Boticaria García, nutricionista: "No solo en la naranja, la vitamina C también está en el kiwi o el pimiento"
La llegada del otoño hace que muchas personas recurran a suplementos para reforzar las defensas, pero hay cuatro nutrientes que pueden encontrarse fácilmente en tu despensa
Publicado el 06/10/2026 a las 05:00
Con la llegada del otoño y el descenso de las temperaturas, vuelven también las dudas sobre cómo fortalecer el sistema inmunitario. Jalea real, complejos vitamínicos, suplementos... son algunos de los productos a los que muchas personas recurren cuando quieren preparar sus defensas para los meses más fríos.
Sin embargo, antes de acudir a la farmacia hay un lugar al que merece la pena mirar primero: la despensa. Una alimentación variada proporciona buena parte de los nutrientes que necesita el organismo para que el sistema inmunitario funcione correctamente.
La farmacéutica y divulgadora Boticaria García ha señalado cuatro nutrientes especialmente importantes en este sentido. No se trata de alimentos milagrosos ni de productos que eviten por sí solos los resfriados, sino de sustancias que participan en diferentes procesos relacionados con las defensas.
Proteínas para fabricar anticuerpos
El primero de ellos es la proteína, necesaria para fabricar anticuerpos y células implicadas en la respuesta inmunitaria. Puede encontrarse fácilmente en alimentos como los huevos, el pescado, la carne y las legumbres. La sardina es el pescado que recomienda el nutricionista Pablo Ojeda para cuidar los huesos y la masa muscular a partir de los 40.
La especialista apunta que, cuando una persona no consigue cubrir sus necesidades a través de la alimentación, una proteína en polvo puede ser una opción en determinados casos, aunque no debería sustituir una dieta equilibrada.
Vitamina D, un nutriente que puede faltar
El segundo nutriente es la vitamina D, que interviene en la regulación de la respuesta inmunitaria. Está presente en alimentos como los pescados grasos y los huevos.
Boticaria García recuerda además que es relativamente frecuente encontrar niveles bajos de esta vitamina en algunas personas, por lo que en determinadas situaciones puede ser necesario recurrir a suplementos, siempre atendiendo a las necesidades individuales. Además, un estudio reciente avanzó que la suplementación con vitamina D podría favorecer la recuperación tras un ictus.
El mineral que necesitan las células de defensa
El zinc es otro de los nutrientes que desempeñan un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en alimentos muy variados: marisco, carne, huevos, legumbres y frutos secos.
Incorporar estos productos a una alimentación variada permite obtener zinc de forma natural y completar una dieta que aporte los nutrientes necesarios para el organismo.
No solo la naranja tiene vitamina C
Y llegamos a uno de los nutrientes que más se asocian con las defensas: la vitamina C. La naranja es probablemente el alimento que primero viene a la cabeza cuando se habla de ella, pero no es la única opción.
Como explica Boticaria García, el kiwi y el pimiento también son grandes fuentes de vitamina C y pueden incorporarse fácilmente a la alimentación diaria. El pimiento, además, puede consumirse tanto crudo como cocinado, mientras que el kiwi permite añadir esta vitamina a desayunos, meriendas o postres.
¿Y los suplementos? Pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero la recomendación pasa primero por revisar qué estamos poniendo en el plato. Porque, antes de buscar las defensas en un bote, quizá convenga mirar qué tenemos en la despensa.
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