“Estar siempre a dieta”

Son cada vez más los pacientes que ante la pregunta de si a lo largo de su vida han seguido “alguna dieta” contestan que sí. Gran parte contesta “he probado muchas”, “las he hecho todas” o “siempre he estado a dieta”. ¿A dieta? ¡Qué mal suena! Y además al verles apenas se aprecia la eficacia de esas supuestas “dietas”.

Es evidente que no todos responden del mismo modo ante un sistema nutricional. A unos les va bien y a otros no tanto. Luchar toda la vida contra tu propia tendencia debe ser terrible. Así que hemos de ser conscientes que “estar a dieta” no es nada recomendable y la mejor solución pasa por adherirse a una serie de hábitos que sin lugar a dudas funcionan en la mayoría de los seres humanos.

A lo largo de la evolución hemos ido mejorando poco a poco nuestro “estilo de vida”. La civilización nos ha aportado grandes cambios. A nivel nutricional estamos rodeados de multitud de alimentos que están colocados en superficies muy próximas a nuestras viviendas. Hacer la compra resulta algo rutinario y tenemos la gran suerte de conseguir aquello que buscamos y además en un breve espacio de tiempo. Es muy cómodo comer, mejor o peor en función de variables como el nivel socioeconómico, el conocimiento, la cultura en la que estamos inmersos y la educación recibida. Estas variables determinan todos nuestros hábitos. Los hábitos nutricionales, cuando están muy adheridos, reconozco que son muy difíciles de modificar a no ser que haya un elemento motivacional importante.

Como exponía en el artículo anterior, el problema está en la selección inadecuada de lo que entra en el carro de la compra (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/11/29/el-carro-de-la-compra/). Nos dejamos influenciar por el marketing, la publicidad, las festividades, las tendencias, nuestras propias apetencias y por multitud de factores externos que de alguna manera a muchos no les va nada bien.

“Estar siempre a dieta” es terrible. Nadie debe estarlo de forma permanente, incluidos los animales. Pero ¿tenemos claro qué es “estar a dieta”? ¿Es comer menos? o ¿comer mejor? Es algo que no me queda claro y eso que soy especialista en la materia. Es una palabra que no me gusta usar. ¿Qué es estar a dieta para un león, reducir la cantidad de mamíferos herbívoros que consume? Quizá si el león come a base de bollería industrial, cereales, refrescos azucarados y galletas, por indicar varios ejemplos, ponerle a “dieta” no es reducir el volumen de esos alimentos para proporcionarle menos calorías. No es darle treinta galletas en lugar de ochenta. El león debería comer cebras, jabalíes, antílopes y otros mamíferos y beber agua. Y eso no significa “estar a dieta”, simplemente es comer y beber lo que siempre debe hacer. No es que el león pueda comer “un poco de todo”, sino que debe comer y beber mucho de lo que siempre hicieron los leones. No tiene que alejarse mucho de los patrones alimentarios que tuvieron sus ancestros. (Recomiendo el siguiente vídeo: https://www.facebook.com/esportrium10/videos/151558912115869/).

Mi hijo Rodrigo ha empezado la carrera de Nutrición y Alimentación Humana en la Universidad de Navarra. Le digo que lo más importante es que adquiera amplios conocimientos sobre anatomía, fisiología, dietoterapia, nutrición deportiva, fisiopatología, la bioquímica de todos los nutrientes esenciales, etc., y a todo ello siempre debe añadir una dosis alta de “sentido común”. Le pregunto: ¿Qué deben beber los mamíferos? ¿Y los reptiles? ¿Y las aves? ¿Y los insectos? Y su respuesta es siempre la misma. Tras ello les pregunto a mis otros dos hijos y su respuesta es idéntica. Después les pregunto sobre lo que deben comer esos animales y la verdad que sin ser especialistas su aproximación es altísima.

¿Qué deben comer las cebras? Hierbas, hojas, brotes y ramitas me contestan los tres. ¿Y los lobos? Ovejas, ciervos, cabras, conejos, etc. ¿Y los delfines? Muchos animales marinos. ¿Y las ovejas? Hierbas, granos, pasto sobre todo. ¿Y los caballos? Lo mismo que las cebras. ¿Y las mariposas? Hojas, el néctar de las flores, frutas, etc.

¿Y el ser humano? Aquí ya hay dudas. Se ralentizan las respuestas. ¿De todo? Contesta el más pequeño. ¿Qué debe beber el ser humano? Agua dicen los tres. ¿Y comer? La cosa se complica. ¡De todo! Terminan diciendo por ahorrarse una larguísima lista de alimentos que ocuparían decenas de folios.

¡Un poco de todo y mucho de nada! Es lo que hemos aprendido, lo que nos han inculcado desde nuestra más tierna infancia y ahora parece ser que “estar a dieta” es reducir o simplemente desprenderse de muchos de esos alimentos que por diferentes razones a algunos no les sientan bien o porque “les engordan” o porque “les restan energía”.

Lo difícil es cambiar “el chip” y tratar de comprender que estamos sumergidos en una burbuja social de arraigos, costumbres, educación y los medios de comunicación no ayudan a salir de ella, es más, interesa que estemos ahí. Este patrimonio gastronómico tan infinito de comidas y bebidas, con el paso de los años, a muchos comienza a pasar factura. “Estar a dieta” no es reducir alimentos y bebidas que no debiéramos consumir. Eso es simplemente mejorar la alimentación. Todavía hay muchos profesionales de la salud (tengo experiencia en ello) que incitan a sus pacientes a no acudir a “Dietistas” pues argumentan que ciertos “Nutricionistas” reducen muchos alimentos “básicos” creando así una desnutrición más o menos severa. ¿Desnutrición? A todos ellos les recomendaría aprender más sobre ello y leerse el siguiente artículo: http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/.

¿Cuántos cubatas les daríamos a cualquiera de los animales citados anteriormente? ¿Y si sólo fuera el fin de semana? La verdad que parece obvia la respuesta, pero esa misma pregunta aplicársela a muchos seres humanos que relacionan el fin de semana a una serie de “hábitos sociales” consolidados, la cosa cambia. Así que para los que dicen “estar a dieta” parece ser que el fin de semana “les mata” pues recuperan tras él todo el peso perdido durante la semana. “Tanto esfuerzo para nada” suelen decir; “si sólo me he pasado un poquito”, “me la salté sólo el jueves a la tarde, el viernes a la noche, en el cumpleaños de Perico del sábado, cuando fui a casa de mi madre el domingo y en la peli del miércoles donde tomé unas palomitas y varias cervecitas”.

Que el abuso de alcohol provoca problemas ya se sabe. Que afecta al desarrollo neurológico es conocido, puesto que el cerebro termina su desarrollo a los 22-23 años, por lo tanto puede haber daños tanto morfológicos como a nivel de memoria y de toma de decisiones si se abusa en edades jóvenes. Ya cuando uno es “maduro” los daños son mayores a nivel visceral, metabólico y de composición corporal ya que el desarrollo cerebral se ha completado. Así que ante la pregunta de ¿cuánto alcohol puedo tomar los fines de semana? ¿Y entre semana? Pues cuanto menos mejor. Y no es “estar a dieta” el hecho de reducirlo.

Quién puede con una paella, un lomo rebozado con patatas fritas, unas natillas y después varios chupitos, sin que ello resulte un golpe tremendo para su preciado metabolismo. Cuando eres joven puedes con todo (si tienes la suerte de tener un metabolismo rápido y eficaz). Unos espaguetis con nata no sientan igual cuando tienes diez años que cuando tienes veinte, treinta, cuarenta y así hasta los noventa. La respuesta orgánica no es la misma en quien tiene mucha grasa y los consume antes de hacer un deporte de baja intensidad que en quien es muy fibroso los consume tras la práctica de un entrenamiento largo y de alta intensidad. Ni la misma en quien tiene cuarenta años, es delgado y tiene un metabolismo muy activo que en aquel que con veinticinco años tiene mucha grasa en la cintura y una gran resistencia a la insulina. Es puro sentido común, todos deberíamos intuir las respuestas en cada uno de ellos.

Los patrones nutricionales son muy lógicos. Las respuestas sobre lo que hemos de comer las conocemos casi todos. En realidad podemos consumir cientos de alimentos. En la combinación está el arte gastronómico y la salud. Y todos hemos de aprender las incidencias que determinados alimentos y sus combinaciones producen en nuestro organismo. Debemos de saber cuando estamos engordando, adelgazando, nutriéndonos o simplemente haciendo locuras gastronómicas que afectan, pero hemos de ser conscientes de ello y no pasa nada por pasarse de cuando en cuando pero conociendo las consecuencias.

No hemos de comer para adelgazar sino para nutrir. Hemos de disfrutar con cada plato, ha de gustarnos lo que comemos y los padres han de transmitir con el ejemplo a sus hijos. La riqueza organoléptica de cada plato dependerá de los conocimientos y del arte con la que la familia prepara y combina los diferentes alimentos. Así una crema de avena debe resultar más sabrosa que un vaso de leche con cacao hiperharinado y azucarado; un bocadillo de jamón ibérico con tomate natural debería resultar más apetecible que cualquier bollería industrial; unos frutos secos una elección preferente a unas galletas; un plato de verduras y un pescado al horno debería primar frente a un plato de pasta con chorizo mas una carne empanada y una cuajada de oveja más rica que un helado lleno de aromas y colorantes. Y así puedo seguir con tantos y tantos ejemplos. Pero para que todos estos platos resulten más apetitosos hemos de haber sido cultivados en esta línea y somos precisamente los que educamos quienes debemos de hacer ese “esfuerzo”.

