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Flexibilidad metabólica

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Flexibilidad metabólica

Actualizada 17/04/2015 a las 22:16
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Julen Aldaya, autor de este artículo, especialista en nutrición deportiva y apasionado de la bioquímica nutricional, que ha asesorado a una empresa de gran prestigio en complementos deportivos; pensativo qué camino seguir ante la elección de estos dos bloques tan distintos de alimentos? El de la derecha o el de la izquierda? Qué camino es más nutritivo? Si el número de calorías es el mismo, difieren los resultados en el organismo? Todo el mundo está realmente adaptado a ambos?

La "flexibilidad metabólica" es un concepto nacido de la bibliografía científica, en una publicación sobre la resistencia a la insulina en el músculo, publicada en la revista “Diabetes”.

En palabras simples se define como la capacidad del cuerpo para utilizar o ahorrar diferentes substratos o combustibles en función de las necesidades. Esto que a groso modo parece tan sencillo, se complica mucho más si intentamos buscar una respuesta unitaria a que "combustible" debería utilizar el cuerpo y en qué situación. Ello se debe a que las corrientes nutricionales que hay en la actualidad, intentan buscar la proporción perfecta y unitaria de macronutrientes. Alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas; alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos; alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos. Hacia dónde tiramos? Lo único que hacen las corrientes es: CONFUNDIRNOS.

Quién tiene la razón? Mi opinión personal, es que todos y ninguno, es por ello que quien me conoce falla a la hora de ponerme una etiqueta. Todas tienen sus pros y sus contras en función de muchas variables y a mí me gusta tener una visión holística del tema, alejarme del forofismo. No hay dos personas iguales y si observamos las alimentaciones seguidas por distintas civilizaciones también encontramos grandes diferencias, no solo entre unas y otras, sino que incluso dentro de las mismas, en diferentes épocas del año. Por eso creo que el concepto de la flexibilidad metabólica es clave para entender el porqué de esto. Así que sin más dilación, intentaré explicarlo de la manera más sencilla posible.

Hay tres macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Si bien se le ha vendido al público general que los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo y hay que incluir fuentes de los mismos en todas las comidas, simplemente creo que no hay que ser tan taxativo en esa afirmación. En una dieta occidental alta en carbohidratos el combustible principal es la glucosa. Cada vez que comemos carbohidratos, en el momento que estos llegan a la sangre se libera insulina. Esta tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre de distintas maneras. Hace que tanto hígado como músculo actúen de depósito convirtiéndola en glucógeno. Depósitos que en caso de estar llenos, convertirán el excedente en grasa de forma irreversible. También la salida de esta hormona provoca que se inhiba la quema de grasas y las células consuman principalmente glucosa, puesto que es prácticamente imposible quemar grasa cuando los niveles de insulina se han elevado.

En este recuadro, vemos señalado en verde la formación de grasa estimulada por la acción de la insulina y en azul la pérdida de grasa por los niveles reducidos de insulina entre las comidas a lo largo del día.

 

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En este supuesto qué pasa por ejemplo cuando no se desayuna? En función de lo adaptada que esté la persona se puede dar una hipoglucemia, con debilidad y mareo o no. De qué depende que me maree?
A nivel bioquímico ocurre por una baja activación de la AMPK en el hígado. La AMPK no es más que una enzima que se activa en las distintas células del cuerpo cuando la energía está baja. Una especie de termostato. Cuando la energía está baja, activa las vías de producción de la misma. Cuando está alta,sencillamentese inactiva.La diabetes tipo 2 (ejemplo de la inflexibilidad metabólica) se caracteriza por una bajísima activación de esta enzima.Muchos de los medicamentos de la diabetes tipo 2 como por ejemplo la metformina tienen como objetivo activarla y así mejorar la tolerancia a la glucosa. En caso de una diabetes tipo 2 la inactivación de de la AMPK a nivel hepático se puede ver muy claramente con los niveles de azúcar en ayunas. Los niveles de azúcar en sangre muy altos (incluso de 500mg/dl) se suceden por una gluconeogénesis descontrolada. Una conversión excesiva de aminoácidos provenientes del músculo en glucosa.

