I Carrera de las Empresas de DN Management: ¿Ya estás apuntado? Este es el plan de entrenamiento
Publicado el 17/02/2022 a las 08:53
La ‘I Carrera de las Empresas de DN Management’ se celebrará el domingo 3 de abril en el Valle de Egués. Las inscripciones ya están abiertas para esta competición que buscar promover un estilo de vida saludable, el trabajo en equipo y crear un punto de encuentro, como se explicó en la presentación a directores de recursos humanos que se hizo en la sede de Diario de Navarra.
Para terminar con éxito esta carrera de 8 kilómetros con un desnivel de 86 metros, Carlos Arraiza, director de los centros deportivos AltaFit Gym Club ha diseñado un plan de 7 semanas accesible para cualquier nivel, en el que se ofrece un entrenamiento diario de lunes a domingo que incluye días de descanso y entrenamientos de fuerza.
Cada semana está completa y enmarcada en las fechas a las que se ajusta para conseguir el objetivo en 7 semanas: correr los 8 kilómetros. Además, se marca la zona, el pulso aproximado y el esfuerzo con una descripción desde la cual cada corredor puede marcar la intensidad necesaria para realizar el entrenamiento de forma óptima.
Esta primera semana, el lunes y viernes son días de descanso.
El martes comenzamos con calentamiento y con ejercicios de movilidad. Continuamos con 15 minutos de técnica de carrera y 36 minutos de carrera progresiva. Empezando en 12 minutos Z2; 12 minutos Z3; y 12 minutos Z4. Terminamos el día con entrenamiento de Core y movilidad, 20 minutos en total.
El miércoles, el entrenamiento será trabajo de fuerza.
El jueves, comienza con calentamiento y movilidad. Continúa con 15 minutos de técnica de carrera, 50 minutos de carrera continua Z2 y Z3 por terreno llano o con ligeras cuestas.
El sábado tras el calentamiento, el entrenamiento constará de 60 minutos de bici/spining a ritmo suave y terminará con unos estiramientos.
El último día de la semana, el domingo, será una carrera a ritmo Z3 y estiramientos.
La intensidad de los entrenamientos de carrera puede medirse según zonas de entrenamiento (para las personas habituadas a ello) o por sensaciones:
- Z1: Carrera inicial al comenzar a calentar
- Z2: Trote. Se puede correr y hablar
- Z3: Ritmo próximo al ritmo de carrera. Umbral
- Z4: Ritmo series, por encima del ritmo de carrera
- Z5: Ritmo máximo, no sostenible más de 60 segundos.
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