Alimentados pero desnutridos
Javier Angulo01/06/2017
Recomiendo la lectura de este artículo a todo aquel que tenga verdadera pasión por esta temática y quiera aprender de “Nutrición”. Estoy seguro que no le dejará indiferente y espero que le incite a una profunda reflexión tras finalizar su lectura (especialmente indicado a todos los profesionales de la salud).
Alimentación y Nutrición son términos que van de la mano. La alimentación hace referencia a la ingesta de alimentos con la finalidad de conseguir energía. La nutrición hace referencia al proceso biológico por el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales; consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes de estos alimentos (nutrientes) y, a partir de ellas, construir, renovar, conservar las estructuras del organismo y obtener la energía necesaria para desarrollar todas sus funciones. Parecen ser dos términos idénticos pero en realidad no lo son.
Estar alimentado no significa estar bien nutrido. Uno puede ingerir cantidad excesiva de alimentos y presentar problemas de desnutrición a nivel de micronutrientes si es que la selección de lo que toma no es la acertada. Ello es algo común en quienes fallan en la elección de alimentos. No es sólo cuestión de consumir muchas kilocalorías sino en elegirlas bien, en la densidad nutricional que presentan los alimentos escogidos. La densidad nutricional no es lo mismo que la densidad energética, la primera hace referencia a la cantidad de nutrientes que aporta el alimento en relación a su peso en gramos, así alimentos con alta densidad nutricional son los alimentos vegetales de hoja oscura, las legumbres, las semillas, los frutos secos, las frutas, los granos integrales, los huevos, los alimentos marinos, las carnes magras, etc., mientras que la densidad energética hace referencia a la cantidad de kilocalorías en relación a los gramos de alimento, así alimentos como los fritos, las pizzas, los rebozados, los refrescos azucarados, los aceites, etc., son alimentos con gran densidad energética. Si tenemos como opciones a elegir unas verduras salteadas con gambas como primera y unas croquetas como segunda habrá más densidad nutricional en la primera opción y mayor densidad energética en la segunda. Los alimentos que debemos evitar son aquéllos que tienen poca densidad nutricional y mucha densidad energética (patatas fritas, bollería industrial, cereales refinados y azucarados...) ya que además de aportar poco favorecen la acumulación de grasa en quienes abusan de ellos.
Vivimos en una sociedad en la que consumimos muchos platos de gran densidad energética y baja densidad nutricional. Y es por ello por lo que muchos están “alimentados pero desnutridos” puesto que presentan subcarencias a nivel de varios micronutrientes que son necesarios para efectuar todas las reacciones metabólicas y bioquímicas orgánicas con eficacia.
Presentamos carencias en algunos micronutrientes? La verdad que, dado el ritmo de vida que llevamos, no es de extrañar que sea afirmativa la respuesta. No sólo me refiero a los adultos, puesto que a ello se suma que una parte importante de la población infantil rechaza alimentos básicos como las verduras, las frutas, los pescados, los frutos secos, las semillas, etc. y abusa de alimentos con alta densidad energética y muy baja densidad nutricional (bollerías, chucherías, refrescos) con lo que disminuye la probabilidad de cubrir todos los nutrientes esenciales a nivel celular. No me refiero a la desnutrición primaria que se caracteriza por una ingesta inadecuada de nutrientes tanto a nivel cualitativo como cuantitativo, que está presente en mayor medida en países subdesarrollados cuyas condiciones sociales, económicas y culturales son marginales, donde diariamente mueren más de 50000 personas al año por desnutrición y donde más de 500000 niños al año quedan ciegos por déficit de vitamina A. No me refiero a ésta.
Las consecuencias de estas carencias nutricionales son varias, siendo la primera lo que algunos llaman “fatiga injustificada” que, para muchos, es difícil de “justificar”. La razón es obvia, una insuficiencia a nivel celular de varios micronutrientes esenciales lo que produce como resultado esta patología con la que miles y miles de personas conviven de forma crónica. “Estoy agotado, no puedo con la vida, tengo la tripa siempre mal, se me hinchan las piernas, me levanto cansado, tengo muchas contracturas, me sangran las encías cada vez que me cepillo los dientes, tengo mucha ansiedad por el dulce, el estrés me supera, tengo demasiados gases, no puedo evitar picar entre horas, tengo infecciones recurrentes, siempre estoy con anemia, me duelen todos los huesos, estoy muy estancado en los entrenamientos, tengo demasiadas agujetas cuando hago deporte, me falta chispa, estoy irritado, he perdido concentración en las tareas cotidianas, etc.”, estos y otros tantos signos pueden indicar carencias a nivel nutricional y detectarlas y corregirlas no es tarea fácil. Todo pasa por educar en Nutrición, puesto que todas las reacciones metabólicas internas dependen de los nutrientes y cuando algunos de estos están bajo mínimos el organismo funciona al ralentí. Así que no vale con desayunar “cualquier cosa” ni con cenar lo que muchos dicen “lo que pillan”. Como muchos expertos argumentan, una buena alimentación tiene que nutrir, debe ser rica, variada, equilibrada, atractiva, densa en nutrientes, individualizada, adaptada a la composición corporal y a la actividad que uno desempeña y que aporte todos los nutrientes esenciales en sus dosis óptimas (no en sus dosis mínimas para prevenir patologías).