La AMPK enhígado tiene la función de ahorrar glucosa, inhibir la gluconeogénesis (conversión de proteína en glucosa), aumentar la oxidación de ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos (sirven como alimento incluso para el cerebro y se producen a partir de los ácidos grasos). Sencillamente en ausencia de glucosa hace que podamos "tirar" al completo de la grasa. Eso sin contar que inhibe la lipogénesis o producción de grasa y la producción de colesterol.Eso es en el caso del hígado, perosegún eltejido donde actúa tiene diferentes funciones y se activa de diferentes maneras.
Esta maravillosa enzima está relacionada también con la producción de mitocondrías (las centrales de energía de la célula y clave en la flexibilidad metabólica) y con una mayor longevidad (hasta un 20-30% en animales de laboratorio). Y aunque se puede activar con medicamentos como la metformina hay otras vías que en ocasiones han demostrado ser más efectivas: el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de carbohidratos y el consumo de ciertos nutrientes como los contenidos en la cúrcuma, el té rojo o en el rooibos, por poner unos ejemplos.

Otros aunque no sirvan para activar la AMPK como tal, son muy interesantes y algunos incluso esenciales para una buena flexibilidad metabólica. Entre ellos la colina (indispensable para la formación de mitocondrias), el cromo (para el metabolismo de la glucosa), la canela (aumenta la captación de glucosa por el músculo) y los omega 3 (mejoran la flexibilidad de las membranas celulares mejorando así la acción de la insulina). A mí me gusta destacar el fenogreco, semilla que ha demostrado ser la planta más antidiabética( incrementa el pico de insulina y la sensibilidad a la misma mediante la translocación de los receptores glut 4) y que con solo añadir una cucharada a un plato alto en carbohidratos podemos acelerar la recarga de glucógeno.

Pero volviendo al supuesto en el que alguien que es muy inflexible no desayuna, aquí lo que sucede es que el cuerpo en ausencia de glucosa convierte proteína (extraída de los músculos) en glucosa, esto aún así no es suficiente para hacer frente a las necesidades dando como resultado, un catabolismo muscular.

Lo mismo sucedería cuando las calorías del desayuno fueran provenientes de la grasas por ejemplo, de unos huevos o de unos frutos secos. Sin embargo con una buena adaptación esto no ocurriría. Buen ejemplo de ello es el corredor que suele entrenar en ayunas, puesto que lo que hace es entrenar esa capacidad de utilizar la grasa. Cuanta más pueda utilizar más glucosa ahorrará y más rendirá el día de la carrera. Ese es un gran ejemplo de flexibilidad metabólica, alguien que cuanto menor es la intensidad del ejercicio utiliza una mayor proporción de grasas. Puesto que la glucosa es el macronutriente a utilizar en el ejercicio de ALTA INTENSIDAD. Sin embargo según la persona, dieta y adaptación puede ser el combustible principal para una actividad de alta intensidad o para una de baja o bajísima, como es estar sentado en el sofá y aunque parezca mentira así ocurre en quienes son muy inflexibles.

Ahí tenemos el HIITo ejercicio de intervalos de alta intensidad. Ha demostrado una y otra vez ser mucho más efectivo y eficiente para la perdida de grasa que el ejercicio de intensidad moderada. Una sesión de 4 sprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación activa es mejor para perder grasa que una hora a una intensidad del 60-70%. Esos sprints gastan mucha glucosa y se produce un entorno hormonal óptimo para el ahorro de glucosa en el resto del cuerpo en pro de la utilización de grasas y captación de glucógenopor el músculo. Glucógeno que servirá para futuras actividades deportivas; eso si es una utilización eficiente de los macronutrientes; eso es flexibilidad metabólica.

