El Club Balonmano Anaitasuna de la liga Asobal se enfrenta a una de las etapas más duras y más bonitas de su historia, al tener que pelearse en 3 competiciones distintas (Liga, Copa del Rey, EHF Cup Europa) y jugar más de 20 partidos en menos de 3 meses, incluyendo viajes a Suecia, Rumanía y Francia y otros tantos lejanos de la geografía española. Y eso supone desgaste, mucho desgaste.

Entrenamiento, Descanso y Nutrición son los tres pilares sobre los que debe asentarse la planificación para poder afrontar estos eventos con la mayor garantía de éxito. El jugador debe encontrarse lo mejor posible cada día para entrenar y jugar con el cuerpo fuerte y la mente muy fresca. Con tanta competición y tanto viaje es fácil caer en el sobreentrenamiento, de ahí que haya que hacer muy bien las cosas para estar en el nivel más óptimo en cada partido (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/).

Los jugadores deben entender que los procesos de recuperación se han de iniciar cuanto antes, tratando de reducir el estrés que supone entrenar y competir en tan poco espacio de tiempo y, desde el punto de vista nutricional, rellenar los depósitos de glucógeno, evitar la deshidratación y regenerar con rapidez la musculatura deben ser las prioridades de todos los que se enfrentan a esta tarea (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Además añadir que muchos estudian y uno de los capitanes trabaja desde hace varios años, por lo que hay que sumar más desgaste aún en ellos.

Mucha ilusión, la motivación de estar en tres competiciones tan diferentes y vivir una experiencia única (al menos para gran parte de los implicados), una buena dirección técnica con dos entrenadores muy experimentados, dos grandes fisioterapeutas y todos los demás componentes del cuerpo técnico, que desarrollando sus funciones específicas tratarán de aportar su grano de arena en esta nueva etapa que llega.

 

Entre el mes de febrero y el de marzo (para ser más exactos en 49 días) se juegan 15 partidos (F.C Barcelona, Granollers, S.Bucarest de Rumanía, Aragón, Ystad de Suecia, Cangas, Chambery de Francia, Huesca, de nuevo Chambery, Cangas en Copa del Rey ida y vuelta, Guadalajara, de nuevo S.Bucarest, Santander y de nuevo Ystad sueco), a lo que se deben añadir los desplazamientos, muchos de ellos largos y que 'cansan', por lo que hay que hilar fino para llegar a cada partido al 100%.

 

Y la Nutrición siempre puede ayudar. Así que principios clave de una buena educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que conviene recordar de cuando en cuando (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2013/10/14/tres-preguntas-y-la-buena-educacion-nutricional/), como lo de practicar una correcta y larga masticación y ensalivación, para absorber todos los nutrientes y evitar digestiones pesadas, comer sin estrés, tener en cuenta las cargas y la importancia de reponer glucógeno tras los entrenamientos, hidratarse y no saltarse comidas, algo que parece muy lógico pero que, en ocasiones, se olvida y es precisamente ahora, en una fase tan intensa, cuando hay que estar más pendiente de estos detalles, para así tener las baterías cargadas al máximo de lo posible.

 

Con una media de grasa de equipo de alrededor del 11% y una media de peso en torno a los 90 kilos los jugadores llegan en buenas condiciones después de las fiestas navideñas. Y tras realizar las pruebas físicas y de evaluación muscular que cada temporada en al menos dos ocasiones efectúa el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), bajo la dirección del Dr. Esteban Gorostiaga y sus colabor

adores (Médicos, Licenciados en Educación Física y Fisioterapeutas), donde los resultados nos indican el estado de cada jugador en relación a la velocidad corta, potencia de salto, resistencia, fuerza, velocidad de lanzamiento, y otras pruebas isocinéticas, de evaluación de parámetros relacionados con el equilibrio de fuerzas entre músculos agonistas y antagonistas, de evaluación en diferencias entre músculos rotadores internos y externos de los tan usados hombros en estos deportistas, de evaluación de equilibrios pélvicos, etc., los jugadores inician esta segunda vuelta con más carga que nunca y con la intención de mejorar, siempre de mejorar.