La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento actual de muchos de los suelos donde se recogen los alimentos, la gran cantidad de aditivos químicos que ingerimos sin darnos cuenta (incluyendo algunos con alto poder adictivo hacia la comida), el estilo de vida tan estresante que soportamos, el exceso de comida refinada, alimentos azucarados y alimentos grasos de mala calidad que muchos consumen en su día a día, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, la inadecuada flora bacteriana que posee una parte importante de la población, la toma de fármacos que interfiere en la absorción de varios nutrientes, el uso frecuente de bebidas estimulantes, la apatía de muchos a la hora de elegir y preparar las comidas, la ignorancia de otros tantos, etc., son factores que van a determinar nuestro estado diario de energía vital. Todo ello influye, ¡claro que influye! y mucho más de lo que lo que nuestras autoridades nos transmiten, quizás sea por desconocimiento o quizás no. Por lo tanto lo de las fatigas injustificadas tal vez sólo sean fatigas por deficiencias. Así que hemos de preocuparnos por lo que comemos y por la calidad de lo que ingerimos, hemos de estar alimentados, pero sobre todo bien nutridos para soportar todos los ataques que este modo de vida trae consigo, hay que estar fuertes a nivel interno, a nivel celular.
Es muy común el abuso de bebidas estimulantes en gran parte de la población. No sólo por el aroma y sabor que las hace atractivas, muchos las consumen para seguir funcionando en el día a día. Aportan “falsa energía” que dura sólo hasta que las sustancias estimulantes son metabolizadas y eliminadas por vía renal. La cafeína que éstas contienen permite seguir realizando las actividades cotidianas a quien está carente de vitalidad, “simula” y “aporta” temporalmente energía a quien está bajo de ella. Ya no es sólo cuestión de hábito social, muchos son quienes buscan cafeína para seguir “funcionado” con cierta dignidad y les da igual la calidad de los cafés, los tés, las bebidas “energéticas” que la lleven, la cuestión es conseguirla. A ello añadir que generalmente la acompañan de algo dulce y quizás de un par de cigarros y cada vez son más los jóvenes que se apuntan a este estilo de vida. El problema está en la dosis que reciben día a día y que la cafeína está claro que estimula pero que desnutre, dado que para su correcto metabolismo y eliminación son necesarios varios nutrientes esenciales. Quizá 3 cafés al día no sean negativos para quien esté bien “nutrido” puesto que tiene suficientes reservas de micronutrientes que permiten una eliminación de la cafeína sin afectar al funcionamiento global de su organismo (es como pagar 100 euros cada vez que vas a comer, no afecta al que gana 10000 al mes, pero no es recomendable a quien gana 500), pero para quien no está bien nutrido el consumo excesivo de cafeína a la larga trae consecuencias negativas, ya que además de estimular reduce los niveles de pepsina provocando así una incompleta absorción de las proteínas, baja el apetito, roba del organismo una serie de nutrientes que son necesarios para su correcta eliminación (vitaminas del grupo B, vitamina A, potasio, manganeso), reduce la absorción de hierro y calcio a nivel intestinal y, si realmente uno necesita tomar bebidas estimulantes para “vivir con energía” el día a día, que mire cuantas horas duerme y como se alimenta, quizá sólo sea cambiar ese inadecuado estilo de vida para corregir su óptimo nivel energético. Asimismo uno utiliza ya la cafeína para realizar actividades de baja intensidad, lo que desde mi punto de vista no deja de ser sorprendente, no funcionan bien sin ella y la necesitan desde la primera hora del día hasta para ir a dar un paseo, limpiar la casa, leer el periódico o fregar los platos. De tomar café se ha de procurar que este sea de calidad, saber de dónde procede, que sea de tueste natural, puesto que ingerido sin abusar y dentro de una alimentación equilibrada puede tener hasta beneficios, pero siempre en quien está bien nutrido. Lo normal en un niño debería ser jugar, moverse, reír, aprender, no parar, pero un niño pobremente nutrido falla en esto pues carece de fuerzas, su organismo se adapta a una situación de emergencia y va a otro ritmo. Qué haríamos con estos niños? Darles cafeína cada 3-4 horas o corregir su alimentación y sus hábitos de vida? Está claro que la cafeína les daría un empujón temporal y les permitiría llevar el ritmo vital de los otros niños, pero a la larga las consecuencias serían más graves puesto que los estimulantes roban nutrientes esenciales y les desnutriría aún más, de descubrir su efecto terminarían buscándola a toda costa para seguir soportando ya sólo hasta su actitud postural. Y esto es lo que pasa a muchos adultos que abusan de los estimulantes y lo justifican diciendo que “sin cafés no son personas”. Lo cual es más que preocupante.
