Salud
La importancia de las grasas buenas en nuestra alimentación: el ratio omega-6/omega-3
Soy María Jáuregui López, farmacéutica y nutricionista. Actualmente, formo parte del equipo de Javier Angulo trabajando como dietista-nutricionista en el centro Esportrium Nutrición y Fisioterapia. Trabajo desde la escucha activa, respetando el equilibrio emocional y defendiendo un estilo de vida saludable
Publicado el 26/11/2021 a las 18:38
Los ácidos grasos son moléculas de naturaleza lipídica con funciones estructurales, reguladoras y energéticas. Muchos de estos ácidos grasos se pueden formar de manera endógena (natural) en nuestro cuerpo. Sin embargo, la capacidad enzimática no es suficiente para sintetizarlos al completo, por lo que una parte de estos ácidos grasos son considerados ESENCIALES y requieren un aporte a través de la alimentación (1,2,3,4).
En función de la composición química de estos ácidos, se pueden clasificar en 3 grupos: ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) o poliinsaturados (AGP) (5,6). Dentro de los AGP nos encontramos con la famosa familia OMEGA que se divide, a su vez, destacando dos subgrupos: omega-3 y omega-6 (2,6,7). Ambos subgrupos son metabolizados por la vía lipooxigenasa (LOX) y ciclooxigenasa (COX), originando una serie de metabolitos esenciales en la regulación del proceso inflamatorio y la respuesta inmune (8). Es decir, estos ácidos grasos omega se van a degradar en nuestro cuerpo y van a generar otras sustancias activas que reducirán o favorecerán la inflamación (9,10,11).
Entre estas sustancias activas, con efecto anti o pro inflamatorio, se encuentran las prostaglandinas, un conjunto de sustancias lipídicas que derivan de los ácidos grasos de 20 carbonos (eicosanoides) y generan diferentes efectos en nuestro organismo (sobre la agregación plaquetaria, regulación de la presión arterial, modulación de la inflamación, etc.). La composición química de los ácidos grasos va a ser la que determine la clasificación de las prostaglandinas. De esta manera, las prostaglandinas de la serie 1 (PGE1) y de la serie 2 (PGE2), provienen de los ácidos grasos omega-6, y las prostaglandinas de la serie 3 (PGE3) provienen de los omega-3. Las PGE1 y PGE3 son anti inflamatorias mientras que las PGE2 son pro inflamatorias (9,10,11,12).
Dentro de los omega-6, el ácido graso más característico es el ácido linoleico (LA), que una vez ingerido, se metaboliza (convierte) en ácido gamma-linolénico (GLA), que a su vez se convierte en el ácido dihomo-gamma-linolénico (DHGLA) y, finalmente, en ácido araquidónico (ARA). Para que todos estos pasos tengan lugar son necesarias unas enzimas llamadas desaturasas y elongasas (9,10,11).
Los ácidos grasos omega-6 muchas veces son clasificados como pro inflamatorios porque el ARA estimula las PGE2 (pro inflamatorias), siendo responsables de desencadenar procesos inflamatorios y protrombóticos que favorecen la agregación plaquetaria. Sin embargo, el DHGLA (ácido graso antecesor al ARA) es considerado como un ácido graso anti inflamatorio potente debido a sus metabolitos oxigenados (PGE1 y ácido 15-hidroxieicosatrienoico), que antagonizan la síntesis de eicosanoides pro inflamatorios derivados del ARA, por lo que reduce la inflamación (9,10,11). ¿Se puede suplementar entonces con DHGLA por sus efectos anti inflamatorios o se convertiría en ARA (pro inflamatorio) en nuestro organismo? Lo estudios muestran que la suplementación con DHGLA no conduce a un estado pro inflamatorio. Esto se debe a la diferente expresión enzimática dentro de cada célula, órgano, tejido, y a las variaciones genéticas y epigenéticas (9). Es complicado pero lo que tiene que quedar claro es que no todos los omega-6 ejercen un estado pro inflamatorio en nuestro organismo (9,10,11,12).
