Todos conocemos nuestra edad cronológica. Basta con mirar el documento de identidad para saber cuántos años hemos vivido. Sin embargo, existe otra edad mucho más importante: la edad biológica o funcional, es decir, la que representa cómo funciona realmente nuestro organismo. Dos personas pueden tener 70 años y parecer iguales, pero mientras una sube escaleras sin esfuerzo, juega con sus nietos, viaja y disfruta de una vida independiente, la otra necesita ayuda para levantarse de una silla o teme caerse al caminar. La diferencia no está en el calendario, está en la reserva funcional que cada una ha conseguido conservar y una de las formas más sencillas de medir esa reserva cabe en la palma de una mano.

Un dinamómetro dice mucho más de lo que parece. El handgrip, o prueba de fuerza de prensión manual, consiste simplemente en apretar con la máxima fuerza posible un dinamómetro durante tres segundos. Es una prueba rápida, indolora, económica y accesible; sin embargo, la información que aporta es extraordinaria. Lejos de medir únicamente la fuerza de la mano, refleja el estado del sistema muscular, del sistema nervioso, de la densidad ósea y, en gran medida, de la salud global del organismo. Por eso, numerosos investigadores la consideran uno de los mejores biomarcadores del envejecimiento saludable.

La fuerza es mucho más que músculo. Muchos piensan que la fuerza depende solo del tamaño de los músculos, pero la realidad es mucho más compleja. Para producir fuerza intervienen tres grandes sistemas: el cerebro, que envía la orden de contraerse, los nervios, que transmiten esa señal y el músculo, que ejecuta el movimiento. Cuando cualquiera de ellos pierde eficiencia, la fuerza disminuye. De hecho, con el envejecimiento se pierde fuerza antes que masa muscular, y a eso llama dinapenia. Por eso una persona puede conservar un aspecto aparentemente fuerte y, aun así, haber perdido una parte importante de su capacidad funcional.

Quizá lo más sorprendente del handgrip es que no solo describe el presente, también ayuda a predecir el futuro. Las personas con menor fuerza de prensión presentan un mayor riesgo de caídas, fatiga, fracturas, fragilidad, hospitalizaciones, dependencia funcional, deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares, depresión y mortalidad prematura. En otras palabras, un apretón débil indica que ya ha comenzado el deterioro cognitivo y que el organismo dispone de menos reservas para responder cuando aparecen los problemas. Es como la batería de un móvil, aunque todavía funcione, sabemos que cuanto menor es la carga, antes llegará el momento de quedarse sin energía. Cada noche corta en descanso, cada estrés intenso mal gestionado, cada alimentación errónea y cada periodo prolongado de inactividad dañan al sistema nervioso y al sistema de reparación tisular; la fuerza disminuye y cualquier tarea cotidiana empieza a costar más esfuerzo. Levantar una caja, vestirse, cargar la compra, abrir un bote, subir unas escaleras o levantarse del sofá dejan de ser gestos automáticos para convertirse en pequeños desafíos.

Lo bueno es que la fuerza responde al entrenamiento durante toda la vida. Incluso personas de 80 o 90 años pueden aumentar de forma notable su fuerza muscular con un programa adecuado de entrenamiento. Cada sesión de fuerza envía un mensaje muy claro al organismo: "es necesario mantener este cuerpo fuerte”. El músculo responde y el sistema nervioso activa mejor las fibras musculares. Los huesos reciben un estímulo para fortalecerse, el equilibrio mejora y la autonomía se prolonga durante muchos más años. No entrenamos fuerza para levantar más peso en el gimnasio. Entrenamos fuerza para seguir levantándonos del suelo cuando tengamos ochenta años.

Un número que merece más atención que el peso. Muchas personas conocen al detalle su peso, su índice de masa corporal, incluso el porcentaje de grasa que marca una báscula. Sin embargo, muy pocas saben cuánta fuerza son capaces de generar y ese dato puede ser mucho más relevante para su futuro. El objetivo no debería ser únicamente pesar menos, sino ser más fuerte. Porque una báscula solo mide cuántos kilos transporta tu cuerpo. El handgrip, en cambio, ayuda a estimar cuánta capacidad tiene tu organismo para seguir disfrutando de la vida.

En hombres, mantener una fuerza de prensión superior a 40 kg durante la edad adulta y por encima de 35 kg a partir de los 70 años constituye una excelente referencia funcional. En mujeres, superar los 30 kg en la edad adulta y mantener más de 25 kg en edades avanzadas se asocia con un buen nivel de fuerza y autonomía.

Vivimos obsesionados con el peso corporal, cuando quizá estamos prestando atención al indicador menos importante.

Si tuviéramos que puntuar algunos marcadores de salud del 1 al 10, mi visión sería esta:

• Conocer tu peso: 2/10.

• Mantener un porcentaje de grasa saludable: 5/10.

• Conservar una buena masa muscular: 8/10.

• Disponer de una elevada fuerza y funcionalidad: 10/10.

La báscula solo te dice cuánto pesa tu cuerpo. El handgrip te dice de qué es capaz ese cuerpo.

Todos sabemos cuántos kilos pesamos. Pero muy pocos saben cuánta fuerza son capaces de ejercer con las manos. Y, sin embargo, desde el punto de vista de la salud cerebral, la capacidad funcional y la longevidad, este dato puede decirnos mucho más de lo que imaginamos. Porque la pregunta importante no es solo cuánto pesas, sino: ¿de qué es capaz tu cuerpo? ¿Cuánta fuerza puedes generar? ¿Con qué agilidad te mueves? ¿Te levantas del suelo sin ayuda? ¿Subes los escalones de dos en dos?

La fuerza de prensión manual (handgrip), la velocidad de marcha, la capacidad para levantarte agilmente del suelo, el perímetro de la cintura umbilical y la tensión arterial son indicadores que nos ayudan a conocer nuestro estado de salud y nuestra reserva funcional. No se trata simplemente de vivir más años, sino de llegar a ellos con fuerza, autonomía y energía. Porque la verdadera longevidad no consiste solo en sumar años a la vida, sino en conservar la capacidad de vivirlos plenamente.