A todos nos pasa de vez en cuando, sobre todo en periodos de estrés, pero hay quien lo sufre a diario. En mitad de la noche, y de manera involuntaria e inconsciente, te despiertas. A veces, te das media vuelta y, con más o menos esfuerzo, vuelves a caer hasta la mañana siguiente. Pero otras, te desvelas y no hay forma de volver a conciliar el sueño. Y lo que es peor: empiezas a darle vueltas a cualquier problema que tengas a mano. Por no hablar del agobio propio de no dormirse, claro, que es casi lo peor de todo.

"Suele coincidir con un momento de la noche en el que empieza a subir el nivel de cortisol. Si has acumulado ansiedad o estrés durante el día, eso te puede llevar a despertarte a las tres o las cuatro de la mañana. El sistema nervioso se pone en alerta y es muy difícil conciliar el sueño. Ahí es cuando el cerebro puede empezar a rumiar y a darle vueltas a cosas del pasado, pero también del futuro. Y eso genera ansiedad porque nada de eso se puede cambiar", cuenta la psicóloga y experta en sueño Nuria Roure sobre lo que ocurre en nuestro cerebro cuando nos desvelamos. Es algo que, además, puede dar lugar a un patrón peligroso. "Incluso hay gente que se despierta todos los días a la misma hora. El cerebro puede aprender a hacer eso", destaca.

Quizá porque se trata de un problema muy extendido, la última técnica para resolver esos episodios insomnes también se ha popularizado. Aunque se ha hecho viral en las redes sociales, la alternancia cognitiva (o cognitive shuffling) es, en realidad, un método salido del laboratorio del científico cognitivo canadiense Luc P. Beaudoin, que empezó a interesarse por el tema cuando él mismo comenzó a padecer este tipo de desvelos nocturnos.

Para contrarrestar los patrones de pensamiento nocivos, dominados por la preocupación o la planificación, Beaudoin desarrolló un método basado en la visualización de series de imágenes inconexas que ayudaban al cerebro a desconectar de su tendencia natural a la resolución de problemas y los bucles. En 2016, su grupo probó la alternancia cognitiva en una población de 150 estudiantes con resultados muy positivos. Desde entonces, su propuesta ha trascendido al ámbito de lo científico para practicarse en miles, puede que millones, de camas de todo el mundo.

Se trata, en esencia, de un ejercicio mental que consiste en concentrarse en palabras e imágenes sin conexión aparente entre sí para sacarte del bucle insomne. El objetivo es mantenerte interesado en la tarea solo lo justo y necesario: lo suficiente para sacarte de la rumiación, pero sin activar en exceso tu mente y permitirte volver a conciliar el sueño.

"La alternancia cognitiva es la capacidad que tenemos las personas de cambiar de pensamiento. Estoy trabajando en el ordenador, me llama alguien por teléfono, dejo lo que estaba haciendo y puedo llevar el pensamiento hacia otra parte", explica Roure sobre el fundamento de la técnica. "Cuando entramos en un proceso de rumia nos quedamos enganchados a un pensamiento. De alguna manera, la alternancia cognitiva consiste en obligar al cerebro a prestar atención a lo que yo quiero. Ocurre porque no puedes pensar dos cosas a la vez. Primero una y luego, otra", señala. ¿Y funciona? "Sí. Porque mantienes el cerebro un poquito activo, pero no estás pendiente de lo que te genera ansiedad y te hace entrar en el bucle. Y tampoco piensas en el sueño", describe Roure sobre la importancia de no concentrarse en la necesidad de descansar o en lo agotado que estarás al día siguiente si no consigues dormirte. "Cuanto más queremos forzar el sueño, peor; cuanto más se busca, menos se encuentra".

Eso sí, la experta advierte de que no es una técnica infalible ni funciona para todo el mundo. Sus promotores también han reconocido que son necesarios más estudios para certificar la extensión de su utilidad. Pero, desde luego, no pasa nada por intentarlo y, en principio, no tiene ninguna contraindicación evidente. "Se puede probar durante 10 o 15 minutos. Si no funciona, es mejor levantarse. Lo peor que podemos hacer en ese momento es quedarnos ahí: corres el riesgo de asociar cama con ansiedad", concluye la especialista.