Los omega-6 son ácidos grasos esenciales, por lo que su aporte es imprescindible para la salud. La principal fuente dietética de estos ácidos grasos son los aceites vegetales (el aceite de borraja destaca por su alto contenido en GLA), pero hemos de tener en cuenta que no todos los aceites vegetales poseen la misma calidad (9). Para poder gozar de los beneficios tenemos que elegir un aceite vegetal 100% natural. Cuanto más procesado esté (refinado) peor será la calidad. De hecho, la refinación de los aceites cambia su composición química, siendo capaces de generar un efecto pro inflamatorio en nuestro organismo.
Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 son compuestos bioactivos conocidos por sus múltiples efectos positivos en el organismo: acción anticoagulante, antihipertensiva y antiinflamatoria; regulación del metabolismo de lípidos y correcta función del sistema nervioso central y de la vista (1,2,14). Además, diversas investigaciones los asocian también a la prevención del cáncer y a la mejora del tratamiento de la enfermedad de Parkinson, psoriasis, asma, osteoporosis, diabetes mellitus, eventos cardiovasculares y afecciones dérmicas en niños (2,8). En el caso del embarazo juegan un papel fundamental en la formación y desarrollo del cerebro del bebé. Por todo ello, el aporte de omega-3 es fundamental en cualquier persona, siendo los niños, niñas y embarazadas los más vulnerables ante un posible déficit (11). Estos ácidos grasos son precursores de las PGE3 (anti inflamatorias) (9,10,11,12).
Los ácidos grasos más representativos de esta familia son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (1,2,3) . Es cierto que el ALA, es capaz de convertirse en nuestro cuerpo en los otros dos ácidos omega-3 (EPA y DHA). Sin embargo, la mayor parte del ALA que ingerimos se almacena en forma de grasa, otra pequeña parte es oxidada y otra parte aún más pequeña es la que se convierte en EPA y DHA (las personas vegetarianas y veganas son probablemente más eficaces en esta conversión) (2,8,13). Por otro lado, el DHA es el omega-3 más abundante dentro del sistema nervioso central de todos los mamíferos, relacionándose una baja ingesta de este con una mayor incidencia de demencia en personas mayores (8). El principal mecanismo de los omega-3 para disminuir la inflamación es la competencia con el ácido araquidónico (disminuyen la formación de ARA) y la inhibición de eicosanoides proinflamatorios (las PGE2 formadas mediante el ARA) (2,8). Entre los productos finales del metabolismo del EPA y del DHA destacan los “mediadores especializados pro-resolutivos” (SPM): resolvinas, protectinas y maresinas, que van a ser los responsables de los efectos beneficiosos de estos ácidos grasos (3,8).
La fuente dietética de EPA y DHA por excelencia es marina, destacándose el aceite de pescado y el pescado azul (8). También están presentes en microalgas, leche materna y en la carne de algunos animales alimentados con pasto. En cuanto al ALA, lo encontramos en nueces, lino, chía y, en menor medida, en otras semillas, frutos secos e incluso legumbres como la soja (7,13).
¿Qué ocurre en una deficiencia de omega-3? Actualmente no está clara cuál es la concentración mínima de DHA en sangre por debajo de la cual podríamos señalar una deficiencia (13). Sin embargo, sí sabemos que niveles inadecuados en el ratio omega-6/omega-3 favorecen cualquier patología inflamatoria y generan determinados síntomas como la ralentización en la toma de decisiones, falta de concentración, déficit de atención, depresión, dermatitis, caída de cabello, problemas oculares, alteraciones cardíacas, irritabilidad… (16).
El ratio omega-6/omega-3 hace referencia a la proporción que tenemos en nuestro organismo de estas dos familias de ácidos grasos. Numerosos estudios muestran como en la dieta habitual se ingiere una mayor proporción de omega-6 (de mala calidad) con respecto a omega-3, alcanzando valores de 15:1 en el ratio omega-6/omega-3, lo que produce un estado proinflamatorio en el organismo. El ratio omega-6/omega-3 recomendado deberá ser menor a 5 para poder obtener todos los beneficios (6,16,17). Para lograr un ratio beneficioso debemos:
- Reducir el consumo de aceites de mala calidad (aceites refinados de girasol, maíz o soja), margarinas, y aceites y grasas presentes en ultraprocesados.
