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La medicina del futuro: ¡más movimiento y mejores hábitos!
Publicado el 10/05/2022 a las 18:10
En los últimos 50 años hemos modificado nuestro estilo de vida “a mejor” pero lo hemos vuelto mucho más sedentario gracias a los innumerables avances tecnológicos que nos han inducido a un acomodamiento fisiológico. Abusamos de los pedidos a domicilio para comprar e incluso para comer, subimos a un primer piso en ascensor, usamos el coche para desplazarnos medio kilómetro, evitamos andar si llueve, si hace frío o si hay viento, subimos a la báscula varias veces al día, pasamos demasiadas horas frente a la tele, nos entra ansiedad si no miramos el móvil cada tres minutos y jugamos más online que en la calle. Aparte de ello vivimos en un entorno obesogénico nutricional donde comemos más productos que alimentos. Nos encanta la silla y ya hay estudios que indican que estar más de 8 horas sentados duplica el riesgo de patología cardiovascular, reduce el metabolismo, favorece la resistencia a la insulina y la captación de grasa, incrementa la inflamación e induce a sarcopenia, reduce la masa ósea, genera problemas de equilibrio y baja el tono de la musculatura paravertebral, razones por las que aumenta el dolor en la espalda y aparecen patologías lumbosacras. Vivimos una “pandemia” de sobrepeso, obesidad, estrés, fatiga e inactividad que desgraciadamente “IRÁ A MÁS”
En 2014 el 52% de los residentes en la Unión Europea padecía sobrepeso y el 16% obesidad, según una investigación de Eurostat. Treinta y tres millones de europeos tienen diabetes y la tendencia sigue aumentando (se prevén 38 millones para el 2030 y España ya supera los 5 millones) al igual que las muertes por patología cardiovascular y otras enfermedades crónicas que ya comienzan a padecer demasiados jóvenes.
La prevención es el arma más eficaz y ha de inculcarse desde la niñez, con un estilo de vida activo, mejor alimentación y hábitos más saludables.
El ejercicio es más que un FÁRMACO ya que está repleto de efectos beneficiosos para la salud y no hay medicamento que lo iguale ni habrá una píldora “mágica” que logre ni la cuarta parte de sus virtudes y, sin embargo, los efectos secundarios son muy pocos y estos últimos están relacionados con la mala ejecución, la elección de un programa inadecuado, las lesiones deportivas traumáticas, la exigencia desmesurada o el poco descanso en quien “se pasa de rosca”.
Existen multitud de evidencias científicas que sugieren que hay que moverse más y está claro que uno debe realizar actividades físicas de forma coherente y adaptada a sus características fisiológicas. Existen tres tipos de actividades que deben estar presentes para que los BENEFICIOS se multipliquen.
1-Actividades físicas recreativas a intensidad moderada con salidas al exterior tomando el aire y el sol. Estar mucho tiempo sentado favorece la aparición de enfermedades crónicas, por lo tanto el primer consejo sería “sal de la silla” cada 30-40 minutos y “muévete” dando pequeños paseos varias veces al día. Mantente activo regularmente lo que mejorará tu circulación, tu motivación, tu ansiedad y tu salud mental. ¡Trata de estar todos los días algo más dinámico!
2-Actividades físicas aeróbicas a intensidad moderada/vigorosa. Lo que mantendrá un corazón más fuerte y un endotelio vascular más sano, favoreciendo la salud cardiovascular, incrementando el número de mitocondrias las cuales catalizan la oxidación de los ácidos grasos, modulan la salud metabólica, ayudan a regular la tensión, inciden positivamente sobre la sensibilidad hormonal, ayudan al equilibrio homeostático y optimizan la salud mental. Este tipo de actividades mejoran la capacidad de usar el oxígeno e incrementan su captación lo que implica una mayor eficacia en la oxidación de las grasas. ¡Ejercítate un poco más exigente entre dos y tres días a la semana!
3-Ejercicios de fuerza. Lo que evita una sarcopenia temprana y ayuda a mantener unos huesos con mayor densidad, induce a la producción de hormonas anabólicas, mejora el metabolismo y la autoestima. Entrenar fuerza es mejorar la salud biológica y 2-3 días a la semana con 8-10 ejercicios básicos es más que suficiente para obtener múltiples beneficios. El entrenamiento de fuerza incrementa las mioquinas, sustancias que libera el músculo durante el esfuerzo y a las que se le atribuyen innumerables virtudes: mejoran la quema de grasas, ayudan a regular glucemia, eliminan células cancerosas, ayudan a regenerar tejidos y fortalecen el sistema inmunológico. Los músculos son una especie de boticario para el organismo, así que debemos entrenarlos de manera saludable, a través de entrenamientos de fuerza personalizados y técnicamente bien ejecutados. ¡Entrena tus músculos con un sencillo programa al menos dos días a la semana!
Reducir peso afecta positivamente a la salud fisiológica y metabólica, mejorando parámetros de inflamación, sobrecarga articular, regulación de la homeostasis y la tensión arterial y ganar músculo mejora la salud ósea y hormonal aumentando la densidad de los huesos, el metabolismo basal, la sensibilidad hormonal, la glucemia y el estado anímico.
Desde los 25 años se pierde un 1% de masa muscular al año, así que a los 75 años tenemos un 50% menos de músculo que a los 25, si somos muy sedentarios, lo que conlleva a una ralentización del metabolismo, aumentando la resistencia a la insulina, perdiendo fuerza, incrementando el número de caídas y generando depresión.