 

Por ello en esta primera fase y tras la vuelta del periodo vacacional, considerando la alta carga de trabajo que se va a realizar durante las primeras cuatro semanas (con tres partidos amistosos, uno de ellos jugado el pasado sábado día 16 contra la selección de Chile, que actualmente dirige Mateo Garralda y que se saldó con victoria a nuestro favor por 28-23) hasta el comienzo de la 2 vuelta de la liga, precisamente contra el F.C Barcelona el día 6 de febrero, los jugadores deben llevar un menú semanal (menú precompetitivo) con unas características especiales. En realidad no es una tabla rígida, porque de lo que se trata es de aportar ideas al jugador para que pueda alternar entre las numerosas posibilidades que se le ofrecen en los menús, donde lo más importante es que cada vez que realiza una comida sea altamente nutritiva, es decir, que contenga los nutrientes esenciales que necesitan sus células (vitaminas, minerales, oligoelementos, aminoácidos y ácidos grasos), que además recarge los depósitos de glucógeno muscular (que será lo que más utilizará en todos los entrenamientos de media y alta intensidad), que no sea aburrida y que sea fácil y rápida de preparar, usando tecnologías sencillas, evitando rebozados, empanados y comidas pesadas y que además hidrate, lo que el jugador debe hacer también en los periodos que hay entre cada una de las comidas, puesto que beber agua es fundamental.

Qué hay que desayunar y porqué, qué hay que tomar durante los entrenamientos, cómo hay que hidratarse, qué es recomendable comer cuando se doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante, qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino, cuál debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si ésta debe ser pautada y controlada para todo el equipo, qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos, etc., son temas que ahora, más que nunca, los jugadores deben dominar y se debe incidir en que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Y recordar que se han de reponer los niveles energéticos a la mayor velocidad posible y, para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Hay que incidir en que el secreto de una buena recuperación es prevenir los daños cuanto antes para, al día siguiente, estar en condiciones favorables para volver a entrenar o para competir.

Respecto a preparar por ejemplo un desayuno con cereales tipo avena, rica por cierto en muchos micronutrientes esenciales y con una buena proporción en hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos de calidad, la elaboración es muy sencilla. Simplemente en medio litro de leche o de una bebida vegetal de avena se añaden 6 cucharadas soperas grandes de copos finos de avena y a calentar. Durante este calentamiento se remueve durante 3 a 5 minutos para que la avena no se pegue al cazo y, tras ello, se retira. Se añade canela y se continúa removiendo. Se pueden añadir algunas nueces, pasas, trozos de manzana y un poco de miel de calidad y ya disponemos de un desayuno energético, rico y muy nutritivo. Si al final queda un poco pastoso, se añade algo más de leche y así cada jugador toma este preparado con la consistencia que prefiera.

Pero las opciones son muchas, así que también se podría realizar un desayuno en frío, añadiendo en un tazón una mezcla de cereales con unas cuantas semillas (girasol, calabaza, sésamo, lino,...), unos frutos secos (nueces, avellanas, almendras,), alguna fruta troceada (manzana, plátano, kiwi,) y unos cuantos yogures naturales. Es otra manera de obtener todos los nutrientes esenciales.

O hay quien prefiere un desayuno más proteico, más estilo anglosajón, con algo de fruta o un licuado de vegetales, una tortilla con jamón serrano, dos rebanadas de un pan integral de calidad y una rica infusión de frutas o un té rojo con aromas naturales. Es decir, la finalidad es elegir entre muchas posibilidades, todas altamente nutritivas y energéticas, para comenzar el día con la energía bien alta, dedicando el tiempo necesario para disfrutar de esta primera comida y así asegurar una absorción idónea y una digestión perfecta. Porque quien desayuna como es debido está demostrado que tiene una mejor composición corporal y rinde más, optimiza de manera más eficaz todos los sistemas del organismo (el nervioso, el muscular, el hormonal), es decir, que quien lo hace bien se sentirá más vital, más fuerte, más concentrado y más equilibrado a lo largo de toda la mañana.

 

El menú de competicióndebe comenzarse en el mes de febrero, mes intenso con gran cantidad de partidos, donde el objetivo es seguir aportando ideas al jugador y que a éste no le resulte complicado ponerlas en práctica. Los objetivos siguen siendo los mismos, pero aquí es muy importante incidir aún más en la recarga de los depósitos de glucógeno, en la hidratación, en las bebidas post-entrenos y en no saltarse ninguna comida, puesto que la recuperación va a depender mucho de estos factores. Este menú queda reflejado en la siguiente tabla 'Menú competición'.

 

En esta tercera tabla queda reflejada la importancia de tomar bebida y algo de comida en los momentos previos al partido, durante y tras los mismos y los motivos por los cuales debe hacerse.

