Las ganas de comer no siempre son el resultado de una necesidad fisiológica. El cerebro, las emociones, las hormonas o el entorno juegan un papel muy importante en nuestro apetito. 

La revista Consumer ha hablado entre otros expertos con Marian García, doctora en Farmacia y dietista-nutricionista, más conocida como Boticaria García, que es su ultimo libro 'Tu cerebro tiene hambre' afirma: "El hambre no siempre viene del estómago. A veces, tu cerebro te engaña para que comas, incluso cuando estás lleno". Esta aparente contradicción se debe a que existen múltiples tipos de hambre que se solapan, que controlan nuestras decisiones alimentarias y que van más allá de la necesidad fisiológica que tenemos de alimentarnos para nutrir nuestro organismo.

El hambre está controlada por señales internas, como hormonas o neurotransmisores, que buscan mantener nuestra energía en equilibrio sin que para ello intervenga una decisión consciente. La lista de los distintos tipos de hambre básicamente se puede englobar en dos, según la mayoría de estudios sobre fisiología del hambre: el hambre fisiológica, la que surge como respuesta a un déficit energético celular o a señales hormonales como la que se produce cuando el estómago está vacío , y el hambre hedónica, que tiene que ver con los mecanismos implicados en la recompensa asociada con el consumo de alimentos altamente sabrosos y que puede invalidar al sistema homeostático. Marian García diferencia cinco tipos de hambre: hambre-hambre, hambre emocional, ambiental, hormonal y “Dragon Khan”.

HAMBRE EMOCIONAL

El hambre emocional, junto con el hambre ambiental, forman parte del hambre hedónica, que aparece para satisfacer necesidades, reales o no, del cerebro. “Es muy difícil de controlar”, explica Marian García. Es la sensación de hambre provocada por emociones como la ansiedad, el enfado o la depresión. “Es como si tuvieras un piloto caprichoso que ha tomado los mandos de tu cerebro”, añade García.

Miriam Salinas, experta en psiconutrición, explica para la revista Consumer qué es el hambre emocional: “Usamos la comida para gestionar emociones no digeridas: tristeza, estrés o aburrimiento”. El hambre emocional, en parte, tiene un componente motivacional relacionado con la dopamina y con los mecanismos de recompensa del cerebro. “Si no tenemos esos niveles de dopamina que nos hacen sentir bien, vamos a buscarla en otro sitio. En los alimentos que nos dan confort, que son los alimentos muy sabrosos, muy palatables, con mucha azúcar, mucha grasa, mucha sal…”, analiza Marian García.

Miriam Salinas alerta también sobre un fenómeno creciente que también guarda relación con el hambre emocional: la cultura de la dieta. La obsesión por las reglas alimentarias, como creer que los carbohidratos son malos, nos desconecta de las señales reales de nuestro cuerpo: “La dieta hace que te desconectes de tu grelina, de tu leptina, de tu hambre, de la saciedad”. Esta desconexión a causa de una dieta restrictiva puede terminar en atracones. Las hiperexigencias alimentarias nos pueden llevar a tener una relación restrictiva, ansiosa y alterada con la comida.

HAMBRE AMBIENTAL

Como su nombre indica, este tipo de hambre tiene que ver con el entorno. Es la sensación de hambre que se produce por estímulos ambientales, como cuando vemos a otra persona comer u olemos un plato apetitoso. Es el hambre que nos hace comer cuando pasamos delante de una pastelería sin tener hambre real. “Es el hambre que yo llamo ‘culo veo, culo quiero’”, dice García. “Después de comer dices ‘no, a mí ya no me cabe postre’, pero de repente se lo traen a tu pareja y encuentras sitio”. Este hambre, según Boticaria García, tiene mucho que ver con la época en la que vivimos, en la que las tentaciones alimentarias campan a sus anchas y las imágenes de comida apetitosa inundan las redes sociales: “Hace 50 años la gente no tenía tantas tentaciones alrededor”, añade García.

HAMBRE HORMONAL

Este tipo de hambre tiene que ver con el consumo excesivo de productos hiperpalatables, ricos en azúcar, grasas de mala calidad y sal. “Cuando comemos en ex ceso ese tipo de alimentos, almacenamos más grasa, nuestros adipocitos se alteran y se genera inflamación. Y esa inflamación también hace, paradójicamente, que tengamos otro tipo de hambre, que es la hormonal, por que con esa inflamación también se alteran las hormonas”, nos cuenta García.

Cuando hay inflamación se alteran las señales que se envían al cerebro y este interpreta de manera equivocada que hay escasez de energía y nos hace comer. “Es decir, estamos en un bucle sin fin, que es el que ha llevado a triplicar los índices de obesidad”, dice la doctora.

HAMBRE "DRAGON KHAN"

Según Marian García, es el hambre de azúcar: “Comes azúcar, se dispara la insulina, la insulina abre la llave de la puerta de las células para meter el azúcar dentro y para que no circule por la sangre”. Este mecanismo fisiológico, que es totalmente normal, se altera cuan do las cantidades de azúcar son excesivas o llegan con mucha frecuencia. “Cuando el pico de azúcar es muy alto, sube la insulina y cae de repente, nuestro cuerpo nos dice que en esta montaña rusa en la que nos hemos metido queremos volver a subir y nos pide más azúcar”. La demanda, claro, tiene poco ver con el hambre real.

CÓMO EVITAR EL HAMBRE QUE NO ES HAMBRE

Vivimos manipulados por un complejo sistema emocional gobernado por nuestro cerebro. Así, la solución no está en la fuerza de voluntad, sino en estrategias basadas en la comprensión de nuestros mecanismos internos y en tener hábitos que los regulen y nos ayuden a combatirlos cuando no juegan a nuestro favor:

Ejercicio. La contracción muscular hace que los músculos esqueléticos generen sustancias llamadas mioquinas, que modulan el apetito, reducen la inflamación y mejoran nuestro estado de ánimo.

Autocompasión. Miriam Salinas propone sustituir la culpa por la compasión hacia uno mismo después de comer en exceso tras habernos rendido al hambre hedónica. Este es el primer paso para empezar a liberarse del hambre hedónica y de los atracones a los que nos puede llevar.

Sueño. “Cuando no duermes lo suficiente, la leptina se inhibe y la grelina se dispara”, advierte García. Esto explica por qué tras una mala noche podemos sentir más antojos y menos capacidad para controlarlos y también por qué hay una relación directa entre dormir mal y la dificultad de mantener un peso saludable.

Como resume Marian García: “No se trata de fuerza de voluntad, sino de conocimiento”. El camino pasa por aceptar que no hay cuerpos malos, sino necesidades diversas. Otro consejo es permitirnos el placer sin culpa y, por último, buscar ayuda profesional si detectamos patrones preocupantes.