La edad no perdona y a medida que envejecemos la testosterona merma, en unos más y en otros menos. El estilo de vida es determinante en la regulación hormonal y son varios los elementos a considerar para que el inevitable “descenso natural” de esta hormona anabólica y androgénica se minimice con el paso de los años.

La alimentación, la calidad del sueño, la gestión del estrés, el trabajo físico, la motivación en el día a día (el optimismo) y otros factores influyen en la secreción de esta hormona que juega un papel importantísimo en el desarrollo muscular, en la recuperación, en la sexualidad, en la mineralización, en la vitalidad y en definitiva en la calidad de vida.

Es un hecho demostrado que el nivel medio de testosterona en los hombres se ha reducido significativamente en las últimas décadas y que ahora es más común ver hombres con grasa en los pechos, en los brazos, en las caderas y en los muslos, típicos signos de estrogenización.

El deportista de alto nivel requiere niveles altos de esta hormona, determinante en la intensidad de sus acciones, en su fuerza, en su liderazgo y en su recuperación. Así que es habitual que muchos deportistas abandonen su etapa competitiva cuando se produce un descenso en la producción de testosterona. Ya no se encuentra igual ni desde el punto de vista físico ni desde el punto de vista motivacional, razones por las que decide retirarse.

La mala gestión del estrés junto a otros factores ambientales (consumo involuntario de pesticidas, aditivos químicos alimentarios, moléculas que actúan como disruptores endocrinos presentes en multitud de envases, exceso de azúcares y harinas refinadas, malos hábitos de vida, sobrepeso graso a nivel central y visceral, abuso de alcohol…) es una de las causas principales del descenso temprano de esta hormona, que además de provocar problemas en la libido en ambos sexos, caída energética, reducción en la cantidad y en la calidad de espermatozoides, pérdidas de masa muscular, fatiga crónica, etc., provoca trastornos de irritabilidad, insomnio y puede ser causa de muchas patologías de origen autoinmune.

Las hormonas esteroideas se fabrican a partir del colesterol y el estilo de vida determinará el que se fabrique más cortisol o más testosterona. La ruta metabólica predominante dependerá en gran parte de las acciones personales, la gestión del estrés y de los hábitos higiénicos.

Si nos fijamos detenidamente en las imágenes, testosterona y cortisol parecen la misma molécula, pero sus acciones son muy distintas. El cortisol secretado de forma crónica deprime el sistema inmune y provoca pérdidas de masa muscular. De hecho el índice testosterona/cortisol es un indicador del rendimiento deportivo. Cuanto más alto mejor, pues ello significa que el deportista recupera bien y tiene más “chispa” en sus entrenamientos diarios y en sus competiciones.

El abuso de cereales refinados, harinas, azúcares, aditivos químicos alimentarios que actúan como disruptores endocrinos, el sedentarismo, el estrés y el consumo elevado de alcohol (que además de reducir la síntesis de proteínas musculares afecta a la actividad de la enzima aromatasa lo que induce a la conversión de testosterona en estrógenos) son los principales responsables del descenso temprano de esta hormona.

El optimismo ayuda, la motivación en el trabajo diario es esencial. Un par de minutos de pensamiento negativo deprime el sistema inmune durante horas, así que nos podemos imaginar cómo será la secreción de testosterona si vivimos en una constante negatividad. El estrés, el consumo excesivo de alcohol, el mal descanso, el sedentarismo, la desmotivación, el poco contacto con la Naturaleza, el sobreentrenamiento y la mala alimentación inducen a un descenso en la producción de esta hormona. La genética es determinante, pero contra este factor no se puede actuar. La edad también es un factor crucial y a medida que envejecemos segregamos menores cantidades de esta hormona, pero los buenos hábitos y el entrenamiento bien planificado inducen a que este descenso sea más lineal.

Ahora comienzan las pretemporadas de casi todos los deportes de alto nivel. Una época de mucho trabajo físico donde la recuperación pasa a ser el factor más importante para que el deportista se encuentre al día siguiente en las mejores condiciones de afrontar las actividades con calidad. Un balance nutricional energéticamente positivo, adaptando los macronutrientes a los entrenamientos y a los objetivos que persigue el deportista, procurando una ingesta óptima de micronutrientes, incide positivamente en este aspecto. Una alimentación sana y equilibrada no está reñida con una placentera gastronomía y eso es lo que hay que hacerle ver al deportista. Ante todo ¡Educación Nutricional!

Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son aquellas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y en su optimización tanto el entrenamiento como la nutrición y el descanso juegan un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir con calidad unas ocho horas, además de buscar siestas cortas a diario) y bien nutrido. Y, cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta se han de tener todos aquellos factores que le permitan afrontar una larga temporada con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales y de hábitos de vida, buscando óptimos individuales y también óptimos para el equipo.

Una temporada es larga y compleja y cada día se debe tener en cuenta qué entrenas, cómo entrenas, cómo descansas y qué repones para que tus sensaciones sean siempre las mejores. Por lo tanto lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras cada entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones. Rehidratar, recuperar depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo, es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles energéticos a la mayor velocidad posible y, para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto es fundamental para el equilibrio hormonal y generalmente no se tiene en cuenta.

Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas tisulares lo que, de no reponerlas con inmediatez, traería como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los tejidos solicitados.

No debemos olvidar que cada deporte tiene unas características que le definen. La alimentación girará en torno a esas características, teniendo en cuenta que cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia. Existen unas bases generales, llamemos “científicas”, pero luego las modificaciones se producirán en función de los objetivos que se pretendan, de la composición corporal que se busque y la problemática propia de cada uno; es el principio de la individualidad. ¡No todo vale para todos!

El ayuno intermitente bien pautado, los entrenamientos de fuerza cortos e intensos con ejercicios funcionales donde intervengan todos los grandes grupos musculares (sin llegar a una fatiga extrema), la exposición moderada al sol, una correcta gestión del estrés, un sueño profundo y reparador, una actividad sexual equilibrada, una alimentación rica en grasas de calidad y en nutrientes como el zinc, el magnesio, el selenio y los ácidos grasos omega 3, disminuir el consumo de productos alimentarios cargados de colorantes, edulcorantes y aromatizantes, una mentalidad optimista, mantener un hígado sano, evitar tomar ciertos medicamentos que influyen negativamente en la producción de testosterona (entre ellos las estatinas usadas para bajar los niveles de colesterol), un balance energético positivo respetando el momento en la ingesta de los diferentes macronutrientes, algunas plantas cuyos principios activos han mostrado un efecto positivo en la secreción de testosterona, como la ashwagandha (entre 300 y 500 miligramos en pacientes con estrés crónico) y controlar el sobrepeso graso a nivel central. Estas son las mejores herramientas que tenemos para mantener unos niveles altos de esta importante hormona que inevitablemente baja con el paso de los años, con el estrés cronificado, con el pensamiento negativo, con el incremento en el consumo de alimentos procesados, con el sedentarismo y con los malos hábitos de vida.

Deseo a todos los que os tomáis en serio el deporte que este artículo os sirva de ayuda.