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El entrenamiento invisible

Ampliar El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
Publicado el 24/01/2022 a las 19:11
El entrenamiento invisible es “todo aquello que hace el deportista entre una sesión de entrenamiento y otra”, es decir, sus hábitos de vida. El término “invisible” tiene su origen en aquellas acciones que no forman parte del entrenamiento en sí, lo que el entrenador “no puede ver”, determinante para alargar la vida deportiva y para llegar en condiciones óptimas a cada entrenamiento y a cada competición, puesto que permite al atleta mejorar su recuperación, modular sus sistemas hormonales, aumentar los sustratos energéticos, reparar microrroturas de fibras musculares, evitar lesiones y presentar mayor vitalidad en sus acciones cotidianas ¡El buen deportista debe serlo las 24 horas del día!
El entrenamiento invisible engloba muchos elementos relacionados con “la higiene del deportista” pero, sin duda, hay unos que tienen más relevancia que otros a la hora de incrementar el rendimiento. Entre ellos destacan:
-la nutrición. Los alimentos inciden directamente en una mayor capacidad de recuperación, en la composición corporal, en la sensación de fatiga muscular e incluso en la aparición de lesiones. Después de hacer deporte el cuerpo tiene que rellenar aquellos depósitos que ha vaciado, reparar lo que ha dañado y aportar los nutrientes consumidos
El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
-el descanso. Durante el sueño se segregan hormonas que ayudan a la regeneración tisular. La falta de horas de un “sueño de calidad” afecta a la capacidad intelectual, al estado energético y al rendimiento cognitivo, provocando trastornos endocrinos, metabólicos, inmunitarios, emocionales y psicológicos, incrementando al mismo tiempo el riesgo de padecer lesiones musculares y enfermedades cardiovasculares
-la hidratación. Durante años se extendió la creencia de que lo ideal era beber dos litros de agua al día, sin embargo, esa cantidad es muy variable y dependerá de la persona, de la situación medioambiental y del tipo de entrenamiento. La hidratación es esencial porque está implicada en la refrigeración, el aporte de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de las articulaciones y la regulación de los electrolitos en la sangre
-la gestión del estrés. El control emocional es clave en el rendimiento, evitando sobrecargas y lesiones a corto, medio y largo plazo. La parte psicológica tiene mucho peso a la hora de seguir un programa de entrenamiento sostenido en el tiempo. No hay que menospreciar la capacidad de la mente en el rendimiento. La concentración y la atención plena son fundamentales, uno ha de aprender a vivir el presente en todo momento, la motivación siempre suma, el positivismo ayuda y uno ha de centrarse en el cometido del día a día. ¡Todo ello se entrena!
-la fisioterapia. Decenas de técnicas que realizan los profesionales de este sector son importantísimas para acelerar la recuperación de los deportistas. No hay que desmerecer la importancia de este aspecto en el rendimiento puesto que cumple una función preventiva. Y en situaciones de fatiga o lesión es imprescindible para la recuperación muscular o para rehabilitar una zona determinada. Técnicas como la crioterapia ayudan, puesto que el frío es un vasoconstrictor, mitiga el dolor, acelera la recuperación, es un potente analgésico y un antiinflamatorio muy barato y existen otras muchas técnicas que son efectivas, muy interesantes y que aportan beneficios tanto a nivel fisiológico como psicológico
-las ayudas ergogénicas. Algunos suplementos con evidencia científica contrastada pueden ser relevantes en aspectos relacionados con el rendimiento. Incluso el efecto placebo puede ayudar si quien lo recibe cree en él
-las visualizaciones positivas. Se producen descargas eléctricas en miles de millones de neuronas y reacciones químicas en la sinapsis donde se forman múltiples neurotransmisores (serotonina, dopamina, acetilcolina, oxitocina, endorfinas, etc.) con efectos muy distintos y cuyas secreciones no siguen pautas automáticas concretas sino que dependen de la forma de ser de cada uno, de la forma de actuar, de la experiencia y de la información que uno le da a su cerebro
-y otros aspectos relacionados con la higiene personal (consumo de alcohol, tabaco, medicamentos, adicciones…) que como todos sabemos afectan muchísimo al equilibrio interior y al estado fisiológico del deportista.
