El consumo de fruta genera controversia en el ámbito de la nutrición. Mientras unos defienden su ingesta ilimitada, otros la señalan como fuente principal de azúcar que debería eliminarse de la dieta, y algunos incluso desaconsejan comerla por la noche. El nutricionista y farmacéutico pamplonés Javier Fernández Ligero (@Nutriligero) resuelve estas dudas basándose en la evidencia científica disponible sobre cuántas piezas de fruta consumir diariamente y cuáles son más recomendables según los objetivos personales.

La investigación científica demuestra beneficios claros del consumo de fruta. "Cada porción diaria de fruta reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria, según diversos estudios. Además, un mayor consumo se asocia con menor peso corporal, menor riesgo de problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer", empieza Fernández Ligero en su último vídeo de divulgación de su canal del Youtube. "Los análisis específicos muestran que la fruta mejora la presión arterial, reduce el estrés oxidativo y puede optimizar el control de la glucosa en sangre", continúa. 

La fruta aporta ventajas nutricionales concretas. "La fibra ralentiza la absorción del azúcar y favorece la salud intestinal. Además, las frutas proporcionan una elevada sensación de saciedad gracias a que requieren masticación y contienen agua y fibra", afirma este nutricionista. "La manzana y la naranja destacan especialmente en este aspecto", añade.  "Por último, aunque en menor medida que las verduras, ofrecen una buena densidad nutricional con vitaminas y minerales esenciales", dice. 

¿CUÁNTA CANTIDAD DE FRUTA DEBEMOS COMER AL DÍA?

Según explica Fernández Ligero, la cantidad adecuada depende de varios factores individuales. "Las personas con diabetes tipo 2 o hábitos muy sedentarios deberían limitar el consumo a dos porciones diarias, priorizando variedades bajas en azúcar", cuenta el nutricionista.  "Para objetivos de pérdida de grasa, una referencia apropiada son dos o tres piezas al día, pudiendo añadir una adicional tras el entrenamiento", sigue.  "En cambio, quienes entrenan para ganar músculo pueden beneficiarse especialmente de la fruta, ya que aporta carbohidratos, vitaminas y energía necesarios; con entrenamiento intenso, todas las variedades encajan en la dieta", dice. 

PERO, ¿QUÉ FRUTAS SON MEJORES?

Todas las frutas resultan saludables, aunque la elección depende del objetivo nutricional perseguido. Según dice Fernández Ligero, "para perder peso conviene priorizar frutas con más fibra y menos azúcar, como manzanas, fresas, frutos rojos o cítricos, que además proporcionan mayor saciedad". "El plátano o los dátiles contienen más azúcar, pero después de entrenar resultan especialmente útiles porque ayudan a recargar el glucógeno muscular de forma eficiente", comenta. 

¿Y QUÉ OCURRE CON LA FRUCTOSA?

Dice Fernández Ligero, que la fructosa, con todos los mitos que se escuchan sobre ella, es cierto que se metaboliza de manera diferente a la glucosa y en exceso puede favorecer la acumulación de grasa. "Sin embargo, la fruta también contiene fibra, agua y micronutrientes que compensan este efecto. Para que surgiera un problema real habría que consumir grandes cantidades de fructosa, algo improbable con fruta entera", afirma. Según explica,  el verdadero riesgo aparece con los zumos, que eliminan la fibra y la saciedad, pero mantienen la fructosa, "provocando elevaciones rápidas de glucosa". Por ello, resulta preferible consumir siempre la fruta entera.

Y es que, en numerosos casos, gran parte de los nutrientes se concentran en la piel. "La manzana, por ejemplo, contiene ácido ursólico relacionado con mejoras en la masa muscular y el metabolismo, además de quercetina, un antioxidante que reduce la inflamación y la presión arterial", describe Fernández Ligero. Por tanto, siempre que sea posible conviene comer la fruta con piel, lavándola cuidadosamente para eliminar residuos de pesticidas.