No es más aburrido el que elige verduras en lugar de canelones, ni pescado en lugar de empanadillas, ni fruta en lugar de bollería, ni yogurt “natural” en lugar de yogurt “azucarado, aromatizado y coloreado”. Es sólo que el hábito le llevó al gusto. Y corregir hábitos es sumamente complicado a no ser que estemos “totalmente convencidos” de ello.

Tomamos demasiada química. Hemos de volver a “lo natural” o a lo menos cargado en química. La industria alimentaria la utiliza con la finalidad de conservar, cambiar, colorear, edulcorar o potenciar el sabor de cualquier alimento. Con el tiempo la carne sabrá a barbacoa, a humo, a plátano o a coco y para ello sólo habrá que añadir el químico apropiado. Tendremos aguas embotelladas de muchos sabores y colores. Por si no hubiera suficiente química en el ambiente que nos rodea cada vez habrá más y los aditivos alimentarios se multiplicarán. La industria “en general” no se preocupa por la salud de los consumidores, pues lo que prima es el negocio, siempre el negocio.

Pero dejando este controvertido tema aparte y volviendo al origen del artículo, nadie debe “estar a dieta” nunca, salvo si padeciera alguna patología que precisara una modificación alimentaria. Si el comer “un poco de todo” (que es lo que impera en la filosofía alimentaria del ser humano) afecta negativamente a alguno de los lectores de este artículo, tendrá que comer “un mucho” de un número limitado de alimentos, es decir, mucho de lo que los mamíferos omnívoros deben comer y beber o realizar un sistema nutricional lógico adaptado a sus características que sea “saludable”. Al menos sabemos que eso nutre y funciona.

Cuando uno es joven todo se tolera mejor. Cuando se van cumpliendo años la cosa cambia, es el momento de introducir pequeñas modificaciones en ciertos hábitos que nos hacen “daño”. Los hay a quienes no afectan determinados grupos de alimentos a la hora de ganar o perder peso; son personas que tienen una alta eficacia metabólica y mantienen un peso constante siempre. Pero los hay más lentos metabólicamente y son precisamente estos quienes deben seguir unos patrones nutricionales determinados. No todos tienen la misma “suerte metabólica”. Y no es que tengan que “estar a dieta” estos menos afortunados sino que deben “educarse nutricionalmente”. Son personas que en la medida que pasan los años toleran peor los alimentos de aparición tardía en la evolución humana. Es decir, personas que responden mejor a medida que se van haciendo mayores, a una alimentación más ancestral. Y no hay más. Pueden tomar pan de cuando en cuando, pero no a todas horas por mucho que les apetezca, pues esa apetencia es educacional.

Hay diversos mecanismos de regulación que comienzan a fallar con el paso de los años y con el estilo de vida. El peso está regulado a nivel hipotalámico. Cuando empieza e desregularse lo primero que se ha de hacer es modificar los hábitos.”Estar a dieta” toda la vida como muchos dicen no deja de ser algo absurdo. Así que no queda otra que “aprender a comer” y reeducarse en materia gastronómica. Tarde o temprano los resultados llegan y siempre acaban siendo satisfactorios.

Quien tiene mucha grasa en la cintura posee un exceso de grasa visceral, si además uno de sus hábitos consiste en beber alcohol ya sabe mi respuesta sobre lo que debe beber con frecuencia. No significa “estar a dieta” el reducirlo, significa “estar a dieta incorrecta” el hecho de tomarlo. Pero quizá esta persona se aburre sin tomar alcohol cuando sale, es decir, asocia la diversión al consumo de alcohol, el agua resulta demasiado “aburrida”. Si le preguntásemos cuánto alcohol le daría a su sobrino de 14 años cuando sale con él, espero que no asocie la diversión del niño a la bebida y tenga una respuesta lógica. Si duda ante ello que sepa que a ese niño le sienta mejor el alcohol pues su hígado está más funcional, digamos que lo tiene menos degenerado y no por beber agua el niño tiene que ser un soso. Seguro que le haría más feliz al niño jugando con él un ratito al fútbol, por ejemplo o realizando algún tipo de ejercicio competitivo. Los niños se lo pasan mejor jugando que bebiendo y es fácil que se enganchen al juego si tú procuras intervenir con ellos. Pero para eso hay que creer en ello. Los hábitos se entrenan.

Y por mucho que nos digan que es algo natural incrementar el peso con los años, no lo creáis, pues lo natural es perderlo. El peso máximo debe ser el que uno tiene entre los 23 y los 28 años, que es cuando se está en plenitud sexual y muscular. A partir de los treinta difícilmente se gana masa muscular. Y con el paso de los años nuestros mecanismos bioquímicos se ralentizan, los motores no funcionan igual. Las carencias en nutrientes esenciales hacen mucho daño a nivel metabólico y nos generan más fatiga (hay que nutrirse mejor a medida que la edad avanza). En mi caso, a los 18 años pesaba 74 kilos, ya eran 78 kilos a los 22 años, a los 25 años rondaba los 80kilos y a los 28 años superaba ligeramente los 82 kilos. A partir de ahí poco a poco he ido bajando de peso, volviendo a los 78 kilos a los 40 años y ahora que tengo 52 años apenas llego a los 77 kilos y bajando. Supongo que de seguir así a los 60 años estaré por debajo de los 75 kilos y yo soy de los que se pesa al año 3 ó 4 veces a lo sumo y eso que mi profesión me hace estar rodeado de básculas constantemente. Es lo natural, estoy en la fase inicial de la vejez y el catabolismo muscular es más acelerado ahora que hace unas décadas y los síntomas serán mayores o menores en función de los hábitos y del estilo de vida. Así que cuando alguien me dice en consulta que a los 55 años pesa 23 kilos más que a los 25 años, que sepa que es grasa lo que ha sumado a su composición corporal. “La propia naturaleza te va mermando”. Quienes a los 60 años tienen más peso que a los 25 años, que reflexionen sobre ello. Será porque han “seguido una mala dieta”, es decir, han consumido en exceso alimentos que deberían estar lejos del patrimonio gastronómico del ser humano. Desde mi punto de vista “está a dieta incorrecta” todo aquel que con frecuencia consume refrescos, bollería, harinas, aditivos artificiales, cereales azucarados, etc., los reduzca o los aumente, pues es algo que debería prescindirse tanto en el ser humano como en cualquier otro animal.

Vicente Mercader y Santiago Romero, ambos con 37 años, deben seguir patrones nutricionales diferentes pues tanto sus metabolismos como sus objetivos son muy distintos (Vicente quiere ganar peso magro y Santiago que ya ha bajado 50 kilos quiere seguir perdiendo grasa). Ambos son clientes y las pirámides alimentarias que llevan a cabo están reflejadas a su derecha.

“Estar a dieta” es reducir la carne al lobo, la hierba al caballo, los calamares al delfín, el polen de las flores a las abejas y las verduras, las semillas, las frutas, el agua y animales varios al ser humano. Pero el reducir las harinas, refrescos, bollería y alcohol no es “estar a dieta”, viene a ser lo mismo que reducir los antibióticos a quien sin patología infecciosa los toma con frecuencia.

Ya hemos entrado en un nuevo año. Muchos habrán aumentado su peso en estos días repletos de festividades y excesos. Habrá quien tenga remordimientos y quiera “ponerse a dieta” una temporada. Pero quienes habéis llegado hasta aquí ya sabéis que “estar a dieta” no es llevar un sistema nutricional inadecuado y restringirlo. Eso es otra cosa.

Desearos a todos lo mejor en este 2018, animaros a realizar pequeños programas de fuerza caseros a quienes siempre tenéis excusas por falta de tiempo, por mal tiempo o por desconocimiento sobre qué ejercicios realizar (https://www.facebook.com/esportrium10/videos/171315366806890/). Esperando que esta lectura os haya servido para reflexionar un poquito. Feliz nuevo año y animaros a “modificar ciertos hábitos” que sin duda alguna os ayudarán.

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130 respuestas a “Estar siempre a dieta”

  1. Fernando dijo:

    Buenas noches, Javier
    Un artículo muy completo en el que tratas el concepto “estar a dieta” como no lo he visto en ninguna parte. Tienes mucha razón en ello, en que nos hemos acostumbrado a este cambio tan brusco en la alimentación que ahora, para mitigarlo algo, debemos de crear ese falso concepto de “estar a dieta”. Es decir, como “ponerse a dieta” de esa “dieta insana” a la que nos estamos acostumbrando.
    Me ha gustado mucho y he disfrutado de la lectura de este artículo. ¡Extraordinario!
    Muchas gracias por compartirlo y por los ejercicios que añades, que nos vendrán muy bien a todos.
    Un abrazo.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Muy bien definida tu frase: “Ponerse a dieta de esta dieta insana que llevamos”. Sólo cuando uno se da cuenta de ello todo empieza a funcionar como es debido.
      Un abrazo.