Todos los nutrientes deben ser aportados en la dieta en cantidades óptimas (que pueden variar entre distintos individuos) y además estos deben atravesar la barrera intestinal y ser absorbidos para ser transportados a las diferentes regiones donde realizarán sus funciones. Si hay problemas de absorción existirá riesgo de deficiencia, por lo tanto la forma en la que comemos el alimento es determinante para asegurar en parte que todos sus nutrientes penetren en el interior de cada una de las células del cuerpo (masticación, insalivación, comer sin estrés, beber fuera de las comidas...). Qué comemos, cómo comemos, en qué estado emocional lo hacemos, qué bebemos, cuál es el estado de la flora intestinal, todo ello va a influir en nuestra calidad nutricional.
Hemos de tener claro que para que el organismo funcione con eficacia son necesarios nutrientes, incluso para perder grasa las reacciones de oxidación de los ácidos grasos dependen de ellos. Si hay algún déficit todo se enlentece. Los micronutrientes presentes en algunos alimentos favorecen el metabolismo de las hormonas encargadas de regular todas las funciones orgánicas. Los macronutrientes presentes en los alimentos tienen un impacto diferente en la secreción hormonal y en la estimulación de determinadas áreas cerebrales que regulan el apetito, es decir, no todas las calorías tienen un efecto similar en la respuesta del organismo hacia la captación de grasa. Además no todos responden igual y la termodinámica en ocasiones falla; las matemáticas no son tan exactas en el interior del cuerpo humano (algo que ya sabemos en profundidad quienes nos dedicamos a esta disciplina). Quienes presentan signos carenciales y al mismo tiempo tienen un exceso de grasa en su cuerpo deberán realizar una dieta con alta densidad nutricional y con baja capacidad de “hormonar”, es decir, baja o nula capacidad de elevar hormonas lipogénicas. Que la dieta nutra pero que no eleve hormonas que inhiban la posibilidad de quemar grasa. En ello está la clave para perder bien el peso sin que tras ello haya efecto rebote. Pero este tema daría para un largo y denso artículo. Somos química y todas las reacciones metabólicas que se producen en el organismo a raíz de comer de una u otra manera varían muchísimo, ello es innegable. Acaso es mejor desayunar un café con leche azucarado y unas galletas con margarina y mermelada, que un zumo artificial y una magdalenas, que una tostada de jamón con tomate y un yogurt natural, que una tortilla de atún con unas nueces y un té rojo con canela o que una ración de carne de potro con setas shitake? Los procesos bioquímicos que ocurren tras estos desayunos son idénticos? Nutricionalmente aportan lo mismo? La respuesta es “no”. Unos nutren más que otros (los dos primeros apenas lo hacen) y sólo los dos últimos tienen una bajísima capacidad de hormonar y al mismo tiempo una altísima densidad nutricional. Para quemar grasa no vale con reducir Kilocalorías sólo es cuestión de saber elegirlas. Y para gozar de una buena salud nutricional no hemos de bajar calorías, quizás deberíamos contar nutrientes. “La fuerza está en los nutrientes y la captación de grasa dependerá de las hormonas”. Las hormonas mandan, así que no sobreestimules las hormonas que acumulan grasa si es que realmente quieres perderla. Bajar peso no es difícil, perder grasa tampoco, pero desengancharte de las adicciones no es tan sencillo, todo depende de la actitud con que decidas afrontar el cambio. Hay que realizar 5 comidas al día? Depende. Es bueno merendar? Según lo que elijas, Qué peso tiene tu merienda en nutrientes? Cuál es su capacidad de elevar hormonas lipogénicas? Cuál es tu objetivo tras la merienda, ir a hacer deporte o estudiar? En ocasiones comer aplatana. Porqué?, lo que debería hacer es todo lo contrario. Me alimento para tener energía, no para perderla. Es como cambiar una pila medio gastada a un juguete que todavía funciona y tras el cambio deja de funcionar o lo hace peor. Esa pila no vale, le quitó energía. Ello les ocurre a una gran mayoría, no eligen bien la pila.
