Cuando uno comienza una 'dieta' su propósito es perder peso. Como he explicado en varios de los artículos, ése no debe ser el objetivo principal, sino que lo ideal es perder grasa y, sobre todo, aquella grasa localizada en la zona central, es decir, la que está en mayor relación con las patologías cardiovasculares, inflamatorias y metabólicas y el mayor indicador de ésta es el perímetro de la cintura. A más perímetro más grasa subcutánea abdominal y mayor es la grasa visceral. Cuando uno tiene mucha grasa en esas regiones (por ejemplo en el hígado, esteatosis hepática) muestra una mayor fatiga dado que los órganos están más vagos, más sobrecargados y funcionan a un ritmo más lento. Para lograr unos niveles óptimos tanto de peso como de grasa, no hay que hacer ninguna “dieta” sino cambiar de hábitos, corregirlos y modificar la forma de comer, la forma de beber, la forma de moverse y la manera de gestionar el estrés. Reconozco que no es tarea fácil puesto que lo que tenemos incrustado desde la infancia cuesta cambiarlo y vencer al estrés es un tanto complicado, pero hemos de intentarlo, con las herramientas necesarias y tratar de ganar ese pulso en el día a día.

Ante la puesta en práctica de un sistema nutricional inadecuado existe un gran peligro: perder masa muscular. Si esto ocurre tenemos dos problemas muy serios. El primero es el descenso de la tasa metabólica, lo que predispone a un rápido incremento del peso perdido ante el más mínimo fallo, añadiendo además un aumento de la flacidez y una mayor predisposición para añadir grasa extra. Y el segundo es la costosa recuperación de la masa muscular perdida, que se agrava mucho más con la edad, puesto que para conseguir un kilo de músculo, en ocasiones es necesario seguir un programa de fuerza de al menos 2 días por semana durante un tiempo de 6 meses. ¡Qué fácil es perderla y cuánto cuesta recuperarla!

 

 

 

 

 

Así que el perder 6,7, 8 kilos tras hacer una dieta, no dice nada. Puede estar muy bien o simplemente muy mal. Todo depende. Si una persona de 80 kilos de peso, 1,73m de altura, una cintura de 95 centímetros y un porcentaje de grasa del 22%, comienza una “dieta” y consigue en 3 meses un peso de 74 kilos, una reducción de cintura de 3 centímetros y baja su porcentaje de grasa al 19%, el resultado francamente será muy negativo, puesto que no cuadra el peso perdido con la reducción de su grasa corporal, por lo tanto hubiera estado mucho mejor bajar a 77 kilos, reduciendo 5 centímetros la cintura y con un nuevo porcentaje graso del 17%. Sin embargo para gran parte de la población lo que dice la báscula va a misa y por lo tanto “lo demás” no importa; seguro que la gran mayoría hubiera preferido bajar los 6 kilos del primer caso que los tres del segundo. La respuesta del organismo ante las dos nuevas situaciones va a ser muy diferente y en la segunda situación la posibilidad de efecto rebote va a ser muy baja; sin embargo, ante la pérdida de masa muscular de la primera situación, la recuperación del peso perdido e incluso su superación va a ser lo más probable y además ello va a producirse con mucha facilidad si es que se regresa a los hábitos nutricionales iniciales.

Es típico que una persona que pasa de los 40 años haya realizado algún tipo de “dieta” si es que su peso a lo largo de ese tiempo no ha estado en lo que consideraba “ideal”. Pero quizá esa “dieta” no fue la idónea y puede que en ocasiones fuera una de las tantas dietas variopintas que circulan por doquier, con lo cual los resultados aunque positivos frente a la báscula no lo fueran tanto frente a la composición corporal. Es más, puede que el peso que ese hombre o mujer tuvo a los 20 años se mantenga 25 años más tarde tras realizar unas cuantas de esas “dietas mágicas”. Y lo más probable es que en cada uno de esos intentos se produjera una pequeña o gran pérdida de masa muscular, con lo que el peso puede que se mantenga pero con un aumento en el porcentaje de grasa y una indudable mayor flacidez. El peso será el mismo que antaño, pero ello debido a un enorme catabolismo muscular. Así que no queda otra que aprender a comer y de eso mis lectores ya deben saber lo suficiente si es que se han leído el artículo que publiqué el mes anterior (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/).

