x
Diario de Navarra | Facebook Se abrirá en otra página Diario de Navarra | Twitter Se abrirá en otra página Hemeroteca Edición impresa Boletines
Mi Club DN ¿Qué es? Suscríbete

La Hemeroteca
DN Running Dudas y consejos
DN Running Dudas y consejos

Deberíamos tomar vitamina D?

DN running

¿Deberíamos tomar vitamina D?

Actualizada 04/02/2015 a las 21:38
Etiquetas
A+ A-

 

vitaminaD 1
Escribir acerca de un nutriente concreto no es tarea fácil y, si he decidido hacerlo de esta vitamina, es porque pienso que no es sólo una vitamina, es mucho más. Es tan importante y deficiente en esta época que 'quizás' casi todos deberíamos tomarla en forma de suplemento.

 

A diferencia de otras vitaminas que deben obtenerse de los alimentos, la vitamina D se produce en el cuerpo por medio de una reacción fotosintética al exponerse la piel a la luz del sol y tras esta exposición se realizan dos transformaciones, una de ellas a nivel hepático (que no tiene una gran actividad biológica y es la forma circulante en nuestro organismo 25-OH-Vit.D, la que se debe medir en las analíticas y la que es almacenada en varios tejidos, principalmente en el tejido adiposo) y otra a nivel renal, obteniéndose así la forma biológicamente activa de la misma, que prácticamente es una hormona, químicamente relacionada con todas las demás hormonas esteroides, o sea, que 'puede' que a muchos en esta época, les falte esta 'hormona vitamínica'. Y hablar de las funciones de esta vitamina resulta complicado y más en un artículo que es de divulgación popular, por lo que trataré de hacerlo de la manera más amena y entendible posible.

 

vitaminaB2vitaminab3

 

La vitamina D es una vitamina liposoluble, que regula más genes y funciones que cualquiera de las otras hormonas conocidas. Siempre se ha ligado la acción de la vitamina D al metabolismo óseo, a través de la absorción del calcio, pero sus acciones van mucho más lejos y de hecho se han identificado receptores de esta vitamina en prácticamente todos los órganos del cuerpo, es decir, en el cerebro, en la médula espinal y otras estructuras del sistema nervioso, en los vasos sanguíneos, en el hígado, pulmones, colon, gónadas, tejido mamario, próstata, etc... De ahí que la sintomatología por deficiencia sea tan diversa y a la vez tan confusa.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, son varias las líneas indirectas de actuación por las que se puede obtener un beneficio, como un aumento de la testosterona, un descenso de la paratohormona, un menor riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas del tracto superior respiratorio lo que implica una mejora del sistema inmune, una reducción de las fracturas de estrés típicas en muchos deportistas y una disminución de los procesos inflamatorios (ya que la vitamina D es un regulador de una cantidad importante de eicosanoides al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral, la interleucina 6, la interleucina 12, el interferón gamma,.., bloquear la activación del factor de transcripción nuclear kappa B e incrementar la producción de citoquinas antiinflamatorias, como la interleucina 4 y la interleucina 10, lo que explica su gran capacidad analgésica en pacientes con dolor crónico, al disminuir la inflamación y la nocicepción).

Cada día pasamos más tiempo en ambientes interiores, tanto en el ámbito laboral como en el social y también lo hacemos en nuestro tiempo de ocio y hasta en nuestros hábitos en el campo deportivo. Y eso tiene consecuencias, entre ellas que la deficiencia de vitamina D se ha convertido en una epidemia. Y lo peor, que va a más. Como acabo de comentar, siempre se ha asociado a la vitamina D con la salud ósea y considerando sólo este aspecto, muchos especialistas ya indican que la densidad ósea es mejor predictor de la mortalidad y de la calidad de vida que niveles altos de colesterol; que varios estudios han encontrado una asociación entre los bajos niveles de esta vitamina y la incidencia de artrosis; incluso con la debilidad muscular (de hecho altos niveles de vitamina D se relacionan con una mejor recuperación muscular en deportistas).

También el riesgo de pérdidas de equilibrio, caídas y fracturas en ancianos es mucho mayor cuando hay un déficit de este nutriente esencial. Además se han asociado niveles bajos de esta vitamina con un mayor dolor crónico, ya que la vitamina D participa en la fisiología de la nocicepción y son muchos los casos en los que el dolor está asociado a déficits de esta vitamina. Por lo tanto, testar los niveles de 25-OH-Vit.D, en pacientes con dolor crónico debería ser rutinario y todos los profesionales que tratan a pacientes con dolor crónico inespecífico deberían realizar un análisis periódico de esta vitamina para descartar que esta sea una más de las causas de tal dolor.

