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Alimentarse para la Media Maratón

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Alimentarse para la Media Maratón

14/04/2014 a las 21:38
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FOTO: JESÚS CASO

 

Cada cual marca sus objetivos y los hay que se conforman con terminarla, a ser posible sin apuros. También los hay que quieren bajar de los 100 minutos (a 445” x km) y, en función del estado de forma de cada uno, los objetivos son más exigentes: por ejemplo muchos quieren bajar de la hora y media, otros buscan bajar el kilómetro de los 4y, los más entrenados, compiten para los primeros puestos (los primeros corren por encima de los 18km x hora).

Lo que caracteriza a todos, es la ilusión con la que se preparan y con la que participan y compiten. Disciplina, motivación, sacrificio, deseo por mejorar, compromiso, esfuerzo, respeto, afán de superación, valores propios del entrenamiento, que luego son transmitidos en otras áreas de la vida. Eso es lo que da un deporte, que cada día tiene más adeptos. A medida que se acerca la prueba, se incrementa el número de corredores por todas las zonas de la ciudad. Todos quieren ir bien preparados.

Una buena planificación de los entrenamientos, una alimentación equilibrada y un reparador descanso son los pilares básicos para competir en las mejores condiciones. Unos entrenarán 3 días a la semana, otros 4, otros 5 y los hay que entrenarán a diario. A más nivel, mejor planificación, mayor conocimiento sobre los entrenamientos diarios y más en cuenta se tienen los aspectos nutricionales (al menos así debería ser).

En una Media Maratón, uno consume aproximadamente 1 Kilocaloría por kilo de peso y por kilómetro (puede ser algo menor a mayor calidad en la mecánica de carrera, grado de entrenamiento y eficiencia metabólica, propia de las adaptaciones del entrenamiento). Esto quivale a unas 1500 kilocalorías para una persona de 70 kilos. Es decir que multiplicando el peso corporal por la distancia recorrida se obtiene el gasto calórico total; a lo que debe sumarse el gasto energético de los momentos previos a la competición (el calentamiento y sobre todo los nervios, que descargan adrenalina y “consumen”) y la post competición, que incrementa el gasto durante muchas horas y más en función de la intensidad y el grado de sufrimiento individual vivido durante la carrera.

Y de dónde proviene esta energía usada durante la prueba? Como acabo de mencionar, el gasto calórico total es independiente del tiempo y suele oscilar en 1 kilocaloría por kilo y por kilómetro corrido. Sin embargo la utilización de los combustibles va a depender del ritmo de carrera. En la carrera a ritmo lento, prevalece el uso de grasas y a medida que aumenta la intensidad de carrera, se usan más los azúcares o sea que en función de la intensidad de carrera, se utilizará una proporción diferente de estos macro nutrientes y, además, difiere el lugar de procedencia de los mismos. A más velocidad, se consume más glucógeno muscular, menos glucógeno hepático y menos grasa corporal.

Tras la prueba y dada la gran activación, el cuerpo responde con una aceleración en la utilización de las grasas, como principal fuente energética y durante varias horas este mecanismo estará disparado. De ahí el gran consumo energético post ejercicio, que activa el metabolismo corporal, principalmente con un gran incremento en el catabolismo de los ácidos grasos.

Por ejemplo, quien tarda 1h07 consumirá unos 250g de glucógeno muscular, 25g de ácidos grasos, 20g de glucógeno hepático, 3g de aminoácidos esenciales y el resto, unos 30 g de glucosa sanguínea, que el hígado, la ruptura de los triglicéridos, los aminoácidos glucogénicos, la reconversión del lactato y las bebidas van aportando a la sangre. Sin embargo, quien realiza un tiempo de 1h42, consumirá unos 210 g de glucógeno muscular, 35g de ácidos grasos, 25g de glucógeno hepático, 5g de aminoácidos esenciales y unos 40g de glucosa, terminando estos últimos, con una glucemia inferior a los primeros.

Es decir, a mayor tiempo de ejecución en la prueba, mayor es el consumo de ácidos grasos, glucógeno hepático, glucosa sanguínea y aminoácidos esenciales y menor el de glucógeno muscular. Un mayor ritmo implica siempre un mayor consumo de los depósitos de glucógeno muscular. Estos valores son orientativos, pues son muchas las variabilidades individuales que van a afectar en la utilización de estos macro nutrientes: el nivel del competidor, el estrés inicial, el grado de preparación, las reservas iniciales, la temperatura exterior.

Cómo ir en las mejores condiciones? Como antes he mencionado, Entrenamiento-Alimentación-Descanso son los tres pilares sobre los que debe sustentarse cualquier preparación.
Hay quien entrena a la mañana, al levantarse; otros al mediodía y otros a la tarde-noche. Los hay que entrenan siempre al mismo ritmo y los que realizan 1 o 2 entrenamientos de más intensidad a lo largo de la semana. Todo ello se ha de tener en cuenta a la hora de planificar los menús. Así, por ejemplo, si voy a realizar un entrenamiento de alta intensidad a la tarde-noche (ej: 5x1000m al 90% de la Fcad máx/r:3 o 50 minutos de carrera a ritmo competitivo,.) tendré que tener en cuenta una comida rica en hidratos de carbono y una cena rica en hidratos de carbono. Pero si voy a realizar un entrenamiento a primeras horas de la mañana, largo y suave en intensidad, muy por debajo del ritmo de la competición, con ingerir un desayuno con algo de fruta y un té negro sería suficiente, pues a la intensidad mencionada, el cuerpo va a utilizar grasas como principal fuente energética y hay que entrenar bien este mecanismo. De este modo, uno estará mucho más ligero y tendrá mejores sensaciones durante el entrenamiento.

Es decir, la ingesta de comida con alta cantidad en hidratos de carbono dependerá de dos factores: intensidad de los entrenamientos y necesidad o no de pérdida de grasa corporal. Este último factor, generalmente, afecta aquellos corredores no tan experimentados y que desean competir en las mejores condiciones, dado que los corredores de nivel más alto, suelen tener niveles bajos y adecuados de grasa corporal.

Para alguien que decide entrenar 6 días a la semana, lo ideal sería realizar 1 entrenamiento de alta intensidad, en forma de series, por encima del ritmo de competición; 1 entrenamiento de nivel medio, cerca del ritmo competitivo; y varios de menor intensidad, para mejorar la eficacia oxidativa y recuperar el organismo de los entrenamientos más duros. Añado una tabla de menús (sólo es orientativa) variados, equilibrados y nutritivos, que espero ayude al lector a planificar la suya propia y reflexionar sobre los momentos óptimos de la reposición de las cargas de hidratos de carbono. Es importante hidratarse adecuadamente (sin excederse), preferiblemente con agua, infusiones... y, a ser posible, fuera de las comidas.

 

Cuadro
La semana de la competición, del 5 al 11 de mayo, este último día de la prueba (examen final), se bajará el volumen del entrenamiento y será aconsejable, ingerir hidratos de carbono (arroz integral, pasta, legumbre, guisantes, cereales integrales...) en todas las comidas, los tres días anteriores. El día de la media maratón, el desayuno, no muy abundante, deberá tomarse (relajado) al menos unas 2 horas antes, eligiendo aquel que mejor siente de entre los acostumbrados y, eso sí, masticando bien antes de la ingesta.

 

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