 

Pero todo no es cuestión de perder peso. Ello no es complicado. Lo difícil es incrementar el tejido magro y para ello lo más importante es realizar un programa de ejercicios de fuerza. Los hay que van “todos los días” al gimnasio y entrenan con pesas con la intención de incrementar su masa muscular, lo que bajo mi punto de vista no es nada aconsejable. Os recomiendo dar un repaso al siguiente artículo (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/). Con 3-4 días a la semana es más que suficiente. Pero como en todo existe el principio de la variabilidad individual y en función de la edad, el sexo, la genética, la experiencia deportiva y otras tantas variables, para unos con 2 días a la semana se consigue más que con 4, con lo cual para todos más no es mejor, sino que puede ser todo lo contrario. Y tanto la planificación de los entrenamientos como la de los menús deben ajustarse al objetivo previsto que, en este caso, es ganar músculo. Entrenar es importante, pero descansar lo es tanto o más y sobre todo nutrirse para crecer.

Suponiendo que le planificación fuera de 4 días por semana, muestro un programa sencillo de 6/7 ejercicios por día, cuya duración total no supera los 60 minutos. Una posibilidad entre otras cientos. La técnica de ejecución debe ser perfecta y la fase concéntrica del ejercicio, es decir, aquélla en la que se levanta la carga, debe realizarse a velocidad alta; sin embargo, la fase excéntrica del ejercicio, es decir, aquélla en la que se retiene la carga, debe realizarse a una velocidad menor, con mucho control. La intensidad debe ser alta, aunque en función de la edad y el nivel de condición esta puede variar. No hay que llegar al fallo muscular (lo que a la larga bajaría la potencia muscular) pero si hay que tener sensaciones de trabajo intenso y en los ejercicios subrayados la intensidad debe ser más fuerte.

 

 

Respecto al menú, ha de estar adaptado a la intensidad de los entrenamientos y a los objetivos que se pretendan conseguir. Si la el principal objetivo es ganar masa muscular libre de grasa, en gente con un peso normal y niveles “medios” de grasa, aconsejo un menú rico, variado y con alta densidad nutricional, donde las comidas sean ricas en hidratos de carbono y proteínas, salvo en última comida del día donde deben priorizar las verduras y las proteínas. El consumo de fibra ha de ser alto, a ser posible aumentando el consumo de vegetales de temporada. La comida post-entrenamiento es muy importante, debe ser muy calórica si el entrenamiento ha sido intenso y su principal objetivo es frenar el estrés producido tras el entrenamiento y recargar los depósitos de glucógeno muscular aportando una moderada cantidad de proteínas, para comenzar con los procesos de recuperación e iniciar los procesos anabólicos que llevan al crecimiento muscular.

 

Sin embargo, si la persona quiere aumentar considerablemente su peso y sus niveles de grasa son “muy bajos”, el menú tendría otras características y se debería incrementar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, con aportes grandes, apareciendo estos en casi todas las comidas, incluidas las cenas. Como puede observarse este segundo menú presenta unas diferencias significativas respecto al anterior. Se ha de comer mucho para crecer, pero siguiendo siempre una serie de principios que no me cansaré de repetir, como masticar y ensalivar cada bocado hasta convertir en líquido todo lo ingerido (todo lo que pasa por el esófago tiene que ser líquido), para fabricar las enzimas digestivas que serán las encargadas de que los procesos de absorción sean idóneos (quien tiene dificultades para coger peso debe cumplir a rajatabla este principio); beber agua o infusiones fuera de las comidas, para estar bien hidratados y para que todas las reacciones celulares dispongan del nutriente más importante y abundante de nuestro organismo y comer siempre sin estrés, ya que con estrés se absorbe poco y mal, apenas se producen enzimas, por lo que se tienen digestiones pesadas y flatulencias y no debemos olvidar que quien no absorbe no crece. Comer no es igual que nutrir, ya que una cosa es lo que entra por la boca y otra lo que al final llega a cada una de las células. Que los nutrientes atraviesen la pared intestinal es crucial para conseguir aumentar masa muscular. La carencia enzimática, es un grave problema en la sociedad occidental y la única solución empieza en la boca con la adecuada masticación y ensalivación. Es puro sentido común, pero lo peor es que se sabe y no se cumple, como tantas otras cosas.

 

Ambos menús sólo pretenden orientar. Las posibilidades son numerosas. Para hacer las cosas bien se debe personalizar cada dieta en función de las variables de cada caso particular. Y para ello están los profesionales de la Nutrición, que a través del análisis profundo de cada deportista o paciente (tanto a nivel deportivo como de estilo de vida) , una entrevista personal y un estudio antropométrico completo, asesorarán con bastante acierto el tipo de menú “individualizado”, las cantidades aconsejadas, la necesidad o no de algún complemento nutricional, si es necesario o no suplementar con enzimas digestivas y otra serie de aspectos educativo-nutricionales, que serán relevantes para conseguir los objetivos marcados por el deportista. Lo que está claro es que, según estos objetivos, irá dirigida tanto la alimentación como el entrenamiento.

