El magnesio (Mg) es un electrolito esencial para nuestras células siendo, además, el cuarto mineral más abundante del organismo y el segundo dentro de las células. Es imprescindible para el correcto funcionamiento celular ya que actúa como cofactor enzimático en más de 300 reacciones metabólicas (1). Por tanto, una deficiencia en este mineral conlleva que decenas de reacciones no funcionen de forma óptima. Muchas de ellas están relacionadas con la reproducción, la producción y el almacenamiento de la energía celular, la estabilización de las membranas mitocondriales y la síntesis de DNA, RNA y proteínas (1). Además, este mineral modula el transporte iónico de las membranas celulares afectando a las concentraciones de calcio y potasio en el interior de la célula (2), proceso que ayuda a mantener una buena función muscular y nerviosa (conducción neuromuscular, contracción muscular, tono vasomotor), un ritmo cardíaco uniforme y una presión arterial regulada (1,3). Por otro lado, es un antagonista natural del calcio (3), ayuda en el mantenimiento de la integridad ósea (1) y se precisa en la síntesis de insulina, en el almacenamiento de catecolaminas y en la liberación de diferentes hormonas (2).

Alrededor del 53-60% del magnesio lo podemos encontrar en los huesos, entre el 20-27% en el músculo y entre el 18-20% en otras células (2). El 1% restante se encuentra fuera de las células, en el plasma. Cuando se quiere determinar si una persona presenta deficiencia en magnesio normalmente se miden sus niveles plasmáticos; sin embargo, se está midiendo solo el 1% de todo el magnesio corporal (4). De esta forma, aunque éste se encuentre dentro de los valores normales, los niveles de magnesio dentro de las células podrían encontrarse alterados.

Según las Ingestas Dietéticas de Referencia elaboradas para la población española se recomienda un consumo de 350-420 mg/día de magnesio para varones y 330-350 mg/día para mujeres (5). Esto lo podemos conseguir mediante el consumo frecuente de cacao puro, especias, semillas, frutos secos, cereales integrales, mariscos, pescados, legumbres, carnes, frutas y vegetales (2). Por desgracia se sospecha que actualmente la población no ingiere el magnesio suficiente, especialmente en determinados grupos de edad como los niños o los jóvenes que rechazan con mayor frecuencia este tipo de alimentos y que prefieren, por ejemplo, el consumo de productos procesados. Además, la desmineralización de aguas y el cultivo de alimentos en suelos deficientes en este mineral podrían ser otras de las razones por las cuales no se consiguen alcanzar los requerimientos diarios de magnesio.

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En una deficiencia severa de magnesio, es decir, cuando los niveles séricos del mineral se encuentran muy disminuidos (hipomagnesemia), las personas pueden llegar a notar desorientación, fasciculaciones musculares (que te “palpite” el músculo), contracciones dolorosas de los músculos (por ejemplo, que se te suban las “bolas”), convulsiones y alteraciones en el ritmo cardíaco (pudiendo llegar a provocar arritmias cardíacas) (6).

Por un lado, los niveles de magnesio podrían verse disminuidos en personas tratadas con inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol), diuréticos (furosemida, hidroclorotiazida), insulina, digoxina, quimioterápicos (cisplatino, amsacrina), inmunosupresores (tacrolimus, ciclosporina, rapamicina), cetuximab, agonistas ß-adrenérgicos (fenoterol, salbutamol, teofilina), bifosfonatos (pamidronato) o ciertos antimicrobianos (pentamidina, aminoglucósidos, foscarnet, anfotericina B) (3). Algunos de estos fármacos suelen ser de uso crónico, lo que puede llevar a que exista una deficiencia mantenida en magnesio y que, quizás, sea necesaria la suplementación oral (temporalmente) ya que su ingesta a través de los alimentos podría ser insuficiente.

