x
Diario de Navarra | Facebook Se abrirá en otra página Diario de Navarra | Twitter Se abrirá en otra página Hemeroteca Edición impresa Boletines
Mi Club DN ¿Qué es? Suscríbete

La Hemeroteca
EL BLOG DE JAVIER ANGULO
EL BLOG DE JAVIER ANGULO

Beneficios del té en el control de peso, en el deporte y en la salud

Este artículo se ha escrito con la colaboración de Remedios Castelló Cros, Doctora en Bioquímica y Biología Molecular. Un lujo contar con la ayuda de alguien tan profesional

Javier Angulo

Javier Angulo

buxens
Actualizada 09/09/2019 a las 17:39
Etiquetas
A+ A-

ORÍGENES
La leyenda más popular sobre el origen del consumo de té sugiere que se empezó a tomar hace unos 3000 a.C. Según esta leyenda, el emperador Shen-Nung tenía una olla de agua caliente que hervía a borbotones y un fuerte viento se levantó y sopló varias hojas al caldero con el agua. El agua se tiñó de un color dorado y un perfume delicioso emanó del caldero. El emperador probó la bebida y le encantó tanto el perfume como su sabor. Dándose cuenta enseguida del efecto agradable y estimulante, al emperador se le escapó el grito: “T’sa”, lo cual viene a significar “lo divino”. Hasta día de hoy, en chino se le llama “cha” al té.

El consumo de té a nivel mundial está aumentando, siendo la segunda bebida más consumida del mundo, después del agua. Se estima que diariamente se beben entre 1,8 y 2 billones de tazas de té. Es interesante observar como en los últimos años el té se ha convertido en una bebida muy popular entre los deportistas. ¿Es el consumo del té una moda pasajera entre los deportistas o viene para quedarse?

El té proviene de la planta Camellia Sinensis, un arbusto perenne originario de China. Puede llegar a medir hasta 30 metros, aunque se procura una altura en torno a 1,5 o 2 metros para facilitar la recolección de sus hojas y brotes. ¿Qué aporta la hoja del té que lo hace tan especial? El té contiene muchos componentes con acciones antioxidantes, nutritivas y saludables: polifenoles (catequinas y otros flavonoides como la quercetina, miricetina y kanferol), alcaloides (cafeína/teína, teobromina y teofilina), minerales (calcio, potasio, flúor, silicio, manganeso, cromo, magnesio, en mayor o menor cantidad en función de la variedad, cosecha, riqueza del suelo y condiciones geográficas de cultivo), polisacáridos, vitaminas (K, B2, B6, C y betacarotenos principalmente) y proteínas (el aminoácido L-Teanina), entre otros.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Los polifenoles son compuestos muy abundantes en el té y pueden llegar a representar el 30-40% de la hoja en seco del té. Dentro de estos polifenoles, destaca un grupo de flavonoides que son las catequinas, las cuales se caracterizan por su gran capacidad antioxidante. En la revista European Journal of Clinical Nutrition (61, pages 3–18 (2007)), se indicaba que tomar tres tazas de té al día reducía el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Numerosos estudios sugieren que estos polifenoles tienen otros efectos beneficiosos para la salud, de interés en la prevención de varias patologías como la obesidad, la artritis, la diabetes e incluso el cáncer. Esta propiedad antioxidante del té es de gran relevancia en el mundo del deporte, puesto que durante el ejercicio se somete el cuerpo a un estrés que hace que se liberen una gran cantidad de radicales libres. Está claro que el aumento de estos radicales durante la práctica deportiva es de gran utilidad para activar vías de señalización que inducen a mejorar la recuperación y potenciar mecanismos anabólicos. Pero un exceso de radicales libres tiene un efecto negativo en la salud y en el rendimiento deportivo, si el consumo de antioxidantes alimentarios es bajo, ya que ello puede afectar a la reparación del ADN, acentuar la sobrecarga muscular, prolongar la fatiga y retrasar la recuperación. Los flavonoides presentes en el té, inhiben la oxidación de las lipoproteínas LDL-colesterol al permitir la regeneración de los tocoferoles presentes en ellas. La manera de reducir el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el organismo, es aumentar la presencia de antioxidantes en la dieta, y una manera de conseguirlo es tomando té, junto a una dieta rica en verduras, hortalizas, semillas, especias y frutas.

La catequina más abundante y activa del té verde es la epigalocatequina galato (EGCG). En un experimento realizado en una universidad de la República Popular China (Pharmacogn Mag. 2017 Apr-Jun; 13(50):326-331), se observó que ratones que habían tomado EGCG durante las semanas previas fueron capaces de nadar durante más tiempo que los que habían bebido agua pura, acumulando durante el ejercicio menos ácido láctico. La conclusión más sorprendente de este estudio fue que la mayor capacidad de resistencia física no se debía al efecto estimulante de la cafeína, sino a las catequinas.

