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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS
EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

¿Estaré a dieta toda mi vida?

La opinión de Javier Angulo sobre nutrición y deporte

Javier Angulo Fernández

Javier Angulo Fernández.

DN
03/05/2019 a las 18:44
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Una vez que tenemos “el cuerpo que no queremos”, conseguido a base de haber comido durante años lo que no debimos, viene una lucha que para muchos durará TODA LA VIDA. ¿Toda la vida? Así es. Porque a esa gran mayoría no les entra en la cabeza que “no hay que estar jamás a dieta” sino que hay que llevar un estilo de vida activo y saludable donde la alimentación juega un papel transcendental.

Uno ha de ser consciente de que debe seguir un sistema nutricional acorde a sus necesidades, a su composición corporal, a su grado de actividad física, a su mayor o menor dificultad para mantener un peso graso aceptable y a su estado nutricional, dado que actualmente son cientos de miles los españoles que presentan carencias en nutrientes básicos, como el hierro, el magnesio, el zinc, el cromo, el iodo, la vitamina A, la vitamina B12, la vitamina C, la vitamina D, la colina, el ácido fólico y los ácidos grasos omega 3, entre otros. Son tantas las deficiencias que de seguir así llegará un momento en que será difícil encontrar a uno que no padezca alguna de ellas.

¿Tienes alergias e intolerancias alimentarias? ¿Tu alimentación se aleja mucho de la forma en que comieron tus padres hace treinta años o de la de comieron tus abuelos hace tan sólo cincuenta años? ¿Vas de forma irregular al baño y las heces no son consistentes? ¿Los alimentos procesados predominan en tu vida? ¿Masticas y ensalivas lo suficiente? ¿Abusas de los edulcorantes? ¿Tienes problemas en la piel que ni los especialistas terminan de “tratar con eficacia”? ¿Tomas con frecuencia fármacos para la acidez estomacal? ¿Tienes pesadeces digestivas, hinchazones, trastornos de evacuación (diarreas, estreñimientos), dolores de cabeza constantes, falta de concentración, infecciones “sin explicación”? Quizá la flora bacteriana tenga algo que ver con todo ello y exista una alteración en tu microbiota intestinal. La salud se fragua en el intestino y el modo de comer y de vivir influye en ello.

“He hecho muchas dietas, creo que todas las que existen y sigo engordando. Peso catorce kilos más que cuando tenía veinte años y ahora que tengo cuarenta y tres, ya no sé ni qué comer. Todo me engorda y además me siento fatal”. No es de extrañar que ante los frutos tan negativos conseguidos tras decenas de intentos, uno tire la toalla, rompa “la dieta” una larga temporada y busque a medio plazo “otra dieta” que le proporcione resultados mejores, a ser posible, rápidos, con pocas restricciones y duraderos.

¿Cuándo inventarán una pastilla para adelgazar que me permita comer lo que quiera y de forma abundante siempre? Pues va a ser que por ahora no. Así que todo girará en torno al negocio de las “dietas pintorescas”, los suplementos ineficaces para adelgazar, los batidos proteicos, las barritas saciantes, los ansiolíticos, las infusiones “quita hambre” y las “dietas con restricción calórica” de 647, 800, 1000, 1234 kilocalorías a base de muchos productos repletos de aditivos químicos y pocos alimentos reales (de los diseñados para la especie a la que pertenecemos). Y cientos de miles se apuntarán a esta nueva moda de la estupidez nutricional. ¿Y dicen que somos los mamíferos más inteligentes del planeta?

Tenemos cientos de dudas en relación a lo que se debe comer y a lo que se debe beber, pero entre las decenas de dietas realizadas a lo largo de la vida y el incremento alarmante de “expertos” en materia de alimentación, no es de extrañar que haya tanta confusión al respecto.

Los nuevos avances tecnológicos nos han proporcionado comodidad, en algunos casos, demasiada comodidad. La mala gestión del estrés, unida a la inactividad física, a la contaminación electromagnética, a la abundante química que ingerimos de manera consciente e inconsciente, a la alimentación tan artificial que llevamos y a la falta de horas de sueño que padecemos, nos conducen a un estado inflamatorio constante que se manifiesta en un exceso de grasa corporal y en un defecto en la energía vital. Es lo que pagamos por el modelo de vida que hemos elegido.

