El ácido ascórbico, o más conocido como vitamina C, es una vitamina hidrosoluble que muchos mamíferos son capaces de sintetizar en el hígado o en los riñones a partir de glucosa, pero nosotros no tenemos esa suerte ya que carecemos de la enzima L-gulonolactona oxidasa (1). Por tanto, se trata de un micronutriente esencial que debemos tomar con regularidad mediante el consumo de vegetales y frutas frescas, de manera que consigamos alcanzar los requerimientos diarios (2). En general, se ingieren mayores cantidades de vitamina C cuando se consumen vegetales crudos porque si los cocinamos la vitamina puede pasar al agua de cocción (que a veces no consumimos) y, además, es una vitamina muy termosensible que fácilmente se destruye por el calor. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recomienda el consumo de aproximadamente 60 mg al día tanto para varones como para mujeres (3). Sin embargo, existen ciertos estilos de vida y patologías hacen necesario incrementar los requerimientos diarios de vitamina C como el tabaquismo, la Covid-19, la sepsis y el shock séptico, el estrés, el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. Además, los niveles de la vitamina también se pueden ver comprometidos en personas que toman a diario anticonceptivos orales o ácido acetil salicílico (Adiro®) (1).

En la imagen se observan los alimentos con mayor contenido en vitamina C, ordenados de mayor a menor. De esta forma, mientras que dos mandarinas nos pueden aportar alrededor de 60 mg de vitamina C, un buen plato de coles de Bruselas puede contener hasta más de 200 mg. Y, sin embargo, ¿sigue siendo esto suficiente?

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La deficiencia severa de vitamina C se relaciona con la aparición de escorbuto que puede cursar con hemorragias, úlceras bucales, fragilidad y púrpura, entre otras cosas (4). Hoy en día los casos de escorbuto en países desarrollados son muy pocos ya que, normalmente, se cubren los requerimiento para que no aparezca la enfermedad. No obstante, aún existen controversias acerca de si el consumo de 60 mg al día de vitamina C es lo óptimo. Esto se debe a que la deficiencia de esta vitamina también se ha llegado a relacionar con otras enfermedades y afecciones como la mala cicatrización de las heridas, las enfermedades cardiovasculares, las anemias, las infecciones, los trastornos neuróticos, la perdida de masa muscular y la fatiga crónica (5).

La vitamina C tiene funciones muy importantes que se deben sobretodo a su capacidad de donar electrones (4). Por un lado, actúa como cofactor enzimático para 15 enzimas relacionadas con: la biosíntesis de neurotransmisores como la noradrenalina (catecolamina con importantes efectos a nivel de los vasos sanguíneos) y la serotonina (relacionada con el estado de ánimo), la estabilización de la estructura de colágeno (proteína más importante en piel, tendones, cartílagos, hueso, ligamentos y dientes), la biosíntesis de carnitina (aminoácido transportador de ácidos grasos y un potente tónico cardiovascular), la activación de hormonas hipotalámicas y gastrointestinales, el metabolismo de tirosina (aminoácido semiesencial), y la regulación genética (como la desmetilación de histonas, con gran potencial en la prevención y tratamiento del cáncer) (6).

Pero sus efectos en el organismo van más allá. Se sabe que la vitamina C también facilita la absorción de hierro (5) pudiendo prevenir la aparición de anemias ferropénicas (principal causa de anemia a nivel mundial). Por tanto, las personas con déficit de hierro podrían beneficiarse si comieran conjuntamente alimentos ricos en hierro y vitamina C (por ejemplo, ensalada de espinacas con berberechos). Por otro lado, la vitamina C actúa como antioxidante eliminando los radicales libres potencialmente tóxicos que se generan en el organismo (4) y que se encuentran ampliamente relacionados con el envejecimiento y la aparición de diversas enfermedades. Además, esta vitamina también ayuda a regenerar el tocoferol (vitamina E) y el glutatión (antioxidante más importante que sintetiza nuestro organismo) a sus formas activas, reforzando su actividad antioxidante (7). De esta forma, se ha observado que la ingesta diaria de vitamina C puede presentar un efecto protector frente a la incidencia de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y cataratas relacionadas con la edad (1).

Por tanto, la vitamina C es capaz de disminuir el estrés oxidativo que se genera en determinadas enfermedades, pero no solo eso, también es capaz de normalizar los niveles de histamina (8) y de disminuir la producción de citoquinas inflamatorias como la Interleuquina-6 (IL-6) y el Factor de Necrosis Tumoral Alfa (TNF-⍺) (9). Todo ello ayuda a mejorar los síntomas típicos de procesos asmáticos y alérgicos. Asimismo, recientemente se han iniciado estudios para evaluar el efecto de esta vitamina en personas que padecen la Covid-19 ya que la vitamina C podría ayudar a frenar la denominada “tormenta de citoquinas” que se genera en las formas más graves de la enfermedad (10), además de disminuir los radicales libres formados durante el proceso. De esta forma, está demostrado que la vitamina C estimula el sistema inmunitario pudiendo ayudar a frenar algunos procesos infecciosos como el resfriado común (1) y a mejorar el estado inflamatorio de personas con cuadros de sepsis, disfunción orgánica que aparece cuando el organismo responde de manera desregulada a una infección y que puede derivar a muerte por shock séptico. Además, tomar grandes dosis de la vitamina se ha relacionado con mayor secreción de adrenalina y menor de cortisol (por parte de las glándulas suprarrenales) que pueden contribuir a tolerar mejor los procesos de estrés y a disminuir los problemas derivados de el mismo (1).