  2. Josean Tomas dijo:

    Buenos días Javier.
    Otro articulo para añadir al “TOP COLLECTION” siguiendo la linea a que nos tienes acostumbrados, publicado en vísperas de reyes como un regalo a los que seguimos habitualmente.Ahora solo queda poner en practica el contenido e intentar transmitirlo, aunque resulte dificil por el arraigo de determinados habitos desastrosos que nos han inculcado.
    Enhorabuena y Feliz año a todos.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      Como bien señalas: “Ahora sólo queda poner en práctica el contenido de la lectura” y quien lo haga obtendrá unos resultados satisfactorios.
      Un abrazo.

  3. Rubén Díaz dijo:

    Muuuuy buen artículo, me encantó, muy profesional Javier

    • Javier dijo:

      Gracias Rubén. ¿Qué te voy a contar a ti? Dentro de cuatro meses conseguirás el cinturón de “Campeón de Europa” de boxeo profesional en la categoría de pesos medios. Ya sabes mucho de todo esto.
      Un abrazo y desearte lo mejor SIEMPRE.

  4. Pablo dijo:

    Hola Javier:
    Impresionante como nos tienes acostumbrados. No tienes pelos en la lengua, no te riges por convencionalismos, sabes hasta lo que no está escrito y la lectura es muy fácil y amena. Soberbio Javier, obra de un genio. Escribe un libro pronto, sería un best-seller, no tengo dudas.
    Enhorabuena y gracias por compartir tanto conocimiento con tanta claridad.

    • Javier dijo:

      Hola Pablo:
      Como educador que soy trato de transmitir mis conocimientos de forma clara y sencilla, pero a la vez profunda en la reflexión. Lo importante es llegar a un público que quiera saber esta materia y ofrecerle herramientas para provocar una reacción positiva hacia el cambio.
      Un abrazo y gracias por el comentario.

      • Pablo dijo:

        Gracias Javier: Yo que leo mucho sobre nutrición y deporte, te digo con sinceridad que no sé si serás el que más sabe de todos los que he leído, que son muchos, pero lo que tengo muy claro es que eres el que mejor explica las cosas de todos. Se te entiende fácil y siempre haces fácil lo difícil. Es tan amena tu lectura que no cansa y lo de tus vídeos geniales y muy prácticos. Ayer hice el de los ejercicios y hoy tengo unas agujetas que nunca pensaba. Muchas gracias Javier por ser como eres, natural y transparente.

  5. Epi dijo:

    Muy acertado el articulo, llevo siguiendo tus consejos año y medio y los cambios han sido impresionantes, todavía hay gente que me dice si sigo ” a dieta”, es difícil hacerles entender que NUNCA he estado a dieta, cambiar los hábitos alimenticios, como bien dices, no es estar a dieta, es aprender a comer.

    • Javier dijo:

      Hola Epi:
      Tus cambios han sido impresionantes. Has pasado de tener una obesidad de tipo 2 a ser un tío fuerte y atlético. De tener más de un 38% de grasa a bajar del 18% con una pérdida superior a 30 kilos. Tú ya sabes comer, nunca te sometiste a ninguna dieta. Comes mucho de lo que hay que comer y bebes lo que hay que beber, no hay más. Sólo queda darte la enhorabuena por conseguir esa metamorfosis tan impresionante, fruto de un cambio de hábitos y un convencimiento pleno de lo que es “mejorar tu alimentación”. Tu suegro casi con 70 años y con diabetes también ha perdido tanto peso como tú, logrando reducir las unidades de insulina a más de la mitad y regulando todos sus parámetros sanguíneos de forma espectacular.
      Un abrazo grande.

  6. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Me ha encantado. Hay tanto de lógico en este artículo que no puedo más que estar totalmente de acuerdo contigo. Y lo de los ejercicios genial, que bueno Javier.
    Muchísimas gracias que se que te lo curras un montón

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Me lo curro con la satisfacción de que hay gente detrás a la que puede que interese esta información.
      Un abrazo.

  7. Nando dijo:

    Excelente Javier. Toda la razón. Es bueno que alguien como tú nos ponga las pilas de vez en cuando.
    Gracias por ser tan claro.

    • Javier dijo:

      Hola Nando:
      Sólo es informar y tratar de pensar sobre aquello que hacemos. Si luego ayuda a alguien pues habrá merecido la pena.
      Un abrazo.

      • Nando dijo:

        Hola Javier:
        A gente que le he recomendado este artículo dicen que es lo mismo que la Paleodieta. ¿Es así Javier? Yo es que desconozco su significado. Gracias de antemano.

        • Javier dijo:

          Hola Nando:
          No me gusta poner palabras extrañas y confusas en referencia a lo que entiendo por un estilo de vida saludable. Es mejor no colocar nombre y apellidos a lo que debe ser una alimentación sana, equilibrada y adaptada a las características individuales de cualquier ser humano.
          ¿Cómo llamaríamos entonces la alimentación correcta de cualquier animal? Un león, un tigre, una cebra, un elefante, un cocodrilo, una gacela, un lobo, un ciervo, un conejo, un águila,….¿Paleodieta acaso?
          El ser humano ha evolucionado de forma progresiva en su intelecto y actualmente no hace falta tanta energía como antaño dado que nuestro estilo de vida es cada vez más sedentario. De eso no hay duda.
          Tenemos cientos de alimentos para tomar y en la mezcla entre ellos está el arte gastronómico. Es una ventaja fruto de nuestra “gran capacidad intelectual”. Pero en ocasiones no elegimos bien, mezclamos mal y abusamos de la química y corregir eso no lo llamo “Paleodieta”, es simplemente “mejorar la alimentación”.
          No nos compliquemos la vida, pues la vida no es tan complicada como algunos piensan. Somos nosotros quienes la complicamos pues es todo más sencillo de lo que parece.
          En el Paleolítico uno comía cuando podía, muchos días NADA. Bebía si tenía un río cerca, así que dependía también de eso. Uno se alimentaba a base de carroña, hierbas, raíces, algunos granos e insectos y también los había caníbales, era supervivencia pura. Todo se tomaba crudo y las mezclas entre alimentos fueron más tardías. Eso no se lo deseo a nadie. Esa era la verdadera “Paleodieta”.
          Lo que transmito es un cambio hacia una mejor selección de alimentos. Puedes comer tres, cuatro, cinco o seis veces al día, según tus características, tus respuestas metabólicas, tus necesidades, tu actividad y eso no es “Paleodieta”, eso es “Evolución Positiva” fruto del aprendizaje.
          La alimentación que yo recomiendo a una persona de más de 55 años con obesidad difiere totalmente de la de un joven y fibroso atleta. A esa “Dieta personalizada” no se le pone nombre y apellido, simplemente es saber elegir bien los alimentos en función de las variables mencionadas antes y utilizar una pequeña dosis de sentido común, que es lo que creo que más falta ahora.
          Y lo más importante es elegir alimentos altos en nutrientes y con la menor carga química posible.
          Un saludo y espero haberte aclarado un poco.

  8. Santiago dijo:

    Un artículo estupendo como todos aquellos que as escrito ,todos ellos con grandes verdades que todos desconocemos por falta de información. Sigue así,dándonos tanta información para poder cambiar nuestras vidas ,muchísimas gracias por todo y Feliz año nuevo 2018

    • Javier dijo:

      Hola Santiago:
      ¿Qué te voy a contar a ti que has perdido casi 50 kilos? Ya sabes de qué va esto. A tu suegro le ha pasado lo mismo con casi 70 años y de más de 95 kilos ha pasado a bajar de los 65 kilos y como dice él “se encuentra muchísimo mejor”. Este artículo es una aplicación práctica de lo que vosotros hacéis.
      Un abrazo grande.

  9. Barni dijo:

    Mas claro agua. Toda la razón. Lo difícil es llevarlo a cabo siempre. Pero estoy totalmente de acuerdo contigo. Muy buen artículo y muy buenas las justificaciones. Lo que es verdad es verdad. Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola Barni:
      “Lo difícil es llevarlo a cabo siempre”. Eso que dices no es del todo cierto, para muchos lo complicado es llevarlo a cabo un par de días.
      No es “Siempre” lo que pretendo transmitir en este artículo, es un “estilo de vida” que muchos han de modificar si es que se alejan mucho del patrón alimentario que han de llevar.
      Puedes tomar unos vinos de cuando en cuando pero no todos los días; pan de cuando en cuando pero no a todas horas; rosco de reyes el día 6 de enero pero no del 2 al 25 y turrones los días señalados pero no hincharte tras las fiestas navideñas porque regalan dos cuando compras uno. Si además eres obeso, estás fatigado todo el día y tomas varios fármacos pues qué te voy a contar. Sólo pretendo mezclar la información que he obtenido a lo largo de estos treinta años de estudio con una dosis alta de sentido común, sólo eso. Espero que sirva a alguien.
      Un abrazo.

  10. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    El artículo muestra como siempre una claridad asombrosa. Es difícil estar en contra de tanta lógica. Pero el ser humano ha evolucionado y la gastronomía ahora es mucho más enriquecedora. Como señalas no a todos les caen igual los mismos alimentos y los que tienen lo que llamas “suerte metabólica” que imagino referirás a la mayor eficacia para oxidar la grasa, son los afortunados en este mundo lleno de tanta variedad. Es un artículo para reflexionar, fantástico como los demás de este blog.

