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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

¿Qué debo desayunar? El camino hacia una lógica nutricional

Javier Angulo nos desvela las claves de un buen desayuno

Javier Angulo Fernández

Javier Angulo Fernández.

DN
Actualizada 24/07/2019 a las 21:08
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¿Galletas y un café con leche? ¿Un cortado con unas tostadas? ¿Leche y cereales industriales? ¿Pastas y un té dulzón? ¿Pan con mantequilla y mermelada y un vaso de leche con cacao hiperazucarado? ¿Sólo un café con leche por falta de tiempo o de ganas? ¿Unos churros con azúcar y un café con más azúcar? ¿Bizcocho casero y un té azucarado? ¿Ensaimada con un café de dudosa calidad? ¿Bollería industrial junto a un capuchino? ¿Magdalenas con un café a la crema? ¿Un vaso de leche desnatada por tomar algo? ¿Pan con aceite y café con azúcar? ¿Unas galletas mojadas en un tazón de leche con cacao harinado, aditivizado y azucarado? ¿Un zumo brick, un croissant y un café endulzado? ¿Quieres tener el motor de un coche de carreras y te suministras este tipo de combustibles al levantarte de la cama?

¿Qué debo desayunar? Blog de Javier Angulo

¿Hay que desayunar por obligación? ¿Y ese desayuno debe ser lo que hace una gran mayoría? ¿Acaso un desayuno ideal en niños es el desayuno habitual que se les recomienda: leche con cacao comercial repleto de azúcar, “cereales” dulzones o bollería industrial junto a un zumo comercial? ¿Y cambiar los cereales “artificiales” por unas galletas, cruasanes o unos bollos de leche hiperazucarados es la alternativa más sugerente? ¿Esto es lo que aconseja una parte importante de los profesionales sanitarios? ¿Desayunos repletos de productos dulces, harinas refinadas y grasas de mala calidad? ¿Es mejor desayunar esto que no desayunar? ¿No nos da para pensar que de nutritivas, equilibradas y saludables estas opciones no tienen nada? ¿Qué porcentaje de españoles desayuna de forma lógica y provechosa? ¿Acaso uno de cada diez?

El desayuno es la primera comida del día, la que rompe el ayuno. Desde hace décadas nos llevan inculcando que debe ser “la comida más importante” y que ha de contener aproximadamente entre un 20% y un 30% de las kilocalorías totales del día ¡Nada más lejos de la realidad! Eso va a depender de a quién va dirigido y de la finalidad del mismo. De entrada es tan importante como el resto de las demás ingestas diarias. Si el desayuno para muchos es la comida más importante del día y generalmente está compuesta por un zumo brick, unas galletas y un café con leche, ¿por qué no trasladamos esto a la comida principal? Nos llevaríamos las manos a la cabeza y diríamos ¿pero cómo voy a comer esta “porquería”? En fin, que la tradición nos ha llevado a actuar por rutina, utilizar poco la razón y menos aún el sentido común. ¿Desayunar como un rey es sinónimo de comer mucho de lo que no va bien?

Lo que está claro es que es mejor no desayunar que hacerlo con prisas y con una elección inadecuada. Y sobre todo cuando va dirigido a niños es el momento ideal para inculcar hábitos nutricionales saludables y no productos dulzones poco nutritivos y repletos de harina. ¿Acaso ello educa en materia de Nutrición? ¿A eso entrenamos sus paladares para que en el futuro continúen en la misma línea? ¿No nos damos cuenta de que la fatiga y la falta de concentración son consecuencia de una desnutrición generalizada en gran parte de la población a causa de una mala selección alimentaria?

En primer lugar debemos plantearnos para qué desayunar. En función del objetivo, la edad, la composición corporal y la tolerancia intestinal, los hay mejores y peores, pero lo que está claro es que un desayuno con muchos productos repletos de “harinas refinadas, aditivos y azúcares simples” resulta contraproducente SIEMPRE. El desayuno tradicional actual, el que hace una parte importante de la población española, viene a ser similar a los postres dulzones no recomendados que muchos toman tras las comidas principales. ¿Esto es una comida saludable o una comida “peligrosa”?

