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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

"Dietas" tras el confinamiento

Actualizada 15/04/2020 a las 17:40

En la situación tan extraña que vivimos ahora, con tantos días de confinamiento, está claro que no han mejorado ni los hábitos nutricionales ni las conductas de actividad. El entorno tan reducido, la falta de contacto con la Naturaleza, la escasa movilidad, el picoteo constante y la ansiedad generada por el contexto no ayudan e inducen a una bajada en el ritmo metabólico, un gran cambio en el estilo de vida y una tendencia a incrementar el peso graso. Las consecuencias las veremos una vez pasada esta situación extraordinaria tan peculiar, sabiendo que el aislamiento se prolongará y en ancianos podría extenderse hasta finales de año o hasta comienzos del 2021, quizá hasta dar con una vacuna eficaz. En fin, todo sea por disciplina social.

Durante este periodo hemos aumentado el consumo de harinas refinadas, azúcares, levaduras, patatas fritas, refrescos, cervezas, vinos, zumos envasados, snacks, frutos secos fritos y salados…, y hemos disminuido al mismo tiempo el consumo de verduras, hortalizas, cereales integrales, frutas, pescados frescos… Picamos más y seleccionamos peor, lo cual influye negativamente tanto en la composición corporal como en la microbiota y en la inmunidad. ¡Lo que nos faltaba! Hemos de saber que un porcentaje elevadísimo de las personas que están en reanimación por Covid-19 padecen sobrepeso u obesidad, es decir, una situación de inflamación crónica de bajo grado. ¡Esto no va bien para nada! El sobrepeso graso que aumenta en este estado de escasez de movimiento, unido a los malos hábitos nutricionales, provoca una peor respuesta orgánica, favoreciendo un entorno celular más inflamatorio y una peor salud metabólica.

Terminado el confinamiento proliferarán decenas de “dietas” prometiendo resultados milagrosos en muy cortos periodos de tiempo. Da igual que todos los Dietistas y demás profesionales de la salud las desaconsejemos. Ante las promesas de bajadas rápidas de peso con apenas esfuerzo, un gran número de personas las seguirán, a pesar de los muchos efectos adversos que puedan escuchar. Como siempre, en todo este tipo de “dietas”, priman los intereses comerciales a los saludables.

Las “dietas” de las proteínas en polvo, las “dietas” basadas en píldoras mágicas quemagrasas, la “dieta” del sirope, la “dieta” de los caldos, la “dieta” de la sonda nasogástrica, las “dietas” de los batidos sustitutivos de comidas, la “dieta” del artista de moda, la “dieta” del astronauta, las “dietas” hiperrestrictivas, la “dieta” de la absurdez… y así, decenas de ellas, que son iniciadas y seguidas durante un tiempo, pero abandonadas por ineficaces, insanas y tremendamente aburridas. El problema es que, al poco de dejarlas, el incremento de peso disfuncional es lo primero que va a ocurrir, puesto que quienes las llevaron a cabo consiguieron perder masa muscular, reduciendo su ritmo metabólico.

Las mal llamadas “dietas”, que resultan un insulto hacia los sistemas nutricionales personalizados, no enseñan hábitos alimentarios o estilos de vida saludables y, al dejarlas, se produce un aumento de tejido graso que superará al que tenían antes de iniciarlas, con una pérdida de masa magra y una desmineralización, además de generar deficiencias en micronutrientes esenciales, lo que conlleva a una caída en la energía vital.

Una “dieta” tiene que ser rica, variada, equilibrada, nutritiva e individualizada. Vuelvo a repetir, individualizada.

Quien quiera perder peso saludablemente debe acudir a un especialista en la materia (Dietista-Nutricionista), el cual le realizará un estudio, una entrevista, le corregirá los errores alimentarios y le mostrará lo que debe hacer, es decir, le educará en materia nutricional y de estilo de vida.

