Verdades absolutas en nutrición existen menos de las que pensamos. Cada persona tiende a aferrarse a sus propias certezas, respaldándolas desde su experiencia o sus creencias. Sin embargo, lo que es innegable es la prevalencia de enfermedades relacionadas con la mala alimentación, con el consumo de bebidas insalubres, con el bajo nivel de actividad física y, en general, con el estilo de vida. Frente a esta evidencia, cada individuo elabora sus propias teorías. Vivimos en la paradoja de que nunca hemos tenido tanto acceso a la información y, al mismo tiempo, tan poca capacidad para interpretarla con criterio. La sobreabundancia de contenidos, las recomendaciones contradictorias y las múltiples voces  (la mayoría sin base sólida), generan un escenario regado de confusión. El resultado es evidente: cuanto más se habla de nutrición, menos claro parece qué significa realmente comer bien.

En nutrición, solo puede considerarse “verdad” aquello que se ha demostrado científicamente. Y, aunque estas verdades existen, son menos de las que solemos imaginar. En este campo, la evidencia sólida marca el límite: es verdadero aquello que puede demostrarse de forma consistente. Por desgracia, no todo lo que se afirma sobre alimentación alcanza ese nivel de rigor.

Aun así, hay ejemplos claros y bien establecidos: el consumo excesivo de alcohol es hepatotóxico, neurotóxico y carcinogénico; la carencia total de vitamina C provoca escorbuto; el déficit crónico de hierro causa anemia, y la falta de vitamina B12 puede derivar en alteraciones neurológicas. Niveles insuficientes de vitamina D se asocian con diversas enfermedades autoinmunes; la obesidad aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer; una alimentación insuficiente y de baja calidad debilita el organismo y favorece la sarcopenia; la carencia en ácidos grasos omega 3 ralentiza el funcionamiento neuronal; una deficiencia crónica de vitamina A provoca ceguera y la ausencia prolongada de hidratación puede comprometer la vida.

Pero también es cierto que arrastramos una gran cantidad de creencias sobre alimentación carentes de respaldo científico y que, aun así, muchos aceptan como verdades indiscutibles. A continuación, analizo diez situaciones que muchas personas consideran certezas absolutas, abordándolas desde distintos enfoques y criterios.

1- Costumbre. Aquello que hemos aprendido desde la infancia tiende a asumirse como incuestionable. Ideas que se repiten en casa, en la escuela o en la publicidad acaban formando parte de nuestras creencias sin apenas análisis crítico. Por ejemplo: que el desayuno “ideal” debe incluir fruta, cereal y lácteos (como un zumo envasado y leche con galletas o pan con mermelada); que la miel previene o cura los resfriados; que el pan es el alimento más antiguo y el más importante de nuestra dieta, o que la leche con cacao azucarada es una buena forma de empezar el día o incluso de favorecer el descanso. La costumbre no equivale a evidencia, y muchas de estas ideas persisten sin ningún respaldo científico, puesto que fueron manipuladas por ciertos sectores.

2- Tradición y repetición. Aquello que se ha dicho “de toda la vida” y aparece en numerosos libros tiende a asumirse como cierto sin cuestionarlo. Por ejemplo: que el desayuno es la comida más importante del día; que la vitamina C de las naranjas es siempre de 50 mg por cada 100 g de peso (¿se recolectaron en su punto óptimo de maduración?); que la dieta mediterránea es ideal para prevenir el riesgo cardiovascular (cuando en la práctica también incluye alimentos como patatas fritas, tocino, embutidos, pan, croquetas, empanados); que comer carne implica ganar músculo o que reducir calorías te asegura una pérdida segura y saludable de peso.