¿Cuánta vitamina C hay en tu desayuno? ¿Y cuánta cantidad de ácidos grasos omega 3? ¿Y de hierro, magnesio, vitamina B12, zinc, cromo, metionina y triptófano? ¿Y de vitamina A, colina, vitamina E, ácido fólico, iodo y manganeso? ¿Y cuánta tiamina, vitamina D, calcio y lisina incorporaste a tus células tras levantarte de la cama?

Cuántas veces hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día y que debe ser abundante y ha de aportar al menos una cuarta parte de las calorías totales del día; que debe ser nutritivo, variado, equilibrado y ha de contener fruta o zumo de frutas (naturales o envasados, mermeladas comerciales o “caseras” que suenan mejor), cereales (a base de pan refinado o “integral”, galletas, bollería, cereales comerciales, bizcochos “caseros”… sin especificar) y leche (entera o desnatada, yogures de diversos colores y sabores, otros derivados lácteos…). A lo que se añade un “cacao” repleto de azúcar y harina (no voy a poner marcas) en caso de niños y un café con azúcar o edulcorante en caso de adultos.

Por lo tanto un zumo de melocotón brick, junto a un vaso de leche repleto de “cacao harinado y azucarado” y unas galletas con margarina y mermelada o un “zumo” artificial de naranja con unos cereales industriales, algo de bollería y un café cortado y edulcorado, aportando el 25% de la cantidad energética diaria sería un desayuno considerado como saludable, equilibrado, variado, nutritivo y energético para niños por una parte importante de nuestros organismos oficiales sanitarios. ¿Saludable? ¿Equilibrado? ¿Variado? ¿Nutritivo? ¿Energético? ¿Pero realmente conocen el significado de estas palabras?

Ante tanta “toxina alimentaria” y escasez nutricional no es de extrañar la carencia en vitalidad y la falta de concentración que manifiestan muchos jóvenes cuando incorporan este tipo de desayunos momentos antes de ir a la escuela.

¿Qué debo desayunar? Blog de Javier Angulo

Así que ante la pregunta de ¿qué es mejor desayunar?, la respuesta sería aquello que provee de una parte importante de los nutrientes esenciales a todas las células del organismo. Y si detectáramos algunas carencias concretas, el desayuno debería aportar esos nutrientes de los cuales hay un déficit.

Así que para alguien con anemia, sería mejor desayunar una tortilla de jamón serrano con unas almendras junto a una infusión de ortiga o un entrecot con champiñones junto a una infusión de diente de león que las típicas marranadas alimentarias aferradas en nuestra “cultura gastronómica” junto a un café cortado y azucarado. Para alguien con osteoporosis y problemas para perder peso, sería mejor desayunar un par de yogures naturales (sin endulzar) con semillas de sésamo y nueces junto a una infusión de rooibos con canela que un café de mala calidad con una abundante ración de galletas. Para quien presenta signos de desnutrición y está excesivamente delgado sería mejor desayunar aguacate con bonito y un tazón de leche con cereales muesli de calidad que un zumo brick con tres magdalenas. Para quien quiere coger peso magro y presenta un metabolismo “acelerado”, sería mejor desayunar una crema de avena con fruta y frutos secos que unos cereales industriales con un batido de “cacao”. Para quien tiene actividad física elevada y poca grasa en su cintura sería mejor desayunar unas tostadas de jamón magro con tomate y aceite de oliva virgen extra que unos churros con cualquier bebida dulzona. Para alguien que presenta un cuadro de síndrome metabólico, fatiga crónica y mucha grasa en la región abdominal, sería mejor realizar un ayuno matutino (una infusión de jengibre con canela y el zumo de un limón sería suficiente), reducir a tres el número de comidas diarias y tomar una cena ligera y bien estructurada. Es puro sentido común, guste o no a quien esté anclado a los desayunos tradicionales aconsejados por ciertos organismos digamos “industrialmente manipulados”. Lo que cada día tengo más claro es que el desayuno debe personalizarse en función de ciertas variables y lo que a un deportista de alto nivel le sugeriría quizá no lo haría con mi madre.

