Edición impresa

Actualidad Navarra, Pamplona, Tudela, Estella, Osasuna, Deportes, Gobierno de Navarra, Ayuntamiento de Pamplona, Política, Economía, Trabajo, Sociedad.

DN Running

Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional

La nutricionista Maite Ciordia realiza un seguimiento a Ander Izquierdo Labayen.

Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional
Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional
  • Maite Ciordia Martínez
Publicado el 10/04/2021 a las 18:54
Artículo escrito por Maite Ciordia Martínez, quien ha finalizado sus estudios de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra y está realizando prácticas en el Centro “Esportrium Nutrición y Fisioterapia” tutorizada por Javier Angulo Fernández. Con número de colegiada NA414 promueve un estilo de vida saludable y defiende que la práctica de ejercicio físico debe ir de la mano de una correcta educación nutricional y más cuando uno se dedica al deporte profesional.
Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional
Ander Izquierdo Labayen, central del Helvetia Anaitasuna, es un joven prometedor de Balonmano nacional. Con tan solo 20 años, natural de Pamplona, es uno de los mejores centrales de la liga Asobal
¿Qué ocupa tu tiempo a parte del balonmano? ¿Estás estudiando? Sí, ahora mismo estudio un Grado Superior de Marketing y Finanzas en el FORO EUROPEO. Por las mañanas voy a clase y por las tardes entreno, aunque los lunes, martes y jueves por las mañanas me escapo a hacer el entrenamiento de fuerza y luego vuelvo a clase. También quedo con mis amigos como cualquier chaval, cuando puedo, aunque en las circunstancias actuales con poca asiduidad.
¿Has practicado de niño otros deportes? Empecé jugando al fútbol en la Ikastola Paz de Ziganda y estuve hasta los 12 años. Un par de años estuve compaginando el fútbol con el balonmano, pero eran demasiados viajes para mis padres y tuve que dejar el fútbol.
¿Cuándo comenzaste con el balonmano? A los 8 años entré en la categoría benjamín de primer año en el Anaitasuna, gracias a mi padre. Él jugó muchos años en este Club y le acompañaba desde muy pequeño a ver los partidos. Fue mi padre realmente quien me animó a practicar este deporte.
¿Cuándo entras a formar parte de la primera plantilla del Helvetia Anaitasuna? Debuté contra el F.C. Barcelona en el 2018.
¿Cuántos días a la semana entrenas? ¿Y cuántas horas? Entreno de lunes a viernes por las tardes unas dos horas de media. Y tres días por semana realizo una sesión de fuerza por las mañanas de aproximadamente hora y media.
¿Cómo vives los entrenamientos? Los disfruto bastante, los vivo de forma muy pasional y siempre con un alto grado de motivación.
¿Varías la intensidad de los entrenamientos técnicos, tácticos y físicos? ¿De qué depende? La intensidad es alta en todos los entrenamientos. Sí que es verdad que los viernes suele haber menos contacto y dureza física, ya que hay elementos más tácticos pues normalmente el sábado es el día de partido y tenemos que llegar en las mejores condiciones al mismo. Toda la semana gira en torno al partido.
¿Ha cambiado la manera de entrenar en los últimos años? Sí. Cuando estaba en categorías inferiores, en los entrenamientos nos exigían muchísimo a nivel físico, además de recibir mucha formación técnica. Ahora, en Asobal, los entrenamientos son muy físicos pero mucho más tácticos; a lo largo de toda la semana estudiamos muchísimo al rival y el tipo de partido que queremos hacer. En ningún momento dejas de aprender, esto es un mundo…
¿Cuánto peso has cogido en los tres últimos años? Alrededor de 16 kg. Empecé con 70 kg y ahora estoy en 85,5 kg.
