Existe la idea extendida de que el pan o la pasta integrales son más sanos que los no integrales. Pero ¿esto es realmente así? La sección de salud de Europa Press entrevista a Laura Pérez Naharro, dietista-nutricionista clínica, para comprobarlo.

La experta explica que “un grano de cereal consta de tres partes: salvado (rico en fibra), germen (interesante por su aporte en vitaminas y minerales), y endospermo (donde se concentra la fuente de carbohidratos, el almidón). Cuando esas tres partes se mantienen, hablamos de ‘integral’”. Por el contrario, si se eliminan el salvado y el germen, queda un cereal refinado.

Si consumimos cereales integrales sí que obtenemos algunas ventajas. Pérez Naharro indica que, al conservar el grano completo y su matriz, producen una respuesta glucémica más estable. Es decir, “el azúcar en sangre sube de forma más controlada, un factor clave en la prevención de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2”. La experta lo compara con la diferencia entre ingerir una naranja entera o solo su zumo exprimido. La naranja entera conserva su fibra y su estructura, mientras que el zumo (en el que la matriz se ha roto) hace que absorbamos el azúcar mucho más rápido y que la saciedad sea menor.

Además, la nutricionista establece una relación entre el consumo de este tipo de cereales con niveles más bajos de colesterol LDL y, por tanto, con un menor riesgo cardiovascular. Por último, otra consecuencia es una menor inflamación.

Todo ello no solo se debe a la ingesta de cereales integrales, sino también a dejar de tomar cereales refinados. Pérez Naharro recalca que al sustituir los cereales refinados por los integrales, una persona “no solo añade algo más nutritivo, sino que reduce algo menos favorable”.

CÓMO INCLUIR LOS CEREALES EN NUESTRA DIETA

A pesar de todas estas ventajas, la experta recuerda que los cereales integrales no dejan de ser una fuente de carbohidratos y por ello es necesario controlar su presencia en nuestra dieta.

De forma general, recomienda que las verduras ocupen el doble de espacio que los alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, copos de avena, quinoa, cebada, centeno, espelta, bulgur, etc.), pero que estos no desaparezcan del todo. La excepción a esta norma, indica, son las personas que entrenan varias veces por semana o tienen un trabajo físicamente demandante. En su caso, los cereales integrales u otras fuentes de carbohidratos deben estar presentes en todas las comidas principales.

CLAVES A LA HORA DE HACER LA COMPRA

Otra cuestión que destaca la nutricionista es la manera en que las empresas deben etiquetar sus productos integrales y que a veces pueden conducirnos a error.

En España, se aprobó un decreto para regular el etiquetado. Según el Real Decreto 308/2019, un producto con la etiqueta “pan integral” debe estar elaborado exclusivamente con harina integral y, si no, debe indicar el porcentaje de harina integral (por ejemplo, “pan elaborado con 60% de harina integral”).

No obstante, esta regulación solo se aplica al pan y no al resto de productos que contienen cereales como pueden ser los cereales, las galletas o la bollería. En estos casos, aunque el producto combine harinas refinadas e integrales, puede etiquetarse con el término “integral” sin especificar la cantidad de este tipo de harina. Tan solo es necesario que lo indiquen correctamente en la lista de ingredientes, pero no en las etiquetas más visibles.

Por lo tanto, Pérez Naharro concluye que, “desde el punto de vista nutricional, que algo sea integral no lo convierte automáticamente en saludable o recomendable para un consumo diario”. Como ejemplo pone las galletas integrales que pueden estar elaboradas con harina 100% integral, pero aun así contener aceites refinados y azúcares añadidos, es decir, seguir siendo pobres en calidad nutricional.

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