosis de 150 mg de eutirox. Mi médico me ha mandado CALCIFEDIOL 266 MGC (10 capsulas cada 30 días, durante 3 meses)
    Como lo ve usted?
    Me aconseja otra cosa?
    Debo tomar un suplemento de vitamina K3?
    Muchas gracias por anticipado.
    Saludos!

    • Javier dijo:

      Debes tomar 4000 ui diarias de vitamina D3 durante al menos 3 meses. Tomar más el sol cuando la hay y tomar los alimentos que indico en el artículo.
      Saludos.

  120. María dijo:

    Buenos días Javier me hicieron analítica en septiembre y me salió la vitamina D a 11 tomo hidroferol una cada quince días pero siento muchísimo agotamiento ,palpitaciones ,bajadas de tensión ,nerviosismo podría venir de ahí ?ya que verano pasado también me puse un diu hormonal ,agradecería su respuesta

    • Javier dijo:

      Debes tomar 4000 ui diarias de vitamina D3 durante al menos 3 meses y realizar una nueva analítica. Tomar más el sol cuando la hay e ingerir a diario los alimentos que indico en el artículo y que tienen dosis altas de esta vitamina.
      Saludos.

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