3- Aparente lógica. Aquello que “suena razonable” suele aceptarse sin demasiada reflexión. Pero en nutrición, la intuición no siempre coincide con la evidencia. Por ejemplo: que los huevos son perjudiciales por su contenido en colesterol; que el agua con azúcar previene las agujetas; que los batidos de proteínas, por sí solos, generan masa muscular; que la fruta es saludable en cualquier contexto y cantidad; que la obesidad se resuelve con dietas hipocalóricas y mucho ejercicio; que la grasa puede perderse de forma localizada; que entrenar en exceso garantiza la pérdida de peso; o que es imprescindible comer algo antes de hacer deporte. La coherencia aparente no es prueba suficiente: muchas de estas ideas simplifican en exceso procesos complejos y no se sostienen cuando se analizan con rigor científico.

4- Intereses comerciales. Gran parte de los mensajes sobre alimentación están influenciados por estrategias de marketing diseñadas para vender. Empresas con gran capacidad de difusión promueven productos y hábitos que favorecen su negocio, apoyándose en mensajes simplificados, llamativos o directamente sesgados. No se trata de demonizar a la industria, sino de entender que sus objetivos no coinciden con lo científico ni con la salud pública. Por eso, conviene analizar con espíritu crítico cualquier recomendación que venga acompañada de un interés comercial evidente. (Aquí no entro, para evitar problemas que ya he tenido con una parte de la industria, algunos centros hospitalarios y ciertos sanitarios con nula formación en materia de nutrición.)

5- Dificultad para demostrar lo contrario. Algunas ideas persisten simplemente porque es complicado refutarlas de forma directa. No porque sean ciertas, sino porque demostrar su falsedad requiere estudios complejos o, en ocasiones, imposibles de realizar. Así, afirmaciones como que el agua con limón mejora el funcionamiento de los órganos, que comer muy poco es la mejor estrategia para estar sano, o que el consumo diario de piña favorece las digestiones, se mantienen en el tiempo sin un respaldo sólido. La ausencia de pruebas en contra no equivale a evidencia a favor: en ciencia, lo importante es lo que puede demostrarse, no solo lo que no ha sido refutado.

6- Conveniencia política o institucional. Algunas recomendaciones se consolidan porque encajan con políticas públicas, marcos institucionales o modelos productivos, más que por evidencias científicas. Así, se difunden mensajes como que los lácteos y los cereales son imprescindibles para todos, que los nutrientes de los alimentos se absorben completamente en el intestino delgado y bastan para definir las necesidades diarias, o que los problemas digestivos deben abordarse principalmente con antiácidos u otros fármacos. Conviene distinguir entre guías útiles a nivel poblacional y verdades universales: las primeras pueden responder a contextos concretos y simplificaciones necesarias, mientras que las segundas exigen una base científica sólida y matizada.

7-  Influencers o gurús sin base científica. En la era digital, proliferan figuras con gran visibilidad que, sin una formación sólida en fisiología o nutrición, difunden mensajes simples, llamativos y erróneos. Su éxito se basa en promesas de soluciones rápidas y fáciles para problemas complejos, especialmente relacionados con el peso o el bienestar mental. El ruido que generan puede eclipsar a fuentes rigurosas, y su influencia crece porque conectan con las expectativas de muchas personas. Sin embargo, popularidad no es sinónimo de validez: conviene contrastar siempre sus afirmaciones con evidencia científica fiable.