¿Qué debo desayunar? Blog de Javier Angulo

¿Qué supone el desayuno a nivel nutricional? ¿Cómo afecta fisiológicamente a tu organismo? ¿Energéticamente es acorde a tus necesidades? ¿Va a alterar al metabolismo de alguna manera? ¿Supone un gran gasto económico? ¿Responde esa comida a tu entorno cultural y social? ¿Lo toleras bien a nivel intestinal y mental? ¡Analizémoslo!

¿Os habéis preguntado alguna vez qué aporta esa primera entrada de alimentos a nivel nutricional? ¿Parte importante de las trece vitaminas que precisamos?, ¿de los más de veinticinco minerales y oligoelementos que nuestras células no pueden fabricar?, ¿de los dos ácidos grasos esenciales que hemos de consumir a diario para que nuestras membranas y nuestros cerebros funcionen a pleno rendimiento?, ¿y de los ocho aminoácidos indispensables para fabricar nuestras enzimas, neurotransmisores, tejidos y hormonas? ¿Es así…?

¿Qué ocurre a nivel fisiológico tras esa primera entrada de comida? ¿Va a suponer un enorme trabajo pancreático que va a provocar una hipoglucemia en menos de dos horas, con una horrible sensación de apetito?, ¿va a favorecer una resistencia a la insulina en aquéllos con tendencia a acumular grasa en sus cinturas, padecen esteatosis hepática o en quienes tienen antecedentes diabéticos?, ¿va a inducir una hiperactividad debida a una sobre-estimulación del sistema simpático causada por el abuso de azúcares refinados y de cafeína?

Si la comida de mala calidad eleva citoquinas inflamatorias, ¿va a generar ese desayuno una inflamación aguda? ¿Voy a consumir alimentos industriales refinados apenas nutritivos que me van a originar un estado inflamatorio durante varias horas?, ¿va a inducir ese desayuno una leucocitosis postprandial, causando una hiperactivación innecesaria del sistema inmunitario?, ¿va a enfermarme temporalmente esa comida “basura” que introduzco a primera hora de la mañana al elevar interleucinas proinflamatorias? ¿Afecta en este sentido de igual manera un desayuno de café con leche edulcorado junto a unos cruasanes que un licuado de vegetales frescos con una ración de frutos secos crudos acompañado de un té verde con limón?, ¿y un desayuno a base de pan refinado con mantequilla y mermelada junto un capuchino azucarado que un par de yogures naturales ecológicos con semillas de calabaza, de girasol y de sésamo junto a un té rojo con canela? ¿Verdaderamente creéis que sí…?

¿Qué cantidad de energía proporciona y si va a ser suficiente para rendir eficazmente en las actividades programadas? ¿Acaso proporciona la vitalidad necesaria para afrontar con plenitud una larga mañana de trabajo físico?, ¿va a incrementar la concentración y la asimilación de contenidos en los estudios?, ¿va a permitir entrenar con calidad y sensaciones óptimas en caso de practicar deporte intenso por la mañana? ¿Un cuarto de las kilocalorías totales del día, un tercio, un quinto de las que realmente optimizan el funcionamiento celular…?

¿Cómo va a afectar al metabolismo esa primera toma de contacto con el alimento mañanero? ¿Lo va a trastornar?, ¿va a desregular la homeostasis sanguínea alterando la flexibilidad metabólica?, ¿va a favorecer un entorno anabólico muscular o un entorno propicio para la acumulación de tejido graso durante varias horas? ¿Quizá un excesivo estrés oxidativo?

¿Económicamente me lo puedo permitir? ¿Acaso tomar una tortilla francesa con unas nueces y un yogurt natural es mucho más caro que un zumo brick con bollería industrial o media docena de galletas con margarina y mermelada junto a un vaso de “leche” repleto de “cacao” dulzón?