    • Javier dijo:

      Gracias Miguel:
      Observo que cada vez son más los lectores con una buena formación en esta materia. Como bien dices “el ser humano ha evolucionado y la gastronomía ahora es mucho más enriquecedora”. Eso debería ser así. La gastronomía es un arte, lo difícil es manejarla bien. Tenemos cientos de alimentos para manejar, decenas de especias para usar, en la combinación está la alquimia de la nutrición. Pero muchos no mezclan bien, abusan de alimentos que “hacen daño”, están enganchados a cereales de pésima calidad y a productos basura y el ser humano no está diseñado para soportar tanta carga tóxica. A la larga se nota y quienes no tienen esa “suerte metabólica” lo pagan más caro y a algunos les afecta a edades muy jóvenes y son precisamente estos los que han de cambiar su “estilo de vida” cuanto antes.
      Un abrazo.

  11. Sílvia bedmar dijo:

    Javier me ha encantado este artículo, impecable y buenísimos ejemplos.

  12. David dijo:

    Sublime Javier… veo este artículo como el perfecto colofón al 2017. Viene a ser un resumen de los anteriores y expresa clarísimamente lo que con mis humildes conocimientos intento transmitir en mi entorno… aunque hay que reconocer que complicadísimo luchar contra los medios, sociedad y en última instancia incluso con la norma establecida en el ámbito médico.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Así es. Pero a pesar de ser muy complicado existe la esperanza de que al menos una parte de la población reflexione al respecto. Cambiar los hábitos siempre es complicado y más aún cuando continuamente se lanzan mensajes que no hacen mas que confundir a una gran mayoría.
      Un abrazo.

  13. Nicolás dijo:

    Hola Javier:
    Este artículo es realmente “Sublime” como dice David. Todos los profesores deberían pasárselo a sus alumnos pues dice verdades como puños, transmite valores, fomenta salud y tiene una lógica aplastante. Ojalá lo leyera el Consejero de Sanidad y el Director del Departamento de Educación y que ambos lo pasaran a todos sus empleados. Sería una buena manera de comenzar este año “educando en salud”. Muchas gracias Javier por despertar nuestras mentes manipuladas y dormidas.

  14. Julen dijo:

    Hola Javier:
    Muy bueno la verdad. Pero lo de que tienes que tu peso máximo debe ser el que tienes entre los 23 y los 28 años creo que no lo cumple el 1% de la población. Debería ser así pero ya sabes que con los años se coge algo de tripa y con la menopausia y andropausia ya la tripa se dispara, ¿no es eso natural? Pero tus argumentos son tan buenos que lo pilles por donde lo pilles tienes toda la razón. Pero las costumbres, las festividades y las noches del fin de semana matan y nos hacen engordar. Una pena pero es así. Genial Javier

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      Puede ser que la mayor parte de la población adulta que está por encima de ese rango de edad tenga un peso mayor, pero salvo deportistas que entrenan fuerza, toda esta población “adulta” debería tener un peso menor, eso es “lo natural”. Otra cosa es que no se cumpla. No hay excusas de menopausias, andropausias, sedentarismo, trabajo menos activo, etc., ya se sabe que con los años los errores nutricionales se pagan más caros y la tripa que a los 20 años apenas era visible, a los 40 ya hace una aparición notable y sobresale con fuerza a los 50 y le echamos la culpa a la edad, a las hormonas, a la falta de actividad, a lo que sea para justificar ese progresivo incremento del perímetro central. Tú ya lo indicas: “las costumbres, las festividades y las noches del fin de semana matan y nos hacen engordar”, casi todos lo sabemos y a unos les afecta más que a otros. Quien sigue los principios que indico en cada artículo sabe muy bien que estoy en lo cierto. Sólo es cuestión de cambiar un poco o un mucho.
      Un saludo.

  15. PABLO dijo:

    – Valoro increíblemente tus artículos ,(este especialmente) es lo que mas me gusta ,es como el agua limpia , un verdadero milagro, porque estamos en un mundo muy contaminado del que hay que intentar defenderse.Gracias a que un hombre de ciencia como TU, sincero, honrado y honesto haces que lo consigamos, Dejarte mas espacios para hablar y llegar asi a mas personas… y proponerles esta forma de defensa, que sepa que puede elegir, que consumir y que no para tener una VIDA mas sana y saludable,dentro de lo que hay lo mas digna posible , porque de momento parece que no hay intención por parte de los gobiernos de corregir nada.
    La industria ” alimentaria” y farmacéutica están viviendo en toda su magnificiencia . Los que dirigen las empresas de los “productos” que comemos, les interesa la rentabilidad económica , no nuestra salud.
    PARA TODO-AS , SEGUIDORAS-ES DEL BLOG , UN 2018 REBOSANTE DE SALUD Y BIENESTAR .

    • Javier dijo:

      Hola Pablo:
      Interesante reflexión de alguien que sabe mucho de esto. Estamos adaptados para “casi todo” y cada uno debe ser consciente de lo que ha de hacer a medida que va cumpliendo años y las transformaciones corporales se hacen más evidentes. El artículo es claro, sencillo y directo, dirigido a un amplio rango de población que quiere mejorar su “estilo de vida”.
      Un abrazo Pablo y sigue transmitiendo con el ejemplo.

  16. Soledad dijo:

    Un artículo brillante Javier. Qué confundidas estamos todas cuando decidimos seguir algunas de esas mal llamadas “dietas”. Dietas para la primavera, el verano, el otoño y ahora para el invierno, para solucionar los kilos ganados estos días previos. Que bien justificas cada párrafo y cuanta razón tienes, pero qué difícil es ante tanta variedad elegir lo conveniente. Sé que es mucho pedir pero qué consejos darías para perder rápidamente esos 2, 3 kilos mal cogidos que hemos ganado en estas fiestas. Ya sé que son hábitos, pero algo “express”. Gracias por tu generosidad

    • Javier dijo:

      Hola Soledad:
      No hay otra que volver a los “buenos” hábitos. Eso de “express” ¿para qué?, no creo que tengas que presentarte a una competición por categoría de pesos en breve. Lo que se ha cogido en dos semanas se pierde en otras dos siempre que comas como debes comer.
      Pero te paso algún consejo más específico: “En primer lugar, elimina todas esas “ricas” tentaciones propias del ambiente navideño que te sobraron; al menos que no estén a la vista y en segundo lugar incrementa el consumo de vegetales y muy especialmente, verduras, legumbres y semillas. Prescinde en la mayor medida, del consumo de alimentos procesados, rebozados y aquéllos con altas cargas de azúcar; así que el único “dulce” lo conseguirás de las frutas y a ser posible, de temporada. Realiza las 5 comidas al día, evitando el picoteo y el consumo de hidratos de carbono en la cena, masticando como es debido y bebiendo agua fuera de las comidas.
      Si en realidad, el peso se ha incrementado en 2-3 kilos, la primera semana tras las fiestas, sería conveniente incrementar el consumo de líquidos, bien en forma de agua, té verde con limón, sopa de verduras, caldos de miso o infusiones varias. Durante esa primera semana, las tomas serán más ligeras. Así por ejemplo, puedes desayunar yogurt natural con semillas de sésamo, almendras o nueces; almorzar fruta; comer una ración de verduras, con un pescado a la plancha de segundo; merendar una gran infusión de frutos rojos y cenar una ensalada mixta, con un revuelto de espárragos trigueros de segundo. Evita el pan en esta primera semana y realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada, todos los días. Esto es sólo un ejemplo de un menú diario, entre cientos posibles.
      Para los que se han excedido en el peso y lo han incrementado en más de un 5%, durante los 2-3 primeros días, pueden realizar un menú aún más ligero; así por ejemplo, el desayuno consistiría en algo de fruta, el almuerzo, una infusión o un té especiado, la comida una ensalada y pollo con setas, la merienda, un par de yogures naturales sin azucarar y sin edulcorar y la cena, un caldo de verduras y un pescado a la plancha. Eso sí; evitando totalmente, cualquier picoteo y desde luego, el consumo de alcohol”.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  17. David dijo:

    Hola Javier:
    El artículo es propio para estas fechas donde ahora toca cambiar y volver a los buenos hábitos. Siempre te he oído decir que la alimentación debe estar adaptada a cada caso concreto, sin embargo en este artículo creo que te refieres a un sólo tipo de alimentación. ¿Me equivoco? Espero tu respuesta

  18. Elena dijo:

    Hola Javier:
    ¿Porque cuando te va a venir la regla tienes tanta apetencia por el chocolate y los dulces? Imagino que no será nada recomendable abusar de ellos pero es inevitable en esos días. ¿Hay alguna solución para quitar esa ansiedad? Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      En ocasiones el cuerpo pide lo que no necesita y precisamente los días previos a la menstruación suele ocurrir eso en un porcentaje altísimo de mujeres. Esos días que anteceden a la regla hay un incremento de progesterona en sangre, una hormona que tiene su función positiva pero que además de acumular líquidos provoca una resistencia a la insulina por lo que los dulces y el chocolate en esos momentos no van nada bien. Es decir que esos días previos a la regla, los errores nutricionales se pagan más caros. La única solución pasa por mentalizarse y saber que puedes elegir entre opciones más saludables que unos dulces. Así unos frutos secos, un aguacate con atún, un yogurt natural con semillas o unos huevos revueltos van a saciarte más que una galletas con chocolate por poner un ejemplo, además ser más nutritivos y dar mucha más energía. Es sólo cuestión de probarlo.
      Un saludo.