Cada vez son más el número de personas que presentan intolerancia a alimentos “básicos” como el trigo y los lácteos. El trigo a muchos no les sienta bien, no sólo a los que son celiacos. Se ha manipulado tanto este cereal que cada vez da más problemas y no sólo a nivel digestivo. Respecto a la leche, otro de los alimentos considerados esenciales, ocurre lo mismo. También es otro alimento muy tratado, como casi todos hoy en día. Y no sólo la lactosa es la responsable de esa intolerancia, el problema es la difícil digestión de las caseínas bovinas, muchos no pueden con ellas y presentan una serie de problemas tanto a nivel digestivo como a nivel del sistema inmunológico cuando consumen productos lácteos. Casi siempre aconsejo yogures naturales sin azucarar ni edulcorar a quienes quieren consumir productos lácteos, debido a que el tipo de fermentación producida por las bacterias lácticas (si no se han utilizado levaduras, que es lo que hacen muchos para ganar tiempo y dinero) ha transformado mágicamente el producto inicial, eliminando gran parte de la lactosa e hidrolizando parcialmente las caseínas pero, aún así, muchos no pueden con ellos. De este tema no quiero hablar en este artículo, ya lo haré en otro y con profundidad, recibiré muchas críticas, pero uno debe estar preparado.

Lo que sí voy a hacer es aconsejar un menú alternativo para quienes no consumen productos con trigo y para quienes no consumen productos lácteos y que además quieren ganar masa muscular. El único producto lácteo aconsejado es el batido post-entrenamiento, que llevaría una porción de entre 20 y 30 gramos de proteína de suero, de absorción rápida, con un aminograma excelente (contiene una alta proporción de aminoácidos ramificados) y que no presenta las dificultades de ruptura y digestión de las caseínas. De todos modos puede sustituirse por otras proteínas vegetales de alta calidad, como la del guisante por ejemplo, que ahora está muy de moda y que tiene un alto valor biológico (gran cantidad de L-Arginina y rica en aminoácidos esenciales).

 

Y, como ya he recalcado en varios artículos, lo más importante para un deportista es que los procesos de recuperación se inicien de la forma más rápida posible. Masticar bien, beber lo necesario y tomar carbohidratos en el post-entreno son aspectos esenciales que ningún deportista debe olvidar. Los procesos de recuperación comienzan durante y tras la finalización de las actividades físicas y sólo pueden ser acelerados, con un buen descanso, una correcta hidratación y una adecuada alimentación rica en carbohidratos y nutrientes, e iniciada cuanto antes. Posteriormente a la finalización del esfuerzo los sistemas enzimáticos y metabólicos se hallan en las mejores condiciones para incorporar y asimilar los nutrientes ingeridos a sus respectivas zonas de reserva. Si, tras un entrenamiento intenso, el deportista no tiene en cuenta este aspecto, el cuerpo comienza a recuperar parte del glucógeno perdido, iniciando un proceso catabólico muscular, gracias a la acción del cortisol, con una importante utilización de aminoácidos glucogénicos. O se ingiere comida pronto tras entrenar o se pierde masa muscular, es decir, el cuerpo se canibaliza. De ahí la importancia de tomar durante y tras la realización de un entrenamiento de fuerza de intensidad elevada una fuente alta de carbohidratos junto con una moderada proporción de proteínas y más cuando lo que se pretende es conseguir aumentar músculo. La cantidad de ingesta dependerá del peso del deportista, de su tolerancia, de otras variables individuales, de la duración de la actividad y de la intensidad de la misma. Los batidos post-entrenamiento se encuentran en tiendas de nutrición deportiva y, como en todo, los hay de mayor y menor calidad, de ahí que uno debe pedir consejo si es que tiene dudas al respecto. Sólo se ha de comprar en el lugar adecuado donde realicen un buen asesoramiento en este aspecto. (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/10/09/que-consumen-algunos-deportistas/).

