Con el comienzo del año prácticamente todo el mundo se plantea propósitos más o menos ambiciosos que van desde dejar de fumar, sin duda el más recomendable para el que aún no lo ha hecho, hasta prepararse para correr un maratón. Aunque no lo sé de forma fehaciente, es probable que enero sea el mes en el que más gente acude a un gimnasio por primera vez, y en el que más gente vuelve tras haber abandonado.

Una vez en el gimnasio, sabemos lo que tenemos que hacer? Basta con ser un poco observador para ver que no, que en general se empieza a hacer ejercicio sin un plan adecuado. En este artículo quiero abordar un aspecto poco conocido, pero quizás importante a la hora de iniciarse en el ejercicio: la intensidad y el orden de los ejercicios.

Como expliqué en mi último artículo (Fisiología de la energía para correr), el músculo utilizará las grasas o los hidratos de carbono como fuente de energía predominante dependiendo de la intensidad del ejercicio. Tanto para el que empieza una preparación para una carrera, como para el que se inicia con el objetivo de perder peso,

Las dos reglas básicas para conseguir esto son:

1) Hacer ejercicio aeróbico a intensidades entre bajas y moderadas (por debajo del umbral anaeróbico).

2) Si se combinan ejercicios, es mejor hacer musculación antes que el ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico es el que se hace a una intensidad que permite al músculo generar energía utilizando oxígeno. En general, con intensidades de ejercicio bajas (caminar) o moderadas (trotar ligero), los músculos predominantemente obtienen la energía que necesitan para contraerse utilizando (“quemando”) ácidos grasos. Según aumenta la intensidad del ejercicio aumenta la utilización de hidratos de carbono y disminuye la utilización de la grasas. Al aumentar la intensidad llegará un punto en el que el músculo obtiene toda la energía de los hidratos de carbono. Esto es un problema para el ejercicio de resistencia como el running porque los depósitos de hidratos de carbono se agotan enseguida. Como mucho aportan 2.500 kcal, lo cual no es suficiente para correr una maratón, por ejemplo.

Para entrenar al músculo para que utilice más ácidos grasos es indispensable hacer ejercicio a intensidades bajas a moderadas. Haciendo kilómetros a velocidades bajas conseguimos que el músculo genere la maquinaria necesaria para quemar más grasas. El resultado final es que uno puede correr más rápido durante más tiempo.

Pongamos un ejemplo ilustrativo. Imaginemos una persona de mediana edad que empieza a correr. Para poder ejercitar durante 30 minutos, en las primeras sesiones tendrá que alternar entre caminar a marcha rápida y correr a no más de 8 km/h. Caminando quemará sobre todo grasas pero cuando se ponga a correr aumentará el uso de hidratos de carbono. Con el tiempo el músculo generará más mitocondrias (compartimento de la célula muscular donde se produce la energía) lo que permitirá que aumente la duración y la intensidad del entrenamiento. Llegará un momento en que podrá estar los 30 minutos corriendo a 8 km/h, y esto será porque ahora, a esa velocidad, la energía se obtendrá predominantemente de las grasas. Según progresa en el entrenamiento nuestro nuevo atleta podrá aumentar la velocidad de su carrera a 9, 10, y más km/h y todavía aguantar 30 minutos o más. El músculo se habrá equipado para quemar más grasas con esfuerzos mayores. Y como el depósito de grasas en el organismo es prácticamente ilimitado hasta en atletas con muy poca grasa corporal, nuestro hombre podrá prolongar el esfuerzo durante largos periodos de tiempo sin agotarse.

Musculación antes de correr

En un estudio científico publicado en un prestigiosa revista europea de fisiología (1) se compararon tres estrategias de ejercicio diferentes con el objetivo de determinar cuál de ellas resultaba en una mayor utilización de grasas por los músculos durante 20 minutos de pedaleo en bicleta estática. La primera estrategia consistía en 20 minutos de pedaleo a un 50% de la capacidad máxima de cada sujeto. En las estrategias 2 y 3, los 20 minutos de pedaleo (también a un 50%) fueron precedidos por ejercicios de musculación a intensidades alta y baja respecitvamente. Los investigadores sólo determinaron el consumo de grasas por los músculos durante los 20 minutos de pedaleo (ejercicio aeróbico) en las 3 estrategias. El resultado final es que la estrategia 2, en la que los 20 minutos de pedaleo fueron precedidos por ejercicios de musculación con pesas a una intensidad alta, resultó en el mayor consumo de grasas por parte de los músculos durante el ejercico aeróbico.

No se conoce con exactitud por qué ocurre esto, aunque se cree que la musculación intensa aumenta la liberación de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo y en los mismos músculos (este fenómeno se conoce como lipolisis), aumentando la disponibilidad de esta fuente de energía para el ejercicio aeróbico posterior.

Curiosamente este fenómeno también se ha observado cuando una carrera continua de 60 minutos se divide en 2 de 30 con 20 minutos de descanso entre medias (2). Comparando la cantidad de grasas metabolizadas en los últimos 30 minutos de carrera de cada estrategia, el descanso de 20 minutos resulta en un consumo mayor de grasas que en la carrera continua. De alguna forma, el ejercicio previo a una carrera, tanto si es corriendo como haciendo pesas, induce cambios hormonales y metabólicos que favorecen la utilización posterior de grasas. Y cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio previo, mejor.

Esto choca con la tendencia habitual que es hacer ejercicio aeróbico antes que la musculación. Obviamente es recomendable calentar antes de ejercitar con pesas, pero para que el entrenamiento sea más eficaz, si uno va a combinar ejercicios en una sesión, parece que puede ser mejor hacer musculación antes que correr. Esta última frase generará, espero, controversia y debate, incluso de mis compañeros de blog, verdaderos expertos en entrenamientos.

Si alguien tiene interés en leer los artículos científicos mencionados aquí, estas son las referencias:

1. Jie Kang et al. Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol (2009) 107:43–50

2. Goto K et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise. J Appl Physiol 102:2158–2164.

Os deseo a todos muchos y sanos kilómetros en 2014.