Diversos artículos han mostrado que el consumo de té ayuda a reducir la grasa abdominal, estos efectos son en gran parte atribuidos a las catequinas. Un artículo (Am J Clin Nutr. 2008 Mar; 87(3):778-84.) en el que se muestra que hombres que consumieron extracto de té verde antes de pedalear con intensidad, quemaron un promedio de 17% más de grasa que los que habían recibido placebo. El grupo que había consumido extracto de té mejoraba la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa. Las conclusiones de este estudio resultan interesantes para deportes de larga duración, ya que el extracto de té fomentaría la quema de grasas almacenadas preservando el glucógeno muscular y hepático para momentos de mayor intensidad, de modo que se dilataría la capacidad de resistencia a ritmos lentos.

Otros compuestos presentes en el té son los alcaloides. El más conocido es la cafeína (constituye un 3% de la hoja seca del té), pero hay que decir que el té contiene también otras metilxantinas con acción estimulante como son: la teobromina (muy presente en el cacao, que permite una duración mayor de la acción estimulante de la bebida) y la teofilina (con potente efecto broncodilatador, facilitando la captación de oxígeno en asmáticos y deportistas). En primer lugar hay que aclarar que la cafeína es la misma molécula que la teína, se llama así porque se encuentra en el té. Y una de las principales propiedades de la cafeína es su capacidad de estimular el sistema nervioso central, eso hace que reduzca la somnolencia y aumente el estado de alerta y concentración. La cafeína tiene la habilidad de hacer que se liberen y utilicen más ácidos grasos mediante la liberación de hormonas lipolíticas, además del efecto directo que tiene a nivel muscular (activa la Ampk). Esto permite quemar más grasa, ahorrar glucógeno y como consecuencia rendir más. El té posee propiedades termogénicas y promueve la oxidación de las grasas, más allá de lo que se puede explicar por la acción de la cafeína que contiene. Las catequinas pueden ser las responsables de este efecto al inhibir temporalmente la enzima que degrada la norepinefrina favoreciendo una prolongación de la acción lipolítica de esta hormona.

Debido a que las bebidas que contienen cafeína poseen un efecto diurético, se ha sugerido que el té podría tener un efecto negativo sobre la hidratación del organismo. Sin embargo, varios estudios indican precisamente lo contrario en los consumidores habituales, añadiendo que es una bebida hidratante aconsejada, ya que además de agua, aporta minerales, vitaminas y sustancias antioxidantes.

Otro componente sumamente interesante del té es la L-teanina; un aminoácido que se encuentra únicamente en el té y en algunos hongos. Su peculiaridad reside en que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Este aminoácido es un potenciador cognitivo y se le ha atribuido un papel muy beneficioso en el sistema nervioso (retraso del deterioro cognitivo, reducción de la tensión mental, favorece la concentración y regula la frecuencia cardíaca). Este aminoácido promueve un estado de alerta, atención y concentración, al igual que la cafeína, pero sin provocar alteración. Con lo cual la presencia de L-teanina en el té (junto a los polifenoles) podría explicar el por qué el consumo de café a muchos altera y sin embargo el de té no. De hecho se ha observado que la combinación de cafeína y L-teanina aumenta más los reflejos y la concentración que la cafeína sola, pero alterando menos el pulso. La L-teanina representa el 1-2 por ciento del peso de las hojas secas del té, lo que supone aproximadamente el 50 por ciento de los aminoácidos del té, y sólo aparece en forma de aminoácido libre (es decir, que no forma parte de las proteínas). El té que tiene mayor índice L-teanina/teína es el verde, aunque esta proporción va aumentando en todas las variedades si la infusión se realiza en tiempos largos, puesto que la L-teanina requiere más tiempo para su liberación. De hecho se ha descrito que si el té se infusiona durante menos de 3 minutos se obtiene una bebida estimulante y si se infusiona durante más de 5 minutos se obtiene además un efecto de mejora de la concentración y un efecto regulador del Sistema Nervioso Central.

Hay que resaltar que los estudios sobre las propiedades del té se realizan con la hoja suelta del té y no con té en bolsitas, pues estas contienen polvo de té, de una calidad muy inferior y por lo tanto las propiedades pueden diferir considerablemente.

