Con la llegada del calor y el inicio inminente de San Fermín y otras festividades veraniegas, muchas personas buscan maneras exprés de "desinflamar" el cuerpo, perder unos kilos y sentirse más ligeros. ¿Estamos a tiempo? El nutricionista pamplonés Javier Fernández Ligero (@nutriligero) lo tiene claro: sí, y no hace falta complicarse. Aquí te dejamos algunos de los consejos que ofreció el pasado jueves 26 en una charla junto a Diario de Navarra para prepararnos antes de los excesos del verano.

Una de las estrategias más efectivas que propone Javier Fernández es simplemente posponer el desayuno. No se trata de saltárselo, sino de hacerlo más tarde y mejor. "Si retrasamos el desayuno hasta las 10, 10:30 de la mañana, lo que vamos a conseguir es que ese desayuno impacte menos en nuestra glucosa", explica. Esto evita los picos de azúcar que generan hambre constante, lo que se traduce en mayor saciedad y menos inflamación.

Además, insiste en la importancia de qué comemos a esa hora: "Si ese desayuno conseguimos que sea en base a proteína y alguna grasa saludable, como huevos revueltos con jamón o yogur griego con frutos secos y chocolate puro, estaremos más saciados durante la mañana".

Moverse es fundamental para preparar el cuerpo. No se trata de correr maratones, sino de incorporar caminatas al día a día, incluso en verano. "Las caminatas son un ejercicio productivo que nos va a permitir mantener nuestra base a nivel muscular, pero también desinflamarnos", afirma Nutriligero.

Además de ser una forma sencilla de aumentar el gasto calórico, caminar permite mantener la masa muscular activa, algo esencial en procesos de pérdida de peso. Y si se hace en ayunas, aún mejor: "Podemos realizar una caminata en ayunas de unos 40-45 minutos exponiéndonos a los primeros rayos de luz del día. Eso nos va a permitir activarnos, que nuestra tiroides esté más activa y, por lo tanto, acelerar nuestro metabolismo".

No hay necesidad de eliminar los carbohidratos, pero sí conviene moderarlos por la noche. Así lo explica Fernández Ligero: "Si limitamos el hidrato de carbono en la noche vamos a conseguir que esos picos de glucosa se mantengan más estables y, por lo tanto, nuestra inflamación va a seguir bajando".

Este pequeño ajuste ayuda a dormir mejor, a levantarse menos hinchado y a acelerar el proceso de "desinflamación" interna que tanto se busca antes del verano. "Veremos cómo mantenemos mucho nuestra base muscular, pero notamos cada vez más la piel más pegada a esa base muscular", añade.

El agua es importante, sí, pero también lo es reducir la ingesta de alimentos que provocan retención. "Si nos mantenemos muy bien hidratados, al final nuestra inflamación, nuestra hinchazón va a verse reducida", afirma. Aquí vuelve a ser clave el control de los hidratos: "Si nosotros controlamos sobre todo el consumo de hidrato de carbono, vamos a generar menos picos de glucosa y, por lo tanto, nuestra hinchazón va a ir bajando".

Este cambio se nota enseguida. "Veremos como en los primeros días vamos a aumentar la diuresis… es un mecanismo del cuerpo que tiene para desinflamarse", explica.

Eventos, barbacoas, cumpleaños… El verano está lleno de ocasiones donde el alcohol aparece. Nutriligero lo tiene claro: el problema no está en el consumo puntual, sino en el hábito. "Siempre digo a los pacientes que hay que utilizar mucho el sentido común con la nutrición. Por hacer todo a la perfección no vamos a conseguir que eso sea sostenible", sentencia.

Y da una pauta muy clara para compensar: "Tras una ingesta de alcohol, al día siguiente alarguemos un poco más el ayuno, rompamos el ayuno si puede ser con alguna fruta, por ejemplo, piña o papaya, que tienen una enzima que se llama bromelina, que va a renutrir nuestro metabolismo".

El verano nos deja poco tiempo para cocinar, así que lo mejor es anticiparse. El consejo que nos ofrece es tener alimentos frescos, sencillos y saciantes en casa. "Lo que más me pedís en esta época son alimentos para salir del paso", comenta. "Para mí, algunos de mis imprescindibles son: huevos, gazpacho sin pan y con aceite de oliva virgen extra, enlatados de pescado azul al natural o en aceite de oliva virgen extra".

Este tipo de productos permiten improvisar comidas completas sin caer en la tentación de la comida a domicilio. "Aunque vengas cansado, probablemente puedas hacer una de esas cenas", asegura. Y si hace falta, también vale un yogur natural con frutos secos y un poco de chocolate puro. "Muchas veces es más hambre emocional que el propio hambre real".

Los helados proteicos parecen una alternativa saludable, pero no lo son tanto. "Muchos están cargados de edulcorantes con el fin de reducir el azúcar, y eso daña nuestro tubo digestivo", alerta Nutriligero.

En su opinión, es mucho más sensato disfrutar de un helado "de verdad" de forma ocasional que meter a diario uno supuestamente saludable, pero lleno de químicos. Incluso propone una alternativa casera: "Hacernos nuestro propio helado, quizás con base de kéfir o yogures, chocolate puro, algunas frutas de temporada y algo de canela".

No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de construir una base sólida de buenos hábitos. "La nutrición no es una oposición", dice Nutriligero con humor. "Queremos cosas que luego sean sostenibles a largo plazo".