  19. Kattheryn dijo:

    Hola Javier: Gracias por este artículo transparente y con una información fantástica. Eres un libro abierto. Muy bueno la verdad.

  20. Rakel dijo:

    Hola Javier:
    Leyendo este artículo una se da cuenta de lo engañadas que estamos todas. Tanto tiempo recibiendo información de que una debe comer de todo pero con moderación. Te doy toda la razón. Cuanto saber demuestras resumido en tan claros, sabios, entretenidos y certeros artículos. Se nota tu vena de profesor y es un placer leerte. Muchas gracias Javier.

    • Javier dijo:

      De nada Rakel. Ya veo que has entendido perfectamente el contenido del artículo. Ahora sólo queda ponerlo a la práctica (en la medida de lo posible).
      Un saludo.

  21. Elena dijo:

    Hola Javier:
    El otro día en el gimnasio hablando con un médico comentaba que el azúcar es muy necesaria y muy importante para el cerebro, los músculos y la energía diaria y que no era nada malo tomar azúcar a las mañanas, es más decía que era casi obligatorio consumirla. Que había que añadir azúcar a los cafés, a los tés y que sin abusar era muy necesaria. Decía que un yogur sin azúcar era incomible y que no había que ser tan radical. Lógicamente discutimos sobre ello, pero decía que todo con moderación y un poco de ejercicio era lo que había que hacer. El tenía sobrepeso pero decía que era normal con la edad y que lo importante era más la salud que la delgadez. Ya imagino lo que piensas al respecto pero tenía ganas de expresarlo aquí. Gracias Javier y maravilloso el artículo.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Parece mentira que todavía sigamos en esa línea. Y más grave es que un “profesional de la salud” la defienda. Eso de “obligado consumirla” es saber poco o nada de nutrición. Pero no pretendo crear ninguna polémica y te aconsejo le pases el artículo y que se lo lea detenidamente.
      Lo de añadir azúcar, ¿para qué?. Para mejorar el sabor de aquéllos alimentos que no sabemos comer en su estado óptimo, que es lo que deberían enseñarnos desde jóvenes. Luchar contra el azúcar es muy complicado, es la droga más potente actualmente. Pero no pretendo hablar en un comentario de las consecuencias del consumo de azúcar tanto añadida como contenida en CIENTOS de alimentos, pues eso daría para diez artículos.
      Lo de “todo con moderación” es discutible, pero ¿cuanto es moderación?
      Lo de que tener sobrepeso es normal con la edad, será si comes como no debes, pues ya “todo es normal”, cuando lo NORMAL debería ser reducir el peso a medida que vas pasando de los 40 años. Y claro que es preferible estar sano que delgado, pero dudo que el sobrepeso sea un signo de SALUD y aquí no defiendo la “delgadez mal buscada” sino la CORRECTA EDUCACIÓN NUTRICIONAL. Es sólo cuestión de SENTIDO COMÚN y de reflexionar un poco y romper ciertos mitos que sólo son MITOS.
      Un saludo.

      • Elena dijo:

        Gracias Javier. Es cierto que el azúcar engancha porque ante cualquier problema la buscamos, para muchas es como un antidepresivo natural. Tomar infusiones, cafés, yogures, cuajadas, reposterías sin añadir azúcar es muy complicado para la mayoría de las personas que conozco. Qué se puede hacer para sustituirla?

        • Javier dijo:

          Hola Elena:
          ¿Antidepresivo “natural”? Quizá se parezca a los fármacos antidepresivos en dos facetas, en su poder adictivo y en que es un droga. Como decía el Dr. A. Hoffer: “No es apta para el consumo humano, va envenenando el organismo y se infiltra en el corazón y la mente de las personas. Al menos debería ser obligatorio que los paquetes de azúcar llevaran la siguiente etiqueta: ‘El consumo de este producto puede ser muy perjudicial para la salud’ (…). La única diferencia entre la adicción al azúcar y la adicción a la heroína, es que la primera no precisa jeringuilla, es fácil de adquirir y no se considera antisocial, pero el poder de adicción del azúcar es similar al de la heroína”.«Nutrición Ortomolecular», 1998, Ediciones Obelisco, Dr. A. Hoffer.
          Para sustituirla lo único que se puede hacer es convencerse de que hay otros alimentos en el entorno y probar las infusiones, los cafés, las cuajadas, los yogures en su estado natural y al cabo del tiempo ya estás desenganchado de ella.
          Un saludo.

  22. Karen dijo:

    Hola Javier:
    Cuando tantos nutricionistas y médicos te dicen cosas tan diferentes te entran dudas. Creo que tu defiendes una alimentación basada en pocos alimentos y de los que puedes comer mucha cantidad, pero muchos otros te dicen que el pan es fundamental, que hay que comer tres huevos a la semana como máximo, que con una alimentación variada no tienes carencias y que puedes comer de todo pero en pocas cantidades. El otro día me recomendaron tomar magnesio porque voy mal al baño y tomo un complemento con colágeno y no me funciona muy bien, tendría que tomar más cantidad? Si me pudieras ayudar Javier.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Karen:
      En realidad la gente se confunde porque ha olvidado de donde viene el ser humano, cómo se desarrolló, que comió y bebió para llegar hasta aquí. Ahora estamos rodeados de comodidades y lo tenemos todo a mano. Los colores de los envoltorios de muchos alimentos atraen a una gran parte de la gente y los azúcares, las grasas y los alimentos crujientes enganchan y eso es lo que quieren los fabricantes, vender más y más, es lo normal, una empresa desea que sus números vayan bien. ¿Qué se puede beber? Ya lo sabes y lo demás de cuando en cuando. “Comer de todo pero en pocas cantidades”, parece que hablamos de fármacos y que hay mucho peligro en comer aquéllos alimentos con los que nos hemos desarrollado a lo largo de gran parte de nuestra evolución. ¿Porqué sólo tres huevos a la semana, cuando el huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen? ¿Qué tiene el pan de fundamental? ¿Qué tiene el pan que actualmente venden a nivel nutricional para que puedas consumirlo a todas horas, además de agentes antioxidantes, sales blanqueantes, edulcorantes, azúcar, levaduras químicas, gluten añadido, monoestearato de glicerol, mono y diglicéridos de ácidos grasos, sucro-esteres, ácido propiónico y otros químicos? En fin que no quiero extenderme en este comentario y sólo con ser un poco críticos y usar el sentido común vale.
      Nadie debe confundirnos, eso lo tratan de hacer hasta los políticos y ningún “especialista” te confunde si tú tienes criterios lógicos y madurez.
      Respecto al Magnesio, en alimentos como las espinacas, las semillas, los frutos secos, el cacao puro lo puedes encontrar. Y si quieres ir al baño elige un suplemento diferente al que estás consumiendo, pues creo que el que tú consumes no se fabrica con la intención de ir al baño sino como refuerzo articular a largo plazo. Mejor toma entonces una cucharada grande de Carbonato de Magnesio con agua a las mañanas y entonces estarás tomando el complemento adecuado.
      Un saludo y suerte.

  23. Nando dijo:

    ¿Qué opinas del jamón cocido? ¿Es una buena manera de ingerir proteínas de calidad? Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola Nando:
      Dependerá de la calidad de ese jamón. Asegúrate de que sea un jamón cocido artesano. Pues en muchos de los jamones que se venden, para lograr 140 gramos de jamón cocido, se necesitan 100 gramos de carne de cerdo. El resto son polifosfatos, agentes gelificantes, colorantes y aromas de síntesis. Es decir la tercera parte de ese jamón son aditivos.
      Un saludo y asegúrate de su calidad.

  24. Omar dijo:

    Hola Javier:¿Qué piensas de las salchichas de carnicería? Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Omar:
      Generalmente las salchichas se fabrican con las sobras de todas las carnes. Hay que sacarlas de alguna manera a la venta. Los animales son muy tratados a nivel farmacológico y las grasas son afines a los fármacos, así que pienso que es mejor evitar una carga excesiva de estos conglomerados químicos añadidos. En una carne de ternera puedes quitar el exceso de grasa que observas, pero va a ser imposible en las salchichas que mencionas. Como resumen, la grasa de la carne contiene tóxicos lipóferos (pesticidas, disolventes, medicamentos, aditivos y otras moléculas nocivas) así que los “alimentos” que las contienen en exceso evítalos.
      Un saludo.