VARIEDADES
Como hemos comentado el té procede de una misma planta, pero ¿por qué en una tienda me puedo encontrar té blanco, verde, oolong, rojo y negro? ¿En qué se diferencian? La diferencia entre ellos es el proceso de oxidación/fermentación. El té verde no es oxidado, puesto que una vez se han recogido las hojas y brotes son sometidos rápidamente a una marchitación (reduciendo así el contenido de humedad). Posteriormente se realiza la fijación (aplicar calor a las hojas marchitadas) para desactivar la enzima polifenol oxidasa y prevenir la excesiva oxidación. En China la fijación se realiza normalmente en woks, sartenes, y en Japón con vapor. El té blanco procede de los brotes y hojas más tiernas, en este caso la oxidación se detiene con procesos largos de marchitación, pero no se somete a la fijación, por eso a veces ocurre una oxidación natural muy suave. El té oolong sufre una oxidación algo mayor que el blanco y, finalmente, el negro y el rojo son totalmente oxidados. La diferencia entre el té rojo y negro es que mientras el té negro sólo está oxidado, el té rojo además de la oxidación se somete a un largo proceso de fermentación (en este proceso intervienen microorganismos).

Y sus propiedades ¿cambian? Debido a las diferencias en la elaboración de los distintos tipos de té, se produce una variación en su composición final. Así, por ejemplo, mientras el té verde es el de más alto contenido en L-teanina y catequinas, el té negro es el de mayor contenido en cafeína. Pero, a pesar de estas diferencias, hay que decir que todos los tipos de té tienen, en mayor o menor medida, todos los compuestos descritos anteriormente pues proceden de la misma planta. El té blanco es el más rico en vitaminas y catequinas y el de menor contenido en cafeína; el té verde es el más indicado para tomar habitualmente, dado su poder alcalinizante; el té rojo más aconsejado para quien quiere reducir grasa y beneficiarse de sus virtudes metabólicas y el té negro, es el más estimulante y adecuado para la práctica de actividades deportivas intensas.

Ahora supongo que surgirá la duda. ¿Cuál tomar? Si el objetivo es perder peso, el más recomendable sería el té rojo (puede encontrarse sólo o combinado con frutas desecadas y/o especias). Hay que decir que los diversos tipos de tés son capaces de activar la enzima AMP quinasa, lo que permite quemar más grasa. Pero la particularidad del té rojo es que durante la fermentación, a la que se somete este té (y no el resto), aumenta considerablemente los niveles del alcaloide teobromina (muy presente en el cacao). Este alcaloide además de ser estimulante, se ha visto que reduce los niveles de lípidos en la sangre. Se ha descrito (Phytother Res. 2012 Apr; 26(4):475-81) que la teobromina es capaz de reducir la actividad de la enzima lipasa pancreática, y como consecuencia disminuir la lipogénesis hepática, lo cual aminora la producción de grasas de reserva en el cuerpo. Así pues, todas estas características hacen que el té rojo (de hoja suelta) sea una bebida recomendable para incluir en “dietas” de adelgazamiento.

Sin embargo, en el mundo del deporte, del té se suele buscar su efecto estimulante, por ello los deportistas suelen consumir el té con más cafeína, principalmente el negro. Además, para potenciar su efecto activador el té negro se suele combinar con diversas especias, pues estas además aportan sustancias antioxidantes y provocan un efecto vigorizante, antiinflamatorio y vasodilatador en el consumidor. También se suele añadir un poco de zumo natural (hasta conseguir una concentración de glucosa del 4%-6%) para incrementar el aporte de glucosa necesaria para el ejercicio de alta intensidad. Aunque no sea tan conocido, el té con más contenido de teína es el té verde matcha, que posee un altísimo contenido en catequinas, lo que hace de él un té muy interesante. Los tés especiados “de calidad” son una alternativa para los que buscan un efecto vigorizante en el deporte y no son muy “amantes” del sabor peculiar de la planta pura infusionada.

PREPARACIÓN
¿Cómo se debe preparar un té? Esta pregunta es de gran importancia, porque un té no sólo se consume por sus propiedades sino también por su sabor peculiar, puesto que si algo no gusta por muchos beneficios que aporte a la larga se deja de tomar. Hay que tener en cuenta dos factores a la hora de preparar un té, la temperatura (lo más importante) y la cantidad que se añade. En cuanto a la temperatura, los tés verdes, blancos y oolong se deben infusionar a 75-80ºC, mientras que el té rojo y negro se puede infusionar a temperaturas de unos 90ºC. No se deben infusionar con el agua hirviendo puesto que el té libera los taninos que le dan el sabor amargo y se perderían algunas propiedades. La cantidad recomendada, sería comenzar añadiendo el té que cabe en una cucharada de postre (la que se usa para comer el yogur) por vaso de agua (200 mL). Si queremos más intensidad entonces se podría añadir hasta dos cucharadas por vaso de agua, pero si agregamos más va a tener un sabor fuerte que puede que no satisfaga; por lo tanto es mejor empezar por menos e ir aumentando según gustos. En resumen, lo que haríamos es calentar el agua (200 mL) a la temperatura indicada (más o menos) y luego añadir la cucharada de té, remover y dejar infusionar entre 3 y 5 minutos, luego colar, esperar a que se enfríe y listo para tomar. Hemos de saber que si se alarga el tiempo de infusionado (10´-30´), se pierde calidad organoléptica y se gana calidad nutricional, al incrementarse el contenido de compuestos antioxidantes y minerales.

