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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

El azúcar y su adicción, por María Jáuregui López

  • Javier Angulo
Actualizada 19/11/2020 a las 17:53

Cada vez son más conocidas las consecuencias negativas del consumo excesivo de azúcar que, mantenido en el tiempo, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes, hipertensión, caries y otras patologías cardiovasculares [1]. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece las cantidades máximas diarias de azúcar en 15 gramos/día (4 azucarillos) en el caso de niños y  25 gramos/día (6 azucarillos) en el de adultos. Sin embargo, no establece una cantidad mínima. Con lo que la cantidad mínima recomendada en todas las edades es de 0 gramos diarios de azúcar.

El azúcar, también llamado sacarosa o azúcar de mesa, es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha [2]. Aparte de hacer a los alimentos más palatables (sabrosos), aumenta la viscosidad, realza el sabor, proporciona textura, actúa como conservante, inhibe la coagulación de las proteínas, por lo que es muy empleado en gran parte de los productos alimentarios [1]. No solo encontramos azúcar en la bollería, helados o dulces, sino que también lo podemos encontrar en cereales de desayuno, galletas normales, “light” o “zero”, yogures de sabores, salsas, zumos, precocinados y un largo etcétera.

Cien gramos de gominolas pueden contener hasta 70 gramos de azúcar (según variedades), en cien gramos de dulce de membrillo puede haber 55 gramos de azúcar, una lata de refresco puede contener hasta 40 gramos de azúcar,  un yogur de sabores puede alcanzar los 15 gramos, un  chupachups tiene en torno a 12 gramos, un actimel casi 11 gramos, y tres cucharadas de cereales refinados para niños pueden aportar hasta 9 gramos de azúcar. El azúcar está presente en infinidad de productos, lo cual hace imprescindible saber detectarlo. ¡Fíjaros muy bien en la lista de ingredientes! A continuación, muestro en la imagen 1 un listado de nombres bajo los cuales se puede esconder el azúcar en el etiquetado.

Es verdad que algunos alimentos contienen azúcares de manera natural en su composición: productos lácteos y frutas por ejemplo. La lactosa es el azúcar presente de manera natural en la leche y, por tanto, en los productos lácteos. Por eso, si nos fijamos en la tabla de composición nutricional (presente en el etiquetado) de estos productos, veremos que contienen azúcares. Sin embargo, si miramos ahora la lista de ingredientes no veremos por ningún lado el azúcar (ver imagen2). Se trata de la lactosa, el tipo de azúcar presente en la leche. Si compras el yogur natural sin azúcar ni edulcorantes no tienes de qué preocuparte, pero… si los compras de sabores o edulcorados, verás que contienen mayor cantidad de azúcar y que por tanto, aparecerá en la lista de ingredientes. En este caso, sí que se trata de azúcar añadido.

 

Por otro lado, la fruta presenta glucosa, fructosa y sacarosa (mezcla de glucosa y sacarosa). Sin embargo, las frutas también contienen almidón, un hidrato de carbono complejo cuyo contenido va variando a lo largo de la maduración (en algunas llega a desaparecer). A parte de estos componentes, también encontramos ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico, tartárico, oxálico y benzoico), vitaminas y fibra [3], [4].

Las frutas “respiran” en el árbol, y continúan haciéndolo una vez han sido recolectadas para poder obtener energía en forma de ATP. Es decir, las frutas siguen vivas y por eso continúan madurando. Es aquí donde el etileno juega un papel muy importante, ya que va a ser liberado por los frutos, induciendo el envejecimiento o maduración. La maduración consiste en la transformación del almidón en azúcares y, en muchos casos, está relacionada con un incremento en la tasa de la respiración. Podemos apreciar los efectos de la maduración en el color (manzana verde >> manzana amarilla) y sabor de las frutas (del ácido/amargo al dulce) [5], [6].

 

Existen frutas climatéricas y frutas no climatéricas. Las primeras son aquellas frutas que tras su cosecha, aumentan mucho la respiración, por lo que deberán ser cosechadas antes de estar del todo maduras para que no se pongan malas antes de llegar al consumidor (plátano). En cambio, las frutas no climatéricas, son aquellas que tras ser cosechadas, no aumentan la tasa de respiración (no producen etileno), por lo que en este caso, sí que deberán ser cosechadas cuando estén listas para su consumo (uva) [6].