  25. Rakel dijo:

    Hola Javier:
    ¿Es posible hacer una dieta vegetariana estricta y no tener problemas en carencias? Cada vez conozco a más gente que se suma a estas dietas. Muchas gracias

  26. Omar dijo:

    Hola Javier: Conozco a tanta gente que va a los gimnasios para marcar los abdominales y se matan a hacer cientos de repeticiones y no logran marcar nada. Corren, hacen pesas, muchos ejercicios de abdominales y prácticamente siguen igual. Porqué es tan difícil esta musculatura. Gracias javier

    • Javier dijo:

      Hola Omar:
      ¿Difícil? Quizá muchos hagan complicado lo más sencillo. Para “marcar” la musculatura abdominal deben tener un porcentaje de grasa muy bajo y ello va a depender sobre todo de sus hábitos nutricionales. Otros factores influyen, como el metabolismo, el entrenamiento, pero está claro que por muy fuerte que tengan esa musculatura si el porcentaje graso es elevado lo único que se apreciará es una oronda barriguilla. La nutrición en esta cuestión “estética” juega un papel muy muy importante.
      Lo de hacer cientos de repeticiones, ¿para qué? ¿Qué ejercicios realizan? ¿Los ejecutan bien? ¿Tienen además un componente de riesgo añadido? Y si además siguen sin notar resultados ¿para qué continúan con ello? Además corren, hacen pesas y más y más ejercicios y siguen igual; entonces habrá que plantearse que algo o todo falla.
      ¿Difícil esa musculatura? Para nada.
      Solución: Educación Nutricional. Entrenamiento moderado, bien planificado y no muy largo, con el objetivo de adquirir fuerza. Realizar los ejercicios con una técnica exquisita (no hagas lo que no realices correctamente).
      Quizá uno de estos días escriba un artículo sobre cómo entrenar esta musculatura, pues lo que observo incluso en los más experimentados es que fallan en la ejecución técnica de algunos ejercicios debido a la falta de FUERZA.
      Al que los tiene fuertes y desarrollados se le aprecian incluso con un 13% de grasa corporal y al que los tiene débiles y poco desarrollados no se le “marcan” ni con un 8% de grasa corporal.
      Un saludo.

      • Nando dijo:

        Yo soy uno de esos que por más que hago no logro lo que quiero. Ahora que ya sigo tus consejos voy mucho mejor, aunque todavía queda mucho para conseguir tenerlos definidos. Me han dicho Javier que eres un crack en técnica de abdominales, ya podrías escribir un artículo pronto. Gracias de todos modos por ser tan claro. Quedan pocos como tú.

  27. Kattheryn dijo:

    Hola Javier: Ya sé que no eres muy amante del pan. Pero de tener que elegir sería mejor el pan tostado o el de molde. Espero tu respuesta y gracias Javier por tu predisposición a responder.

    • Javier dijo:

      Hola Kattheryn:
      ¿Que no soy muy amante del pan? La verdad que no soy muy amante de muchos alimentos y el trigo es uno de ellos.Tomarlo de cuando en cuando no es problema, pero abusar constantemente de él ya es otra cosa. ¿Mejor tostado o de molde? Generalmente la gente me viene a la consulta para perder grasa y les digo que hay alimentos que generan entornos hormonales óptimos para acumular grasa y el pan precisamente es uno de ellos. Tomarlo tostado o en forma de molde propicia un entorno hormonal más agresivo que tomarlo “natural”, así que la respuesta es: “en ninguna de las dos formas”. El tostado es más parecido al azúcar pues viene a ser un pan deshidratado y el de molde es un pan con más azúcar y más química añadida, así que ante esas dos formas es mejor volver al pan de siempre.
      Un saludo y espero haberte aclarado.

  28. Víctor dijo:

    Buenas Javier.
    Enhorabuena por tu enorme trayectoria. Me pese hace unos días en una báscula de bioempedancia y cálculo mi edad metabólica, supuestamente. ¿A que se refiere ese dato? Supongo que este tipo de básculas no son muy fiables.
    Muchas gracias
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Víctor:
      Una báscula de bioimpedancia si es buena (las que son buenas son muy caras) puede dar muchos datos que realmente resultan interesantes a nivel de composición corporal. Lo de la “Edad Metabólica” simplemente es un marcador que relaciona tu condición y estado de salud en función de tu metabolismo. Tu cuerpo tiene un consumo metabólico diario que depende de factores como la edad, el peso, la altura, la cantidad de masa muscular, el porcentaje de grasa corporal, la situación anímica, etc., y este estado metabólico tiende a disminuir con el paso de los años, así que a medida que nos hacemos mayores quemamos menos. El que mantiene un alto porcentaje de masa muscular tiene una mejor edad metabólica puesto que el músculo es un tejido mucho más activo que la grasa, por lo tanto mantenerlo alto mejora este factor.
      La Edad Metabólica es diferente a la edad cronológica y se trata de la edad real de nuestro cuerpo a nivel fisiológico, la cual es resultado de calcular y comparar la tasa metabólica basal individual frente a la tasa metabólica basal promedio por edad.
      Una forma de calcular la “Edad Metabólica” es mediante un estudio de composición corporal, a través de la plicometría o a través de la bioimpedancia, también llamada impedancia bioeléctrica que es una técnica que sirve para calcular el porcentaje de grasa corporal sobre la base de las propiedades eléctricas de los tejidos biológicos. También existen otros marcadores biológicos que sirven para calcular la edad metabólica como son: la resistencia a la insulina, la presión arterial, los niveles de hormonas anabólicas, las pruebas de condición física e incluso exámenes sobre funciones cognitivas.
      La Edad Metabólica disminuye con el paso de los años, con la reducción de masa muscular, con la ganancia de tejido graso, con la pérdida de condición física, con la resistencia a la insulina, con llevar un estilo de vida insano, con moverte poco, con dormir menos, etc., así que ya sabes que un buen programa de ejercicio, una buena alimentación, un equilibrio sano emocional, descansar más, evitar el estrés crónico y dormir mejor pueden hacer mucho por mejorar esa Edad Metabólica.
      Un saludo cordial

      • Víctor dijo:

        Buenas Javier:
        Gracias por tu extensa respuesta pero no me queda claro si es mejor tener una edad metabólica alta o baja, a mí me calcularon 12 de edad metabólica.
        Muchas gracias por tu dedicación y anímate a seguir divulgando tus conocimientos en forma de libro, conferencias, etc.
        Un saludo

        • Javier dijo:

          Es mejor tenerla más baja, eso implica un metabolismo más joven. Será genético o serán,……los buenos hábitos.
          Un saludo.

  29. Javier dijo:

    Hola Víctor:
    Una báscula de bioimpedancia si es buena (las que son buenas son muy caras) puede dar muchos datos que realmente resultan interesantes a nivel de composición corporal. Lo de la “Edad Metabólica” simplemente es un marcador que relaciona tu condición y estado de salud en función de tu metabolismo. Tu cuerpo tiene un consumo metabólico diario que depende de factores como la edad, el peso, la altura, la cantidad de masa muscular, el porcentaje de grasa corporal, la situación anímica, etc., y este estado metabólico tiende a disminuir con el paso de los años, así que a medida que nos hacemos mayores quemamos menos. El que mantiene un alto porcentaje de masa muscular tiene una mejor edad metabólica puesto que el músculo es un tejido mucho más activo que la grasa, por lo tanto mantenerlo alto mejora este factor.
    La Edad Metabólica es diferente a la edad cronológica y se trata de la edad real de nuestro cuerpo a nivel fisiológico, la cual es resultado de calcular y comparar la tasa metabólica basal individual frente a la tasa metabólica basal promedio por edad.
    Una forma de calcular la “Edad Metabólica” es mediante un estudio de composición corporal, a través de la plicometría o a través de la bioimpedancia, también llamada impedancia bioeléctrica que es una técnica que sirve para calcular el porcentaje de grasa corporal sobre la base de las propiedades eléctricas de los tejidos biológicos. También existen otros marcadores biológicos que sirven para calcular la edad metabólica como son: la resistencia a la insulina, la presión arterial, los niveles de hormonas anabólicas, las pruebas de condición física e incluso exámenes sobre funciones cognitivas.
    La Edad Metabólica disminuye con el paso de los años, con la reducción de masa muscular, con la ganancia de tejido graso, con la pérdida de condición física, con la resistencia a la insulina, con llevar un estilo de vida insano, con moverte poco, con dormir menos, etc., así que ya sabes que un buen programa de ejercicio, una buena alimentación, un equilibrio sano emocional, descansar más, evitar el estrés crónico y dormir mejor pueden hacer mucho por mejorar esa Edad Metabólica.
    Un saludo cordial.

  30. Nando dijo:

    Hola Javier:
    Leyendo el artículo de nuevo y las respuestas que nos das a cada uno de nosotros no tengo otra que felicitarte por tu dedicación, entrega, generosidad y por darnos tanto por tan poco. Dicen quienes te conocen que eres pura pasión, que das más de lo que recibes, que eres muy buena gente, pero es que además eres un genio, eres el mejor nutricionista que existe y ojalá alguien se diera cuenta de una vez de que debes publicar un libro de alimentación pues es que lo que dices funciona siempre. Cada vez conozco más gente que ha estado contigo y quien te hace caso consigue lo que dices. Ojalá Javier alguno se diera cuenta del genio que tenemos en Pamplona. Un abrazo Javier

    • Javier dijo:

      Gracias Nando por el comentario, pero hay cientos mejores que yo. Otra cosa es que disfrute con lo que hago y que defienda una postura en la que creo firmemente.
      Un abrazo.

