Edición impresa

Actualidad Navarra, Pamplona, Tudela, Estella, Osasuna, Deportes, Gobierno de Navarra, Ayuntamiento de Pamplona, Política, Economía, Trabajo, Sociedad.

EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

Ayuno intermitente ¡personalizado!

Artículo escrito por Nicolás Cenoz tras haberse Graduado en Dietética y Nutrición Humana en la Universidad de Navarra.

Ayuno intermitente ¡personalizado!
Ayuno intermitente ¡personalizado!
  • Nicolás Cenoz
Publicado el 17/02/2021 a las 19:56
El ayuno es una herramienta nutricional que puede ser de gran utilidad en diferentes personas y ocasiones y con distintos objetivos. No es algo nuevo que se haya inventado ahora, aunque suene mucho últimamente, sino que se han hecho ayunos a lo largo de toda la historia de la humanidad y en todas las religiones. Hace no tantos años el ser humano no tenía la disponibilidad y facilidad que tenemos ahora para conseguir alimentos y, de forma obligada, su organismo entraba en estado de ayuno, por lo que es algo, cuyas consecuencias fisiológicas, llevamos en nuestros genes.
Realizar un ayuno tiene numerosos efectos beneficiosos sobre el organismo, siempre que se haga con conocimiento y guiado correctamente por un dietista-nutricionista que lo conozca en profundidad. Decenas de miles de personas se han apuntado últimamente a la moda del ayuno intermitente, marcada por el seguimiento de “famosos” y deportistas, entre otros. Unos con el propósito de adelgazar, y muchos no lo consiguen tan facilmente. Algunos se obsesionan e incluso terminan con trastornos de la conducta alimentaria en el peor de los casos. Otros, con el objetivo de ganar fuerza y les falta chispa para entrenar. Otros, por razones de mejora de salud o problemas metabólicos, y siguen igual o peor. Todo esto sucede y se puede evitar estructurando de forma adecuada esta interesante estrategia nutricional.
Se conoce como ayuno el acto de abstenerse de comer o beber por un periodo de tiempo determinado, es decir, de manera intermitente. Se aplica con diferentes fines: pérdida de grasa, mejora de la flexibilidad metabólica, aumento de la concentración, homeostasis hormonal, regeneración celular, equilibrio emocional con la comida, calidad digestiva, hipertrofia, etc., siempre teniendo en cuenta que lo primordial es mantener una buena salud y calidad de vida. 
La práctica del ayuno genera una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas, bioquímicas y hormonales que hacen muy interesante considerarlo y probarlo. La evidencia científica hasta la fecha lo apoya, y desde mi propia experiencia, pues llevo realizándolo varios meses, también puedo ratificar varios de los beneficios que se asocian al uso personalizado de esta estrategia nutricional. También he de indicar que el ayuno intermitente, en principio, está desaconsejado en mujeres embarazadas y en personas con trastornos de la conducta alimentaria.
Las razones de que el ayuno aporte tantos beneficios para la salud, en gran parte se deben a la autofagia, que consiste en un mecanismo de regeneración del cuerpo a nivel celular. Mediante este proceso fisiológico se consiguen una serie de ventajas muy interesantes en varios aspectos relacionados con la bioquímica y el funcionamiento celular, como:
·     la prevención de enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer)
·     se refuerza el sistema inmune (muy importante y más en esta época de coronavirus que vivimos)
·     se previene la diabetes tipo II y la pérdida de sensibilidad a la insulina, manteniendo el correcto funcionamiento del páncreas
·     se disminuye el estrés oxidativo y la inflamación
·     se mejora la función mitocondrial (biogénesis mitocondrial)
·     ayuda a fortalecer el organismo en la lucha contra el cáncer (por activación de la vía AMPK)
·     promueve la longevidad
·     mejora la calidad del sueño
·     contribuye a regenerar la microbiota intestinal, entre otros efectos favorables para la salud.
Existen varias formas de favorecer este proceso de autofagia mediante la activación de la enzima AMPK a nivel hepático (una especie de sensor de energía celular y un regulador metabólico muy versátil, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje, como en el caso de la autofagia), como son el ayuno, el ejercicio físico (por la pérdida de glucógeno favoreciendo la oxidación de ácidos grasos para conseguir ATP), la deprivación de glucosa, el estrés oxidativo, la restricción calórica, la exposición al frío, la hipoxia, algunos antidiabéticos orales (metformina) y ciertos componentes encontrados en algunos alimentos (resveratrol de la uva negra, del cacao puro y de las frutas del bosque) y otros encontrados en algunas plantas (epigalocatequinagalato del té verde, la berberina del árbol de cúrcuma o del sello de oro,…).
Generalmente, durante el ayuno ocurre que al disminuir el periodo de horas de ingesta se reduce el número de comidas diarias y, probablemente, en consecuencia se consuman menos calorías totales, por lo que se pierde peso y grasa con mayor facilidad. Pero al mismo tiempo, al reducir el aporte calórico también puede disminuir la ingesta proteica y, de esta manera, afectaría a la síntesis proteica muscular en detrimento del tejido magro. Por esto, seguir este patrón dietético conlleva una buena planificación y organización alimentaria para no perjudicar las adaptaciones al entrenamiento en deportistas y evitar la sarcopenia en el resto de población (se deben consumir las proteínas necesarias, unos 2 gramos por kilo de peso y las calorías precisas durante la ventana alimentaria de 8-12 horas de fase de “no ayuno”).