¿Por qué decidiste incrementar tu peso? Coincidió con la primera llamada de la selección para el “El mundialito” en 2017 celebrado en Paris. Juanto Apezetxea me llamó para empezar a subir con el primer equipo. Pesaba poco y era muy delgadito. Oí hablar de Javier Angulo (Nutricionista y Preparador Físico del Helveitia Anaitasuna desde hace 13 años), que llevaba a todos los jugadores del primer equipo, por lo que empecé a ir con él.
Por lo que me cuentas, has cambiado la forma de alimentarte… ¿Contabas calorías o utilizabas otros sistemas de medición de cantidades? No contaba calorías ni pesaba las comidas. Comía mucho, todo lo que podía, de lo que tenía que comer. Javier me aconsejó incorporar más cereales, carne de potro, tomar más legumbres… alimentos que antes apenas consumía. Empecé a comer mayores cantidades e incrementé el número de tomas diarias. Todas las comidas giraban en torno a los entrenamientos y al gasto físico que me suponían. También empecé a realizar entrenamiento de pesas 3 veces por semana. Y todo empezó a cambiar.
¿Cómo piensas que ese peso ha influido en tu rendimiento? A priori, en los contactos se nota mucho. A la hora de competir al máximo nivel, el peso muscular es determinante. Tanto para los desplazamientos, a nivel ofensivo, como a la hora de defender. Si eres poco pesado, no vas a poder hacer buenos contactos. En balonmano, el peso muscular es determinante, los jugadores son muy fuertes, rápidos y pesados y hay que competir contra ellos.
¿Cuáles crees que han sido las claves para coger masa muscular? La clave está en cuidar los hábitos alimenticios. Yo no era una persona que me hinchara a dulces, pero no tomaba la suficiente cantidad de comida que debía, ni tenía en cuenta el momento de las ingestas.
Las bases para coger masa muscular están primero en generar un superávit calórico; es decir, ingerir más energía de la que gastas y segundo, entrenar la fuerza. Hay que realizar un mínimo de 2-3 sesiones de fuerza a la semana para estimular el musculo y que éste crezca. Además, para la ganancia de masa muscular es muy importante tener en cuenta el timing; es decir, el momento en el que se ingiere la comida. Por ejemplo, el batido recuperador después del entrenamiento nos va a frenar el catabolismo proteico y va a ayudar a esa ganancia de masa magra.
¿Tu porcentaje de grasa corporal se ha visto afectado? No. Siempre me he mantenido entre un 6% y un 8% de grasa corporal. Sí que es verdad que durante la cuarentena seguí comiendo demasiado hidrato de carbono por lo que llegué a ponerme cerca del 10% de grasa, con lo que me encontraba más lento.
Ander es una persona con un metabolismo rápido. En cuanto se descuida y no come todo lo que tiene que comer, baja de peso; en cambio, le cuesta mucho coger grasa. En el balonmano, la velocidad es determinante, por lo que, si subiría este % de grasa, bajaría la velocidad y eso no interesa. Las segundas partes de un partido de balonmano son determinantes. Los jugadores muchas veces llegan fatigados a los últimos minutos, que son cruciales. Además, por regla general, los centrales (posición en la que juega Ander) son los jugadores que más se desgastan en un partido.
¿Se suelen cuidar todos los jugadores de la plantilla? Pues sí, es algo que cada vez está más asentado en los deportistas de élite. Si comes bien te encuentras mejor y rindes más. Y eso lo saben TODOS.
Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional
¿Estás ahora en tu peso ideal? Estoy en un buen peso, pero puedo coger más, aunque sin prisa. Acercarme a los 90kg estaría bien, pero sin pasarme del 8% de grasa.
¿Qué papel piensas que tiene la nutrición a estos niveles? Esencial. Una persona que quiere competir a estos niveles, con tanta carga física y mental, la nutrición hace sentirte bien y ayuda a estar mejor. Aporta energía y es determinante para encontrarte al día siguiente en las mejores condiciones para entrenar o para competir. Javier nos suele enviar menús de forma periódica para tener una referencia o también en casos particulares y en función de los estudios antropométricos nos personaliza las dietas.