Acaso es mejor tomar analgésicos que ingerir dosis seguras de este nutriente? Dosis bajas (600 ui) no consiguen los mismos efectos que dosis más altas (4000 ui) y los mayores cambios plasmáticos a nivel bioquímico se producen a los meses de la ingesta, por lo tanto, no vale con suplementarse unas pocas semanas para conseguir estas mejoras a nivel muscular, óseo y/o en reducción del dolor. Hasta se han asociado peores niveles cognitivos y estados de ánimo más bajos en aquéllas personas que tienen carencias de esta vitamina. Y no es de extrañar que para muchos el Sol sea sinónimo de vida, pues son sus rayos UVB los que activan esta 'hormona vitamínica'.

Y sus funcionen no sólo abarcan las que acabo de mencionar, van mucho más allá y todavía muchas de ellas son desconocidas. Esta vitamina regula la expresión de más de mil genes en el organismo, muchos de ellos responsables de la proliferación y diferenciación celular, de la apoptosis y de la angiogénesis, es decir, que esta vitamina es un potente regulador inmunológico. Estimula las defensas inmunitarias frente a diferentes infecciones y en presencia de agentes infecciosos, induce la producción de un péptido antimicrobiano, llamado catelicidina, que tiene un tremendo poder antibiótico contra multitud de bacterias (entre ellas el mycobacteriun tuberculosis y podría ser esta una de las razones del misterioso efecto benéfico del sol en el tratamiento de la tuberculosis pulmonar).

Su deficiencia incrementa la resistencia de la insulina y la tensión arterial y está asociada al síndrome metabólico. Algunos expertos, están intentando que la deficiencia de vitamina D sea clasificada como uno de los principales riesgos del 'estilo de vida', a la altura del tabaquismo, del alcoholismo, de la obesidad y del sedentarismo.

Pero no es oro todo lo que reluce y son muchos los factores que van a limitar la producción de esta vitamina. Entre ellos la edad que disminuye la capacidad de síntesis en la piel, a lo que se une que en los ancianos la actividad exterior está más reducida; el uso de protector solar, que al ser un filtro para la radiación UVB, anula prácticamente la producción de esta vitamina; la ropa, que como generalmente vamos excesivamente cubiertos, impide los beneficios de esta producción; la polución atmosférica y sobre todo quienes viven en zonas industriales, ven comprometidos sus niveles óptimos; las personas de piel oscura al tener niveles de melanina más altos, bloquean este tipo de radiación y tienen más limitada la habilidad de producir esta vitamina y más si viven lejos del ecuador, otro factor determinante; los síndromes de malabsorción de grasas deterioran la absorción de la vitamina D dietética al igual que quienes padecen enfermedades inflamatorias intestinales; aquéllos con alto grado de sobrepeso y obesidad, puesto que depositan la vitamina D en las reservas grasas profundas del cuerpo y la hacen menos biodisponible; ciertos hábitos culturales, pues por ejemplo se han documentado casos de osteomalacia en mujeres que por razones religiosas o culturales cubren toda su piel cada vez que salen al exterior; quienes tienen un pánico enfermizo al sol, gracias a los bombardeos constantes de los medios de comunicación sobre su mala reputación que nos llevan inculcando desde hace décadas, cuando generalmente los melanomas son más comunes en trabajadores de interior que de exterior y son más habituales en zonas de la piel no expuestas al sol; se han distorsionado los peligros del sol, olvidando mencionar sus múltiples beneficios y esta es una de las razones por la que ha aumentado la hipovitaminosis D y es que no vale tomar un poco el sol tras las ventanas, pues estas bloquean la longitud de onda de la luz, evitando la síntesis de esta vitamina; el modo de alimentación actual, que no es el idóneo, a lo que se añade que cada vez es más difícil obtener esta vitamina de la nutrición, ni tomando lácteos enriquecidos, ni huevos a mansalva; ya ni los pescados grasos como el salmón, pues generalmente provienen de piscifactorías y tienen niveles bajos de esta vitamina y de ácidos grasos omega 3 (la naturaleza no ha alimentado a los salmones con maiz, granos, cereales varios, como se hace en las piscifactorías, donde además se alimentan de sus propias heces.

El salmón salvaje y otros pescados grasos salvajes, sí que se alimentan como Dios manda, de zooplancton y fitoplancton, que ha fotosintetizado la vitamina D en el mar desde hace muchos millones de años); los deportistas en general, que entrenan en exceso, muy tapados y/o abusan de interiores y que además pueden ver comprometidos sus niveles por algunos de los factores antes citados; los diabéticos también son población de riesgo, al igual que quienes hacen dietas de reducción de ingesta o quienes tienen infecciones recurrentes o aquéllos que toman medicamentos que alteran el metabolismo de esta vitamina, por citar sólo unos pocos ejemplos. En fin, que no es fácil tener niveles adecuados de esta vitamina y, en esta época de carencia de sol, no estaría de más reflexionar si es necesaria tomarla en forma de suplemento puesto que nadie está a salvo de esta epidemia carencial.

