Si hay algo que hacemos a lo largo del día y en numerosas ocasiones es comer. “Y ya no te digo a lo largo de toda la vida. Qué menos que darle un poco de espacio en nuestro día” reflexiona la nutricionista Adriana Oroz Lacunza. Ahora bien, lo recomendable sería sacar el peso de la ecuación. “No deberíamos empezar a comer bien por y para perder peso porque ahí entramos en una relación tóxica con la comida”. La motivación y la planificación son los ingredientes básicos para conseguir ese deseado cambio de hábito nutricional que esta pamplonesa de 31 años transmite en su consulta, a través de las redes sociales -@adristylelife-, y con sus libros: 'El método del plato' (2021) y la continuación, 'Cómo aplicar el método del plato', que presenta este miércoles a las 19 horas en la librería Elkar de la calle Comedias.

“El método del plato es una herramienta visual que ayudar a saber qué proporciones debe tener un plato saludable para que esté equilibrado”, explica Adriana. Consiste en dividir el plato en tres porciones: la mitad debería estar formada por alimentos ricos en vegetales, “que hay que incluir siempre en comidas y cenas”; un cuarto para los alimentos ricos en proteína (carne, pescado, huevo, legumbre o derivados vegetales); y otro cuarto para los hidratos de carbono (pasta o arroz). “A esto añadiríamos la grasa saludable a través del aceite de oliva”.

Con este segundo libro la autora va un paso más allá y pone el foco en la planificación y en el poder de los hábitos a la hora de aplicar este método del plato. “La falta de tiempo suele ser la excusa número uno para evitar la cocina. Da mucha pereza pensar en qué comer, qué comprar, cuál es la mejor opción para preparar la comida, cocinarla y, después, obviamente, fregar”, explica. Este libro viene a resolver esas dudas. “Hablo de cómo planificarse desde un punto de vista técnico, del momento de la compra y ver lo que tenemos en la nevera, en el congelador o en la despensa”. “La planificación es mucho más que una simple preparación, son muchos pasos que podemos tener en cuenta y adaptar a nuestras necesidades”, dice. Eso sí, buscando objetivos realistas y dando un espacio a ese momento. “No significa que siempre tengamos que hacer todo el proceso. La idea es que la gente conozca todos los pasos que pueden formar parte de la planificación y vean con cuáles se puede sentir más cómodos”. Los consejos de los que habla son:

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1. Hábito preventivo

Entender que comer bien no deja de ser un hábito preventivo de cara al desarrollo de enfermedades. “Aquí la actitud es importante. Tendemos a ser muy drásticos, queremos hacerlo perfecto desde el principio, y si no lo conseguimos, lo dejamos”. “Tenemos que ser conscientes de que al final todo cambio de hábito cuesta mucho”, explica Adriana. “Para mí es clave ver oportunidades en el día a día. Si hoy no me he podido tomar las tres piezas de fruta, pero me he tomado dos, mejor es eso que nada”.

2. Menú saludable

“El método del plato sirve para saber cómo crear comidas”, explica esta nutricionista. Al incorporar esa herramienta se adquieren conocimientos de frecuencia de consumo de alimentos que permiten diseñar un menú semanal o algo más orientativo. “Aquí hay una diferencia entre lo que es una plantilla, que es el paso previo, y un menú. Con la plantilla en vez de poner el lunes brócoli con pollo y patata, escribiríamos verdura con carne y tubérculo”. “Es algo mucho más flexible y que permite no depender de disponer de un alimento en la despensa”. “Para mí es el recurso estrella”, cree.

3. Lista de la compra

Recomienda hacer una compra semanal o quincenal para los productos en fresco. Después, contar con una más grande, mensual, para llenar la despensa y el congelador. “Puede que haya semanas en las que no tengamos tiempo o no queramos cocinar. Si cuento con productos rápidos que me ayuden a con esa plantilla inicial en el congelador o la despensa como unas verduras congeladas o un bote de arroz al microondas, puedo mantenerla”, explica. “Por eso cuidar de la despensa viene muy bien para que nuestra cocina de improvisación diaria tenga algo de éxito”.

4. Cocinar con antelación

Adriana es partidaria de concentrar en uno o dos días el tiempo de preparación del menú semanal. “Cada uno debe ver el contexto que tiene. A unos les puede venir bien ponerse a cocinar un domingo y a otros un martes”, cuenta. También hay que decidir el tiempo que se invierte en ello. “Hay personas que solo cocinan la verdura y la legumbre con antelación, y la proteína la hacen el mismo día”. “Si tu idea es cubrir toda la semana, recomendaría congelar para que no haya ningún problema de riesgo microbiológico”, añade.

5. Recetas sencillas

Lo idea es empezar por las fáciles y probar algo diferente cada semana, “pero sin hacer un cambio brusco”, cuenta. En su libro ha organizado las recetas por grupos de alimentos con el objetivo de que cada uno pueda sacar el mayor partido posible de las ideas que comparte.

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• Fruta. Tres piezas al día mínimo (150 g por ración).
• Verdura. Dos raciones al día (comida y cena).
• Legumbre. Empezar por tres o cuatro raciones a la semana. Si se aumenta progresivamente mejorará su digestibilidad.
• Cereales integrales. No excluirlos. Son necesarios para saciarse y evitar así picar después entre horas.
• Proteínas. Una ración en cada comida y mejor variado (carne, pescado, marisco, huevo).