 

Los azúcares presentes de forma natural, son esenciales para el crecimiento, desarrollo y calidad de la fruta. El sabor va a estar totalmente relacionado con la proporción de estos azúcares y su equilibrio con los ácidos orgánicos. Esta composición y concentración de azúcares va a estar determinada por los procesos metabólicos durante el desarrollo de la fruta [5].

¿Hay algún inconveniente con estos azúcares? El consumo de fruta fresca está recomendado. Sin embargo, el problema viene con los zumos: al exprimir la fruta, perdemos la fibra (pulpa) y nos quedamos únicamente con sus azúcares, que se absorben rápidamente, generando un pico alto de glucosa en sangre. En cambio, si tomamos una pieza de fruta entera (como por ejemplo manzana, naranja, plátano…), la fibra presente enlentecerá el vaciado gástrico y nos protegerá de la subida brusca de azúcar en sangre (evitando las consecuencias que ello supone).

Y hablando del plátano… aprovecho para contaros que cuando nos comemos un plátano, estando aún verde, nos está aportando un beneficio extra: ¡almidón resistente! El almidón resistente es un tipo de almidón que resiste a la acción enzimática del estómago e intestino, por lo que llega intacto al colon para ser fermentado por nuestras bacterias. Es decir, actúa como prebiótico (comida para nuestras bacterias fermentativas), y esto es algo muy positivo [7], [8].

En personas con hiperuricemia (gota), se debe disminuir el consumo de fructosa, ya que el ácido úrico es un subproducto del metabolismo de este azúcar y podría empeorar tanto la clínica como la sintomatología. Por eso, es recomendable disminuir los productos con un alto aporte en fructosa: precocinados, edulcorantes (fructosa, jarabe de fructosa…), zumos, bebidas edulcoradas, refrescos… En el caso de las frutas, debéis elegir las menos maduras y las que contengan un menor aporte de este monosacárido [2].

¿Existe la adicción al azúcar? Cuando se ingiere azúcar se estimula el sistema de recompensa a nivel cerebral. El sistema de recompensa se compone de múltiples estructuras neuronales que desempeñan un papel fundamental en los comportamientos que involucran al placer como componente principal: incentivos (deseo de una recompensa), aprendizaje asociativo (refuerzo positivo), emociones… ¿Cómo ocurre? El azúcar estimula la liberación de dopamina, la hormona del placer y del deseo, por lo que en un primer instante nos genera una sensación de bienestar. Tras la ingesta de azúcar aumenta la insulina y esta hormona favorece la entrada de triptófano (aminoácido precursor de la serotonina, hormona de la felicidad) al interior de las células nerviosas, incrementando la sensación placentera. ¿Cuál es el problema de todo esto? Que el cuerpo se va acostumbrando y cada vez va a ser necesaria una mayor cantidad de azúcar para poder sentir el mismo efecto (fenómeno conocido como tolerancia). Además, después del “subidón” siempre viene el “bajón” (nerviosismo, irritabilidad, cansancio, desconcentración…), y en consecuencia, sentiremos la necesidad de volver a ingerir azúcar para encontrarnos bien de nuevo [8], [9]. Este sistema de recompensa es el que hace que en ocasiones en las que estamos anímicamente más “bajos”, busquemos ese aumento de endorfinas a través de la comida (generalmente fast-food, procesados, dulces…).

En resumen, al rato de ingerir azúcar vas a necesitar comer de nuevo un alimento/producto azucarado, generando así un círculo vicioso, y desplazando de la dieta el consumo de otros alimentos más adecuados nutricionalmente. Lo único que nos aportan los productos azucarados son calorías vacías, es decir, mucha energía pero pocos o ningún nutriente esencial (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales…), con lo que consumidos de forma crónica provocarán fatiga,  síntomas de desnutrición y mayor riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, caries y otras patologías cardiovasculares.

¿Existe algún azúcar saludable para consumir a diario? No, no hay ningún tipo de azúcar que se deba tomar a diario y que proporcione beneficios “saludables”.