Escribiendo este artículo pienso en mis hermanos. Los chicos fuimos muy deportistas hasta los cuarenta años, mi hermana no. Ella siempre tuvo problemas con el peso (al igual que mi madre y que mi padre a partir de cierta edad) y en muchas ocasiones pasó de los ochenta kilos, como mi madre. Ambas ahora están por debajo de los 70 kilos, gracias a un cambio importante de hábitos. Nosotros jamás tuvimos problemas con el peso (mi padre, al que veía muy poco, era igual que yo de joven, pero a mis años ya presentaba un gran exceso de grasa en la cintura y siempre me decía que con el tiempo me pasaría lo mismo). El más delgado, Fernando, que ahora cumple 53 años, fue el que más triunfó deportivamente y, a pesar de llevar un estilo de vida similar a cuando tenía 40 años, durante esta década ha engordado mucho, sobre todo a nivel central, cosa que no nos ha ocurrido a los dos hermanos mayores. ¿Por qué? Puede que ahora, escribiendo este artículo a las 19 horas me apetezca atiborrarme de comida. Pero no lo voy a hacer, en todo caso me levantaré y me haré una infusión o me prepararé un té y punto. O quizá me ponga a hacer unos cuantos ejercicios de los que os he preparado en los vídeos, pero atiborrarme a comida no, lo tengo claro, me da igual mi situación interna de apetencia hacia la comida. Eso mi hermano Fernando no lo controlaría, se levantaría varias veces y buscaría dulce. Los hermanos mayores no hemos modificado la composición corporal; perdonad, me equivoco, pesamos varios kilos menos de los que teníamos a los 25 años. Mi hermano pequeño sí que ha subido más de 12 kilos en ese periodo y ha pasado de tener menos de un 15% de grasa (a los 40 años) a estar cerca del 30% actualmente y con posiblemente 15 centímetros más de cintura. ¿Genética? ¡No!, somos muy parecidos. Recuerdo que cuando empecé la carrera de INEF en Madrid tenía 17 años y rondaba los 75 kilos. Han pasado 38 años y mi actividad física se ha reducido notablemente respecto a ese periodo de juventud (no se parece ni de lejos); sin embargo, en estos momentos estoy por debajo de ese peso, es más, he bajado durante este periodo de confinamiento, reduciendo mi actividad a la mitad. ¿Me alimento igual que por aquel entonces? Rotundamente no. Utilizo más la lógica y menos los impulsos. Si me entran ansias hacia la comida, puede que algún día las escuche, pero esos son los menos, así que derivo el impulso hacia otra acción. ¡Eso es lo que debemos aprender a gestionar!

Espero que un día de estos la palabra “dieta” desaparezca de la mente de los que las siguen a cientos; “yo he hecho muchas dietas a lo largo de mi vida”, y… ¿cómo estás?, cada día peor. Y culpan de ello a la genética, a los problemas hormonales, a la falta de control hacia la comida o la bebida, al aburrimiento, a la ansiedad que genera su situación personal, a la edad, a lo que sea con tal de evadir la situación que “parece ser” les preocupa. Existen factores genéticos, por supuesto; existen situaciones emocionales adversas difíciles de controlar, por supuesto; existen multitud de variables que perjudican su estado, por supuesto. Pero del mismo modo que un deportista debe entrenar con disciplina para mejorar su rendimiento (unos presentan más facilidades y otros menos), con una mentalidad espartana, con actitud positiva (con fracasos y éxitos) y con enamoramiento incondicional hacia lo que hace, quien se somete a un cambio de hábitos nutricionales y de estilo de vida debe hacer lo mismo y ello debe ser duradero, es decir, de por vida. Es lo que realmente funciona. La clave está en entrenar la adaptación del organismo a diferentes circunstancias y de ese modo estar mucho más preparado para afrontar los envites con ciertas garantías de éxito.

¿Es normal coger peso con la edad? No es lo natural, aunque es lo que le ocurre a la gran mayoría. ¿Cuestión genética o cuestión ambiental? Cada día tengo más claro que la razón principal es ambiental y lo que observo es que a medida que vas cumpliendo años, los resultados tardan más en llegar. Así que eduquemos en hábitos desde ya, desde cuanto antes, para no tener que hacer grandes cambios cuando pasemos de ciertos años.

La fisiopatogenia de la obesidad es muy compleja y todavía estamos muy lejos de descubrir todos los genes implicados, cómo interaccionan entre ellos, las señales bioquímicas que afectan a esta enfermedad, la resistencia de todas las hormonas involucradas, la transmisión de los impulsos cerebrales, todas las cepas bacterianas que afectan de algún modo en su génesis y así un largo etcétera. Lo que está claro es que el estilo de vida marca mucho más y ahí podemos actuar con las herramientas que ya conocemos (nutricionales, físicas, emocionales…).