Cabe destacar que entre las sustancias que promueven la absorción intestinal de magnesio se encuentra la vitamina D (3), una de las vitaminas de mayor carencia en la sociedad actual. Por otro lado, el magnesio es un cofactor necesario para que la vitamina D se una a su proteína transportadora (VDBP) y, además, la conversión hepática y renal de la vitamina a su forma activa depende en gran medida de este mineral (3). Por tanto, ante un déficit de magnesio la síntesis de vitamina D suele estar disminuida, conllevando una menor inmunidad y un mayor riesgo de osteoporosis (7), entre otras cosas.

El magnesio es utilizado en el ámbito clínico para tratar el estreñimiento (8), pudiendo ser también de gran utilidad para prevenir las complicaciones derivadas de una cirugía cardíaca (náuseas, vómitos y estreñimiento) y las diferentes enfermedades de la vesícula biliar (cáncer de vesícula y cálculos biliares) (8).

Como he comentado anteriormente, el magnesio bloquea de forma natural los canales de calcio pero, además, bloquea la unión de sodio a las células del músculo liso vascular, aumenta los niveles de óxido nítrico y de prostaglandinas (PGE) de forma que promueve la vasodilatación de los vasos sanguíneos y la relajación muscular (9). Es por ello por lo que en recientes estudios se observa que las personas con hipertensión arterial podrían beneficiarse de su suplementación.

Además, la capacidad del magnesio por bloquear los canales de calcio hace que sea también un antagonista fisiológico de los receptores NMDA (8). Éstos se encuentran estrechamente relacionados con algunas enfermedades neurológicas y mentales, por lo que el magnesio podría mejorar la analgesia inducida por opioides o anestésicos, el estado emocional y el dolor en pacientes que sufren de dolor neuropático, y la memoria (8).

En esta línea, también se observa que la suplementación con magnesio puede reducir el riesgo de padecer ansiedad, depresión, convulsiones, accidente cerebrovascular, migrañas, arritmias cardíacas, enfermedad coronaria, aterosclerosis y disminuir la resistencia de los vasos sanguíneos (aumentando así el flujo sanguíneo) (7).

Asimismo, el magnesio disminuye la resistencia a la insulina ayudando a mejorar el control de la glucemia y reduce el riesgo de padecer retinopatía diabética (gran problema que puede llegar a causar ceguera) (7,8). Una deficiencia en este mineral se ha llegado a relacionar con un aumento de la incidencia de diabetes tipo 2. Pero no sólo eso, algunos estudios indican que la fisiopatología de esta enfermedad hace que disminuya el magnesio plasmático (7), siendo estas personas muy susceptibles para presentar los síntomas típicos de hipomagnesemia que he mencionado más arriba y que podrían mejorar con una suplementación diaria correctamente prescrita.

Por otro lado, estudios recientes indican que la suplementación con magnesio mejora el estado de las personas que sufren patologías como el asma y la neumonía. Esto se debe a que el magnesio es capaz de disminuir la generación de prostaglandinas, quimiocinas y citoquinas inflamatorias, y de inhibir la enzima ciclooxigenasa-2 (8). Cabe señalar que la deficiencia mantenida de este mineral se ha relacionado con un agravamiento de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) (7), enfermedad que la padecen, en su mayoría, fumadores.

Respecto a las mujeres embarazadas, el magnesio disminuye la liberación de acetilcolina en las terminaciones nerviosas y promueve la relajación muscular por lo que es capaz de controlar la hipertensión gestacional, la preeclampsia (hipertensión arterial acompañada de una alta presencia de proteínas en orina) y la eclampsia (convulsiones durante el embarazo, pudiendo llegar a un estado de coma) (8). Además, gracias a sus efectos antiinflamatorios y a que es capaz de estimular la secreción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), se ha descubierto que protege eficazmente las neuronas de los fetos en casos de partos prematuros donde existe una grande probabilidad de parálisis cerebral (8). En esta línea, algunos autores señalan que las personas infectadas por COVID-19 se podrían beneficiar de la suplementación con magnesio, tanto por sus efectos a nivel cardiovascular y respiratorio como por la neuroprotección fetal que promueve en mujeres embarazadas (8).