Si analizara cada uno de los nutrientes esenciales que el ser humano requiere incorporar en la alimentación para cubrir tanto las necesidades orgánicas como para optimizar el máximo rendimiento de cada una de las células, estaría hablando de más de 45. Parece raro que en una sociedad desarrollada y con tantos alimentos para escoger pudiera haber alguna deficiencia, pero el hecho de llevar una dieta inadecuada, bien sea restrictiva, vegana mal llevada, opulenta con elección de alimentos inadecuados, etc., o de no cubrir las necesidades nutricionales por tener unos requerimientos metabólicos más altos (aquí entra la población deportista que debe tener más en cuenta lo que ingiere en función de lo que gasta, los niños en etapa de crecimiento, las embarazadas en el último trimestre, quienes tienen traumas post-quirúrgicos...), o por tener problemas de absorción por desórdenes intestinales serios, una inadecuada flora bacteriana, padecer celiaquía, tener diarreas crónicas o cualquier otra patología relacionada con el aparato digestivo, o por consumir fármacos de forma crónica que interaccionan con algunos nutrientes esenciales (diuréticos, que eliminan minerales y producen déficit de vitamina B1; anticonceptivos, que interaccionan con varias vitaminas del grupo B, con la vitamina C y con el Zinc entre otros; salicilatos que provocan déficit de vitamina K; glucocorticoides que provocan déficit de vitamina D y un serio catabolismo proteico; los antibióticos de amplio espectro que alteran y eliminan parte de la flora bacteriana provocando un déficit de varios nutrientes básicos; el omeprazol que provoca una mala absorción de varias vitaminas y minerales y así un largo etcétera), todos ellos están en riesgo de padecer alguna deficiencia nutricional si no aportan a su cuerpo lo que tienen que aportar. Y ello es más común de lo que muchos creen.
Si hablara de cada uno de estos 45 nutrientes esenciales (13 vitaminas, 8 aminoácidos, 2 ácidos grasos y más de 20 minerales y oligoelementos) y de las consecuencias que produce la carencia de cada uno de ellos, escribiría un libro más que un artículo. Así que voy a hacer mención sólo a una vitamina, la vitamina C (sobre la vitamina D ya escribí un artículo en este blog que podéis encontrar en este enlace (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/) y a un mineral, el Magnesio que por desgracia presenta deficiencias en estos dos nutrientes una parte importante de la población (además de otras tantas deficiencias en nutrientes esenciales a los que aquí no voy a mencionar).
A la vitamina C se la llama ácido ascórbico y participa como cofactor enzimático en un pequeño número de reacciones de hidroxilación, siendo la más importante la formación del colágeno (la proteína más significativa de los tejidos de sostén, la más abundante en la piel, los cartílagos, los ligamentos, los tendones y la matriz ósea, representando más del 25% de la masa total de proteínas del ser humano). Casi todos los mamíferos pueden sintetizar esta vitamina a partir de la glucosa a excepción del ser humano, los cobayas, los monos y algunos murciélagos frugívoros que deben ingerirla para poder subsistir al carecer de la enzima oxidasa gulonolactona que es la responsable final de la conversión a ácido ascórbico. La enfermedad por deficiencia severa de vitamina C se llama escorbuto, patología que se daba más en épocas pasadas, al final del invierno cuando no se podía disponer de frutas ni hortalizas ni verduras frescas durante varios meses. En algunos viajes de exploración por mar durante los siglos XVI y XVII más del 90% de varias tripulaciones morían por esta enfermedad, era una patología seria y típica entre los marineros de este periodo. Antes de la era de la investigación sobre vitaminas, la marina inglesa estableció como práctica suministrar lima y otros frutos cítricos a los navegantes para evitar esta patología y sin todavía haber sido descubierta sólo aplicando el sentido común se solucionó gran parte de este grave problema de la época. El escorbuto es la consecuencia más grave para quien no tiene reservas de vitamina C por consumir alimentos que apenas la llevan. Está claro que hoy en día en una sociedad tan avanzada como la nuestra con una cultura gastronómica mediterránea es difícil que alguien padezca esta seria enfermedad ya que estamos rodeados por todas partes de frutas y verduras que son precisamente los alimentos que la contienen. Pero siempre hay quienes rechazan estos grupos de alimentos, los evitan a toda costa, les aburre su consumo y prefieren otras alternativas más “sabrosas” (a ello añadir que la maduración artificial a la que se ven sometidos estos productos reduce enormemente el contenido de este nutriente esencial). Jóvenes que no las toman o personas de edad avanzada que viven solos y eligen otros alimentos que carecen de esta vitamina. Además los hay que además de no consumir los alimentos que la contienen ven incrementadas las necesidades diarias bien porque fuman, porque toman determinados fármacos que obstaculizan la absorción o interfieren en el metabolismo de esta vitamina, porque padecen un estrés crónico, porque realizan deporte de alta intensidad y limitan el aporte de vegetales abusando del cereal o porque padecen una enfermedad que merma seriamente a este nutriente esencial. Posiblemente no lleguen a padecer nunca un escorbuto, o quizás alguno sí, pero entre esta seria patología y la dosis óptima de esta vitamina a nivel celular hay un rango muy alto.