Actualmente, la prevalencia de ciertas afecciones metabólicas como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 o el síndrome metabólico está aumentado progresivamente a cifras muy preocupantes. En diversos estudios se ha observado que estas personas presentan un riesgo elevado de tener niveles bajos en sangre de muchos nutrientes, entre los que se encuentra la vitamina C (11). Una alimentación basada en un mayor consumo de productos ultraprocesados o comida rápida hace que no se llegue a los requerimientos diarios de la vitamina, mientras que con una dieta diaria rica en frutas y verduras sí que se alcanzan dichos requerimientos, además de aportar otras vitaminas y minerales necesarios para el ser humano. Además, se ha observado que el consumo excesivo de alimentos con un mal perfil graso en personas con síndrome metabólico podría relacionarse con una mayor inflamación (por la activación del Factor Nuclear Kappa B) y alteración intestinal, llevando a una menor absorción de vitamina C (12,13). Por tanto, las personas que padecen alguna alteración metabólica como hipertrigliceridemia, hiperglucemia, hipertensión u obesidad podrían presentar requerimientos aumentados de la vitamina y sería interesante valorar la suplementación dietética.

Por otro lado, no debemos olvidarnos del papel que ejerce la vitamina C sobre las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte a nivel mundial. Se ha demostrado que esta vitamina es capaz de promover la vasodilatación de los vasos sanguíneos, fortalecer las estructuras de colágeno de las paredes vasculares, reducir la agregación plaquetaria, los niveles de colesterol total y los procesos inflamatorios ligados a estas patologías (1,14). De esta forma, podría ser interesante la administración de vitamina C para prevenir o tratar enfermedades como la hipertensión, la aterosclerosis o la hipercolesterolemia, entre otras.

En relación al papel que desempeña la vitamina C sobre el ejercicio físico, no se ha llegado a demostrar que la vitamina mejore la resistencia, la fuerza o la función muscular de la población general, aunque sí se observa que podría aumentar el rendimiento en personas con déficit de vitamina C (15). Además, como ya he mencionado, la vitamina ayuda en la formación de colágeno y, por tanto, en la regeneración de los tejidos de sostén, de forma que la suplementación con vitamina C podría ser muy beneficiosa en personas que realicen una actividad física intensa.

Cabe destacar que en el mercado actual podemos encontrar diferentes formas de presentación de la vitamina C, tanto naturales como sintéticas. Por un lado, podemos encontrar productos compuestos de ácido ascórbico, forma de la vitamina C con un pH muy ácido que puede llegar a ocasionar irritación digestiva y diarrea, e incluso favorecer la formación de cálculos renales (1). Es por ello por lo que podría ser preferible tomar la vitamina en forma de minerales del ácido ascórbico (ascorbato de sodio, potasio o calcio) que, al ser formas menos ácidas, la irritación sobre el tracto digestivo es mucho menor (1). También existe la suplementación con Ester-C cuyo pH es neutro y aporta automáticamente los metabolitos de la vitamina C (sustancias que suele producir nuestro organismo cuando ingerimos la vitamina de forma natural), de manera que consigue con mayor eficacia aumentar los niveles de vitamina C en sangre, en los tejidos y en los leucocitos (1). Por otro lado, en ciertos casos podemos encontrar la vitamina C asociada a otras sustancias, a veces con bioflavonoides (pigmentos de algunas frutas y verduras), otras con escaramujo (fuente natural de vitamina C y otras con sustancias como taninos o bioflavonoides), que hacen que se absorba mayor cantidad de vitamina (1).

En definitiva, gran parte de la población se podría beneficiar de la suplementación con vitamina C, con dosis habituales de 250-3000 mg al día. Sin embargo, aunque se trata de una vitamina con muy baja toxicidad, consumir más de 1000 mg al día podría producir efectos negativos a nivel digestivo, sobretodo en personas que ya sufran de patologías a ese nivel (1). De todas formas, como he comentado anteriormente, estas personas podrían optar por formas de vitamina C menos ácidas como los minerales de ácido ascórbico o el Ester-C. Aun así, se debe destacar la importancia de pautar dosis individualizadas dependiendo de las afecciones o patologías que uno pueda presentar.

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En la imagen de arriba un menú rico en vitamina C que podría llegar a mejorar la salud y la vitalidad de muchas personas, sobretodo de aquellas que puedan estar sufriendo alguna patología de las mencionadas en el artículo.