PRE-PARTIDO	DURANTE	POST-PARTIDO
1-1h30Antes	Cada 15-20y Descanso del partido	Inmediata
Quitar sensación de hambre.	Hidratar y reponer sales.	Frenar procesos catabólicos y acelerar cuanto antes la recuperación.
Mantener niveles de glucógeno hepático y muscular.	Evitar descenso de glucemia e iniciar procesos de recuperación.	Incrementar reservas de glucógeno.
Aportar nutrientes básicos.	Efectos positivos a nivel psicológico y fisiológico.	Rehidratación.

 

Y respecto a la ingesta de algún suplemento habrá que valorar si alguno presenta deficiencias en hierro y de otras proteínas dependientes de este mineral. En caso de alergias puede que sea recomendable ingerir una dosis extra de vitamina C y sobre todo ahora que la actividad solar es muy baja, la exposición a ella prácticamente nula y el hecho de entrenar casi siempre en ambientes cerrados, requiere una valoración y durante estos dos/tres meses una posible suplementación con vitamina D3 (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/); ya que desde el punto de vista del rendimiento deportivo, son varias las líneas por las que se puede obtener un beneficio con la suplementación en caso de presentar niveles bajos de este micronutriente esencial, como un aumento de la testosterona, un descenso de la paratohormona, un menor riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas del tracto superior respiratorio lo que implica una mejora del sistema inmune, una reducción de las fracturas de estrés, una disminución de los procesos inflamatorios y una mejor recuperación tras los entrenamientos de intensidad.

Miguel Goñi, a punto de cumplir 35 años, uno de los capitanes del equipo, con más de media vida dedicado a este Club, compagina su exigente actividad laboral, con los entrenamientos, los viajes, los partidos, la preparación de las bebidas pre-partidos (cuando estos son fuera de casa y que precisan tiempo), la dirección de los calentamientos y dando siempre el 110%, en todo. Un referente de lo que en realidad debe ser un deportista, una gran persona y un sello de identidad de este Club.

 

La preparación de la bebida estimulante pre-partido (30'-40' antes del mismo) requiere tiempo. Las proporciones por jugador sería la resultante de cocer a fuego lento en 250 ml de agua especias tales como canela, clavo, cardamomo, jengibre, azafrán, cayena, pimienta negra, romero, tomillo, comino, etc., durante unos 20-25 minutos aproximadamente. Por otro lado, se calientan 150 ml a unos 95ºC y se le añaden 2/3 cucharadas de postre de un té negro orgánico. A los 3-4 minutos se cuela y se mezcla con la bebida obtenida de las especias. Tras enfriarla, se mete en un botellín junto al zumo resultante de 3 naranjas y 1 limón y se añade una pizca de sal marina y ya está. Una bebida llena de sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, estimulantes y a la vez rica y muy hidratante. Del té negro se dice que disminuye el estrés oxidativo, aminora el daño muscular y la aparición de las agujetas, reduce la inflamación y estimula tanto la actividad mental como la muscular. Así que porqué no utilizar algo tan natural y a la vez con tantas propiedades de interés deportivo.

Son muchos partidos en un breve espacio de tiempo, que seguro aportarán alegrías y tristezas, en función de los resultados y de las sensaciones percibidas en cada uno de ellos, porque lo que está claro es que todos los jugadores saldrán a ganar, SIEMPRE A GANAR. Y unas veces ocurrirá y otras no y el jugador es consciente de ello y ha de levantar rápido la cabeza (puesto que la negatividad influye en los procesos de recuperación) y ha de llegar de nuevo al siguiente partido en las mejores condiciones, puesto que hay poco tiempo entre cada partido, muy poco tiempo. Y el público, que es quien de algún modo evalúa la actuación del equipo, es un apoyo, un gran apoyo, y sus ánimos ayudan, motivan al jugador y son parte importante para nosotros y los necesitamos siempre y ahora más que nunca.

 

 

 

 

 

Y no sé que ocurrirá al final, pero espero que la temporada termine con la sensación de haber realizado un trabajo bien hecho, con la sensación de haber aportado los elementos básicos para avanzar en la línea correcta, con la sensación de haber dado todo por este Club al que representamos, porque de lo que estoy totalmente seguro es que TODOS se implican al 100% en este proyectoy es un orgullo y un placer trabajar con un grupo de jugadores tan fantástico y con un cuerpo técnico de 10.

¡AUPA ANAITA!