Cuando uno entrena a alta intensidad provoca una alteración de su equilibrio homeostático, es decir, sube la temperatura corporal, se incrementan las hormonas del estrés, se eleva la frecuencia cardiaca, se reducen los fluidos corporales, se liberan enzimas al torrente sanguíneo, se rompen miofibrillas, hay ligeras variaciones en el pH sanguíneo, aumentan los fenómenos de oxidación… Y todo ello conlleva fatiga, es decir, se produce una disminución de la capacidad funcional. Con lo cual, cuando uno termina de entrenar, ¡tiene una capacidad menor que antes de empezar! Y es precisamente durante el reposo cuando se ponen en marcha una serie de mecanismos que hacen que el organismo restaure esos trastornos acontecidos durante el esfuerzo, no sólo hasta volver al nivel inicial sino hasta superarlo. Esto se conoce como “supercompensación” y para ello “el entrenamiento invisible” juega un rol importantísimo. La genética ayuda y muchos deportistas poseen marcadores genéticos que les permiten acelerar todos los procesos de recuperación, pero la gran mayoría debe recurrir a sus hábitos de vida para conseguir la mayor eficacia posible, es decir, a la epigenética.
En esta imagen observamos una pirámide en la que se muestran una serie de elementos que forman parte de ese “entrenamiento invisible”, determinantes en la mejora del rendimiento y en la calidad de vida del deportista.
El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
La única forma de mejorar una cualidad física es provocar un estímulo que permita en la fase de recuperación optimizar el estado inicial del sujeto. Cuando uno es principiante todo es más sencillo, puesto que cuando el nivel es bajo “con poco se mejora”. Lo difícil es mejorar el estado de forma de uno que ya está en un alto nivel. Y en ocasiones esto falla, bien porque las cargas no han sido las adecuadas o porque no se han respetado las horas de recuperación o porque existe un alto grado de estrés en el deportista que impide que llegue a esa supercompensación (trabajo, horas de sueño, situación emocional...) o por no tener en cuenta algo tan importante como es la nutrición diaria, la alimentación anterior y posterior al entrenamiento, la hidratación o una posible carencia en algunos micronutrientes esenciales que deben reponerse. La cantidad y calidad del sueño es uno de los elementos más importantes para la óptima recuperación y son muchos los deportistas que fallan en este sentido.
Producida esa supercompensación, el organismo, ante la realización del mismo ejercicio y a la misma intensidad, genera menor fatiga. De este modo tras la repetición de estímulos diferentes en volúmenes e intensidades, con el tiempo, se van produciendo una serie de adaptaciones que van a repercutir en un incremento del estado de forma del deportista (se agranda el tamaño del corazón, aumenta la capacidad del músculo para almacenar glucógeno, incrementa el número de mitocondrias y su funcionalidad es mayor; se fabrican nuevos capilares; la oxidación de los ácidos grasos se vuelve mucho más eficaz; se optimiza la flexibilidad metabólica; se produce una mayor activación y uso de unidades motoras; hay mayor volumen plasmático, más antioxidantes endógenos…)
Si seguimos entrenando a alta intensidad antes de completarse la supercompensación se produce una disminución de la capacidad funcional, pero si se respeta la recuperación y uno “hace lo que debe hacer” la capacidad funcional aumenta. Es decir, que cuando el cuerpo recibe una “paliza, comienzan una serie de procesos biológicos cuya finalidad es regenerarlo “cuanto antes”, tratando de volver al estado homeostático inicial y a ser posible, fortalecerlo, para poder afrontar la “siguiente paliza” con más éxito y menos daño.
El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
¿Puede la alimentación favorecer la recuperación para llegar en el menor tiempo posible a una supercompensación? Por supuesto, una correcta alimentación adaptada al entrenamiento y a la variabilidad individual es uno de los pilares más importantes para favorecer este proceso.
