Antes de salir de casa a hacer ejercicio resulta fundamental realizar una serie de estiramientos, que ayudarán a ir calentando el cuerpo y, así, reducir la posibilidad de lesionarnos durante nuestra rutina deportiva. Muchas de las dolencias que pueden sufrir nuestros músculos se deben a un exceso de esfuerzo sin haber realizado un calentamiento adecuado. Así que, aunque nos dé pereza, acostumbrarse a realizar estos ejercicios nos pueden ayudar de forma sencilla y práctica.

No hay mejor forma de comenzar un entrenamiento que con una serie de ejercicios de estiramiento, que son útiles tanto para aquellos que trabajan en puestos sedentarios como para los que tienen trabajos que exijan estar de pie o en movimiento. Además, están especialmente recomendados en situaciones de estrés mental o físico, cuando las lesiones pueden ser más frecuentes.

El periodo que la sociedad se ha visto obligada a mantenerse en casa también supone un aumento de esa tensión psicológica, tanto por la situación en sí como por la incertidumbre de futuro.

"La situación de estrés a la que nos hemos visto sometidos puede provocar que los músculos estén más tensos de lo normal. Es importante tener en cuenta esto y dedicar un tiempo diario a estirar nuestro cuerpo para estar preparados para retomar el deporte al aire libre”, señala el entrenador personal Pedro Jiménez.

Para paliar los efectos nocivos de este estrés y antes de salir a hacer ejercicio a la calle, conviene trabajar cuatro aspectos del cuerpo con estiramientos, que entre Jiménez y la preparadora y youtuber Patry Jordan, serán muy sencillos de realizar por cualquiera:

ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Una de las zonas que más tensión acumulan en el cuerpo es el cuello, especialmente para los que están muchas horas delante del ordenador. Jiménez recomienda hacer el siguiente ejercicio:

"Es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza".

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

Muy relacionado con lo anterior, los estiramientos de la zona lumbar y dorsal pueden prevenir dolores y lesiones más severas. Las dolencias en esta zona, según estiman varias aseguradoras, son motivo de gran número de bajas laborales.

El trabajo que recomienza Jiménez es: "Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda".

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO Y PIRAMIDAL

Una vez trabajado el tronco superior, no hay que olvidar el inferior. Empezando por la parte baja de la espalda y los glúteos. Para estos ejercicios, se requiere una esterilla o una alfombra.

"Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria".

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Aunque se pueden realizar de manera paralela a los anteriores, estos estiramientos ayudarán a una mayor relajación de las piernas, tanto antes como después del ejercicio o de una jornada larga sentados.

"Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna", apunta Jiménez.