 

vitamina B4

 

Y qué son niveles normales? Es difícil determinar los valores óptimos de 25-OH-Vit.D, pero ya en varios países se acepta que los niveles deben estar por encima de 30 ng/ml; considerándose en la mayoría de los sistemas de salud que hay deficiencia severa cuando los valores sanguíneos están por debajo de 10 ng/ml; deficiencia entre 10 y 20 ng/ml; insuficiencia entre 20 y 30 ng/ml, y ya muchos especialistas indican que los valores óptimos deben situarse entre 50 y 70 ng/ml. Cuántos están en estas cifras? Quizá un 10% de la población,., con un poco de suerte. Una persona con deficiencia, entre otras cosas, no absorbe el 80-90% del calcio que ingiere, mientras que uno con insuficiencia quizá no absorba el 70%.

Es posible elevar 10 ng/ml por cada 1000 ui ingeridas de vitamina D, pero se necesitan varios meses para alcanzar valores estables en plasma. Más de 30 minutos de exposición al sol con poca ropa puede sintetizar hasta 10000 ui, tras la cual existe un mecanismo de regulación enzimática que se activa para evitar alcanzar niveles tóxicos.

Parece ser que los beneficios potenciales de suplementar esta vitamina a la población, sobrepasan ampliamente los riesgos. La toxicidad de esta vitamina es muy rara, incluso con dosis de 10000 ui diarias, ingeridas varios meses. Es posible que todos necesitemos una dosis extra de este nutriente y más en esta época, pero es complicado hacer una recomendación general que cubra las necesidades reales de todos los individuos.

Las variabilidades individuales son infinitas. Así por ejemplo, quien tenga más clara la piel, más vitamina D producirá por medio de la exposición solar y quien viva más cerca del ecuador, más vitamina D producirá su piel por exposición solar; al igual que quien más pese, más de esta vitamina necesita. La dosis debe ser individualizada. Puesto que no es lo mismo suplementar a un deportista joven, de piel clara, que corre habitualmente con poca ropa, trabaja en exterior, vive en zona próxima al ecuador y se preocupa de su alimentación, que otro no deportista con sobrepeso, de piel oscura, que vive en zona alejada al ecuador, trabaja en interior y odia el pescado graso.

Dosis de 2000 ui a 8000 ui en esta época, en función de las particularidades individuales, son seguras. Es importante tener en cuenta que 2000 ui de vitamina D no hace subir los valores en plasma el doble que 1000 ui. Al ser una vitamina tan deficitaria la única manera de optimizar sus niveles, es trabajando junto al médico que corresponda, realizando un análisis sanguíneo de 25-OH-Vit.D y después de ingerirla durante 2-3 meses, en una dosis de entre 2000 ui a 8000 ui, repetir nuevamente el análisis para obtener la evolución de ésta en sangre. Y de este modo podremos saber si esa dosis nos permite mantener los niveles de 25-OH-Vit.D dentro del rango considerado óptimo. Pueden ser necesarios varios meses para alcanzar niveles estables de esta vitamina y de este modo obtener su grandes efectos a nivel metabólico. Y para todos aquellos deportistas que pese a entrenar en exterior, van tapados excesivamente hasta en días de sol y se encuentren más bajos en esta época, con menos chispa, quizá no estaría de más realizarse el examen que propongo, puesto que una insuficiencia 'crónica', implica menores niveles de hormonas sexuales, mayor posibilidad de producir fracturas por estrés, peores recuperaciones post esfuerzo, menos protección frente a infecciones y estados de ánimo más 'depresivos'.

Y por lo que se ve en las analíticas, la alimentación actual no provee al organismo de la suficiente vitamina D. Las fuentes más ricas son los pescados grasos salvajes y tras ellos, el aceite de hígado de bacalao (al menos antes se tomaba) y los alimentos fortificados en ella. Pero lo que está claro es que la deficiencia está muy extendida y poco se hace para tratarla, a pesar de conocer sus múltiples beneficios, así que cada uno gestione sus niveles y si realmente los tiene bajos, que relea el artículo y se lo piense.

Etiquetas
Selección DN+

Comentarios
Te recomendamos que antes de comentar, leas las normas de participación de Diario de Navarra

Lo más...
volver arriba

© DIARIO DE NAVARRA. Queda prohibida toda reproducción sin permiso escrito de la empresa a los efectos del artículo 32.1, párrafo segundo, de la Ley de Propiedad Intelectual

Contenido exclusivo para suscriptores DN+
Navega sin publicidad por www.diariodenavarra.es
Suscríbete a DN+
Solo 0,27€ al día (Suscripción Anual)
Ya soy DN+
Continuar

Estimado lector,

Tu navegador tiene y eso afecta al correcto funcionamiento de la página web.

Por favor, para diariodenavarra.es

Si quieres navegar sin publicidad y disfrutar de toda nuestra oferta informativa y contenidos exclusivos, tenemos lo que necesitas:

SUSCRÍBETE a DN+

Gracias por tu atención.
El equipo de Diario de Navarra