Los hábitos de una futura promesa del balonmano nacional
¿Cuál consideras que es la toma más importante para un deportista? Varía dependiendo de la rutina, del horario de entrenamiento. Para mí es clave un buen desayuno, la comida previa al entrenamiento y la de después de entrenar.
¿Tienes en cuenta lo que comes en función del tipo e intensidad de entrenamiento que has hecho o vas a hacer? Eso es. La comida variará en función de los entrenamientos. Suelo hacer un desayuno y almuerzo fuerte, luego la comida también fuerte. Me tomo un batido recuperador post entrenamiento y la cena sí que la tengo mucho en cuenta en función del desgaste que me haya supuesto el entrenamiento para estar al día siguiente en las mejores condiciones posibles.
Has comentado que tras los entrenamientos tomas un batido recuperador, ¿qué contiene ese batido? Me hago un batido de tres cuartos de litro con mitad agua y mitad leche. Le añado bastante avena hidrolizada, algo de proteína de suero y a veces, cacao en polvo.
¿Qué comes antes de un partido? ¿Y después? Antes de un partido suelo comer arroz y pollo, porque solemos tener el partido por las tardes. Si el horario cambia, la comida también lo hará. Después del partido cuando estamos fuera suelo pedir siempre pizza o cuando jugamos en casa, quizá salga fuera y coma una hamburguesa. Es mi momento de desconexión de la semana, cuando la situación sanitaria lo permite.
Cuando se juegan partidos más seguidos, el tiempo de recuperación es menor, el rendimiento es probable que se vea comprometido y el riesgo de lesiones aumentado, por eso es imprescindible una buena recuperación, donde las estrategias nutricionales son claves. El objetivo tras el partido es recuperar el glucógeno hepático y muscular tan pronto como sea posible. Esta recuperación del glucógeno va a depender tanto del timing, como del tipo y la cantidad de carbohidrato que se ingiera, el contenido proteico y la manera en la que ingieres esa comida (siempre despacito).
¿Qué bebes antes de un partido? ¿Tienes en cuenta la hidratación durante el partido? ¿Y después? Antes de un partido tomo el té especiado isotónico que nos hace Javier. Durante el partido bebo siempre agua y en el descanso tomo plátano. Después del partido, si ha sido muy exigente, me tomo un batido, pero normalmente me espero a la cena.
La hidratación durante y tras el ejercicio debe estar planificada, seguir una estrategia y ser intencionada. El agua hidrata, pero son necesarias las bebidas deportivas para reponer electrolitos (potasio, fósforo, cloro y fundamentalmente sodio), minerales (magnesio y calcio) y aportar hidratos de carbono para mantener la concentración de glucosa en sangre y reponer las reservas de glucógeno hepático. Hay que tener en cuenta varios factores como la concentración de los hidratos de carbono, la temperatura de la bebida y la osmolaridad. Estas bebidas deben ser isotónicas (con una baja concentración de hidratos de carbono del 5% al 8% y entre 270 y 330 mOsm/kg) que permita mantener la glucemia estable evitando el riesgo de hipoglucemia y ayudar al vaciamiento gástrico con más rapidez. Una bebida isotónica adecuada tendría que estar formada por mitad de agua, mitad de zumo de frutas y una pizca de sal marina.
¿Tomas algún complemento nutricional? Ahora mismo estoy tomando un complemento de Vitamina D3 junto con Vitamina K2 y añado 5 gramos de Monohidrato de Creatina al batido que llevo a los entrenamientos de fuerza.
¿Sueles picar entre comidas? Normalmente no. Me gustan mucho los embutidos por lo que, de vez en cuando, en comidas familiares, sobre todo, como algo de jamón serrano o fuet.
¿Te das algún “capricho”? El fin de semana me tomo alguna cerveza con los amigos. La cena de después del partido es mi momento de desconexión de la semana. También me gusta coger una pastilla de chocolate negro después de la comida. Ahora estoy tomando Chocolate Solidario del 70% de la Asociación de Esclerosis Múltiple de Navarra.