Por otra parte también es fácil confeccionar un batido casero y para ello sólo son necesarios ciertos ingredientes de calidad. Puedes hacer un batido con de litro de bebida de avena, a la que añades proteína de suero pura o proteína de guisantes (1 cucharada sopera), harina de avena y/o harina de quínoa (2 cucharadas soperas) y/o harina de cereales sin gluten, 1 plátano, una cucharada de cacao puro y una cucharadita de canela. Lo bates y ya tienes todos los nutrientes básicos que van a fomentar una rápida recuperación y cuya ingesta resultará placentera.

Uno de los factores más importantes en la ganancia o pérdida de masa muscular es el balance de nitrógeno. Si excretamos más del que ingerimos estamos en un balance negativo y si ingerimos más de lo que excretamos el balance será positivo (otra cosa es colocarlo a nivel muscular, que dependerá del entrenamiento, del estado hormonal y del descanso principalmente). Las proteínas son el único macronutriente que contienen nitrógeno, un indicador del estado anabólico o catabólico del cuerpo. Es muy complicado conseguir un balance de nitrógeno positivo? Depende de muchas variables. Una de ellas es ingerir una toma de proteína por comida (unas 4-5 al día los días de entrenamiento y 3-4 los días de descanso correctamente espaciadas en el tiempo). Cada toma dependerá del peso del deportista (su asimilación dependerá de factores, como la edad, la genética, la tolerancia, la producción enzimática, el estado hormonal, etc.) pero en principio lo aconsejable sería tomar unos 20 gr por comida para personas no muy pesadas o un máximo de 35 gr para gente de mayor tamaño (100 gramos de copos de avena contienen unos 16 gramos de proteínas, 100 gramos de quínoa unos 18; 100 gramos de legumbre entre 22 y 24; 100 gramos de arroz integral unos 8; 100 gramos de carne entre 20 y 22; 100 gramos de pescado entre 18 y 20 y 100 gramos de huevo unos 13, es decir 3 huevos grandes unos 25 gramos de proteínas).

Es importante reducir en la medida de lo posible el consumo de café tras las comidas, ya que interfiere en la adecuada ruptura de las proteínas al acelerar el proceso digestivo en el estómago. Por este y otros motivos también es importante evitar el consumo de alcohol durante las comidas, puesto que una digestión incompleta de las proteínas a la larga provoca problemas de muy diversa índole. Y, como he dicho antes, para crecer hay que fragmentar al máximo todo lo ingerido y la ruptura completa de las proteínas en sus moléculas más pequeñas (los aminoácidos) se inicia en el estómago con la producción de ácido clorhídrico y pepsina y continúa en el intestino con la acción de otras proteasas y peptidasas, que hidrolizan al máximo cualquier proteína para favorecer su completa absorción. Esto sólo se produce en quienes tienen una correcta producción enzimática y siguen al pie de la letra los principios de educación nutricional que continuamente señalo en todos los artículos que publico.

En breve comienzan las pretemporadas en muchos deportes de equipo y durante ese periodo hay un gran trabajo muscular y cardiovascular, por lo que el deportista debe cuidar especialmente su alimentación para poder rendir y asimilar todo ese trabajo largo e intenso (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Y el trabajo de fuerza requiere de mucha energía, una gran concentración y una actitud muy positiva, sobre todo cuando las cargas son altas y la velocidad ha de ser explosiva.

Así que para finalizar, sólo queda dar unos consejos que son sumamente importantes, puesto que ganar músculo no es nada fácil: sigue los principios de una buena educación nutricional, que son los que hasta ahora indico en cada uno de los artículos que escribo; come lo suficiente y, si quieres ganar masa muscular, que sea un poco más; entrena con una técnica depurada y con intensidad, pero sin abusar, pues como he dicho anteriormente “más no es mejor”; descansa con un sueño profundo y reparador, lo que es de vital importancia cuando se quiere crecer muscularmente, puesto que los procesos de regeneración y crecimiento se producen durante el sueño; evita cualquier dieta absurda que prometa reducir peso a velocidades altas a base de pérdidas seguras de masa muscular, pues lo único que conseguirás es aumentar tu flacidez y disminuir tu metabolismo basal, lo que a la larga supondrá coger más grasa y además con más facilidad; trata de gestionar el estrés, puesto que si se éste cronifica y puede contigo en el día a día elevarás ciertas hormonas que te catabolizarán impidiendo el objetivo marcado y sobre todo disfruta con la comida (comer con placer ayuda a la producción enzimática) y con lo que tienes, que no es poco, es decir sé feliz, ten siempre una actitud positiva, que ello ayuda y mucho al crecimiento muscular.

 

Y recuerda que, a base de dietas 'absurdas', las pérdidas de músculo están más que aseguradas.