Recuperar los buenos hábitos tras el verano y volver al día a día laboral y escolar con energía. Son los dos objetivos del plan que ha lanzado Eroski para ayudar a las familias. Expertos como el psicólogo y miembro de ‘Top Doctors’ Miguel Casas señalan que el regreso a la rutina habitual cuesta unos 15 días. La doctora Paloma Alonso-Stuyck, profesora de Psicología en la Universidad Internacional de Cataluña, estima que lo más habitual es que “el proceso dure de dos o tres días a dos o tres semanas” y, en casos más excepcionales, “más de un mes”.

Se trata de un sencillo plan de 15 días para que resulte muy fácil comer bien con dos menús semanales basados en la dieta mediterránea. El plan incluye una lista de compra con todos los productos necesarios para elaborar cada menú semanal. Está compuesta en su mayoría por productos frescos, y productos con Nutriscore A y B y sin grasa de palma.

Además, todos los platos que propone Eroski siguen técnicas culinarias sencillas que requieren poco tiempo y son económicos porque cada comida cuesta sólo un euro por persona.

ASÍ SON LOS MENÚS SALUDABLES

Para elaborar los menús, Eroski ha tenido en cuenta los siguientes aspectos:

• Incluyen las raciones diarias y semanales recomendadas de alimentos saludables

• Cumplen con recomendaciones como tomar los cereales y derivados en su forma integral, incluir al menos una ración de verdura en crudo, una ración de fruta rica en vitamina C, etc.

• Proporcionan la energía necesaria. Aunque dependerá de las cantidades, que deben adaptarse a cada persona, el menú diario aporta entre 1.900 y 2.300 kcal.

• Están basados en alimentos frescos de temporada o productos poco procesados e incluyen los de mayor calidad nutricional según Nutriscore.

• Las preparaciones son variadas para evitar que resulten aburridas o monótonas.

• El menú de la primera semana es independiente del de la segunda. Es decir, hay alimentos que sólo están presentes en la primera semana y otros que sólo lo están en la segunda. Así no es necesario cumplirlos las dos semanas ni consumirlos de forma seguida, con lo que se adaptan a lo que mejor le vaya a cada persona.

• Los menús siguen el método del Batch Cooking, que consiste en cocinar los alimentos en gran cantidad y así tenerlos preparados para varios días, optimizando el tiempo dedicado a la cocina. Por ejemplo, los huevos se cuecen una vez y se usan para la ensalada o el guiso de los garbanzos. Lo mismo ocurre con esta legumbre, que se cuece una vez y se aprovecha para las hamburguesas, el falafel o la ensalada.

Eroski ve muy importante que la alimentación se adapte a las familias y no al revés para que su preparación sea algo natural, fácil, cómoda y placentera. Por eso, los menús permiten regular la cantidad de comida, sobre todo en función del nivel de actividad física y de la edad de cada persona. Por ejemplo, parte del desayuno se puede guardar para el almuerzo y el postre se puede dejar para la merienda si se prefiere.

EL MOMENTO DE LA COMPRA

Con estos sencillos pasos a la hora de realizar la compra, los menús encajarán perfectamente con los gustos de la familia, los productos de la zona y la época del año.

• Lo más importante es que los productos que se compren pertenezcan a la parte inferior de la pirámide nutricional: frutas, hortalizas, pastas, arroces, cereales integrales, legumbres, etc. En menor medida, se pueden acompañar de carnes blancas como pollo o conejo, huevos, pescado y lácteos enteros.

• Al hacer la compra de frutas, hortalizas y pescado, hay que decantarse siempre por productos frescos y de temporada.

• Para calcular la proporción de cada producto en la lista de la compra, se debe seguir la técnica del plato completo: 50% de frutas y verduras; 25% de cereales como la pasta, las semillas o arroces integrales y 25% de proteínas saludables de legumbres, huevos, carnes blancas, pescados y mariscos.

• Aunque los alimentos frescos son el pilar de un menú saludable, para comprarlos es necesario ir al supermercado con más frecuencia. Si no se dispone de tiempo, se puede contar con un buen fondo de despensa gracias a las conservas vegetales y de pescado, las legumbres, las pastas o los arroces. De esta forma, siempre se tendrán a mano productos saludables con los que planificar los menús y los imprevistos de última hora no serán un problema.