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DN Running Dudas y consejos
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Son efectivas las dietas hipocalóricas?

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¿Son efectivas las dietas hipocalóricas?
Actualizada 06/12/2016 a las 21:02

 

hipo1Llegan fechas delicadas donde buena parte de la población no podrá resistirse a todas las tentaciones que ofrece el ambiente, donde los alimentos más golosos están a primera vista en cualquier supermercado. Las celebraciones se multiplican, cenas de despedida, comidas de reencuentros y demasiado consumo de dulces y otros tantos excesos que se cometen en este periodo prenavideño y postnavideño (en algunos se hace eterno puesto que han de acabar con las provisiones que acumularon en sus despensas).

 

Para muchos la Navidad ya ha empezado, posiblemente a la par que la puesta en marcha de las luces navideñas que ya desde finales de noviembre se han colocado en numerosas ciudades y el ambiente estimula el gusto e incita a “pecar comiendo”, pues el ser humano es fruto de memorias, de añoranzas y la Navidad trae numerosos recuerdos vividos en la infancia que perduran siempre y que se asociaron a los polvorones, los turrones, las cenas inacabables, los roscos, algunas bebidas alcohólicas... Tras este no tan corto periodo muchos deciden “ponerse” a dieta tomando la decisión de comer menos sellando un poco o un mucho su boca. Y cuando dan ese paso se someten a dietas restrictivas, algunas de ellas con recuentos calóricos exactos. Dietas de 1500 kilocalorías, de 1000, de 800 y, para quien quiera afinar más, hasta de 1735, de 937 o de 1259, por poner varios ejemplos.

Funciona el recuento de calorías? El cuerpo no funciona como un ordenador y las reacciones metabólicas y bioquímicas que se producen en el organismo no siguen principios matemáticos exactos. En muchas ocasiones la termodinámica falla y que el excedente de energía procedente de los alimentos se convierta o no en grasa va a depender de muchos factores. Así que contar calorías no merece la pena, en primer lugar porque el cuerpo se va a adaptar a la restricción calórica bajando a corto plazo su metabolismo basal, en segundo lugar por la masa muscular que se pierde en el proceso, en tercer lugar por el gran estrés que supone el recuento diario y en cuarto lugar porque no terminan educando y producen una gran probabilidad de abandono en quienes la practican.

La única solución para perder peso graso y mejorar la composición corporal está en adquirir hábitos y tratar de mantenerlos en el tiempo, lo cual no es tarea fácil, así que espero que tras la lectura de este corto artículo uno tenga los conocimientos necesarios para si un día siente la necesidad de reducir su peso bien sea por motivos de salud o estéticos tome la decisión más acertada y más segura y no trate de aplicar fórmulas matemáticas exactas en su organismo, pues a corto plazo se cansará.

1 gramo de hidratos de carbono contiene aproximadamente las mismas kilocalorías que 1 gramo de proteínas, es decir 4; sin embargo 1 gramo de grasa contiene algo más del doble, es decir 9 (la kilocaloría representa la energía calorífica necesaria para elevar en un grado Celsius la temperatura de un kilo de agua desde los 14,5ºC hasta los 15,5ºC; el equivalente a 4,184 kilojulios). Si uno decide realizar una dieta de 1400 kilocalorías por ejemplo, deberá tener en cuenta la cantidad de estos macronutrientes y, como dicen los entendidos en la materia, habrá de ingerir entre un 55% y un 60% de esas kilocalorías en forma de hidratos de carbono, entre un 10% y un 15% en forma de proteínas y más o menos un 30% de la energía total en forma de grasas. Así que tendrá que poner cada día en sus platos alimentos que contengan unos 200 gramos de hidratos de carbono, alimentos que contengan unos 50 gramos de proteínas y alimentos que contengan en su totalidad unos 45 gramos de grasas.

Si la dieta fuera de 2200 kilocalorías tendría que calcular en base a este nuevo número lo que supondría ingerir alimentos que contengan unos 330 gramos de hidratos de carbono, alimentos que contengan unos 70 gramos de proteínas y alimentos que contengan más o menos 70 gramos de grasas y deberá ser fiel a esos números y tratar de cumplir con esas reglas matemáticas durante el periodo que acuerde con su especialista. Lo que permitirá al paciente tener un mayor control sobre lo que come y le ayudará a evitar picoteos y de hacerlos tendrá que considerarlos en su recuento diario para no pasarse del objetivo calórico establecido. A corto plazo funcionará consiguiendo resultados favorables ya que el orden siempre ayuda, pero tarde o temprano abandonará puesto que sumar y sumar y luego restar y restar conlleva a un estrés que muchos no lo van a soportar.

A continuación se expone un menú de recuento calórico donde se expresa la cantidad exacta de cada alimento que muchos utilizan en sus planificaciones semanales.

