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Umbrales aeróbico y anaeróbico

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Umbrales aeróbico y anaeróbico

Actualizada 29/01/2014 a las 16:48
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Cualquiera que se haya calzado una zapatillas de deporte alguna vez en su vida ha oído hablar de los umbrales, sobre todo del umbral anaeróbico. Pero, qué son y para qué sirven?

Antes de empezar, me vais a permitir la licencia de utilizar el término combustible para referirme a los hidratos de carbono y a los ácidos grasos que utiliza el músculo para generar energía. Para ver detalles acerca de qué combustible se usa en cada fase del ejercicio os remito a mi último post Energía para correr.

Resumiendo algún concepto de mi último post, con intensidades bajas de ejercicio el músculo es capaz de generar toda la energía quemando combustible (grasas o hidratos de carbono) con la ayuda del oxígeno que le llega de los pulmones. Pero al aumentar la intensidad del ejercicio, el sistema se satura y el músculo tiene que recurrir a un proceso menos eficiente, pero que le permite seguir funcionando. Este nuevo sistema no requiere oxígeno y produce ácido láctico. Es menos eficiente porque tiene que quemar mucho más combustible para producir la misma cantidad de energía. También es menos eficiente porque el ácido láctico en sí favorece la fatiga del músculo.

En resumen, hay dos formas de metabolizar o quemar el combustible mientras se corre:

- Con oxígeno - metabolismo aeróbico (intensidades bajas y moderadas).

- Sin oxígeno - metabolismo anaeróbico (intensidades altas).

El paso de uno a otro se hace de forma gradual. En una prueba de esfuerzo en la que vamos aumentando la velocidad de carrera de forma escalonada (fígura nº 1), la concentración de ácido láctico en sangre se mantiene en niveles bajos hasta una velocidad determinada en la que empieza a aumentar muy despacio. Si seguimos aumentando la velocidad veremos que en un momento dado el aumento del láctico se acelera y sus concentraciones se disparan. Por lo tanto, hay dos puntos en los que cambia la curva del láctico. Estos dos puntos corresponden al Umbral Aeróbico (punto nº 1) y al Umbral Anaeróbico (punto nº2).

De una forma un tanto simplista se podrían explicar de la siguiente forma. Hasta llegar al punto nº 1 (Umbral Aeróbico), el músculo obtiene toda su energía del metabolsimo aeróbico (con oxígeno). Al llegar al Umbral Aeróbico el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para suplementar el sistema aeróbico con algo más de energía. Pero sigue predominando el sistema aeróbico, por lo que si se mantiene esta intensidad, el músculo puede trabajar durante periodos de tiempo prolongados. Esto se debe a las reservas de combustible (sobre todo ácidos grasos) son enormes y la cantidad de oxígeno que llega al músculo es suficiente. Las concentraciones bajas de láctico que se forman son eliminadas por la respiración. De hecho en el punto nº 1, en cuanto empieza a producirse ácido láctico, la respiración se hace algo más profunda y más rápida. Esto lo podemos medir en el laboratorio y por eso al Umbral Aeróbico también se le conoce como Umbral Ventilatorio 1 (o VT1 si usamos las siglas en inglés).

Si seguimos aumentando la velocidad llega un momento en que el sistema aeróbico se satura y toda la energía adicional proviene del sistema anaeróbico (sin oxígeno). Se produce tal cantidad de láctico que se vuelve a producir un aumento, esta vez mucho mayor, en la ventilación o respiración. En los registros de respiración también se ve un cambio claro en este punto por lo que recibe el nombre de Umbral Ventilatorio 2 (o VT2). Este punto es el Umbral Anaeróbico, o lo que es lo mismo, la velocidad o intensidad en la que el ácido láctico se dispara. A partir de aquí el músculo se agota rápidamente.

Figura 1.

 

Ácido Láctico

 

Importancia de los Umbrales

El entrenamiento en cualquier deporte de fondo (correr, ciclismo, esquí de fondo, remo, etc) busca como objetivo principal retrasar el umbral anaeróbico, es decir, conseguir que la maquinaria anaeróbica no se ponga en marcha hasta alcanzar intensidades de ejercicio mayores. Con el entrenamiento, el músculo fabrica más maquinaria aeróbica (mitocondrias)lo cual permite producir más energía con oxígeno.

Para poder entrenar adecuadamente y conseguir los objetivos expuestos, es importante saber dónde están los umbrales. Se sabe que la mejor forma de aumentar la resitencia o la capacidad aeróbica es entrenando con intensidades que se encuentren entre los dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico.

Entrenar por encima del umbral anaeróbico ocasionalmente, por ejemplo con intervalos, también puede ser importante porque mejora la capacidad del músculo de manejar el láctico que se forma, y de evitar la fatiga en su presencia. Pero entrenar por encima del umbral de forma prolongada no aporta beneficios al entrenamiento de fondo. Y como vimos en mi último post sobre musculación y ejercicio aeróbico, tampoco es beneficioso para quemar más grasas y perder peso.

Figura 2.

 

Prueba cardiopulmonar de esfuerzo
En la figura se resumen los resultados de una prueba de esfuerzo ficiticia. De izquierda a derecha se muestran las frecuencias cardiacas y las velocidades a las que ocurren los umbrales, así como la frecuencia cardiaca y la velocidad del punto intermedio entre los umbrales. Con esta información los entrenadores pueden diseñar programas más efectivos, recomendando rangos de frecuencias (o de tiempos) para entrenamientos de fondo, así como recomendar frecuencias cardiacas para hacer intervalos anaeróbicos.

 

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