Estilo de vida, hábitos, motivación y gestión emocional, disfrutando siempre de la gran variedad de alimentos que nos ofrece el entorno, donde puedes llevar a cabo una gastronomía placentera y al mismo tiempo saludable, alejado de la gran manipulación industrial cuyo objetivo principal no es precisamente fomentar la salud. Todo consiste en aprender a saborear un estilo de vida distinto, con unos hábitos diferentes y valorar más lo que tenemos, que no es poco.

El ser humano debe comer “principalmente” verduras, hortalizas, brotes, semillas, frutos secos, frutas, alimentos fermentados, huevos, pescados, cereales salvajes, legumbres, carnes… y no debe abusar de harinas, alimentos procesados, embutidos grasos, bollerías, lácteos sin fermentar, azúcares simples, refrescos azucarados y/o edulcorados, por el simple hecho de que muchos no están adaptados a ellos y si algunos creen que lo están, que se midan el perímetro de la cintura, observen su salud intestinal y valoren la energía con la que viven el día a día.

Estar a “dieta” ¿qué significa?, ¿comer mejor o reducir la cantidad de los productos que ingerimos? Comer bien es educación nutricional, atendiendo a la variabilidad individual y a las diferentes respuestas que cada persona presenta al sistema nutricional propuesto y al alimento en concreto. De ahí la necesidad de las revisiones en consulta para modificar lo que no va bien, para cambiar lo que “aburre”, para dar una motivación extra al paciente, para hacerle ver cómo es la evolución de su antropometría, para valorar su programa de ejercicio y para ayudarle en su cometido, que puede que no sea fácil.

Reducir harinas refinadas, azúcares, grasas de baja calidad, edulcorantes, snacks, bollería, refrescos, bebidas alcohólicas, productos repletos de colorantes y aditivos químicos no es estar a “dieta”. Eso es simplemente “seguir comiendo mal, pero en menores cantidades”.

Así que, tras este largo confinamiento (del que llevamos más de un mes), a todos los que necesitéis reducir el peso y aumentar la energía, os doy un consejo: acudir a Nutricionistas, que son los que realmente os van a enseñar a adquirir hábitos de por vida, que es lo que realmente funciona, sin efectos rebote, aportando mayor vitalidad en vuestro día a día y una mejor regulación del peso corporal.

Consejos que darías a tus hijos, que te aplicarías a ti mismo, basados en años de conocimiento y de sentido común. Por ejemplo: camina al menos 30 minutos a diario (en estos momentos por el pasillo o por el espacio que dispongas), puede ser en dos tandas de 15 minutos o en tres de 10; realiza un programa de ejercicios de fuerza adaptado a tus posibilidades con buena técnica de ejecución entre dos y tres días a la semana (https://www.youtube.com/watch?v=IWV6tFkMqLI; https://www.youtube.com/watch?v=rJWr2ZTIHw0; https://www.youtube.com/watch?v=J8hQbOBdIdw...); procura que te dé el aire (sal de cuando en cuando a la terraza o asómate por la ventana); mantente ocupado con una buena lectura y disfruta de una gastronomía sencilla y saludable (https://www.youtube.com/watch?v=hn5DVhoiIIs) que aporte todos los nutrientes esenciales, que te proporcione vitalidad y que te permita controlar fácilmente el peso. Por supuesto siempre atendiendo a la variabilidad individual.

¿Y si me entran ganas de picar a las 11 de la noche? ¿Me tomo un vaso de leche con unas galletas que me ayudarán a dormir mejor? ¿Un poco de pan con unas onzas de chocolate? ¿Un par de yogures de limón con una pizca de miel? En esas elecciones hay más cantidad de glucosa que en los geles que toman los ciclistas (jóvenes y sanos metabólicamente) durante las etapas largas e intensas de competición, lo cual provoca en el sedentario inflexible metabólicamente una situación inhibitoria para perder grasa, favoreciendo una resistencia a la insulina (y en otros señalizadores claves en relación con la captación de grasa). Así que en ese caso elige una infusión relajante, o te das unos cuantos paseos por el pasillo, o realizas unos estiramientos o dedicas 5 minutos a concentrarte en la respiración. Pero, tras cenar, no se debe picar jamás.

Un ejemplo de “menú general” para personas con tendencia a aumentar su peso, variado, nutritivo y muy sencillo de preparar, podría ser éste:

 


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