¿Se puede añadir leche al té? Sí, pero no es recomendable, puesto que la caseína presente en la leche reduciría la concentración de polifenoles en la infusión, alterando así las propiedades del té. Una buena combinación sería añadir un poco de zumo de limón, puesto que el ácido cítrico que este contiene aumenta la absorción de los polifenoles.

¿Cuándo se debe tomar un té? Lo habitual es tomar el té antes de media tarde porque la teína puede alterar el sueño, pero depende de cada persona puesto que hay personas que toleran muy bien la teína y pueden tomar el té a cualquier hora y otras que son más sensibles a la cafeína y, por lo tanto, lo deben tomar a primeras horas del día. Lo que sí se recomienda es tomar el té al menos 30-45 minutos después de las comidas puesto que los taninos pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.

EL TÉ Y EL DEPORTE
En cuanto a los deportistas puede ser recomendable tomar el té antes o durante el ejercicio para aprovechar la vitalidad que aporta la infusión. Una bebida ideal para un deportista que va a competir o entrenar a alta intensidad sería la resultante de cocer en 200 ml de agua, especias tales como canela, clavo, cardamomo, jengibre, azafrán, cayena (la capsaicina produce una ligera vasodilatación y hace que la cafeína se metabolice más lentamente, por lo que la activación se prolongará más), pimienta negra, comino, etc., durante un tiempo de 20 minutos aproximadamente. Por otro lado, se calientan 200 ml a unos 90-95ºC y se le añaden dos cucharadas de postre de un té negro orgánico. A los 3-4 minutos se cuela y se mezcla con la bebida obtenida de las especias. Tras enfriarla, se introduce en un botellín junto al zumo resultante de 3 naranjas y 1 limón; una pizca de sal marina y ya está. Sería recomendable tomarla unos 30 minutos antes de la actividad y en el descanso en el caso de los deportes de equipo. Una bebida llena de sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, antisépticas, estimulantes y a la vez rica y muy hidratante. Con un buen té negro especiado también obtenemos estos beneficios.

El té, como bebida tomada con moderación (entre una y tres tazas al día) y no en forma de suplemento, resulta de interés dentro de una dieta variada, personalizada, equilibrada y nutritiva. El té no debería ser una moda pasajera sino tendría que ser una bebida incluida en la dieta de deportistas que buscan una estimulación sin alteración, evitando los suplementos a base de cafeína pura, que se alejan de los beneficios que presenta la hoja de esta interesante planta.

Este domingo 8 de septiembre hace exactamente seis años desde que escribí el primer artículo de Nutrición en este blog del Diario de Navarra y ya son 73 los artículos publicados durante este periodo (exactamente uno cada mes). Escritos de forma técnica pero sencilla, tratando de facilitar la comprensión para el lector. La mayoría algo largos, pero de contenido riguroso, con información suficiente para despertar la curiosidad en todo aquel que realmente tenga verdadero interés por aprender. Dirigidos a todo el mundo, pero especialmente hacia quienes se dedican a profesiones vinculadas con el mundo de la salud (medicina, biología, farmacia, enfermería, educación, nutrición, fisioterapia, ciencias biomédicas, educación física…). Espero que os sirva de ayuda todo este trabajo vocacional, realizado con pasión, con mucho cariño y con esmero. Desearos a todos lo mejor.

Etiquetas
Selección DN+

Comentarios
Te recomendamos que antes de comentar, leas las normas de participación de Diario de Navarra

Lo más...
volver arriba

© DIARIO DE NAVARRA. Queda prohibida toda reproducción sin permiso escrito de la empresa a los efectos del artículo 32.1, párrafo segundo, de la Ley de Propiedad Intelectual

Contenido exclusivo para suscriptores DN+
Navega sin publicidad por www.diariodenavarra.es
Suscríbete a DN+
Solo 0,27€ al día (Suscripción Anual)
Ya soy DN+
Continuar

Estimado lector,

Tu navegador tiene y eso afecta al correcto funcionamiento de la página web.

Por favor, para diariodenavarra.es

Si quieres navegar sin publicidad y disfrutar de toda nuestra oferta informativa y contenidos exclusivos, tenemos lo que necesitas:

SUSCRÍBETE a DN+

Gracias por tu atención.
El equipo de Diario de Navarra