Dónde nos encontramos en cada uno de esos 45 nutrientes esenciales que necesitamos aportar con frecuencia entre el rango de la dosis óptima a nivel celular y la patología seria que produce la carencia casi total de cada uno de ellos? Conocer esto es lo más importante en Nutrición y la enseñanza de la verdadera nutrición universitaria debería girar en este sentido; es mi opinión. Hemos de hacer una profunda reflexión al respecto. Tratar una obesidad es mucho más sencillo que individualizar las carencias de cada uno de los nutrientes que nos permiten llevar una vida plena en todos los sentidos, pues estamos alimentados pero desnutridos y no vale con diseñar dietas para adelgazar o para engordar, hay que hacer dietas para nutrir y hay que saber detectar cada una de las microcarencias que uno puede tener, esta es la verdadero sentido de la Nutrición.
En el escorbuto, las paredes de los pequeños vasos sanguíneos, los capilares, carecen de solidez y se vuelven frágiles, sangran y sufren hemorragias en diversos lugares del organismo. Un primer síntoma es la aparición de petequias hemorrágicas alrededor de los folículos pilosos. Para llegar a padecer escorbuto es necesario estar dos meses con una dieta exenta de esta vitamina. Una carencia moderada de vitamina C ya incide en una pobre cicatrización de las heridas (y en la reapertura de las recientemente cicatrizadas), en la mayor tendencia a formar hematomas, en algunos causa sangrados nasales, ocasiona mayor fragilidad en los capilares, la probabilidad de tener anemia es mucho mayor, aumentan las alteraciones emocionales, se inician procesos alérgicos, se ralentiza el metabolismo, la piel se vuelve reseca y descamativa, se produce un debilitamiento del esmalte dental, las encías se inflaman y sangran, los dientes se aflojan, el cabello se torna seco y con las puntas partidas, mayor dolor e inflamación en las articulaciones, debilidad muscular, enlentecimiento del flujo sanguíneo, aumenta la permeabilidad de los capilares (con mayor riesgo de contaminación), hay infecciones recurrentes, pérdida de apetito y uno se encuentra con la sensación de fatiga crónica (signo típico en toda deficiencia nutricional). Quien presenta una subcarencia de este nutriente tiene más alto el colesterol total en sangre (la vitamina C ayuda en la conversión de colesterol a ácidos biliares que son excretados por las heces) y más baja la fracción HDL-colesterol (lo que está asociado a patología cardiovascular). Si la deficiencia es severa aumentan las hemorragias, la debilidad es mayor, la síntesis alterada de adrenalina y noradrenalina conduce a depresión e irritabilidad y uno puede llegar a padecer una grave insuficiencia cardiaca.
La vitamina C hidroxila el colágeno que es como el cemento de todos nuestros tejidos, inhibe la formación excesiva de nitrosaminas (sustancias con alto poder cancerígeno), sintetiza L-carnitina (molécula esencial en el transporte de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, lugar donde se queman), participa en el metabolismo de la histamina (la vitamina C es un antihistamínico natural), tiene un alto poder antiinflamatorio (ayuda en el catabolismo de las prostaglandinas de la serie 2), mejora la absorción del hierro (reduce el hierro férrico a ferroso) y la liberación de éste de las proteínas de reserva (vitamina implicada en la transferencia del hierro desde la transferrina plasmática hacia la ferritina hepática), participa muy activamente en la biosíntesis de las catecolaminas (Fenilalanina Tirosina Dopa Dopamina NoradrenalinaAdrenalina), reduce los niveles sanguíneos de cortisol (efecto antiestrés de esta vitamina), ayuda en el correcto funcionamiento del Tiroides (ácido parahidroxifenulpirúvico ácido homogentísico.tiroxina ), participa en la conversión del triptófano a 5-hidroxitriptófano y a serotonina (importante neurotransmisor que determina el estado emocional de todos los individuos, una razón que explica las alteraciones emocionales en quien padece esta deficiencia), colabora en la conversión de la folacina en ácido tetrahidrofólico (esencial en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos nucleicos), es un potente antioxidante que incluso actúa como regenerador de otros antioxidantes fisiológicos (el ácido ascórbico puede reaccionar fácilmente con radicales libres pasando el mismo a ser un radical ascorbilo, que rápidamente se descompone para producir ácido ascórbico y ácido dehidroascórbico; mediante estas reacciones, la vitamina C captura radicales libres potencialmente tóxicos como los radicales superóxido y los temidos radicales hidroxilo y regenera el tocoferol (Vitamina E) a partir de los radicales tocoferilo), aumenta la resistencia a la infección mediante una serie de efectos cuyos mecanismos no están del todo dilucidados (aumento de la actividad inmunológica de los linfocitos; incremento de la producción de interferón, señal de alarma que activa las defensas y mejora de la integridad de las membranas celulares); pero sobre todo esta vitamina ayuda en la regeneración de todos los tejidos de sostén (muy importante en quienes realizan actividades físicas intensas).
