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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

Cuida tu microbiótica y mejorará tu inmunidad

Artículo de Adriana Martíinez sobre nutrición y dietética durante sus prácticas en Esportium

¿Nutrición y rendimiento académico? Columna de Javier Angulo.

¿Nutrición y rendimiento académico? Columna de Javier Angulo.

DN
Actualizada 23/04/2020 a las 14:14
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Adriana Martínez Jiménez, que está a punto de terminar el Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra, confinada como todos en estos duros momentos y que lleva realizando varios meses las prácticas tuteladas en el centro Esportrium Nutrición y Fisioterapia bajo la supervisión de Javier Angulo Fernández, nos regala este artículo que merece la pena leer.

Artículo sobre microbiota e inmunidad

Supongo que estaréis cansados de escuchar que en nuestro cuerpo tenemos miles de millones de bacterias. Pues sí, es cierto. Viven en una comunidad a la que llamamos microbiota. Y la microbiota más poblada es la del intestino, aunque microorganismos encontramos también en casi todas las zonas del organismo. Pero, ¿qué hacen esos “bichitos”? ¿Por qué están ahí?

Lo que está claro es que los necesitamos, convivimos con ellos. Si cuidamos a nuestra microbiota, esta nos ayuda a no ser colonizados por microorganismos patógenos, cuyo exceso provocaría serios problemas tanto a nivel intestinal como a nivel orgánico (salmonellas, campylobacters, listerias, staphylococcus, escherichias coli, pseudomonas, helicobacters pylori, proteus mirabilis…).

Hay cientos de estudios que correlacionan la microbiota con la salud. Y se ha visto que ésta varía a lo largo de nuestra vida, desde que nacemos hasta que morimos. Un niño alimentado con lactancia materna no va a tener la misma microbiota que uno alimentado con leche de fórmula. Por un lado, en niños alimentados con leche materna encontramos una mayor cantidad de bifidobacterias y lactobacillus, es decir, bacterias positivas para su salud futura. La lactancia materna provee de anticuerpos y moléculas que favorecen una inmunidad inmediata, neutralizando así moléculas patógenas. Por otro lado, en niños alimentados con leche de fórmula, se ha observado una menor cantidad de bifidobacterias. Su microbiota será distinta y se parecerá más a la de un adulto.

No hay dos personas con la misma microbiota. Y ¿cómo cambia? ¿Es bueno o malo que cambie? Puede variar dependiendo de la alimentación, de la edad, de la toma de antibióticos y otros fármacos, del medio ambiente, de la frecuencia y gestión del estrés, de infecciones recurrentes, del ejercicio, de la genética… El problema viene cuando hay un desequilibrio entre los microbios “malos” (patógenos) y los “buenos”. A la alteración de la microbiota intestinal se la denomina disbiosis y ésta puede favorecer o agravar el desarrollo de algunas enfermedades: anomalías digestivas, alteraciones intestinales, obesidad, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer, patologías cardiovasculares y neurológicas, enfermedades inflamatorias, hígado graso no alcohólico, celiaquía, asma, etc. Además, las enfermedades degenerativas crónicas de mayor mortalidad parece ser que también podrían estar relacionadas con la disbiosis intestinal.

No debemos olvidar que el tubo digestivo comienza en la boca y se extiende hasta el ano, mide más de diez metros de longitud y entre sus funciones principales están la de absorción de nutrientes, eliminación de desechos, fabricación de neurotransmisores, modulación inmunitaria, colaboración y simbiosis con todos los microorganismos que en él conviven.