¿Qué sensaciones sueles tener antes del partido? ¿Te pones nervioso? Antes de los partidos me pongo siempre muy nervioso. Luego empieza el partido y no me perjudica a la hora de jugar, lo gestiono bien y no me afecta a la hora de rendir.
¿Cuáles son las características a nivel físico o mental que más valoras de un deportista de alto nivel? El nivel de activación debe ser adecuado, tener la cabeza bien puesta y hacer una buena lectura de lo que ocurre en cada situación de juego. Para mí la humildad es esencial y nunca se debe infravalorar al rival.
¿Hay buen ambiente dentro del equipo? Si, muy bueno. No llevo muchos años en el primer equipo, pero este año en cuanto al grupo hay un ambiente excepcional... Puede que haya jugadores que no juegan muchos minutos, pero todos aportamos en el vestuario.
¿Cómo te sientes en el Helvetia Anaitasuna? Muy contento, muy cómodo, tenemos un gran equipo. Estamos consiguiendo resultados muy buenos y esto es esencial para seguir creciendo, construyendo y mejorando.
¿Qué tal te llevas con tus compañeros? Ahora mismo muy bien. He conocido caras nuevas como Ander Torriko, Edu Fernández, Juan del Arco, Héctor González… Los veteranos nos aportan sabiduría y lo más jóvenes damos esa “chispa” (dice entre risas).
¿Cuáles han sido tus alegrías más grandes vividas en el balonmano? Si tuvieras que hacer un top 3 de los mejores momentos. ¿Cuáles elegirías? He tenido la suerte de jugar un mundial y un europeo con la Selección Junior. El haber debutado en el primer equipo es algo que llevaba soñando desde pequeño. Fue contra el F.C. Barcelona hace dos temporadas, con 18 años. En primer lugar el debut en el primer equipo contra el F.C. Barcelona, en segundo lugar el debut con la Selección Absoluta Española en Hungría y en tercer lugar La clasificación para la Copa del Rey del año pasado.
Fuiste elegido como mejor central de la primera vuelta de la Liga Asobal esta temporada (2020-21) con un 57,8% de los votos. ¿Te lo esperabas? No, sinceramente no. Fue una sorpresa para mí. Sí que es verdad que se implicaron mucho mi familia y amigos, me sentí muy arropado. Pero no valoro tanto los premios individuales como los conseguidos a nivel colectivo.
Estuviste convocado por Rodrigo Reñones (seleccionador nacional) junto con los Hispanos Junior para ir a Torrelavega a mediados de marzo, ¿qué tal fue esa semana de trabajo? Muy bien, fue una semana de entrenamientos intensos que terminó con un partido amistoso contra el Sinfín, en el que empatamos. Llevaba tiempo sin poder acudir ya que coincidía con los encuentros de la Selección. Lo disfruté al igual que la primera vez.
¿Cuáles crees que son tus cualidades como jugador, cuáles son las que más valoras y cuáles podrías mejorar? Tengo desparpajo, el lanzamiento exterior es algo que dicen que destaco y el juego colectivo que he aportado al equipo. Y en cuanto a las mejoras, la contundencia en defensa, podría ser más duro.
¿Cuál es tu objetivo en nivel deportivo? Siendo una persona ambiciosa, poder jugar una competición europea, vivir experiencias en otras ligas. Es algo con lo que no me como la cabeza, ya llegará si tiene que llegar. A nivel deportivo, como cualquier deportista, me gustaría jugar en unas Olimpiadas.
Para mí es un placer hacerte esta entrevista. Sólo quiero darte las gracias por tu tiempo. Enhorabuena por todo lo que has conseguido hasta ahora. No tengo dudas de que llegarás muy lejos.
Os dejo aquí un extracto de la entrevista junto a unas imágenes de Ander Izquierdo en plena acción. ¡Espero que os gusten!

INGREDIENTES

    • Tiempo de preparación
    • Tiempo de cocción
    • Dificultad
    • Tipo de cocina

    Preparación

      volver arriba

      Activar Notificaciones