Las dosis recomendadas de este nutriente esencial no son las mismas en todos los países. En España actualmente las recomendaciones son de 80 miligramos diarios. En abril del año 2000 el Instituto de Medicina de los EE.UU publicó las últimas recomendaciones sobre las ingestas diarias de vitamina C. Estas son allí de 90 mg/día para un hombre adulto y 75 mg/día para una mujer adulta (lo que supone un aumento sobre las ingestas de 60 mg/día recomendadas anteriormente). Las dosis máximas tolerables se sitúan en los 2.000 mg/día. Estas recomendaciones se basan en que tales dosis mantienen las concentraciones de vitamina C de los leucocitos cerca de las máximas con una excreción urinaria pequeña. También se recomienda a los fumadores que tomen 35 mg/d suplementarios para prevenir el estrés oxidativo (aunque deberían ser mayores en quienes están muy expuestos al humo del tabaco). El límite superior está fundamentado en el hecho que dosis mayores pueden inducir diarreas osmóticas.
Todo ello se previene con una dieta rica en cítricos, otros tipos de frutas y vegetales, así que debemos educar de hacia el consumo de este tipo de alimentos y no permitir a nuestros hijos que los rechacen ya desde edades muy tempranas (los gustos se educan en los primeros años de vida). Siempre hay que analizar cada caso particular para establecer si hay que suplementar o no con este nutriente esencial (principio de la variabilidad individual). Hay que saber interpretar los signos para determinar cuál es la dosis que se requiere de cada uno de los nutrientes deficitarios (dieta personalizada).
Ahora de forma breve trataré otro nutriente esencial: el Magnesio, un mineral que participa en aproximadamente en 300 reacciones enzimáticas, por lo tanto una carencia del mismo dará múltiples y diversos signos relacionados con los trastornos de la salud. Es el cuarto mineral más abundante en las células después del calcio, el fósforo y el potasio y el segundo en importancia dentro de la célula. Sus funciones son muchas, forma parte estructural de huesos, músculos y otros tejidos; es necesario para la producción energética de todas nuestras células (la energía liberada en la hidrólisis del ATP depende de la concentración de iones de Magnesio y Calcio); importante para sintetizar proteínas; primordial para la actividad muscular (tanto la contracción como la relajación); está implicado en diversas funciones del sistema nervioso; en el transporte de membrana (es un elemento estabilizador de la membrana celular, al constituir complejos con los fosfolípidos que estabilizan las membranas), así como en la fosforilación oxidativa (proceso metabólico final que ocurre en las células, que utiliza la energía liberada por la oxidación de los nutrientes para producir ATP, Adenosín Trifosfato, la molécula energética por excelencia); interviene en la transmisión genética; en la regulación del ritmo cardiaco; activa la movilidad de los espermatozoides; mejora la función hepática; participa en funciones antialérgicas; favorece el vaciamiento fecal intestinal; es un preventivo de los cálculos de oxalato cálcico; a la noche ayuda a la relajación en general; indicado en patologías reumáticas y es necesario para la síntesis de varias hormonas.