De igual forma, se ha observado que una dieta rica en magnesio es capaz de disminuir la prevalencia de algunos efectos secundarios de la quimioterapia como la neuropatía periférica (8). Además, algunos estudios indican que aumentar la ingesta de este mineral ayuda a reducir en gran medida la incidencia de diferentes tumores; no obstante, son necesarios más estudios para que exista una evidencia científica consistente (10). Por tanto, podría ser una interesante línea de investigación tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer.

Por otro lado, no nos podemos olvidar del papel que puede desempeñar el magnesio en personas deportistas ya que este mineral mejora la función cardiorrespiratoria, y participa en el metabolismo energético y en la síntesis de proteínas, contribuyendo a mantener una correcta contracción y relajación muscular (11,12). Además, diversos estudios indican que el magnesio aumenta la disponibilidad de glucosa en el músculo, la sangre y el cerebro, facilitando así el rendimiento y la coordinación de los movimientos físicos (12). De esta forma, una persona que sea físicamente muy activa va a tener unos requerimientos de magnesio aumentados en comparación con una persona poco activa. Sin embargo, se ha observado que gran parte de la población (incluyendo a los atletas) ingieren cantidades insuficientes de este mineral.

Por un lado, podemos encontrar algunas formas del magnesio indicadas sobretodo para tratar problemas de acidez de estómago y estreñimiento como el cloruro de magnesio, el óxido de magnesio (magnesia), el carbonato de magnesio, el lactato de magnesio, el citrato de magnesio y el malato de magnesio (beneficios en personas con fatiga o depresión). Cabe destacar que los tres últimos tienen una mayor absorción que los primeros por lo que también son adecuados para tratar deficiencias de este mineral. Asimismo, podemos encontrar otros preparados con una mayor absorción y sin efectos negativos a nivel del aparato digestivo (no tienen efecto laxante) que pueden ser más adecuados para personas que ya cursen con patologías a este nivel, además de ser las mejores opciones para tratar un déficit de magnesio. En este grupo encontramos el glicinato, disglicinato o bisglicinato de magnesio (magnesio quelado), treonato de magnesio (mejoras en la función cognitiva y en la memoria a corto y largo plazo) y el taurato de magnesio (útil en el tratamiento de migrañas y para mejorar la función cognitiva). Son muchos los que podrían beneficiarse de la toma de éste importante mineral siempre que exista un déficit del mismo.

Aunque la suplementación con magnesio normalmente sea bien tolerada, no está exenta de efectos adversos ya que en ciertas personas puede llegar a producir efectos gastrointestinales importantes como náuseas, vómitos, diarrea o calambres estomacales (13), sobretodo con determinadas sales de magnesio. Asimismo, una sobredosis prolongada en el tiempo puede cursar con mayor riesgo de padecer sed, hipotensión, debilidad muscular, somnolencia, depresión respiratoria, coma y muerte (13).

De igual forma, el magnesio se elimina por los riñones por lo que se debe tener especial cuidado y controlar los niveles de este mineral en personas que sufren de insuficiencia renal grave, ya que sino podrían presentar niveles elevados de magnesio en sangre (hipermagnesemia) y un mayor riesgo de padecer bloqueos cardíacos (9,13). En esta línea, tomar magnesio junto a ciertos fármacos también puede hacer que aumenten sus niveles séricos, por ejemplo, esta interacción se observa con la calcitonina, el doxercalciferol (análogo de la vitamina D2), el glucagón o los diuréticos ahorradores de potasio (13). Asimismo, el magnesio presenta efectos antihipertensivos aditivos con algunos fármacos por lo que la gente tratada de hipertensión debe tener mayor precaución con la toma de este mineral (9).

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He aquí un menú rico en magnesio indicado para mejorar la salud y la vitalidad de aquellas personas que puedan estar sufriendo alguna patología por carencias, además de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en quien practica deporte frecuentemente.