La malnutrición conlleva a una desnutrición y genera inflamación. Esta inflamación que padece una parte importante de la población, como consecuencia de la mala gestión del estrés y de la alimentación moderna (pobre en nutrientes esenciales y rica en azúcares, harinas refinadas y grasas de pésima calidad), resta calidad de vida y genera una hipercortisolemia crónica que conlleva a acumular más grasa, provocando a su vez una resistencia a la insulina (patología muy común en la actualidad) que induce a una peor tolerancia hacia los alimentos “domésticos” ricos en hidratos de carbono.

Gestión del estrés, búsqueda del equilibrio emocional, práctica de actividad física moderada, mayor contacto con la Naturaleza y mejor selección alimentaria. Estos son los cinco factores a considerar para restablecer esta situación.

Ya son casi 2.000 millones de individuos adultos quienes presentan sobrepeso, de los cuales un tercio de ellos padece obesidad. Y al mismo tiempo el número de personas afectadas por el hambre sigue aumentando, superando actualmente los 850 millones. La sobrealimentación de los primeros conduce a enfermedades inflamatorias crónicas (y a desnutrición al mismo tiempo por la mala elección alimentaria), mientras que los segundos mueren por desnutrición a causa de no tener casi nada que llevarse a la boca.

¿Cuántas veces he de comer al día? ¿Cuántas veces he de beber al día? ¿Cuántas horas he de dormir al día? ¿Cuántos minutos de actividad física moderada o intensa he de practicar al día? No hay una respuesta global y válida para toda la población. Dependerá de la edad, el sexo, la composición corporal, el metabolismo individual, la flexibilidad metabólica, la tolerancia a los diferentes macronutrientes, el estado nutricional y el objetivo que uno pretenda. Para unos es mejor comer cinco veces al día y para otros es mejor hacerlo tres; para unos es mejor beber dos litros de agua y sin embargo para otros es mejor beber uno; para unos es mejor dormir seis horas profundamente que nueve (sobre todo si hay despertares nocturnos); para unos es mejor aumentar la actividad física a una hora diaria y para otros es mejor reducirla a la mitad; para unos es mejor comer cereales integrales y para otros mejor hortalizas. Es decir, hay que personalizar en relación a múltiples variables y no hay una respuesta válida para todos. De ahí la labor imprescindible de los profesionales de la Dietética y de la Nutrición, que tratarán de resolver todas estas dudas a sus pacientes, a través de un estudio previo, una entrevista y la entrega de un sistema nutricional individualizado.

El control de las emociones juega un papel fundamental y la ruptura de la asociación entre la emoción y la comida es el primer paso que hay que dar. Uno no ha de recurrir a la comida cuando está triste, está enfadado, está ansioso, está estresado, está nervioso, está aburrido, se siente frustrado, sino que ha de aprender que hay otras alternativas mucho mejores que a la larga provocan resultados prometedores. Sé que no es fácil romper esta asociación, sobre todo en aquéllas personas que llevan años efectuándola, pero hay que trabajar en ello para conseguir superarla. Dominar la mente, tener una atención plena hacia los estímulos que nos rodean, disponer de una formación más amplia en materia de nutrición y ser más críticos respecto al daño que produce el marketing, permitirá realizar una mejor selección del carro de la compra diario. (https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/11/29/el-carro-la-compra-641521-3363.html)

¿Podré tomarme un capricho de vez en cuando? Claro que sí, de cuando en cuando. Uno ha de enamorarse de la comida real y de los cientos de combinaciones que se pueden realizar con la totalidad de alimentos que disponemos. ¿Pero qué es un capricho? Quizá para unos sea comer una generosa ración de lentejas con verduras, jamón magro y especias junto a un vino tinto de calidad y sin embargo para otros sea tomarse una hamburguesa con carne inundada de conservantes, patatas fritas y un refresco repleto de más química. Para unos será una opción gastronómica más sabrosa elegir unas espinacas con espárragos trigueros, setas y gambas y para otros lo será una abundante ración de ensaladilla rusa junto a otra de lomo empanado. La cuestión no es el capricho en sí, sino el número de veces que te lo permites a la semana, la riqueza nutricional que contiene y si ello afecta a tu composición corporal, a tu estado de ánimo y sobre todo a tu nivel energético diario. Está claro que si una persona que “está a dieta” sufre de ansiedad por no comer un bocadillo de chorizo con patatas, lo mejor es que se lo coma y lo disfrute si es que ello le calma la ansiedad, pero deberá plantearse por qué ha llegado hasta ahí y qué otras alternativas existen para contrarrestar esa ansiedad, que sean más saludables y lógicas para el objetivo que se haya planteado.