El catión magnesio se encuentra ampliamente distribuido por el organismo en cantidades aproximadas de 20 a 30 g según cada individuo. El 60-65% del total se encuentra en el hueso, alrededor del 27% en el músculo, entre un 6 y un 7% en otras células y aproximadamente el 1% en el líquido extracelular (plasma). La medición en sangre (1,7-2,3 miligramos por decilitro) no es un buen indicador de carencia (sólo está presente en plasma el 1% del total), puede haber magnesemia alta y sin embargo presentar deficiencia intracelular. El 90% del magnesio ingerido se absorbe en el intestino delgado, el resto en el estómago e incluso en el intestino grueso. Diversos estudios metabólicos ponen de manifiesto que, en condiciones normales, el magnesio se absorbe en una proporción que oscila entre el 40 y el 60%. Un exceso de calcio, fosfatos, citratos, demasiados ácidos grasos, el ácido oxálico, el ácido fítico del salvado y las sales biliares disminuyen la absorción ya que forman con el magnesio compuestos insolubles. Una deficiencia en vitamina B1 y vitamina B6 produce un descenso del transporte intestinal de este catión. Otro factor muy importante es el equilibrio ácido base, ya que en los casos de acidosis la absorción de magnesio aumenta.
El magnesio tiene un papel estructural y regulador en el organismo, es un ión activador de numerosos procesos enzimáticos y es esencial para el metabolismo de numerosos minerales. Su deficiencia va a estar relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, disfunciones renales, gastrointestinales, neurológicas, musculares, endocrinas y otras tantas relacionadas con el metabolismo energético. Una dieta inadecuada, el estrés, el consumo de ciertos fármacos, una malabsorción intestinal (patologías del sistema digestivo, inadecuada flora bacteriana,), una alteración endocrino-metabólica (hipo e hipertiroidismo, diabetes, sobrecarga de estrógenos, incrementos de las hormonas antidiuréticas,..), una nefropatía funcional, etc., pueden causar una depleción de este nutriente esencial. Todos los que realizan actividades físicas muy intensas sin tener en cuenta los principios de la verdadera nutrición deportiva pueden tener déficits severos de este nutriente, ya que el magnesio es muy utilizado en el metabolismo del glucógeno muscular, en la conversión de glucosa en energía, en la obtención del ATP. Quien sufre una fatiga inexplicable, hiperexcitabilidad, ritmos cardiacos anormales, espasmos musculares, tics oculares, contracturas nocturnas, hipertensión, alteraciones del ritmo intestinal, dolor articular y muscular crónico, quizá las causas estén relacionadas con la deficiencia de este mineral.
Las fuentes dietéticas más ricas en Magnesio son las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde, el cacao puro, las legumbres, los cereales integrales y el marisco, alimentos que por desgracia muchos rechazan, especialmente los más jóvenes. Dosis entre 300 y 400 miligramos por día son seguras, estas se obtienen fácilmente con una alimentación como la que indico en la tabla de menús. La suplementación es necesaria en quienes presentan carencias crónicas y ello debe ser valorado siempre por un profesional cualificado.
Están todas nuestras células abastecidas de todos los demás nutrientes esenciales? Estamos seguros? Tienes pérdidas de memoria? Se te olvidan las cosas más recientes? Te alimentas de demasiada comida refinada? Estás cansado desde que te levantas de la cama? Quizá ello indique una carencia de vitamina B1. Tienes mucha ansiedad por el dulce? Acumulas muy fácilmente grasa en la tripa? Disminuye tu energía al poco tiempo de haber comido? Quizá tu alimentación sea pobre en Cromo. Sientes fatiga al subir las escaleras? Tardas mucho en recuperar tras entrenamientos de baja intensidad? La vida se te pone cuesta arriba? Demasiado sueño en horas del día? Quizá deberías ver cómo te encuentras de Hierro. Sangras en exceso? Las pérdidas por menstruación son excesivas? Aparecen moratones con facilidad? Tienes susceptibilidad a fracturas? Existe osteopenia? Has abusado de los antibióticos a lo largo de tu vida? Existe anemia aunque no debida a la falta de hierro? No tomas vegetales oscuros ni brotes y evitas el consumo de huevos por lo que has oído del colesterol? Quizás tengas una carencia importante de vitamina K. Se te hincha mucho la tripa? Te sientes siempre pesado tras las comidas? Tienes demasiados gases? El comer te aplatana? Quizá haya una carencia importante de enzimas digestivas. Evitas el sol? Pasas demasiado tiempo en ambientes cerrados? Te afecta mucho el otoño, el invierno y las primeras semanas de la primavera? Te fallan las fuerzas a medida que avanza el día? Te cuesta recuperar tras entrenar? Quizá deberías preocuparte por la vitamina D. Se te cae el pelo más de lo debido? Apenas te