¿Respeta esa entrada de alimento a mi entorno social y cultural? ¿Los productos que se aconseja consumir son fáciles de encontrar en tu ciudad? Una sopa de miso con alga kombu, setas shitake, algo de tofu y un té kukitcha quizá no sea tan fácil de encontrar en tu entorno como una ración de aguacate con bonito acompañada de una infusión digestiva, aunque ambos desayunos sean interesantes a nivel nutricional.

En función del estado funcional, del nivel de condición física, de la composición corporal, del sexo, de la edad, de las posibles intolerancias, del grado de actividad, etc., a unos el comer de un modo u otro les va a afectar en menor o mayor medida. No todo vale para todos y no es cuestión de desayunar lo que uno “pilla” por falta de tiempo o por rutina, que le quite el “hambre”. Somos seres racionales y como tal podemos racionalizar lo que introducimos en la boca, si eso resulta o no de interés nutricional y si va a aportar vitalidad o por el contrario la va a restar.

Quien desayuna inadecuadamente, con harinas refinadas, bollería industrial y productos muy azucarados, aumenta tanto su nivel de oxidación como el de inflamación, ocurriendo todo lo contrario en quien desayuna de forma saludable. Además estos efectos suelen ser inmediatos. Consumir azúcares simples y comida basura nada más levantarte de la cama produce una explosión de hormonas, de citoquinas inflamatorias, de moléculas pro-oxidativas y de pérdida nutricional tan alta que viene a ser metafóricamente similar a introducirte una granada de mano en el aparato digestivo. Por lo tanto, desayunar sí, pero no cualquier cosa.

Que los desayunos elegidos por un porcentaje importante de la población infantil estén compuestos en gran parte de harinas refinadas e hiperaditivizadas, grasas de pésima calidad y azúcares simples, debe llevarnos a una reflexión. ¿Es mejor desayunar galletas que lentejas? ¿Es mejor desayunar pan refinado con mermelada que una tortilla de ajetes tiernos? ¿Alguien me puede dar una explicación coherente, lógica y racional que me convenza de ello? ¡Adelante, siempre estoy dispuesto a aprender!

Si a un caballo de carreras que te ha costado más de un millón de euros le das por la mañana la mejor comida y la mejor bebida, ¿por qué no haces lo mismo con tus hijos? ¿Acaso ellos no valen más? Como mamíferos que son, responden fisiológica y metabólicamente similar a ese caballo y su rendimiento dependerá del combustible que les des. ¿Por qué un deportista de alto nivel debe desayunar de un modo determinado para rendir al 100% en su prueba y nuestros hijos no hacen lo mismo para rendir al 100% en su día a día? ¿No lo veis así?

¿Deben desayunar lo mismo quienes son muy sedentarios y presentan una resistencia a la insulina (parte importante de la población), con intolerancia a los carbohidratos, que quienes son muy activos, fibrosos y tienen una alta sensibilidad a la insulina? ¿Los que muestran un índice cintura umbilical/cadera de 0,59 que los que lo tienen por debajo de 0,43? ¿Los que entran en cuadro de andropausia con barriga prominente que quienes están en plenitud hormonal y son atléticos?

¿Qué debo desayunar? Blog de Javier Angulo

Existen decenas de posibilidades para realizar un buen desayuno. Aquí sólo expongo unas cuantas, todas ellas energéticas, variadas, nutritivas, equilibradas, saludables y ajustadas a unos perfiles concretos. ¿Pensáis que estas opciones son mejores que las tradicionales?

Lo que es científicamente falso es que el pan, los cereales, los “sacos” de harina y la leche sean la base de la alimentación humana y que deban consumirse varias veces a lo largo del día. Y decir que “el azúcar” es imprescindible, no tiene nombre, es más o menos un delito. Por lo tanto el modelo tradicional de desayuno, repleto de harina, dulce y leche de baja calidad debe cambiar y ha de ajustarse a las necesidades nutricionales y energéticas de cada uno. No pasa nada por desayunar esporádicamente lo que “no se debe”, otra cosa es hacer rutinario lo que provoca perturbaciones a corto-medio plazo, no va nada bien y además roba energía.