- Asegurar el aporte de alimentos ricos en omega-3: pescado azul, nueces, semillas de lino, microalgas…
Beneficios de un adecuado ratio omega-6/omega-3. En primer lugar, posee efectos cardioprotectores (2,3,16): disminuye los triglicéridos y el colesterol sanguíneo; previene arritmias, hipoxias (inducidas por la arterosclerosis) y la formación de placas de ateroma; reduce la agregación plaquetaria, la respuesta inflamatoria arterial; y mejora la regulación vascular. En numerosas ocasiones se ha demostrado como los omega-3 son más efectivos que las estatinas para disminuir los niveles de triglicéridos en sangre. Según “The American Heart Association” una ingesta diaria de 1,5-3 gramos de ALA es beneficiosa en individuos con riesgo coronario. También posee efectos neuroprotectores (6,16): favorece el crecimiento y desarrollo cognitivo, agudeza visual y crecimiento neuronal. Dentro de las enfermedades neurodegenerativas más conocidas: Alzheimer y Parkinson, se disminuye la neuroinflamación y se promueve la mejora de la memoria y el aprendizaje de las funciones cognitivas. Por otro lado, los omega-3 pueden ejercer un efecto antidepresivo (16,17) (mediante modulación del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, la neuroinflamación y el sistema endocannabinoide). Además, un adecuado nivel de omega-3 es capaz de inhibir la carcinogénesis tumoral (16,17). Por último, un correcto ratio omega-6/omega-3 es capaz de mejorar la hiperactividad por déficit de atención y el trastorno de coordinación en el desarrollo (6,16).
En el ámbito del deporte también genera beneficios: activa la hormona del crecimiento potenciando el desarrollo muscular y la fuerza; mejora la capacidad pulmonar, oxigenación celular y el metabolismo oxidativo, favoreciendo el rendimiento aeróbico; incrementa la termogénesis; estimula la lipogénesis; mejora la concentración y el tiempo de reacción; reduce la inflamación articular y la incidencia de lesiones. Además, después de una lesión, promueve la síntesis proteica evitando la degradación de los músculos y acortando el tiempo de recuperación (18,19).
¿Es necesario suplementarse? Actualmente es más conocida la suplementación con omega-3 porque tiene un mayor rango de aplicación clínica. Sin embargo, en algún caso puede ser más adecuado la suplementación con omega-6 (10,11). Habrá que valorar cada caso de manera individual. Pero, generalmente, si comemos bien, no es necesaria la suplementación (13). Lo que sí que es necesario es aumentar aquellos alimentos ricos en omega-3: pescado azul, microalgas, semillas lino y nueces; y disminuir ultraprocesados y aceites de mala calidad.
Dado que una de las fuentes por excelencia del omega-3 es el pescado azul, ¿qué pasa con el mercurio? ¿Es seguro comer pescado azul? El mercurio, concretamente el metilmercurio (forma más tóxica del mercurio para los humanos), afecta al sistema nervioso central en desarrollo (15). Por eso, los niños, niñas, bebés y embarazadas son los más sensibles a este metal. Sin embargo, no se trata de un riesgo nuevo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha llevado a cabo numerosas evaluaciones del riesgo, calculando la ingesta semanal tolerable de metilmercurio (la cantidad máxima de metilmercurio que una persona puede ingerir sin riesgo alguno). Después, al estudiar el nivel de exposición de los consumidores (saber cómo de expuestos estamos hacia este metal), se observó que la exposición está más relacionada con el tipo de pescado que con las cantidades consumidas.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda consumir al menos 2 raciones por semana de pescado azul por sus efectos beneficiosos para la salud. Las poblaciones más vulnerables (niñas, niñas y embarazadas) deberán comer también pescado azul por sus innumerables beneficios, solo que tendrán que evitar aquellas especies con alto contenido en mercurio (Atún rojo, Tiburón y Lucio). Por otro lado, la EFSA ha establecido que el consumo entre 1-2 porciones de pescado/marisco por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo de los bebés en comparación con la ausencia de consumo.
A continuación se muestran 2 imágenes con las especies que poseen bajo y alto contenido en mercurio, y un menú saludable con alto aporte de omega-3.
Espero que este artículo os resulte útil y podáis ver la importancia que tiene consumir grasas buenas, y de calidad en nuestra alimentación. Como siempre, lo importante es asegurar que nuestro organismo reciba todos los nutrientes esenciales y, para ello, lo único que tenemos que hacer es seguir una alimentación variada y equilibrada.