¿Qué efectos “farmacológicos” producen estos tres tipos de ejercicio?: disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria, demencia y depresión, reducen el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2, regulan la tensión arterial, mejoran la sensibilidad de la insulina, favorecen la claridad mental; previenen y mejoran la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la artrosis, fortalecen músculos, evitan el sobrepeso graso, aportan energía, mejoran las capacidades funcionales, aumentan la calidad ósea y reducen el riesgo de fracturas, fortalecen la musculatura de sostén; mejoran la velocidad de marcha, el equilibrio y la coordinación, incrementan la masa muscular; rebajan el riesgo de accidente cardiovascular; permiten mantener las cifras de tensión arterial en valores óptimos; regulan las cifras de colesterol total y de triglicéridos, elevando las lipoproteínas HDL-colesterol (un indicador de protección cardiovascular); aminoran el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer (colon, mama, esófago, útero, ovario, riñón y páncreas); facilitan cambios positivos en la composición corporal; evitan el descenso del metabolismo energético que se produce con los años; inducen a un sueño reparador; benefician la autoestima y los síntomas de ansiedad y depresión; favorecen la maduración del sistema nervioso central y el desarrollo de las destrezas motrices; los que han perdido peso, lo pueden mantener con mayor facilidad con la práctica de este tipo de actividades; aquellos que tienen buena condición física, aunque tengan sobrepeso, tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad, estimulan la producción de materia blanca cerebral al favorecer la circulación y la nutrición de esta zona. El ejercicio aumenta la producción de óxido nítrico en los vasos sanguíneos lo cual produce dilatación arterial, disminuye el riesgo de coagulación, reduce las placas de ateroma y provoca un descenso de células inflamatorias.
¡Cada movimiento cuenta!, así que para los que siempre tienen excusas por falta de tiempo para realizar ejercicio sería conveniente aumentar la actividad en los momentos del día donde están parados, es decir, andar un poquito mientras se espera al autobús, incrementar el ritmo de desplazamiento cuando se va de compras o de paseo, levantarse 5 minutos antes para estirar un poquito y realizar un ejercicio de fuerza, aprovechar los fines de semana para realizar actividades en entornos naturales, levantarse del sillón cada ciertos minutos y pasear un ratito por el pasillo,…
Surgen nuevas tendencias en Nutrición que no se afianzan y surgen nuevas tendencias sobre sistemas de ejercicio que perduran un tiempo y luego se esfuman. Los sistemas nutricionales deben personalizarse y los planes de ejercicio deben adaptarse a las características del individuo, a sus posibilidades y a sus objetivos. Adelgazar no debe ser objetivo prioritario para comenzar a practicar ejercicio, “ni que estar delgado fuera sinónimo de estar sano”. Hay decenas de beneficios que provoca la práctica de ejercicio frecuente que nada tienen que ver con la pérdida de peso, puesto que regular el peso es mucho más sencillo con un plan personalizado de comida pero si además uno entrena los beneficios se multiplican.
No es lo mismo la condición física de una persona con 30 años que con 40, 50, 60 o 70 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida a cualquier rango de edad. Los hay con más de 50 años que tienen porcentajes grasos de atletas y unos niveles funcionales óptimos y los hay con menos de 30 con una gran obesidad y la funcionalidad de una persona de más de 60. Está demostrado que el ejercicio regular protege frente a varias de las enfermedades más asociadas con el envejecimiento celular, es decir, el sobrepeso visceral, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso varias de las patologías degenerativas. El ser humano está programado para moverse y el movimiento da vida puesto que expresa muchos genes vinculados con la regeneración celular.
El entrenamiento continuado incrementa la producción del factor neurotrófico cerebral proporcionando un efecto positivo sobre la cognición y la plasticidad cerebral; estimula la atención y la concentración en los jóvenes; conlleva a un efecto placentero y relajante tras la finalización del mismo y sin lugar a dudas es el mejor “fármaco” conocido para reducir el inevitable deterioro orgánico y mental que se produce con el paso de los años. ¿Qué más se puede pedir de algo que económicamente cuesta tan poco?
Sabemos que a edades avanzadas hay pérdidas de equilibrio por pérdidas de fuerza y en muchas ocasiones con fracturas óseas, por lo que no estaría de más que en esas edades se trabajase la fuerza al menos un par de días a la semana para evitar de alguna manera la “caries” muscular que avanza lentamente. Está demostrado que las personas que tienen niveles más bajos de fuerza tienen más probabilidades de padecer un síndrome metabólico y aquéllos con muy baja condición física tienen una altísima probabilidad de padecer enfermedad crónica y mortalidad, ya existen evidencias que indican que la baja condición física afecta tanto como el tabaco, la obesidad, la diabetes, incluso la hipertensión.
A partir de los 30 años se produce un descenso de la masa muscular que se agrava con el tiempo, con la mala selección nutricional y con el sedentarismo. En torno a los 50 años culpamos a la menopausia y a la andropausia como responsables de dichos cambios, nada más lejos de la realidad. Estas transformaciones corporales son causadas por una disminución de la musculatura, la pérdida de sensibilidad de varias hormonas claves en la fisiopatogenia de la obesidad, la disminución en el gasto energético derivado de la falta de ejercicio, la peor tolerancia a los alimentos ricos en azucares simples que se produce a medida que aumenta el perímetro de la cintura y, sobre todo, al asentamiento de malos hábitos nutricionales y de estilo de vida que se van adquiriendo.
Los hábitos se consiguen a edades tempranas y es cierto que luego cuesta cambiarlos. Pero observando los beneficios que nos ofrece la práctica de este tipo de actividades y la energía que nos aportan, no queda otra que seguir educando en una línea que sin lugar a dudas nos proporcionará mayor bienestar y calidad de vida. ¡Muévete más, come mejor y sé feliz!