 

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Un menú rico en hidratos de carbono, moderado en grasas y proteínas y con cálculos exactos de cada alimento lo que va a permitir calcular con mucha precisión la cantidad de energía que entra en el organismo. Los profesionales que indican este tipo de dietas en primer lugar han realizado un estudio al paciente y han “estimado” su consumo calórico diario a través de una serie de fórmulas de cálculo de metabolismo basal a la que se añade la energía “estimada” de su actividad diaria.

Y si tras el estudio el cálculo indica que el consumo metabólico estimado de esa persona es de 2200 kilocalorías pues se le hace una dieta con una reducción de 500 kilocalorías para de ese modo provocar una pérdida semanal de 3500 kilocalorías que, en términos de traducción en pérdida grasa, sería de medio kilo a la semana (1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías pero en el organismo los adipocitos además de grasa contienen una pequeña proporción de agua, así que se calcula que un kilo de pérdida grasa en el cuerpo supone un consumo energético de aproximadamente 7000 kilocalorías).

El primer problema que encuentro en este tipo de menú es la dificultad que supone en muchos casos ese recuento exacto puesto que para gran parte de quienes la siguen supone un estrés constante. Ya hay que tener hasta básculas de precisión en la cocina. Si analizamos el menú de arriba y vamos al desayuno del lunes y tenemos una manzana de 175 gramos quitamos 25? Y si pesa 130 gramos, le damos un mordisco a otra del frutero? Y si la cucharada de miel es de 18 gramos ¡ya no sale la cuenta exacta!

Si voy al almuerzo del lunes estoy en la calle y compro 2 plátanos y los pelo y pesan 175 gramos tras pesarlos en la báscula de precisión (que por cierto debería llevar en la mochila, sacarla en la calle y asegurarme de los 150 gramos que me corresponden) muerdo un trozo y lo escupo en una papelera? Y si voy a comer y la patata que pelo pesa 120 gramos tiro a la basura los 40 que sobran? Y si el carnicero se pasó y la pechuga de pollo pesó 172 gramos qué hago? Y si fueron 17 gramos de aceite los que consumí, Menuda tragedia. Y si la cuajada pesa 150 gramos, a guardar los otros 50 hasta la cena del sábado que me toca otra vez ya sabrá igual? Y en la merienda las 2 lonchas de pavo pesan 26 gramos, otro problema a solucionar. Y la cena otro tanto, el tomate ha pesado 54 gramos, la dorada fueron 176 gramos (me pasé 26), el aceite fueron unos cuantos gramos de más pues se me pegaba la dorada en la sartén y el queso fresco lo compré el sábado pasado y estaba a punto de estropearse así que consumí los 79 gramos que quedaban (me pasé en 29). Y esa noche tuve remordimientos de conciencia y apenas dormí (lo que no es nada bueno ni para bajar peso ni para la salud).

Menudo día salió. ¡Espero que el martes atine más! Pero llegó el martes y me pasé con el salmón de la cena, fueron 33 gramos más y sin contar que me comí 2 yogures con sabor de frutas en la merienda que pesaban en total 50 gramos más de lo estipulado (me dio pena tirar esos 50 gramos de más pero es que cada yogurt pesaba 125 gramos). Así que otra vez remordimientos y otra nueva pesadilla. Lo conseguiré el miércoles? En fin que comer de ese modo con tanto ajuste puede resultar bastante incómodo y estresante.

Pero además de la dificultad que supone un cálculo con tanta precisión en este tipo de menús hipocalóricos y restrictivos no se tiene en cuenta el factor más importante “la flexibilidad metabólica individual” propia de cada sujeto y que es una de las variables más determinantes para conseguir el éxito final. No todos responden del mismo modo hacia el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Los hay que elevan insulina y la metabolizan de forma eficaz y los hay que la elevan y la mantienen muchas horas en la sangre con lo que queda inhibida tanto la salida de los ácidos grasos de las zonas de reserva como su oxidación en las mitocondrias celulares, es decir, que ni se libera grasa ni se quema puesto que niveles altos de insulina inducen a una lipogénesis es decir a acumular grasa y sobre todo en zonas centrales y en el hígado que son lugares con abundantes receptores de esta hormona.

Y el menú explicado con recuento calórico no tiene en cuenta este factor con lo que a la larga uno terminará por abandonar al no conseguir el objetivo que pretendía.

 

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La zona roja indica niveles altos de insulina en sangre, en zona roja no se quema grasa y la zona verde indica niveles bajos de insulina en sangre (zona donde se produce liberación de grasa de los depósitos de reserva y se induce a una betaoxidación mitocondrial, es decir zona de quema de grasa). Si uno come constantemente alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, cereales, dulces,.) y tiene sobrepeso y mucha grasa a nivel de la cintura puede que obtenga una gráfica a lo largo del día como la que se expone arriba con lo que resultará imposible quemar grasa a pesar de consumir las calorías diarias pactadas puesto que no está seleccionando bien los alimentos y en cada toma genera picos altos de insulina que a él le cuesta metabolizar (no tiene el metabolismo de un niño activo ni el de un deportista profesional y no dispone de una buena flexibilidad metabólica, pues tiene una resistencia insulínica).

