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Tres preguntas y la buena educación nutricional

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Tres preguntas y la buena educación nutricional

Actualizada 14/10/2013 a las 13:16
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comidaComer bien (desayuno, hidratación, tomas pre y post-entrenos, cargas de glucógeno, cenas adecuadas, masticación correcta...) no te asegura un récord, pero lo que sí te asegura es, que tus procesos de recuperación, tus digestiones, tus sensaciones en los entrenamientos y en la vida diaria, sean mucho mejores.
La educación nutricional es muy amplia. Por ello, en este artículo, voy a hacer referencia a tres aspectos claves, que todo practicante de actividad física, debe tener muy en cuenta: una correcta masticación, una adecuada hidratación y la toma de carbohidratos tras la práctica de ejercicios de intensidad moderada y alta.

 

Masticamos lo suficiente antes de ingerir los alimentos? De no ser así, los procesos digestivos no se producen adecuadamente. La ptialina es una enzima que está en la saliva y se encarga de iniciar la digestión de los carbohidratos, la cual se estimula con una correcta y larga masticación. Ésta, a su vez, envía señales, que preparan al cuerpo para segregar todos los jugos y enzimas que van a ser necesarios para la correcta digestión, que conlleva a la apropiada asimilación de los nutrientes. De no hacerse bien, la asimilación puede verse dificultada y la producción de gases se incrementa debido a una digestión incompleta, puesto que lo que no digerimos, lo digieren nuestras bacterias y las consecuencias son las desagradables pesadeces intestinales. La conclusión es, que masticar mal, es asimilar mal y esto es lo primero que debemos tener en cuenta antes de iniciar cualquier plan alimenticio. Una buena masticación, para una correcta asimilación y digestión, viene a ser lo mismo que un buen calentamiento para un buen entrenamiento o una competición.

Nos hidratamos bien? El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. Somos entre un 60% y un 70% de este elemento vital. Y, sin embargo, en ocasiones no le damos la importancia que tiene. Hay que beber, al menos, 1,5-2 litros al día. Y, con la práctica deportiva, las necesidades aumentan y si no se reponen pueden afectar al rendimiento e, incluso, a la salud. Variables como la temperatura, la duración de los entrenamientos, la intensidad de los mismos, la humedad del ambiente o la propia individualidad... pueden incrementar las necesidades de nuestro nutriente más importante: el agua. Así que, antes de la práctica deportiva, hemos de preocuparnos de hidratarnos adecuadamente. También durante, si es posible, con amplios sorbos y, después, obligatoriamente al menos hasta la total recuperación del peso perdido, inclusive un poco más. Sería conveniente hidratarse con una bebida, con una adecuada proporción de glucosa, del 6%-8% y con una pequeña cantidad de electrolitos. Se puede hacer, mezclando en una botella, un 50% de agua, un 50% de un zumo comercial de nuestro agrado, una pizca de sal y media cucharadita de bicarbonato sódico. Con ello, los procesos de recuperación se inician adecuadamente.

Damos importancia a lo que ingerimos tras entrenamientos de intensidad media y alta? Lo más importante para un deportista es que los procesos de recuperación se inicien de la forma más rápida posible. Masticar bien, beber lo necesario y tomar carbohidratos en el post-entreno son aspectos esenciales que ningún deportista debe olvidar. Los procesos de recuperación, comienzan tras la finalización de las actividades físicas y sólo pueden ser acelerados con un buen descanso, una correcta hidratación y una adecuada alimentación rica en carbohidratos y nutrientes, e iniciada cuanto antes. Posteriormente a la finalización del esfuerzo, los sistemas enzimáticos y metabólicos, se hallan en las mejores condiciones para incorporar y asimilar los nutrientes ingeridos a sus respectivas zonas de reserva. Si tras un entrenamiento intenso el deportista no tiene en cuenta este aspecto, el cuerpo comienza a conseguir parte del glucógeno perdido. Así se inicia un proceso catabólico muscular, gracias a la acción del cortisol, con una disminución de aminoácidos glucogénicos. Es decir, o comemos bien y pronto o perdemos masa muscular. De ahí la importancia de ingerir una fuente de carbohidratos tras la realización de un esfuerzo de intensidad media y alta, junto con una pequeña proporción de proteínas. La cantidad de los mismos, dependerá del peso del deportista, de la variabilidad individual, de la duración de la actividad y de la intensidad de la misma.

En resumen, masticar bien y mucho, antes de ingerir; beber agua o una bebida isotónica, antes, durante (si fuera posible) y tras la práctica deportiva; y tomar carbohidratos con algo de proteína tras los entrenamientos de intensidad moderada y alta. Con ello, habremos iniciado el camino de una buena educación nutricional.

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