La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un micronutriente esencial que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que dependemos totalmente de su aporte a través de la alimentación. Se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos. Su papel en el organismo es clave: participa en la síntesis de proteínas, en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo energético y en el óptimo desempeño del sistema nervioso, siendo imprescindible para un correcto funcionamiento cerebral y neurológico.

¿Por qué aparece el déficit? La deficiencia de esta vitamina se produce cuando el cuerpo no recibe la cantidad suficiente o no la absorbe de forma correcta. Existen varios perfiles de riesgo que deberían vigilar sus niveles de vitamina B12 debido a factores que pueden comprometer su ingesta o absorción. Entre ellos destacan las personas mayores de 50 años, ya que la disminución de la acidez estomacal puede afectar su capacidad para absorber esta vitamina. También prestar atención a la población vegana o vegetariana, aquellas personas con un uso prolongado de medicamentos como el omeprazol o la metformina o quienes mantienen un consumo habitual de alcohol, ya que puede interferir en el metabolismo de esta vitamina. Además, personas con enfermedades digestivas como la celiaquía o el Crohn o quienes se han sometido a cirugías bariátricas.

¿Cómo saber si te falta vitamina B12? Uno de los principales peligros de la deficiencia de vitamina B12 es que puede pasar desapercibida durante mucho tiempo. Los primeros síntomas suelen ser inespecíficos y fácilmente atribuibles al ritmo de vida actual: cansancio, mareos o falta de concentración. Sin embargo, también pueden aparecer señales más visibles, como alteraciones en la lengua, reducción de la agudeza visual, diarrea o estreñimiento, palidez cutánea, pérdida del apetito, inflamación, sangrado de lengua y encías, merma del rendimiento físico y pérdida del cabello, entre otros.

Si el déficit se prolonga, puede derivar en anemias graves, ya que la vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas. Además, el daño neurológico puede progresar, manifestándose con hormigueos en manos y pies, alteraciones del equilibrio, confusión mental y pérdida de memoria. Estos síntomas, si no se tratan a tiempo, pueden llegar a ser irreversibles.

Para prevenir todo ello, es fundamental asegurar un aporte adecuado de vitamina B12, un nutriente que se encuentra de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Entre las fuentes más ricas destacan el hígado y los mariscos. También aportan cantidades significativas pescados como sardinas, salmón, caballa y atún, así como las carnes, ternera, cerdo, el jamón serrano... Tras ellos, están los lácteos, como la leche de vaca, los quesos curados, los yogures naturales y el kéfir. Los huevos contribuyen igualmente a cubrir los requerimientos diarios.

En personas que no consumen alimentos de origen animal, la suplementación o el consumo de alimentos fortificados resulta imprescindible. También en personas mayores de 60 años habría que valorar, pues se estima que un 40% está en déficit cobalamínico. En estos casos, suele recomendarse un aporte de 1 mg de metilcobalamina junto al desayuno, siempre bajo supervisión de un profesional competente.

La vitamina B12 es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, nuestra sangre y nuestro cerebro. Mantener una dieta variada que incluya fuentes adecuadas de este nutriente es una de las estrategias más eficaces para preservar la salud a largo plazo. Cuidar lo que comemos cada día no es un detalle menor: es una herramienta poderosa para proteger nuestro bienestar presente y futuro.

Elegir bien hoy puede marcar una gran diferencia mañana.

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