No está enfermo el que tiene grasa sino el que no sabe tirar de ella. Alguien que sea flexible metabólicamente, cuando ingiere carbohidratos si sus depósitos están vacíos recargará los depósitos de glucógeno, sin apenas afectar a la quema de grasa. Esto es lo que sucede después del ejercicio intenso en quienes poseen una eficiencia metabólica. En caso de no ingerirlos, sencillamente podrá utilizar los ácidos grasos como fuente energética principal y ahorrar parcialmente proteínas musculares.

Y cuántos carbohidratos debería ingerir? Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta varios factores: el peso, la cantidad de masa muscular, el volumen de ejercicio de alta intensidad, la sensibilidad a la insulina, el porcentaje de grasa y su distribución. Javier comenta en más de un artículo el tema de la grasa en la cintura. Los adipocitos (células de grasa) de esa zona son más sensibles a la acción de la insulina. Esto quiere decir que no liberan grasa y que la captan con facilidad en presencia de insulina. Con esto no es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos consigan una pérdida de grasa mayor en las llamadas "zonas difíciles".

Y con todo ello, Qué podemos hacer para mejorar nuestra flexibilidad metabólica?
Hay quien incluso aboga por el ayuno o la completa restricción de carbohidratos en forma de una dieta cetogénica prolongada. Aunque la última opción es una forma de adaptarse a las grasas, puede causar una insulinorresistencia y una incapacidad de utilizar los carbohidratos de forma correcta en el primer momento de re-introducirlos.
No hace falta irse al extremo. Realizar ejercicio, pues este fabrica mitocondrias, tratar de adaptar la ingesta de carbohidratos a nuestras necesidades, priorizando los momentos posteriores al ejercicio y perder el miedo a las grasas eligiendo las fuentes de calidad.

Si queremos empezar la mañana con energía no siempre hay que optar por los carbohidratos. En función de lo adaptados que estemos una tortilla sería suficiente. En caso de no estarlo el hecho de añadir aceite de coco y un té rojo favorecerá esta adaptación y eliminará cualquier riesgo de falta de energía. A media mañana podemos elegir entre ingerir algo de carbohidratos por ejemplo de la fruta, o por el contrario unas grasas saludables mediante unos frutos secos.

Alguien que practique deporte, en función de la intensidad y objetivos que pretenda conseguir, puede elegir entre realizar la actividad con o sin carbohidratos, sin tener que ir en ayunas y después recargarlos.

Siguiendo el ejemplo de Javier y para poder verlo más claro aquí hay un par de menús semanales. El primero es una modificación del menú ofrecido por Javier en su artículo sobre las grasas y es perfectamente válido para alguien inflexible. El segundo está pensando para alguien que practica running con una rutina semanal fija y se adapta perfectamente a sus necesidades.

 

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Son varios los indicadores cuyos valores pueden predecir una mayor o menor flexibilidad metabólica. Valores de insulina en ayunas de 20 mcU/ml o más; GPT elevadas; ratio Triglicéridos/HDL-colesterol mayores a 3,5; valores de hemoglobina glucosilada A1C mayor al 6%, niveles altos de Creatina Quinasa en no deportistas y medidas altas en pliegues de la zona abdominal, zona de la cresta iliaca y zona lumbar, por citar sólo unos cuantos ejemplos.

 

En resumen, cuando se tiene una flexibilidad metabólica óptima, nuestras enzimas y cuerpo están adaptados para utilizar correctamente cualquiera de los macronutrientes. Este uso eficiente facilita mucho una composición corporal óptima. Y no solo eso... Podremos seguir cualquier dieta y nuestro cuerpo sabrá colocar cada macronutriente en su lugar correspondiente. Al fin y al cabo, se trata de entrenar nuestro organismo para ser flexible metabólicamente. Y con ello crees que en ti esto sería posible?

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