Un número elevado de nuestros jóvenes descansan poco, abusan de las nuevas tecnologías incluso a la hora de dormir, cenan abundantemente y con exceso de harinas y se levantan de la cama fatigados y con apenas tiempo para realizar un buen desayuno. Un café o un “cacao harinado” con leche y azúcar acompañado de unas tostadas con margarina y mermelada o de unas galletas o de algo de bollería industrial, ¿qué tiene de científico?, ¿y de equilibrado?, ¿y de nutritivo?, ¿y de saludable?, ¿y de variado? Ante estas opciones “alimentarias” sería mejor realizar un ayuno matutino, ya que éste aporta decenas de beneficios en quien no presenta deficiencias nutricionales, mientras que la inadecuada selección alimentaria desnutre, inflama, suministra una falsa energía y no proporciona nada saludable a nuestro “querido” organismo.

Parte importante de la población presenta signos de inicio de patología cardiovascular, excesiva grasa a nivel central, tensión alta, hiperglucemia, resistencia a la insulina, triglicéridos elevados en sangre, esteatosis hepática, digestiones pesadas con gran hinchazón abdominal, hiperuricemia, fatiga por sobrecarga visceral, polimedicación… A todos ellos aconsejaría cenar ligero y más temprano, sin estrés, a base de verduras y algo de pescado y alargar la fase de descanso nocturno retrasando su primera comida (des-ayuno) lo más posible (seleccionando una de las opciones de desayunos para metabolismos lentos) para de este modo favorecer la pérdida de grasa hepática y regenerar así parte de su ya “degenerado” organismo. Dos, tres comidas al día, bien seleccionadas, serían más que suficientes para corregir ciertos indicadores de salud en este tipo de población, lo que incrementaría tanto su energía vital como su pérdida de grasa hepática, proporcionando al mismo tiempo una reducción de su perímetro abdominal, una mejor flexibilidad metabólica y una mayor sensibilidad a la insulina.

¿Tanto ha cambiado nuestro metabolismo respecto al de nuestros ancestros? Está claro que el modelo nutricional actual no tiene absolutamente nada ni de lógico ni de científico. Y es por ello por lo que debemos utilizar más nuestro preciado sentido común que es el que nos permitirá salir de dudas ante tanta manipulación informativa dirigida por intereses comerciales.

Que hayan conseguido que asociemos la comida basura a la felicidad y la comida real al aburrimiento es bastante grave. La industria alimentaria ha ganado el pulso a la fisiología del ser humano y a su débil sentido común. ¿Resulta más aburrido desayunar un licuado de vegetales acompañado de un revuelto de hongos que un café con leche junto a unas rebanadas de pan con mantequilla y mermelada? Quizá para muchos sí. ¿Resulta más aburrido saborear de una puesta de sol en la playa y caminar sobre la arena cuando apenas hay gente, que “disfrutar” de un día de playa en máxima actividad solar e inundada de miles y miles de personas? Es cuestión de gustos, pero lo que está claro es que, en ambos casos, por la razón que sea, la mayor parte de la población elige la segunda opción.

Y respecto a los deportistas, que tanto desgaste tienen a nivel muscular, a nivel hormonal y a nivel del sistema nervioso, deben dar todavía más importancia a esta primera ingesta de alimentos, seleccionando mejor la “gasolina” que van a utilizar tanto para los entrenamientos como para la recuperación posterior. En los deportes de equipo ya han comenzado las duras y largas pretemporadas y no estaría de más dar un par de vueltas a este tema tan importante que es el de la Nutrición Deportiva.

¿Qué debo desayunar? Blog de Javier Angulo

Disfrutar del verano queridos lectores y aprender a degustar un buen desayuno.

Y si queréis perder peso, ¿tendréis que desayunar menos o desayunar mejor? ¿Tú que crees después de lo que acabas de leer?

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