Existen dos tipos de personas: quienes despiertan llenos de energía y quienes lo viven como una especie de tortura. Los integrantes de este segundo grupo suelen comenzar el día malhumorados y sin ganas de conversación. Al menos hasta tomar el primer café.

Aunque habitualmente el mal humor matutino se relaciona con problemas de salud e insomnio, lo cierto es que responde a múltiples causas. Por ejemplo, que el despertador suene justo cuando nos encontramos en la llamada fase de sueño profundo genera sensación de aturdimiento (exacerbada si abrimos los ojos antes que de costumbre o el sonido de la alarma es especialmente molesto). También se ha demostrado que las personas con un cronotipo nocturno (cuyos picos de energía se concentran por la noche) tienen más dificultades para madrugar, lo que eleva considerablemente sus niveles de cortisol (la hormona del estrés) y de mala leche nada más despertar. Sea cual sea nuestro caso, existen pautas sencillas y sustentadas por la ciencia para despertarnos de forma más plácida:

Estos aparatos están diseñados para simular el amanecer intensificando gradualmente la luz que emiten (del 10 al 100%, hasta 60 minutos antes de la hora que hayamos fijado para despertarnos), lo que facilita despegar los párpados sin trauma. La propia Fundación Española del Corazón recomienda aprovechar la iluminación progresiva al inicio del día, dada la importancia de la luz natural en la regulación hormonal.

Podemos optar por dejar las cortinas entreabiertas para que los primeros rayos solares contribuyan a despertarnos de forma natural y progresiva. ¿Acaso no bufábamos como gatos cuando nuestra madre levantaba de golpe las persianas de nuestra habitación cada mañana?

Algunos despertadores albergan una amplia variedad de sonidos ambientales (fogatas, pájaros, viento, lluvia...), ajenos a las estridencias típicas de los smartphones. Algo muy útil para activar el sistema parasimpático, encargado de reducir la frecuencia cardíaca, favorecer la relajación y hacer que despertemos de mejor humor. Así lo concluyó un estudio de la Universidad surcoreana de Dongguk, a cargo del investigador Kim Daechang.

Nada más despertar, establece un pequeño ritual que te permita despejarte. Expertos como la psicóloga clínica Inayat Kaur recomiendan anotar nuestras emociones en un diario y, si podemos, meditar o hacer yoga.

Usar el móvil antes de irnos a dormir dificulta conciliar el sueño, pero pocos reparan en que hacerlo nada más despertar también trae consecuencias. Ya lo advierte la Estrategia de Salud Mental del Sistema Nacional de Salud: toparnos con cientos de estímulos y noticias, sobre todo negativas, a primera hora del día afecta a los ritmos biológicos y puede desencadenar ansiedad.

Sabemos que las cenas copiosas suelen pagarse caras al meternos en la cama. Adecuarlas al menor gasto calórico de nuestro tiempo de descanso facilitará que caigamos rendidos y no nos levantemos como si nos hubiese atropellado un camión. Los nutricionistas recomiendan además priorizar los alimentos ricos en triptófano (carnes, pescados, legumbres, frutos secos...), un aminoácido que ayuda en la producción de melatonina y serotonina (reguladores del ciclo del sueño y el estado de ánimo respectivamente).

El psiquiatra de la Sleep Foundation, Alex Dimitriu, recomienda exponernos a olores como la menta, la salvia o el romero por su capacidad para activar el cerebro de buena mañana (podemos usar un humidificador provisto de difusor de aromas). Con menor sustento científico, el mero olor del café o de las tostadas recién hechas dicen que también funciona.

El campo de la fisioterapia defiende la importancia de respirar profundamente y realizar estiramientos suaves al despertarnos para mejorar la circulación y reducir la tensión.

Los psicólogos recomiendan planear algún plan que te apetezca especialmente: ir al cine, visitar una exposición o simplemente programar una llamada con ese amigo del que hace tiempo que no sabes.

Dormirnos siempre a la misma hora (el Ministerio de Sanidad recomienda entre 7 y 9 horas diarias) es, por último, fundamental para despertarnos de buen talante.