Los buenos entrenadores son aquellos que saben planificar de acorde a unos objetivos marcados y que conocen muy bien los principios básicos de la fisiología y del funcionamiento celular del individuo y aplican las cargas de los entrenamientos, en base al conocimiento de esos principios. Si todo va bien, el atleta mejora y va creciendo funcionalmente a medida que avanza la temporada. El deportista debe informar sobre sus sensaciones al entrenador y tratar de “cuidarse” (no saltarse comidas, beber en los momentos adecuados, dormir lo suficiente, “controlar” en la medida de lo posible su grado de estrés, no forzar cuando su cuerpo le avisa de que algo va mal, de tomar alcohol hacerlo de forma esporádica y siempre alejarlo de la competición...) para lograr no interferir negativamente en la búsqueda de los objetivos comunes.
Lo que ocurre, en no pocas ocasiones, es que el deportista quiere entrenar más y más, sin darse cuenta que el cuerpo mejora en la fase de recuperación y ello se produce tras un buen descanso, un sueño reparador y una correcta y nutritiva alimentación (elementos claves en los que en infinidad de ocasiones no se presta suficiente atención).
El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
En esta gráfica observamos que se aplican cinco cargas de entrenamiento y cómo, tras las mismas, el organismo se recupera y trata de conseguir niveles más altos de condición de esa cualidad. La supercompensación se ha producido los días 2 y 3 de entrenamiento; sin embargo, esto no ha ocurrido los días 4 y 5. En este caso, el día 4 habría que haber entrenado más suave y el menor ángulo que se observa tras realizar ese entrenamiento significa que la recuperación ha sido incompleta y eso generalmente se debe a que los cuidados de esas horas posteriores no fueron los adecuados, quizá no se hidrató lo suficiente, no tuvo en cuenta la recuperación de las reservas de glucógeno en las horas que siguieron al entrenamiento, durmió poco, tal vez salió de marcha, hubo un proceso febril, un problema emocional, se saltó comidas o simplemente su cuerpo necesitó más tiempo para recuperar. Por lo tanto, en esas condiciones, lo lógico sería retrasar el entrenamiento 5, o hacerlo más suave y tratar de no fallar en elementos tan importantes del cuidado post-entreno, lo que llamamos “entrenamiento invisible”.
¿Cómo saber si uno está en supercompensación? En primer lugar por sensaciones personales, la calidad del descanso, la percepción sobre su estado, su nivel energético apreciado durante el entrenamiento y se pueden testar algunas pruebas de potencia como pueden ser un salto vertical, un salto horizontal, un test de agilidad, un sprint corto, un lanzamiento de balón medicinal, un test de dinamometría manual,… que pueden dar una información objetiva de si está bien recuperado o por el contrario no está en condiciones de dar lo mejor de sí.
Entrenamiento de la plantilla de Helvetia Anaitasuna
Entrenamiento de la plantilla de Helvetia AnaitasunaCEDIDA
El sobreentrenamiento, que es bastante común, también es fácil de detectar tanto por percepción personal, como por una disminución en el rendimiento esperado, problemas de estrés, falta de sueño, irregularidades en el ritmo cardiaco o algunas pruebas bioquímicas alteradas, como elevación crónica de la enzima creatina quinasa (CK), transaminasas elevadas, cortisol alto, niveles muy bajos de hierro, de vitamina D, disminución de la testosterona y algunos otros indicadores que muestren signos de inflamación orgánica. La valoración de la CK a las 48 horas del partido es una buena referencia para conocer el grado de estrés muscular y en base a ello valorar cómo deben ser los entrenamientos de los días posteriores.
En esta gráfica se muestra una “hipotética planificación” de una semana de un deporte de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, rugby, hockey, waterpolo…) donde se aplican diferentes cargas en relación a los días de la semana, con el fin de llegar lo mejor posible al día del partido. ¡Todo debe girar en torno al partido!, es el examen semanal y es donde uno ha de encontrarse en las mejores condiciones. Por lo tanto el objetivo es llegar al 100% a nivel físico, técnico, táctico, emocional y psicológico y para ello resulta importante realizar una buena planificación (que puede modificarse en relación a cómo se encuentra la plantilla cada semana) pero sobretodo es transcendental lo que el jugador hace entre cada sesión para acelerar esa recuperación y llegar a su máximo el día del partido, es decir, el “entrenamiento invisible”.