crecen las uñas? Desaparecieron las erecciones matutinas? Has reducido el apetito? Hay irregularidades en el ciclo menstrual? Se ralentiza el crecimiento del niño? Notas que has perdido olfato? Te sientes más inestable emocionalmente con cambios de humor frecuentes? Te duelen los huesos? Has perdido fuerza? Tu sistema inmune flojea? Tienes erupciones cutáneas inexplicables, llagas en la piel? Cicatrizas mal las heridas? Tienes problemas de visión en la oscuridad? Coges más diarreas últimamente? Quizás tus células requieran más Zinc. Tienes anemias frecuentes con los glóbulos rojos más grandes de lo normal? Apenas comes proteínas animales? Estás bajo emocionalmente, más apático que de costumbre? Padeces gastritis u otros problemas digestivos? Son frecuentes los hormigueos, temblores, picores y entumecimientos? Te sientes débil de fuerzas y te duelen los músculos? Tienes altos los niveles de homocisteína en sangre? Eres diabético y consumes metformina? Mareos, desmayos, problemas de equilibrio, desorientación, problemas de memoria, lentitud de reflejos? Tomas fármacos para regular tu tensión? Y antiácidos? Quizás la vitamina B12 esté bajo mínimos. Tienes muchas inflamaciones? Los triglicéridos te salen altos en las analíticas? Has perdido fluidez mental? Tienes problemas de memoria y aprendizaje? La vista te falla más de lo normal? Tienes mucha rigidez articular al levantarte? Tienes la piel seca y áspera? Padeces muchas agujetas de aparición tardía? Evitas siempre todos los alimentos marinos? Cuidado con un déficit en ácidos grasos omega 3 (una carencia muy extendida en la población y sobre la que más adelante haré un artículo especial). Tienes alergias e intolerancias alimentarias? Tu alimentación se aleja mucho de la forma en que comieron tus padres hace sólo 30 años? Vas de forma irregular al baño y las heces no son consistentes? Los alimentos procesados predominan en tu vida? Quizá la flora bacteriana putrefactiva tengo algo que ver. Y, Cómo estás de Manganeso, de Selenio, de Yodo, de Potasio, de Molibdeno, de Vanadio, de Silicio y de Cobre? Y Qué tal la vitamina B6, el ácido fólico y la vitamina A? Y la colina llamada “vitamina B7”?, pues su deficiencia está relacionada con un incremento de los triglicéridos, con la fatiga crónica, con la fluidez mental y con la esteatosis hepática y se encuentra sobre todo en la yema del huevo y en el hígado. Y, y, y? Te nutres bien? Lo tienes claro?
Muchos son los jóvenes que limitan su alimentación al llegar a la adolescencia (etapa de grandes cambios en todos los niveles) y el “no me gusta” comienza a ser habitual en su día a día (“No me gustan las frutas, me aburren las verduras, el pescado es un asco, odio el agua”) y su alimentación gira alrededor de harinas, cereales procesados, refrescos, dulces y carnes, apareciendo signos de irritabilidad, fatiga, infecciones recurrentes, falta de concentración e incluso empiezan a aparecer alergias de diversa índole, lo cual indica una carencia segura de varios micronutrientes esenciales. No quiero hablar aquí de la flora bacteriana, pero comer lo inadecuado alimenta nuestra flora inadecuada, lo que a la larga trae serias repercusiones en la salud y consecuencias indeseables. Mejorar la composición corporal es la labor más sencilla para un Dietista, pero nutrir, corregir carencias, mejorar el sistema intestinal y optimizar la función celular, no es tan fácil como parece.
Y luego están los que “si no desayuno me mareo”; “si no como cada dos horas no soy persona”; “necesito dulce, el cuerpo me lo pide constantemente”; “no puede evitar picar, es lo único que me tranquiliza”; “en las cenas no me puedo controlar”; “cuando me va a llegar la regla no puedo parar de comer”; “la ansiedad sólo la detengo comiendo” y así decenas y decenas de frases de este estilo que ya son frecuentes y hemos adquirido como rutina en nuestro actual estilo de vida. La falta de control y la ansiedad constante por comer sólo se explica por carencias, tanto a nivel emocional como a nivel nutricional, por ello la única solución está en encontrar el equilibrio.
No quiero extenderme más. La finalidad del artículo no es sólo aprender, es reflexionar y adoptar un cambio en quienes tienen hábitos que se alejan del verdadero modelo nutricional que debería llevar un ser humano. El artículo es largo, indicado para gente preocupada por la Alimentación. Cualquier profesional de la salud debería leerlo y sacar sus propias conclusiones. He dedicado mucho tiempo a la elaboración de este artículo y aquí muestro mi filosofía en relación a la Nutrición, sin tapujos. Soy Educador y Nutricionista, sólo pretendo transmitir conocimientos y compartirlos con gente que como vosotros seguís este blog. Por algo será.
Desearos siempre lo mejor.
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