Nutrición
El pescado que recomienda el nutricionista Pablo Ojeda para cuidar los huesos y la masa muscular a partir de los 40
Es un alimento tradicional, económico y fácil de encontrar en verano que aporta nutrientes especialmente interesantes para mantener la fuerza y proteger el organismo con el paso de los años
Publicado el 04/09/2026 a las 05:00
Hay alimentos que forman parte de la gastronomía del verano y que, además de ser una opción habitual en restaurantes y chiringuitos, pueden esconder un interesante perfil nutricional. Es el caso del pescado al que Pablo Ojeda ha dedicado una de sus últimas publicaciones en redes sociales y que el nutricionista considera especialmente interesante a partir de los 40-45 años.
El experto lanza varias pistas para descubrir de qué alimento se trata. Es un pescado que puede encontrarse en chiringuitos, preparado a la brasa o en espetos, pero también en supermercados y pescaderías por pocos euros. Además, es un alimento rico en proteínas, omega-3, vitaminas y minerales. "Tenemos un alimento que reúne prácticamente todo esto", explica Ojeda.
La respuesta es la sardina, un pescado azul pequeño, tradicional y accesible que, según el nutricionista, presenta una "densidad nutricional espectacular". Ojeda destaca además una particularidad relacionada con esta época del año: "La composición grasa de los peces cambia durante el año" y, en el caso de la sardina, se han observado niveles de omega-3 especialmente elevados durante los meses de julio y agosto.
Un alimento especialmente interesante después de los 40
Para el nutricionista, incluir este tipo de alimentos en la dieta cobra especial importancia a partir de los 40-45 años, una etapa en la que conviene prestar atención a la masa muscular, la salud cardiovascular, los huesos y el cerebro.
La sardina aporta proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. Según explica Ojeda, una ración de entre 120 y 150 gramos proporciona aproximadamente entre 23 y 35 gramos de proteína, una cantidad que considera "muy interesante para construir una comida rica en proteínas". De hecho, para el nutricionista, el pescado es la mejor proteína para los meses de calor.
A esto se suma su contenido en EPA y DHA, los omega-3 característicos del pescado azul, además de vitamina B12 (el nutriente esencial que podrías estar perdiendo sin saberlo), vitamina D, selenio, calcio y otros micronutrientes.
Las espinas también tienen una función
Uno de los datos que destaca Pablo Ojeda tiene que ver precisamente con una parte de la sardina que muchas personas pueden desechar: las espinas blandas. Cuando se consumen, como ocurre habitualmente con algunas sardinas en conserva, también permiten aprovechar su contenido en calcio.
El nutricionista señala que 100 gramos de sardinas en conserva pueden aportar alrededor de 380 miligramos de calcio, aproximadamente el 38% de una referencia diaria de 1.000 miligramos.
Además, Ojeda recuerda que no es necesario consumirlas únicamente frescas. Se pueden preparar "en espeto, a la plancha, de barbacoa u horno", mientras que las conservas ofrecen una alternativa rápida y práctica. "Abre, sirve y proteína preparada", resume.
Por último, el nutricionista insiste en que los alimentos ofrecen una combinación de nutrientes que no puede reducirse a un único componente: "No aportan un micronutriente, aportan una matriz completa de nutrientes que consumimos simultáneamente".