8- Repetición constante hasta convertirlo en “verdad”. Aquello que escuchamos de forma insistente acaba calando, hasta parecer incuestionable. La repetición, especialmente cuando procede de múltiples fuentes, puede dar apariencia de certeza a ideas que no siempre están bien fundamentadas. Por ejemplo: que el azúcar es imprescindible para el cerebro; que la leche es necesaria en personas mayores para mantener la masa ósea; que el pan es esencial por su aporte nutricional; o que la llamada “Dieta Mediterránea” es, sin matices, el modelo más saludable. Y precisamente este último caso ilustra bien el problema. Cuando se habla de “Dieta Mediterránea”, cada cual la interpreta a su manera. A menudo se presenta como una dieta ideal para reducir el riesgo cardiovascular, pero en realidad es mucho más que una lista de alimentos: es un estilo de vida. Incluye tanto alimentos considerados saludables (verduras, frutas, lácteos fermentados, carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, cereales integrales...) como otros de consumo más discutible (embutidos, empanados, patatas fritas, carnes procesadas, pan refinado, vino, cerveza...). El problema surge cuando se simplifica o se adapta el concepto según convenga, enfatizando unos elementos y minimizando otros. En esencia, lo relevante de esta dieta no son unos alimentos concretos, sino el conjunto: la moderación en la ingesta, la actividad física regular, el contacto con el entorno natural, la exposición responsable al sol, la gestión del estrés, una vida social activa, el descanso adecuado (incluida la siesta, en algunos contextos) y evitar los excesos. Y, por encima de todo, conviene recordar un principio básico: existe una gran variabilidad individual. Lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra. No todo vale para todos.

9- Hipocresía. En algunos contextos, las intervenciones se orientan más a satisfacer las expectativas del paciente que a ofrecer lo que realmente necesita. Esto se traduce en mensajes complacientes, muy condescendientes o centrados en evitar cualquier incomodidad, aunque no siempre sean los más adecuados desde el punto de vista profesional. Esta tendencia hacia la permisividad puede llevar a priorizar la aceptación inmediata sobre el cambio de hábitos o la toma de conciencia, que requieren tiempo, esfuerzo y determinación. Por supuesto que hay profesionales rigurosos, comprometidos y honestos, pero es cierto que la coherencia entre lo que se sabe, lo que se recomienda y lo que se aplica no siempre es la norma.

10- Sentido común bien aplicado. Se trata de aquellas conclusiones que se apoyan en la lógica, el conocimiento básico de la fisiología y el respeto por la biología humana, incluso antes de que exista una confirmación científica extensa. No siempre es necesario esperar décadas de estudios para intuir que ciertos hábitos son innecesarios o potencialmente perjudiciales. Por ejemplo, es razonable cuestionar el valor de las bebidas artificiales con sabores o colorantes cuando el agua cumple perfectamente su función. También resulta coherente prever que el consumo habitual de alcohol y sustancias en contextos festivos, especialmente en edades tempranas, puede tener consecuencias negativas sobre el desarrollo neurológico. Del mismo modo, aplicar la lógica básica permite entender que no todo lo que resulta atractivo o placentero, es beneficioso para la salud. El sentido común no sustituye a la ciencia, pero puede servir como primera guía para evitar errores evidentes.

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En esta compleja sociedad de la desinformación circulan numerosos bulos que, difundidos a través de distintos medios, acaban asumiéndose como verdades. Dada la sensibilidad que existe en torno a la alimentación, estos mensajes generan una gran confusión en la población. Por ejemplo, decir que el consumo de alimentos light ayuda a adelgazar, cuando lo que realmente funciona a la larga es el cambio de hábitos. Sostener que el índice de masa corporal de un adulto sano debe ser menor de 25, cuando lo realmente relevante es su composición corporal, la distribución de su grasa y su estado funcional. Asegurar que las margarinas vegetales previenen las enfermedades cardiovasculares, cuando se supone que será no tomándolas. Indicar que el pescado blanco es más sano que el azul, cuando lo que está claro es que si el color de ese pescado es realmente azul, mejor tomar uno blanco. Plantear que la obesidad mórbida puede resolverse únicamente con dietas hipocalóricas y ejercicio es simplificar una patología muy compleja. Insistir en que es mejor no pelar la fruta porque se pierden nutrientes, conllevaría consumir las pieles de frutas como el plátano, el melón, la piña o la naranja sin criterio alguno. Decir que existen propiedades mágicas en algunos alimentos es creer en los gurús. Incidir en que la carne de cerdo es la menos saludable cuando, por otra parte, siempre ha sido importante dentro de nuestra prestigiosa “dieta Mediterránea” (habrá que analizar la alimentación de ese animal durante su corta vida y el modo en que fue tratado y medicado, pues para muchos el cerdo es una oliva andante por el perfil de sus ácidos grasos). Y divulgar que la dieta ha de ser rica, variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno, cuando, por otro lado te indican que debes evitar las grasas, los hidratos, los almidones, las proteínas animales, la sal, el exceso de calorías, y que hay que ayunar y... con todo esto y más, la mayor parte de la población ya no sabe por dónde tirar.    