¿La solución son los edulcorantes? Pueden servirte para tratar de desacostumbrar a tu paladar de esos sabores tan dulces, pero el objetivo siempre será reducir poco a poco la cantidad de edulcorante empleado para no tener que depender de ellos. Un aspecto a tener en cuenta es que los edulcorantes pueden alterar la microbiota intestinal distorsionando las señales de saciedad y empeorando la tolerancia a la glucosa [10].

CONSEJOS:

·     Prioriza el consumo de productos frescos (frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, frutos secos…)

·     Elige grasas de calidad en tus comidas (aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas…)

·     Evita los precocinados, salsas y pastillas para caldos

·     Reduce el consumo de cereales y, en su caso, elige siempre los integrales

·     Cámbiate al chocolate de más del 85% de cacao

·     Sustituye los helados comerciales por caseros: triturar la fruta al gusto, mezclarla con un yogur natural, canela, cacao… y meterla al congelador

·     Cambia la tostada con mermelada y mantequilla por una tostada integral de jamón serrano con tomate natural y aguacate

·     Cuando tengas un antojo, trata de esperar 20 minutos y bebe agua o infusión. Muchas veces desaparece la sensación de hambre

·     Cuando consigas estar una semana sin comer azúcar verás que los antojos disminuyen.

Espero que este artículo os sirva para ser un poco más conscientes de la cantidad de azúcar que podemos llegar a consumir y, sobre todo, para intentar reducirlo. Es importante saber que la toma esporádica de azúcar no nos va a causar los síntomas anteriormente descritos pero, si eres propenso a la adicción, ¡ten cuidado! Trata de elegir alimentos con interés nutricional que te aporten beneficios en vez de robarte salud.

Bibliografía:

[1] H. R. McCain, S. Kaliappan, and M. A. Drake, “Invited review: Sugar reduction in dairy products,” J. Dairy Sci., vol. 101, no. 10, pp. 8619–8640, 2018, doi: 10.3168/jds.2017-14347.

[2] T. Nakagawa, M. A. Lanaspa, and R. J. Johnson, “The effects of fruit consumption in patients with hyperuricaemia or gout,” Rheumatol. (United Kingdom), vol. 58, no. 7, pp. 1133–1141, 2019, doi: 10.1093/rheumatology/kez128.

[3] R. Pilar, “Las frutas,” Soc. Española Endocrinol. y Nutr.

[4] M. Li, P. Li, F. Ma, A. M. Dandekar, and L. Cheng, “Sugar metabolism and accumulation in the fruit of transgenic apple trees with decreased sorbitol synthesis,” Hortic. Res., vol. 5, no. 1, 2018, doi: 10.1038/s41438-018-0064-8.

[5] D. de la G. Manuel, Fisiología de las plantas, Grupo Edit. .

[6] T. Wei et al., “Ethylene receptors and related proteins in climacteric and non-climacteric fruits,” Plant Sci., 2018.

[7] T. Y. Wu et al., “Enhanced thermal stability of green banana starch by heat-moisture treatment and its ability to reduce body fat accumulation and modulate gut microbiota,” Int. J. Biol. Macromol., vol. 160, pp. 915–924, 2020, doi: 10.1016/j.ijbiomac.2020.05.271.

[8] B. García-Orea Haro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. 2020.

[9] P. K. Olszewski, E. L. Wood, A. Klockars, and A. S. Levine, “Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward,” Curr. Nutr. Rep., vol. 8, no. 2, pp. 120–128, 2019, doi: 10.1007/s13668-019-0270-5.

[10] F. J. Ruiz-Ojeda, J. Plaza-Díaz, M. J. Sáez-Lara, and A. Gil, “Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials,” Adv. Nutr., vol. 10, pp. S31–S48, 2019, doi: 10.1093/advances/nmy037.

Artículo escrito por María Jáuregui López (@dietistaeninsta), graduada en el doble grado de Farmacia y Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra. Desde hace nueve meses forma parte del equipo de Javier Angulo Fernández trabajando como Dietista-Nutricionista en el Centro “Esportrium Nutrición y Fisioterapia”.


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