Entrenar en ayunas reporta beneficios importantes en cuanto a la pérdida de grasa y mejora del perfil lipídico, generando un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo al mismo tiempo que se estimula la oxidación de la grasa periférica. Existen indicios de que el entrenamiento de resistencia en ayunas induce adaptaciones específicas, donde el aumento de la oxidación de grasas mejora los niveles de resistencia a largo plazo (capacidad aeróbica máxima). Los resultados no engañan, ya que todos hemos visto casos muy claros de aumento de rendimiento deportivo tras la implementación de este estilo de alimentación, como es el caso de Marcos Llorente o Robert Lewandowski, por mencionar algunos ejemplos de futbolistas de alto nivel representativos. Sin embargo, hemos de ser conscientes de que no se tolera de la misma manera en todos los deportistas, sobre todo dependiendo de su respuesta bioquímica y del volumen e intensidad de los entrenamientos. Aunque sí se aprecia una mejora llamativa en el organismo, una mejor adaptación a la utilización de la grasa como sustrato energético por delante de la glucosa, siendo más rentable durante el esfuerzo físico prolongado.
Este estilo de alimentación representa una forma de mejorar la eficiencia del organismo para emplear la energía, lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Enseñar al cuerpo cómo y cuándo usar la energía disponible en el organismo de forma óptima, adaptándola a la exigencia física del momento.
Además, durante el ayuno se favorece la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), por lo tanto, sería inteligente aprovechar la estimulación de esta proteína para realizar actividades de exigencia mental. No solo eso, sino que otros responsables de esta mejora cognitiva durante el ayuno son los cuerpos cetónicos, unos compuestos químicos que aumentan en el organismo durante el ayuno, que resultan altamente eficientes en la funcionalidad del cerebro. En estado de “no comida” se estudia y se asimila con mayor eficacia.
Entre las estrategias para iniciarse en el ayuno se puede empezar por realizar ventanas cortas (la duración real del ayuno), 12 horas, e ir aumentando progresivamente este periodo hasta las 16 horas. E incluso otras modalidades más extremas para los más motivados y concienciados, prolongar hasta un día entero de ayuno (OMAD, “One Meal At Day”).
Recomiendo el ayuno de 12 horas durante unos días, pues resulta una forma muy sencilla y poco agresiva de iniciarse. Y, para lograr de forma más notable las adaptaciones fisiológicas mencionadas, habría que aumentar el periodo de ayuno a 16 horas. De esta forma, habría que cubrir las necesidades energéticas de cada uno en las 8 horas restantes del periodo de ingesta, realizando menos tomas (2 o 3 al día) y aportando una mayor densidad energética y calidad nutricional en cada una de ellas. Simplemente con adelantar un poco la cena, a las 20h, y retrasar un poco el desayuno, a las 8h (ayuno de 12 horas) o a las 12h (ayuno de 16 horas), conseguiríamos el efecto deseado en nuestro organismo. No se trata de hacer una competición de a ver quién aguanta más horas sin comer, sino de analizar qué método se adapta mejor a cada uno para sentirse con más chispa, más despierto mentalmente, con más energía y a la larga mayor calidad de vida.
¿Se puede ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo realizando ayuno intermitente? Sí, según cada caso individual y siempre con una buena planificación. Incluso, se ha observado en varios estudios la efectividad del ayuno en relación con la ganancia de la capacidad aeróbica máxima (aumentando el umbral de VO2 max) y una mejor reserva y síntesis del glucógeno muscular y hepático para picos de alta intensidad, en sujetos entrenados. Esto debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la nutrición.
Y, ¿se puede perder grasa y mejorar la salud con el ayuno intermitente? Por supuesto. Gracias a la acción de la autofagia, el déficit calórico (o sin déficit calórico, gracias a las adaptaciones propias de este sistema nutricional) y una serie de respuestas positivas a nivel metabólico, bioquímico y hormonal que incidirán en la regulación del apetito, en un mejor control glucémico y en un incremento de la sensibilidad a la insulina, que favorecerán una lipolisis constante y una mayor vitalidad.
Está claro que las ingestas tras el ayuno deben poseer todos los nutrientes esenciales y las calorías necesarias para optimizar todas las funciones orgánicas. Caldos de verduras con un poquito de sal marina vienen bien durante la fase de ayuno ya que la hidratación es clave y debe tenerse muy en cuenta durante el seguimiento de este sistema nutricional la correcta reposición de líquidos.
Como en todo, debemos usar el sentido común. Por muchos beneficios que aporte este estilo de alimentación, si uno no se siente cómodo física y mentalmente realizando periodos de muchas horas en ayunas, significa que para él o para ella concretamente no sería lo más adecuado.
Los errores más comunes respecto a esta técnica nutricional son la mala elección alimentaria tras las horas de ayuno con el riesgo de déficit calórico y desnutrición, la falta de hidratación celular por no beber lo suficiente, el pesarse de forma constante buscando en la báscula un número que “no dice nada”, el dejarse influenciar por personas que sin conocerlo en profundidad lo desaconsejan, el no recargar los depósitos de glucógeno hepático y muscular tras los entrenamientos de alta intensidad, el incrementar la duración de esta herramienta nutricional sin la ayuda de un profesional altamente cualificado, etc. https://www.youtube.com/watch?v=Afru2PuVdMY
Habrá casos donde incorporar esta estrategia será de mucho beneficio mientras que en otros no. La experiencia va a determinar el resultado. Siempre hay que personalizar en el área de la nutrición, teniendo en cuenta para quién, en qué momento y con qué objetivos se lleva a cabo cada sistema nutricional propuesto. Una herramienta más dentro de las amplias posibilidades que ofrece el apasionante mundo de la Alimentación y Nutrición Humana.

INGREDIENTES

    • Tiempo de preparación
    • Tiempo de cocción
    • Dificultad
    • Tipo de cocina

    Preparación

      volver arriba

      Activar Notificaciones