Ante este escenario, cabe preguntarse: ¿es este el nivel de conocimiento que tenemos sobre nutrición? Tal vez la respuesta no esté en complicar más el discurso, sino en recuperar cierta coherencia. Comer bien, en esencia, es más sencillo de lo que parece. Lo verdaderamente difícil no es la teoría, sino modificar los hábitos adquiridos desde la infancia y sostenidos durante la vida adulta.                                  

7 de cada diez niños comen frente a una pantalla, un ordenador o un móvil. Entre los 10 y los 12 años superan el 80% quienes comen frente a sus móviles. No prestan atención a las comidas, no perciben sabores, no mastican lo suficiente, no son conscientes de lo que ingieren, no se comunican perdiendo interacción con sus familias. Comen más, eligen mal, no perciben la saciedad y esto a la larga potencia las enfermedades de la era moderna ¿Este es el futuro? Claro que a los padres les evita conflictos y sucumben a normalizar la situación, usando también ellos el móvil en sus momentos de ingesta. Nada que ver con la Dieta Mediterránea, mejor dicho, con lo que debería ser un estilo de vida Mediterráneo. ¿Hasta cuándo hemos de esperar para ver las consecuencias de este nuevo estilo de vida? La ciencia va por detrás de la lógica. No es necesario que alguien demuestre científicamente que esto tendrá consecuencias.

La alimentación no puede entenderse como un modelo único: debe ajustarse a las características, necesidades y circunstancias de cada persona. El nivel de rigor o restricción no será el mismo en alguien sano que en quien presenta una patología, y variará también en función de su gravedad y evolución. La evidencia científica es imprescindible, pero avanza a un ritmo necesariamente lento: establecer relaciones sólidas puede requerir años, incluso décadas. Entre tanto, la inacción no es una opción razonable. En ese espacio de incertidumbre, el criterio debe apoyarse en tres pilares: el conocimiento disponible, la coherencia biológica y una observación prudente de la realidad. No sustituyen a la ciencia, pero sí permiten tomar decisiones más informadas y responsables sobre cómo vivimos y, en consecuencia, sobre cómo nos alimentamos.

¿Cuál de estos dos menús pensáis que es más saludable?

Menú 1: Desayuno: tortilla de atún y un café; Comida: verduras salteadas y pollo campero con hongos y especias; Merienda: kéfir de cabra con almendras tras haber andado una hora a paso rápido; y Cena: ensalada multicolor con escarola, pimientos, cogollos, lombarda, endivias, rabanitos, brotes, cebolla, etc.,  y sepia a la plancha con ajo y perejil. De bebida agua y a ser posible fuera de las comidas, puesto que este menú ya tiene suficiente agua.

Menú 2: Desayuno: café con leche, pan con mantequilla y mermelada; Almuerzo: pincho de tortilla de patata y una cerveza; Comida: paella, pimientos rellenos, vino tinto y de postre fruta; Merienda: salida de pinchos y vinos con los amigos y Cena: ensalada de tomate, croquetas de jamón y postre queso con membrillo. Ambos podrían encajar, en teoría, dentro de lo que algunos llaman “dieta mediterránea”. Pero, ¿cuál representa mejor un estilo de vida saludable y una nutrición contextualizada? No hace falta esperar a que la ciencia lo confirme dentro de 20 años. La respuesta creo que está bastante clara.