El entrenamiento invisible, por Javier Angulo
El entrenamiento invisible, por Javier AnguloCEDIDA
La intensidad de carga percibida a nivel individual y a nivel grupal es más significativa que la que creemos a nivel teórico, así que la información que ofrece cada jugador ha de tenerse muy en cuenta, pues en un deporte de equipo “TODOS SON UNO”. Planificar no es tarea fácil y para progresar hay que contar con muchos elementos y el entrenamiento con el manejo de volúmenes e intensidades sólo es uno de ellos. Tener en cuenta los otros factores mencionados es primordial para llegar al éxito personal. Incluso una charla alentadora antes de un partido puede provocar una elevación en el estado de ánimo y en la fisiología del jugador que logra incidir positivamente en el resultado final del encuentro.
¿Qué aporta la Nutrición en ese “entrenamiento invisible”? Mucho, los grandes deportistas lo saben y cada vez lo tienen más en cuenta. Una simple carencia de hierro, de vitamina D, de ácidos grasos omega 3, de magnesio, de zinc…, una merma en los depósitos de glucógeno hepático y/o muscular, una deshidratación, influyen tanto en el estado de bienestar diario del deportista como en la recuperación post-entreno y en las sensaciones percibidas en la competición, incrementado al mismo tiempo el riesgo de lesión. Incluso una siesta corta (20-30 minutos) tomando previamente un café corto mejora el rendimiento cognitivo en la actividad deportiva posterior.
Se sabe por evidencia científica que el ejercicio a intensidad moderada, el estado de ánimo positivo, la calidad del sueño, la alimentación, la gestión del estrés, el estado emocional, varios nutrientes y el control del peso son muy importantes para mantener una buena inmunidad. He aquí cuatro nutrientes relevantes en la modulación de la inmunidad. ¿Dosis? Dependerá de cada uno (de su estilo de vida, su alimentación, contacto con el sol…). Como recomendación general 500 miligramos de vitamina C y unos 15 miligramos de citrato de zinc en el desayuno y entre 2000 y 4000 unidades internacionales de vitamina D3 y 500 mg de ácidos grasos omega 3 (EPA+DHA) en la comida principal. Al menos tres periodos de cuatro semanas en invierno, primavera y otoño acompañado siempre de una correcta alimentación.
Un deportista puede ingerir algo antes del entrenamiento (con la finalidad de quitar el hambre, mantener los niveles de glucemia, serenarse y aportar nutrientes); durante el entrenamiento (para hidratarse, evitar descensos de glucemia y recargar su glucógeno hepático) y tras el entrenamiento (para evitar los procesos catabólicos originados por el estrés que conlleva ejercitarse, comenzar la recuperación de sus depósitos de glucógeno muscular y rehidratarse rápidamente hasta conseguir superar el peso perdido). Con ello la recuperación será mayor y posiblemente el deportista afronte el siguiente entrenamiento con más eficacia, mejores síntomas a nivel psicológico y más fuerza, lo que poco a poco y con paciencia le hará progresar. El entrenamiento invisible es un proceso educativo y ello supone adquirir hábitos que ayudarán y acompañarán al atleta durante toda su vida deportiva y que luego transferirá a su “largo caminar”.
Sin obsesión, disfrutando del día a día y amando lo que hace, sin que suponga un esfuerzo sino todo lo contrario. Espero que quede claro que uno “no sólo mejora por entrenar más”, ya que en muchas ocasiones ¡más no es mejor! Y se han de considerar una serie de variables que forman parte de ese “entrenamiento invisible”, que nadie ve, que dependen exclusivamente de cada deportista y que pueden marcar la diferencia en el resultado de sus expectativas.
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