  31. Fernando dijo:

    Hola Javier: entre las verduras frescas y las congeladas hay diferencias nutritivas? Y otra pregunta: entre el arroz y la pasta antes de hacer deporte y después qué es mejor? ¿Mejor al dente o muy hecha? Muchas gracias Javier

  32. Miguel dijo:

    Buenos días Javier:
    Muchas veces leo sobre nutrición deportiva y veo que muchos deportistas amaters toman ayudas ergogénicas. ¿Eso es legal? Imagino que serán sustancias dañinas. ¿Me lo puedes aclarar? Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos” que significa trabajo, y “genan” que es generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, biomecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. Desde el punto de vista técnico, las ayudas ergogénicas se definen como sustancias empleadas para mejorar la utilización de energía, incluida su producción, control y eficiencia, lo cual, aplicado al ámbito del deporte, sería cualquier medida que se use para mejorar el rendimiento. Estas ayudas pueden ser mecánicas, como el calzado o el equipamiento (medias de compresión,..), fisiológicas (dopaje sanguíneo, entrenos en altitud, aclimatación a la hipoxia,..), psicológicas, como las técnicas de concentración o relajación, el grito personal, el placebo,..), farmacológicas y nutricionales. Entre estas últimas, destacan el control de la hidratación y de los hidratos de carbono, así como algunos suplementos nutricionales.
      Las ayudas ergogénicas nutricionales son útiles para optimizar los beneficios causados por los entrenamientos, pero no determinan efectos por si solas.
      La decisión de reforzar la alimentación debe hacerse en función de las necesidades particulares del deportista, seleccionado aquellos suplementos que posean efectos positivos, estén científicamente demostrados, no tengan efectos adversos ni estén prohibidos por los estamentos legales.
      Hasta una cucharada de miel puede ser una ayuda ergogénica si es que tu cuerpo necesita una fuente de glucosa y fructosa. O la vitamina D es una ayuda ergogénica si es que tienes una deficiencia importante. O hasta dormir más y mejor es una ayuda ergogénica si es que descansas de menos.
      Por lo tanto la ayuda ergogénica no es algo dañino, es cualquier sistema empleado para ayudarte a MEJORAR. Simplemente eso. Siempre escogiendo lo LEGAL, claro está.
      Un saludo.

  33. Karen dijo:

    Hola Javier:
    Es muy difícil educar a que nuestros hijos no tomen tantos dulces, refrescos, comidas procesadas. ¿Cómo hacer para que cambien de hábitos si todo lo que nos rodea está lleno de estas comidas?

  34. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Ayer estuve con un señor de 70 años al que has logrado hacer perder más de 30 kilos. Se encuentra estupendo y además goza de una energía que ya la quisiera para mi. Según él no hace dieta alguna y sigue todas tus indicaciones que además le permiten comer sin límites de los alimentos que le mandas. Me recordó este artículo que según él es la base de su alimentación. A seguir sus pasos y a leer de nuevo el artículo. Gracias Javier, lo dices todo muy clarito

  35. Rakel dijo:

    Hola Javier:
    Entre un desayuno de pan con aceite de oliva y un desayuno de leche con galletas o pan con mantequilla y mermelada supongo que será mucho mejor el primero. ¿Es así? Muchas gracias Javier

  36. David dijo:

    Hola Javier: ¿Son mejores las verduras salteadas que las cocidas? ¿Es verdad que pierden minerales y otras sustancias si las cueces mucho?

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Realmente cuando las salteas brevemente conservan mucho más las vitaminas termosensibles (vitamina B1, vitamina B9, vitamina C). Los minerales se conservan siempre. Te recomiendo usar poco agua en su preparación pues parte de los minerales pasan a ese agua, al igual que una porción importante de las vitaminas hidrosolubles, por lo que te sugiero beberla.
      Un saludo.

  37. Josean Tomas dijo:

    Hola Javier.
    He estado revisando diversos textos médicos en relación con la insulina tanto endógena como exógena y en varios de ellos coincidían en que la vida media de la insulina circulante es de 3 a 5 minutos y que luego es eliminada por riñón e hígado .Por otro lado en el mismo texto explican que dependiendo del tipo de insulina en este caso exógena permanece activa entre 5 y 32 horas dependiendo del tipo de insulina. Me parecen argumentos evidentemente contradictorios pues si la vida es de 3 a 5 minutos ¿cómo puede permanecer activa entre 5 y 32 horas?
    ¿Cuál sería el metabolismo real de la insulina, principalmente la endógena?
    A parte de los carbohidratos, y los sabores dulces, ¿que otros estímulos propiciarían una liberación SIGNIFICATIVA de insulina como para arruinar un día de dieta?
    Un abrazo.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      En realidad todo es relativo y las respuestas de cada uno son muy muy diferentes. Tú lo sabes mejor que nadie, hasta entrenando unos suben como la espuma y otros se mantienen estancados toda la vida, es decir hay que considerar el principio de la VARIABILIDAD INDIVIDUAL.
      Respecto a tu pregunta, quienes por ejemplo tienen resistencia a la insulina (más de los que puedas imaginar), mantienen elevados esta hormona en sangre MUCHÍSIMAS horas por lo que ciertos alimentos que la elevan más que otros DEBEN EVITARLOS o en su caso reducirlos de manera importante.
      Los que tienen poca flexibilidad metabólica no llegan a una homeostasis “sana” en poco tiempo. sino que tardan horas en que su sangre se regule en todos los sentidos. Una persona sana metabólicamente hablando se come unos dátiles, eleva su glucemia y en 30 minutos ya la tiene bien. Pero quien tiene una resistencia a la insulina no consigue regular su glucemia ni en cuatro horas y mantiene elevada su insulina (poco funcional) elevada durante varias horas, así que quizá debería haber elegido otro alimento en ese momento.
      Una persona con tripa grande y dura, mayor, con fatiga crónica y malos hábitos debería aplicar el principio de la variabilidad individual SIEMPRE y no dejarse guiar por las recomendaciones de las pirámides nutricionales actuales, es decir, debería PERSONALIZAR SU PIRÁMIDE y mejorar su estilo de vida (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/).
      Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples, los dulces, elevan insulina de forma más brusca que otros alimentos. Los edulcorantes producen una resistencia a la insulina. La glucosa hace daño a MUCHA gente. Ciertas proteínas elevan insulina, como las proteínas de suero, por ejemplo. El aminoácido L-leucina es un buen ejemplo de ello, pero en estos casos no hay glucosa circulante y esas proteínas activan las vías M-Tor con lo que se produce una mayor síntesis proteica.
      Todo es muy relativo Josean. Cada uno es único y sus respuestas son diferentes. Tú, como profesional que eres ante un paciente debes realizar los estudios antropométricos que consideres, el estudio personal, los fármacos que consume, su estilo de vida, cómo se encuentra de ánimos y con toda esa información realizar la DIETA PERSONALIZADA que mejor se adapte a él, sin complicarlo mucho. Soy de la filosofía de que “todo es más sencillo de lo que parece” y muchos “se complican demasiado” y hacen “difícil lo sencillo”.
      Un abrazo Josean y desearte lo mejor SIEMPRE.

      • Josean Tomas dijo:

        Hola Javier.
        Tu siempre “Al grano” , gracias por una respuesta tan clara ,no te imaginas lo que agradadezco tus palabras.A veces el bombardeo de desinformación que hay nos hace dudar del camino correcto.
        Con respecto a lo que comentas de la activacion de las vias M -Tor mediada por la cascada de señalizacion insulinica liberada por efecto de L-leucina u otro aminoacido , me crea otra duda.La insulina secretada aun en ausencia de glucosa ,¿Inhibiria la lipolisis y la beta oxidacion , o tambien dependera de la variabilidad individual?

        • Javier dijo:

          Hola Josean:
          En este caso no favorecería la lipolisis ni la betaoxidación de los ácidos grasos, pero sí la síntesis de proteínas. Por eso en aquellos que son poco flexibles “metabólicamente hablando” resulta interesante dar aminoácidos en determinados periodos del día porque así favorecen un balance positivo de nitrógeno y aunque no pierdan grasa en “ese momento” lo que buscamos es otra cosa. Sólo se les daría un batido recuperador con hidratos y proteínas durante o tras el entrenamiento de fuerza, así la glucosa entra donde DEBE ENTRAR. La variabilidad individual domina aquí y el que seas hiperrespondedor o hiporespondedor influye mucho; es cuestión de experiencia, NADA MÁS.
          Un abrazo.

  38. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Enhorabuena por el partido de hoy. Menudo espectáculo han dado los jugadores. Estando contigo y siendo su nutricionista tienen mucho ganado. Habéis dejado muy alto el pabellón. Enhorabuena Javier

    • Javier dijo:

      Gracias Elena:
      Por le fecha imagino que te referirás al partido contra el Füchse de Berlín. La verdad que lo dimos todo contra un equipo que pretende ganar la Bundesliga pero faltó un poquito para dar la sorpresa. Motivación, actitud y buena condición física, técnica y táctica. Trabajar y trabajar y creer en ti. Esas son las herramientas que utilizamos en el día a día para tratar de hacer las cosa lo mejor posible.
      Un saludo y gracias nuevamente.