Así que en lugar de una dieta con alta restricción calórica mi propuesta sería negociar con el paciente un cambio en sus hábitos nutricionales tratando de reducir el consumo de cereales (eliminándolos en algunos casos en la fase inicial), prescindiendo por completo de aquellos alimentos procesados y azucarados y no poniéndole límites en el consumo de los alimentos negociados.

Puede que se pase en un principio pero ya regulará poco a poco e irá reduciendo el consumo a la larga pues su organismo no tendrá tanto apetito, sus digestiones serán mucho mejores, se encontrará con más energía y le supondrá un menor estrés el hecho de no tener que pensar en pesar todo lo que se mete a la boca.

Aquí se expone un menú sin recuento calórico con alta densidad nutricional y altamente eficaz para reducir grasa en zonas centrales y sin la necesidad de pesar nada, es decir, se puede comer lo que se quiera de lo indicado, eso sí evitando picar tras las comidas (entre cada comida ha de pasar al menos 3 horas), masticando hasta convertir en líquido todo lo ingerido y bebiendo agua o infusiones (sin azucarar ni edulcorar) fuera de las comidas.

 

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Seguro que a medio plazo los éxitos conseguidos son mejores y además posiblemente el paciente logre desprenderse de los sabores dulces artificiales. Un menú rico en vegetales, proteínas y grasas de calidad. No pasa nada por pasarse de cuando en cuando, pero que no sea algo habitual el incluir alimentos con alta carga glucémica en gente muy predispuesta a engordar de cintura. Las gráficas que se observan ahora pudieran ser de esta línea con una predominancia de zona verde por lo que la utilización de grasa de los depósitos de reserva será mucho más alta.

 

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Además el hecho de ingerir un número determinado de calorías diarias no te asegura nada, pues no es lo mismo si las 2200 kilocalorías ingeridas son del carro de la izquierda que si fueran de la compra de la derecha. El evitar los dulces y asegurar alimentos ricos en nutrientes esenciales ayuda y mucho a que las reacciones metabólicas que constantemente se producen en el organismo funcionen de forma óptima y sean mucho más eficaces en el metabolismo de la quema de grasas. Qué tipo de alimentos proporcionan mayor energía? Lo dejo a la opinión del lector.

 

dieta5bAdemás he de aclarar que las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas no se comportan del mismo modo dentro del organismo a la hora de proporcionar la energía calorífica que contienen. En primer lugar las proteínas sacian mucho más. En segundo lugar se absorben peor, parte se eliminan sin atravesar la barrera intestinal (aproximadamente un 10%). En tercer lugar la termogénesis (la energía que se disipa en forma de calor) inducida por el consumo de proteínas es muy elevada, casi un cuarto de la energía consumida en forma de proteínas se disipa dando calor. Y en cuarto lugar, almacenar un gramo de proteína en forma de grasa es muy costoso para el organismo, supone un gran desgaste, casi un tercio del total de la proteína consumida se necesita para la transformación de aminoácidos en grasa.

 

Así que, entre lo que sacian, las que se pierden en el trayecto intestinal, lo que se disipa en forma de calor y el hecho de que es complicado convertirlas en grasa, no es de extrañar que las dietas altas en proteínas triunfen. Pero yo no propongo eso puesto que también sobrecargan, por lo que siempre hay que acompañarlas con alimentos vegetales, como las hortalizas donde hay muchos minerales, muchas vitaminas, muchos fitonutrientes, muchos antioxidantes, mucha fibra y mucha agua orgánica y los frutos secos y las semillas donde hay muchos nutrientes esenciales, mucha fibra y mucha grasa de calidad y las frutas de temporada y las especias donde hay interesantes componentes que actúan regulando la inflamación y las infusiones donde podemos aprovechar los principios activos de muchas plantas que pueden proporcionarnos bienestar.

Las patologías por falta de nutrientes son cada vez más comunes y entre ellas la que más destaca es la anemia de la que hoy en día sufre más de un cuarto de la población mundial y que cada vez es más habitual en el mundo occidental. Una muestra más de que uno come y se alimenta pero no se nutre. Así que finalizo el artículo con un menú semanal para todos aquellos que sufren de anemia y quieren tratarla a través de la alimentación, eso sí, sin contar calorías, por favor.

 

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Y procurar que la Navidad no se convierta en un festín de varias semanas y que los excesos queden reducidos a los días más significativos. Un saludo a todos los lectores.

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