Alimentación
El alimento que consumes para endulzar pensando que es mejor que el azúcar pero puede ser igual de perjudicial
“En nuestras consultas estamos viendo cada vez más pacientes intolerantes a la fructosa, lo que les provoca molestias digestivas como flatulencia, diarreas... que en ocasiones les limitan su vida diaria", asegura la nutricionista Virginia Santesteban, especialista del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra
Actualizado el 17/10/2025 a las 21:52
Aunque parezca que como sociedad hemos empezado a evitar los dulces y las bebidas azucaradas, el exceso de azúcar sigue siendo una amenaza silenciosa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal sería limitar la ingesta de azúcares libres al 5 % de las calorías diarias. Esto equivale, para una persona con 2.000 kcal de consumo diario, a menos de 25 gramos de azúcar al día.
Pero el verdadero problema es que muchos alimentos contienen azúcares “ocultos” y no son reconocidos como tales: panes de molde, salsas, cereales de desayuno o incluso ketchup. Esta “azúcar escondida” puede impactar negativamente en el peso corporal, el riesgo cardiovascular o la resistencia a la insulina. Para compensar, un estudio reciente ha descubierto que las verduras crucíferas ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
La Clínica Universitaria de Navarra se ha hecho eco de un informe que ha realizado el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente que indica que la cantidad de azúcar común en España es de 10,6 g por persona y día. En principio no deberíamos alarmarnos porque “observando sólo este dato podríamos pensar que nos encontramos dentro de la normalidad, pero hay que ser conscientes de que este estudio no tiene en cuenta el que está presente en los alimentos”, asegura la nutricionista Virginia Santesteban, especialista del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra y técnico del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, Ciberobn. Y esta es la clave.
La bollería, los refrescos, las patatas fritas... se han incorporado a nuestra dieta diaria pero por lo menos somos conscientes de que realmente no son saludables y lo asumimos. Hay quienes, precisamente por esto, los reserva para el fin de semana únicamente. Pero existen algunos alimentos que no los tenemos localizados como perjudiciales y pueden llegar a serlo. "Algunos contienen una cantidad nada despreciable de esta sustancia y no los tenemos tan interiorizados: galletas saladas, cereales de desayuno, zumos de frutas comerciales, snacks, salsas como el ketchup, algunos panes de molde o tipo hot-dog”, alerta Santesteban. Y ojo porque el alto nivel de azúcar en sangre puede tener un impacto negativo en la salud sexual de los hombres.
Miel, natural, pero no inocente
La miel es uno de los alimentos que más se utilizan como sustituto del azúcar. Su origen natural y su sabor agradable hacen que muchas personas crean que es una opción más saludable. Sin embargo, los especialistas advierten que, nutricionalmente, no difiere tanto del azúcar refinado.
De hecho, la miel está compuesta en un 80 % por azúcares simples, principalmente fructosa y glucosa, y contiene una cantidad calórica muy similar a la del azúcar común: unas 300 kilocalorías por cada 100 gramos. "Este alimento contiene fructosa, igualmente calórico y con un efecto perjudicial sobre la salud si se consume en exceso, similar al azúcar”, asegura la nutricionista. Provoca los mismos efectos metabólicos: aumento de peso, alteraciones en los niveles de glucosa y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Cuánto azúcar (y miel) es demasiado
La OMS y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomiendan que los azúcares libres, tanto los añadidos como los presentes en productos como la miel o los jarabes, no superen el 10 % de la ingesta calórica total diaria, y que lo ideal sería reducirlos al 5 %.
En la práctica, esto significa no sobrepasar las dos o tres cucharaditas al día de cualquier endulzante, incluida la miel. Superar esas cantidades, según los expertos de la Clínica Universidad de Navarra, puede alterar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa corporal. Aunque la miel tenga propiedades antioxidantes o antibacterianas, su efecto sobre el metabolismo es muy similar al del azúcar cuando se abusa de ella.
“En nuestras consultas estamos viendo cada vez más pacientes intolerantes a la fructosa, lo que les provoca molestias digestivas como flatulencia, diarreas... que en ocasiones les limitan su vida diaria. Por ello, es necesario que las personas sepan en qué alimentos se pueden “esconder” estos tipos de azúcares”, concluye.
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