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Ejercicio en entornos urbanos

Ejercicio en entornos urbanos
Ejercicio en entornos urbanosDN
Actualizado el 20/08/2021 a las 12:01
Todos sabemos que el ejercicio frecuente y a intensidad moderada sustenta multitud de beneficios tanto a nivel fisiológico (incremento de las capacidades funcionales, mayor producción de factor neurotrófico cerebral, mejora del endotelio vascular…) como a nivel metabólico (regulación del peso, eficacia en la sensibilidad de la insulina, mayor flexibilidad metabólica…).
Disponemos de una gran variedad de espacios para practicar actividades físicas, parques, gimnasios, clubs deportivos, entornos urbanos al aire libre con aparatos diversos y la propia naturaleza que nos rodea, así que no tenemos excusas si es que realmente queremos ejercitarnos.
Un porcentaje medio-bajo de quien realiza deporte de forma rutinaria “SABE QUÉ HACER” puesto que programa sus entrenamientos semanales con una finalidad. Un porcentaje medio realiza actividad para disfrutar, bien sea a través del juego (con sus hijos, partidos con los amigos…) o para desconectar del estrés diario. Otros realizan deporte simplemente porque se sienten culpables de los excesos de la semana y quieren de alguna manera remediarlos aunque nunca terminan de engancharse a la actividad y una gran mayoría “NO SABE QUÉ HACER”, ni cómo hacer, ni tiene objetivos claros que le permitan la adherencia a la práctica frecuente de actividades físico deportivas. Y es precisamente hacia ellos a quienes va dirigido este breve artículo.
¿Qué objetivo pretendes? ¿Qué nivel de condición tienes? ¿Cuánto tiempo diario estás dispuesto a dedicar? ¿Con qué frecuencia semanal? Lo primero que debes hacer es ponerte en manos de un profesional competente que te valore, enseñe y planifique un programa de ejercicios con objetivos concretos, medibles y evaluables. Un examen médico siempre es recomendable puesto que hay indicadores que le permitirán al preparador ajustar un programa físico deportivo con las máximas garantías de éxito y con un mínimo riesgo de lesión.
Cuando paseamos por los entornos urbanos y barrios de la ciudad observamos que se han construido pequeñas instalaciones al aire libre que disponen de barras a diferentes alturas, suelos de baja densidad y algunas vallas ancladas que dan mucho juego a quienes desean practicar actividades para la mejora de la condición física. Pero por otra parte es común ver a numerosos de sus usuarios que realizan ejercicios con técnicas inadecuadas y una gran mayoría no lleva un programa concreto de trabajo. Los hay que emulan a quien está al lado, los hay que realizan lo que se les pasa por la cabeza, los hay que llegan en cada ejercicio hasta la extenuación con las últimas repeticiones muy lesivas, los hay que copian modelos de youtubers de moda sin tener la forma física adecuada y los hay que se cansan sólo de plantearse qué se puede hacer ahí, así que se limitan a observar un ratito a los diferentes usuarios.
A algunos les preguntas ¿qué vas a hacer hoy? “Ya veré” te responden. Es como cuando preguntas a alguien que quiera mejorar su composición corporal ¿qué vas a cenar? Y te contesta “Lo que pille por la nevera”, y pretenden con ello reducir su porcentaje de grasa corporal.
Estos mini parques funcionales son terrenos que invitan a realizar ejercicio. Son lugares idóneos para mejorar, a través de lo que se llama CALISTENIA (sistema de entrenamiento con ejercicios de autocarga), diversas cualidades físicas (Fuerza, Resistencia, Potencia, Velocidad, Coordinación, Flexibilidad…). Pero para conseguir resultados positivos hace falta elaborar un programa con ejercicios adaptados al nivel del ejecutor y con objetivos medibles a medio plazo. Sólo de esa manera podremos evaluar la eficacia del trabajo realizado y posiblemente se produzca una adherencia a la práctica cotidiana de actividades en estos entornos. 
Por ejemplo, un bloque de seis a ocho ejercicios a 10-12 repeticiones con 10-15 segundos de recuperación entre los mismos, más una carrera de 30 segundos a velocidad media y dos estiramientos; esto sería una serie. Y de este bloque realizar entre 4 y 8 series (en función del nivel de condición, motivación y estado energético de ese día) con un par de minutos de descanso entre ellas para hidratarse. A esto se llama planificación, que es lo que creo debería primar para trabajar con coherencia, provocar adherencia y mejorar la condición física general de los practicantes. Y este programa se podría realizar con una frecuencia de 2-3 días a la semana.
Unos carteles con indicaciones sobre qué ejercicios realizar y cómo hacerlos, en función de diferentes niveles de condición física, no estaría de más.
No debemos olvidar que el ejercicio es el mejor fármaco para reducir el inevitable deterioro que se produce con el paso de los años. El entrenamiento regular es el arma más eficaz para retrasar la discapacidad y producir mejoras tanto a nivel físico, cognitivo e incluso en el estado anímico. La edad no perdona y una buena prescripción de ejercicio, sobre todo de fuerza, una alimentación adecuada y adaptada a cada uno y un descanso reparador son los tres mejores fármacos que existen para que al menos la caída sea menos pronunciada. No es lo mismo la condición física de una persona con 30 años que con 40, 50, 60 o 70 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida a cualquier rango de edad. Los hay con más de 50 años que tienen un cuerpo de atleta y unos niveles funcionales óptimos y los hay con menos de 30 con una gran obesidad y la funcionalidad de una persona de más de 70. Está demostrado que el ejercicio regular protege frente a varias de las enfermedades más asociadas con el envejecimiento celular, es decir, el sobrepeso visceral, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso varias de las patologías degenerativas. El ser humano está programado para moverse y el movimiento da vida puesto que expresa muchos genes vinculados con la regeneración celular.
¡No todo vale para todos! Pueden ejercitarse en estos minigimnasios urbanos desde adolescentes hasta personas de más de 70 años pero, como vengo insistiendo, es muy importante personalizar el entrenamiento, pautar la dosis de ejercicio (series, repeticiones, intensidad de carrera, tipo de estiramientos…) y marcar los objetivos. Porque lo que está claro es que el ejercicio regular a intensidad moderada provoca múltiples beneficios a nivel fisiológico, metabólico y funcional.
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