Consejos
El entrenamiento oculto
¡El buen deportista debe serlo las 24 horas del día!
Publicado el 12/08/2024 a las 13:48
El entrenamiento OCULTO es “todo aquello que hace el deportista entre una sesión de entrenamiento y otra”, es decir, sus HÁBITOS DE VIDA. El término “oculto” tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, lo que el entrenador “no puede ver”, determinante para alargar la vida deportiva y para llegar en condiciones óptimas a cada entrenamiento y a cada competición, puesto que permite al atleta MEJORAR SU RECUPERACIÓN, modular sus sistemas hormonales, aumentar los sustratos energéticos, reparar microrroturas de fibras musculares, evitar lesiones y presentar mayor vitalidad en sus acciones cotidianas. ¡El buen deportista debe serlo las 24 horas del día!
Cuando uno entrena a alta intensidad provoca una alteración de su equilibrio homeostático, es decir, sube la temperatura corporal, se incrementan las hormonas del estrés, se eleva la frecuencia cardiaca, se reducen los fluidos corporales, se liberan enzimas al torrente sanguíneo, se rompen miofibrillas, hay ligeras variaciones en el pH sanguíneo, aumentan los marcadores de la oxidación y de la INFLAMACIÓN,… Y todo ello conlleva fatiga, es decir, se produce una disminución de la capacidad funcional. Con lo cual, cuando uno termina de entrenar, ¡tiene una capacidad menor que antes de empezar! Y es precisamente durante el reposo cuando se ponen en marcha una serie de mecanismos que hacen que el organismo restaure esos trastornos acontecidos durante el esfuerzo, no sólo hasta volver al nivel inicial sino hasta superarlo. Esto se conoce como “supercompensación” y para ello “el entrenamiento oculto” juega un rol determinante.
La única forma para mejorar una cualidad física es provocar un estímulo con una intensidad que permita en la fase de recuperación optimizar el estado inicial del sujeto. Cuando uno es principiante todo es más sencillo, puesto que cuando el nivel es bajo “con poco se mejora”. Lo difícil es mejorar el estado de forma de uno que ya está en un alto nivel. Y en ocasiones esto falla, bien porque las cargas no han sido las adecuadas o porque no se han respetado las horas de recuperación o porque existe un alto grado de estrés en el deportista que impide que llegue a esa supercompensación (trabajo, horas de sueño, situación emocional, traumas,...) o por no tener en cuenta algo tan importante como es la nutrición diaria, la alimentación anterior y posterior al entrenamiento, la hidratación o una posible carencia en algunos micronutrientes esenciales que deben reponerse.
La cantidad y calidad del sueño es uno de los elementos más importantes para la óptima recuperación y son muchos los deportistas que fallan en este sentido por la sobreactivación del sistema simpático que producen los entrenamientos a altas horas de la tarde.
El deportista debe informar sobre sus sensaciones al entrenador y ha de de “cuidarse” (no saltarse comidas, beber en los momentos adecuados, dormir lo suficiente, “controlar” en la medida de lo posible su grado de estrés, no forzar cuando su cuerpo le avisa de que algo va mal, trabajar su mente, evitar el alcohol tras entrenamientos y sobre todo en periodos competitivos..) para lograr no interferir negativamente en la búsqueda de los objetivos comunes.
¿Qué aporta la Nutrición en ese “entrenamiento oculto”? MUCHO, los grandes deportistas lo saben y cada vez lo tienen más en cuenta. Una simple carencia de hierro, de vitamina D, de ácidos grasos omega 3, de magnesio, de zinc, de vitamina B12, de aminoácidos esenciales,…, una merma en los depósitos de glucógeno hepático y/o muscular, una deshidratación, influyen tanto en el estado de bienestar diario del deportista como en la recuperación post-entreno y en las sensaciones percibidas en la competición, incrementado al mismo tiempo el riesgo de lesión. Incluso una siesta corta (20-30 minutos) tomando previamente un café corto aumenta el rendimiento cognitivo en la actividad deportiva posterior.
Se sabe por evidencia científica que el ejercicio a intensidad moderada, el estado de ánimo positivo, la calidad del sueño, la alimentación, la gestión del estrés, el estado emocional, el poder del PENSAMIENTO, varios nutrientes y el control del peso son muy importantes para mantener una buena inmunidad y un alto estado energético.
El entrenamiento oculto es un PROCESO EDUCATIVO y ello supone adquirir hábitos que ayudarán y acompañarán al atleta durante toda su vida deportiva y que luego transferirá a su “largo caminar”, sin obsesión, disfrutando del día a día y amando lo que hace, sin que suponga un esfuerzo.
Espero que quede claro que uno “no sólo mejora por entrenar más”, ya que en muchas ocasiones ¡más no es mejor! y se han de considerar una serie de variables que forman parte de ese “entrenamiento oculto”, que nadie ve, que dependen exclusivamente UNO y que pueden marcar la diferencia en el resultado de sus expectativas y en la duración de la vida deportiva del atleta.
En esta gráfica se muestra una “hipotética planificación” de una semana de un deporte de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, fútbol-sala, voleibol, rugby, hockey, waterpolo…) donde se aplican diferentes cargas en relación a los días de la semana, con el fin de llegar lo mejor posible al día del partido. ¡Todo debe girar en torno al partido!, es el examen semanal y es donde uno ha de encontrarse en las mejores condiciones. Por lo tanto el objetivo es llegar al 100% a nivel físico, técnico, táctico, emocional y psicológico y para ello resulta importante realizar una buena planificación (que puede modificarse en relación a cómo se encuentra la plantilla cada semana) pero sobre todo es transcendental lo que el jugador hace entre cada sesión para acelerar esa recuperación y llegar a su máximo el día del partido, es decir, el “entrenamiento oculto”.
Escucha este vídeo y lo tendrás todo muy claro.