En la situación tan extraña que vivimos ahora, con tantos días de confinamiento, está claro que no hemos mejorado ni los hábitos nutricionales ni la práctica de ejercicio ni el contacto con la naturaleza (esto último lógico por la disciplina social a la que debemos responder todos). A esto se une que lo desinfectamos todo y una excesiva esterilidad “aplatana” la inmunidad, la desentrena. Y como es lógico ello afecta. Hemos aumentado el consumo de harinas refinadas, azúcares, levaduras, patatas fritas, snacks, refrescos, cervezas, etc., disminuyendo al mismo tiempo el consumo de verduras, frutas, cereales integrales y pescados, lo cual influye negativamente en la microbiota y en la inmunidad. El sobrepeso graso que se incrementa en este estado unido a los malos hábitos nutricionales y la falta de movilidad induce a una peor respuesta metabólica, favoreciendo un entorno inflamatorio al incrementar las citoquinas proinflamatorias. Y ésta no es la mejor manera de potenciar la inmunidad.

Debemos aprender a cuidar nuestra barrera intestinal y a nuestros huéspedes, puesto que realizan una serie de funciones que van a influir tanto en nuestra respuesta inmunológica, como en nuestro metabolismo, en nuestro comportamiento y, en definitiva, en nuestra salud.

Para ello es importante llevar un estilo de vida activo, gestionar correctamente el estrés, controlar el peso, pensar en positivo, descansar bien y darles de comer a los microorganismos beneficiosos para nuestra salud y para esto último están los alimentos ricos en fibra y los prebióticos, que sirven de alimento a las bifidobacterias, a los lactobacillus, a los lactococcus, y a otras bacterias positivas para nuestro organismo, las cuales favorecen la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio…, refuerzan la mucosa intestinal y mejoran nuestra inmunidad.

En primer lugar debemos elegir aquellos alimentos más ricos en fibra y en nutrientes de calidad como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos. En segundo lugar, reducir los alimentos con alta carga de azúcares refinados, harinas blancas y grasas de dudosa calidad, que provocan un estado inflamatorio constante. En tercer lugar debemos masticar y ensalivar el alimento hasta convertirlo en líquido, para así facilitar el trabajo de las enzimas digestivas y los procesos de absorción de los principales nutrientes. En cuarto lugar, controlar el estrés en la medida de lo posible, pues el estrés además de reducir la secreción de enzimas digestivas (lo que impide una correcta digestión y favorece el crecimiento de la flora patógena) daña la psique y ya se sabe desde hace siglos que existe una estrecha relación entre las alteraciones emocionales y las alteraciones intestinales, por lo que hemos de aprender a gestionarlo y comer siempre que se pueda en un entorno tranquilo, agradable y dedicando el tiempo suficiente, pues si vamos a comer con estrés, mejor dejarlo para otro momento. En quinto lugar, realizar ejercicio a intensidad moderada con frecuencia, puesto que la actividad física regular, además de favorecer la regulación del ritmo intestinal, mejora la diversidad de la flora bacteriana, procurando beneficios tanto a nivel inmunológico como metabólico.

Los prebióticos son “alimento” para los microorganismos beneficiosos de nuestra microbiota intestinal y los podemos encontrar en muchos alimentos que tomamos a diario, como espárragos, alcachofas, puerros, ajos, cebollas, achicorias, plátanos, avena integral, legumbres… La lista es interminable. Y también los encontramos en forma de suplementos (ej: Ergyslim de Nutergia)

Otra forma de aumentar la población de las bacterias buenas es mediante el consumo de probióticos, organismos vivos (generalmente cepas bacterianas), los cuales ayudan a controlar el crecimiento de patógenos en la microbiota, mediante diferentes mecanismos. Los probióticos los encontramos en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, miso, tamari, tempeph, kombucha, chucrut y otras verduras fermentadas… o en forma de suplementos (Ej: Ergyphilus plus de Nutergia).

Aquí os dejo un ejemplo de un menú rico en nutrientes, fibra, prebióticos y probióticos que vendrá bien para una correcta salud intestinal y un buen sistema inmunitario.

Artículo sobre microbiota e inmunidad
 

*Frutos secos. Al natural o, en su defecto, tostados.

Deseo que éste artículo os sirva y os ayude a mejorar vuestra salud intestinal.


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