  39. Omar dijo:

    Hola Javier:
    Si quieres tomar yogures para desayunar y no te gustan los naturales sin azúcar, sería mejor tomarlos con edulcorantes o los que venden de frutas? Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola Omar:
      Mi consejo es evitar a toda costa tanto los azúcares como los edulcorantes, así que no queda otra que consumirlos naturales. Si los quieres con fruta les añades algo de fruta y un poco de canela o de cacao puro, que te dará un toque especial y lo mejorarás a nivel nutricional. Pero los de sabores EVÍTALOS, están repletos de química y así ahorras a tu cuerpo envenenarlo con los edulcorantes, aromas y colorantes que la industria alimentaria añade a todos esos productos.
      Un saludo.

      • Omar dijo:

        Muchísimas gracias Javier, no tengo palabras para agradecerte tanto. He perdido más de 30 kilos en 2 años solo siguiendo los consejos de este blog. Me encuentro mejor que nunca y no sabes cuanto bien haces a tantas personas.. Ojalá te reconocieran más tu labor. Muchas gracias.

  40. Jorge.R dijo:

    Hola Javier.
    Excelente articulo , Enhorabuena.
    Con respecto al comentario respondido de la liberacion de insulina producida por la proteina de suero y por la leucina , te refieres a tomada como suplemento o el efecto seria igual en tomada con los alimentos.Casi todos los alimentos proteicos incluyen algo de leucina y si eleban la insulina ¿Cuando se quema la grasa?
    Que complicado todo.
    Gracias por tu dedicacion.

    • Javier dijo:

      Hola Jorge:
      Casi todos los alimentos elevan “algo” la insulina. El problema está cuando la sobreelevas y la mantienes mucho en sangre, algo típico en aquéllos que tienen una resistencia a la insulina y generalmente mucha grasa a nivel central tanto subcutánea como visceral. El azúcar, las harinas, los cereales refinados y los procesados, la elevan muchísimo si es que los tomas en los momentos inoportunos. No metas glucosa de más si tu cuerpo no la necesita, pues elevarás la glucemia y el cuerpo la regulará con una subida importante de esta hormona. En el caso de la L-leucina, la proteína de suero y otros alimentos proteicos no elevarán la glucemia pero activarán la secreción de insulina activando la ruta M-Tor y la síntesis de proteínas facilitando la entrada de estos aminoácidos al interior de la célula muscular. De hecho suele recomendarse dar L-leucina a gente mayor con gran pérdida de masa muscular y pues así activas esa ruta anabólica sin un incremento de glucosa en sangre que es LO QUE LES HACE DAÑO. Una alimentación coherente basada en el sentido común donde debemos concienciar a la población de que existe un rango de Dietas “adecuadas” que dependen de VARIANTES GENÉTICAS, EPIGENÉTICAS, METABÓLICAS, MICROBIANAS Y CULTURALES DE CADA INDIVIDUO y que ciertos alimentos y estilos de vida pueden hacerles MAL si los cronifican, es la labor de gente como yo que cree que en la Educación Nutricional está la clave del éxito.
      Un saludo Jorge y espero que te sirva la respuesta.

      • Javier dijo:

        Puedes entrar Jorge en el Facebook de “Javier Angulo Fernandez” o en el de “esportrium nutricion y fisioterapia” y tendrás mucha información tanto escrita como visual de temas que quizás puedan interesarte y aclararte.
        Un saludo y desearte LO MEJOR.

  41. Jorge.R dijo:

    Me quede boquiabierto.
    Eres muy amable Javier.
    Muchas gracias.

  42. Omar dijo:

    Hola Javier: Es posible perder grasa y coger músculo al mismo tiempo? La mayoría de los que entrenan conmigo me dicen que es imposible,
    Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Por supuesto que es posible Omar. Si llevas la alimentación adecuada y entrenas fuerza perderás grasa y al mismo tiempo ganarás algo de masa muscular. Lo que ocurre en muchos que entrenan y se someten a algún programa nutricional es que bajan mucho peso y piensan que han perdido masa muscular al perder una gran cantidad de volumen corporal. Eso no es así.
      En general cuando tienes mucha grasa el volumen es alto, pero si pesas 100 kilos y tienes un 30% de grasa corporal y bajas a 85 kilos con un 15% de grasa corporal, de peso has perdido 15 kilos pero de grasa has perdido 13 kilos con lo que está claro que ganaste masa muscular durante el proceso de cambio.
      Si comes lo que debes cuando debes, entrenas lo que tienes que entrenar (ni más ni menos) y descansas bien, perderás grasa y ganarás masa muscular al mismo tiempo. Eso sí, con conocimiento de que ganar masa muscular es complejo y lento.
      Un saludo.

  43. David dijo:

    Hola Javier:
    Mi más sincera enhorabuena. Cada artículo que escribes es un libro Javier. Conozco a tantos que han estado contigo y han mejorado que lo que no entiendo es porqué no escribes un libro. Si lo que cuentas en cada artículo es mejor que cualquier libro de nutrición. Ya no es que sólo mejoren su cuerpo, es que están mucho mejor de salud. Gracias por toda la información que nos das.

  44. Josean Tomas dijo:

    Buenas tardes Javier
    Te escribo en relaccion a la pregunta de Omar y tu posterior respuesta (¿Es posible perder grasa y ganar musculo?)
    Ante tu respuesta me surgen diversas dudas.
    Aunque ya aclaras que hay que hacer entrenamientos descansos y alimentacion de manera muy específica , el echo en si es que SI se puede.
    El metodo tradicional para quemar grasa suele ser incremento de ejercio aerobico ingesta carbohidratos solo durante y post ejercio de fuerza y ayunos intermitentes.
    Como bien sabes el ejercicio aerobico intenso y el ayuno intermitente activa la AMPK , cuando esta encima esta fuertemente activado se activan todos los mecanismos de obtención de energia , entre ellos la proteolisis y se inhibiria la via m-Tor lo cual dificutaria la sintesis proteica .Esta situacion se mantendria casi constante en un periodo en el que la definicion muscular seria la prioridad.
    ¿Como se podria ganar musculo y perder grasa simultáneamente en esta situacion?

    Me imagino que en un individuo con mucha grasa , o muy joven o muy poco entrenado su cuerpo reaccionara mas rapidamente que en un individuo muy entrenado con poca grasa y con bastante edad.
    Perdona la brasa que te doy.

    Un abrazo.

  45. Josean Tomas dijo:

    Buenas tardes Javier y Omar.

    Creo que mi anterior comentario ha sido malinterpretado.Pido disculpas.
    Mi intencion no era hacer una afirmación ni mucho menos contestar una duda (NO me siento capacitado para ello y además no me cooresponde)
    Simplemente me ha surgido una duda con respecto a la anterior pregunta de Omar , y es que estando ciertos mecanismos celulares activados relaccionados con la quema de grasa(AMPK) quedan inhibidos los mecanismos de sintesis proteica( vias m-Tor)
    Entonces¿Como es posible quemar grasa y ganar musculo a la vez?

    Un abrazo para todos desde Cadiz.

    • Javier dijo:

      Hola Josean:
      Claro que estás de sobra preparado para contestar algunas preguntas de este estilo, pues son muchos los años que llevas metido en esta temática y has comprobado decenas de veces la relación comida/cambios de composición corporal en tu propio organismo. Y ahora además estás metido de lleno en la formación.
      Desde mi punto de vista sí que se puede coger músculo a la vez que estás perdiendo grasa. No es sencillo pero no es imposible. Cuanto más experimentado y veterano más complicado pero SIEMPRE es posible. Entrenar poco e intenso, REPONER durante y tras los entrenamientos de FUERZA a base de batidos altos en HIDRATOS DE CARBONO y moderados en PROTEÍNAS. Realizar las comidas altas en hidratos de carbono en la comida previa al entrenamiento (3 horas antes) y sólo durante y en el post. Y muchos vegetales con proteína en la cena. DORMIR más y mejor. ENTRENAR lo justo, pero con TÉCNICA EXQUISITA y sin pasarse. Tratar de no perder el peso de forma drástica para no afectar negativamente a las hormonas androgénicas y pensar en positivo que eso ayuda.
      Son muchos los conocidos que han perdido grasa y ganado músculo tras un cambio en hábitos de comida, entrenamiento, descanso y alguna suplementación.
      Ahora me viene a la cabeza un cliente que con 81 kilos y un 22,3% de grasa baja a 77 kilos y con un 14,5 % de grasa. Eso en un periodo de 16 semanas. Es decir baja de 18 kilos de grasa a 11 kilos con lo cual pierde 7 kilos de grasa y sólo 4 de peso. Y como este son muchos los casos.
      Un abrazo Josean y desearte lo mejor.

  46. Josean Tomas dijo:

    Hola De nuevo Javier.
    Si yo lo se , yo conozco muchos que han conseguido ganar musculo y perder grasa en tu consulta , lo que ocurre es que no lo entiendo por los motivos que he explicado en los dos mensajes anteriores.
    Estas cosas a ti se te dan muy bien , eres el druida de Pamplona.
    Je,je.
    Una vez mas , gracias por las palabras de animo y por tooooda la informacion .
    Un abrazo.

  47. Mariela dijo:

    Hola Javier

    Lo más difícil es dar el salto de la mentalidad “estoy a dieta” por “quiero comer siempre bien porque quiero y me encuentro mejor”. Y llegar al punto en el que te apetece comer lo que tienes que comer y no otra cosa.

    Gracias por todo, magnífico post.

    Un abrazo

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