Somos los únicos mamíferos del planeta que disponemos de alimentos todos los días del año, a todas las horas y eso más que una enorme ventaja, para una gran parte de la población se ha convertido en un problema, pues la falta de control hacia la comida le predispone de forma constante a comer en todo momento y a seleccionar mal lo que habitualmente se lleva a la boca.

¿Estaré a dieta toda mi vida?

Lo que está claro es que la domesticación actual tanto de la comida como del estilo de vida, a una parte importante de la población no le va nada bien. Vivimos en cautiverio y las políticas que fomentamos lo potencian aún más. Buscamos comodidad constante y ello aplatana nuestro cuerpo adaptándolo a una situación de “serenidad metabólica”, por lo que debemos seguir otro camino si lo que queremos es mejorar la funcionalidad orgánica. Más alimentos, menos productos, incremento de la actividad física cotidiana y menor uso de la artificialidad electrónica. Eso es lo que propongo.

Hay niños con diez años que son muy fibrosos, activos y delgados, con una gran flexibilidad metabólica y los hay con la misma edad con un sobrepeso importante, poco activos, con excesiva grasa en la región abdominal y muy mala flexibilidad metabólica. ¿Deberán seguir las mismas indicaciones de las clásicas pirámides nutricionales pero con un ajuste calórico o deberán readaptar la alimentación a su estilo de vida y a su tolerancia metabólica? Yo al menos lo tengo muy claro.

He aquí dos menús semanales equilibrados, para dos personas con objetivos diferentes. Santiago logró perder más de cuarenta kilos de peso el primer año y Ioseba, el patinador más rápido de toda la historia cuya meta es seguir ganando campeonatos europeos y mundiales, quiere seguir sumando victorias, no perder kilos (no le sobran). Dos propuestas totalmente diferentes, dado el estilo de vida y los objetivos pretendidos. Nada que ver la alimentación de un caballo salvaje con la de un caballo de carreras.

Aunque en ambos casos la bebida debe coincidir, pero uno depende más de las hortalizas y el otro del cereal.

¿Estaré a dieta toda mi vida?

¿Estaré a dieta toda mi vida?

La mayoría de los individuos incrementa de peso a partir de los treinta años y en realidad ello no debería ser así, puesto que lo natural es perderlo. Un individuo entre los 20 y los 30 años está en total plenitud en todos los sentidos y es el momento en que la masa muscular se encuentra en proporciones máximas. En la década de los 40-50 años, se produce un descenso en este sentido, que se agrava con el paso del tiempo. Se achaca a la menopausia y a la andropausia como responsables de dichos cambios, algo en lo que muchos se excusan. Las transformaciones corporales que se producen a partir de entonces son causadas por la pérdida de masa muscular, lo que conlleva a un descenso en el ritmo metabólico del organismo; el descenso de algunas hormonas relacionadas con el anabolismo; la disminución en el gasto energético y, sobre todo, al asentamiento de malos hábitos nutricionales que se repiten constantemente. En estas épocas los malos hábitos afectan mucho más (ya no tenemos el ritmo metabólico de edades más jóvenes) y hay que “aprender a comer”, puesto que de no ser así, las tendencias que se producen en la distribución de la grasa corporal seguirán aumentando.

Los errores nutricionales con el paso de los años se pagan más caros. Por lo tanto, el peso en sí no dice nada, lo importante es cuánta grasa corporal está en ese peso, dónde está localizada y cuál es el estado de energía vital con que afrontamos cada minuto de cada día. ¿Para qué pesarse entonces? PARA NADA. La báscula es prescindible.

¿Existe una dieta óptima global? Pues va a ser que no. No existe una “Dieta óptima para todos”. Lo que debemos de concienciar a toda la población es de que “existe un rango amplio de dietas adecuadas en función de múltiples factores: grado de actividad física, estilo de vida, variantes genéticas, epigenéticas, metabólicas, microbianas, económicas, culturales y sociales de cada individuo”. No todos responden igual ante un mismo sistema nutricional y es por ello que cada uno ha de adaptar la alimentación a todas las variables mencionadas.

¿Estaré a dieta toda mi vida?

Todos ellos entendieron que la verdadera alimentación depende más del sentido común que de las matemáticas. No se sometieron a ninguna “dieta”, tan sólo recibieron una “Educación Nutricional” y sus transformaciones corporales fueron fruto de su predisposición personal a afrontar un cambio de hábitos. No busquemos más allá y no compliquemos lo que es tan sencillo como “aprender a comer mejor” y “moverse un poquito más”.

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